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Giovanni Cianti

Giovanni Cianti, per chi fa parte del mondo del ferro, non ha certo bisogno di presentazioni e poterlo intervistare è solo un onore per me che ho mosso i primi passi nel Body Building grazie ai suoi libri.

Ne ricordo uno, in particolare, con grande affetto e che spesso mi piace rileggere: “IL Grande Libro Del Culturismo” edito da De Vecchi ed illustrato con bellissime foto di un Alex Ardenti molto giovane.

Giovanni Cianti è un maestro della disciplina del ferro, ma non solo…Ed infatti egli si occupa anche di ricerca nel settore della nutrizione, con particolare attenzione alla Sindrome Metabolica insieme allo studio delle basi genetiche e biologiche del lavoro di potenza e velocità. Prima di passare all’intervista vi consiglio di fare un salto nel suo sito personale: http://www.giovannicianti.org

Veniamo all’intervista:

Emanuele Pizzi: Da quanti anni sei nel mondo del Body Building?
Giovanni Cianti: Ho iniziato 46 anni fa nel più classico dei modi: due spranghe di ferro arrugginito e il manuale di John Vigna, “Muscoli e bellezza”. Si era nel 1964…

E.: Qual’ è stata la scintilla che ha fatto scattare la passione?
G.: Frequentavo l’Istituto d’arte di Firenze, ero affascinato dai canoni estetici del mondo Ellenistico (Fidia, Mirone…) e Rinascimentale (Michelangelo, Donatello, poi prevalse Leonardo, arte e scienza come impegno fisico e intellettuale insieme…)

E.: Ti ricordi la tua prima gara? Prova a raccontarla
G.: La prima esperienza furono i Campionati Centro Italia del 1972, vinti nella categoria Medie Taglie. Il giorno precedente avevo vinto l’analogo titolo nel Power Lifting categoria pesi leggeri. Prepararmi contemporaneamente per due competizioni così diverse mi fece raggiungere una forma a quei tempi inusuale e capire molte cose allora sottovalutate.

E.: Quale gara ricordi in maniera particolare nella tua carriera?
G.: L’agonismo per me è sempre stato un mezzo non una finalità. Gareggiavo per avere l’input a spingermi oltre i miei limiti, ad allenarmi ai confini dell’impossibile. Non sono mai stato esibizionista, di mostrarmi in pubblico non mi importava granché, anzi mi infastidiva un poco. Ma l’idea di un obiettivo reale e imminente era benzina super per la mia mente.

E.: Credo che un body builder non appenda mai il costume al chiodo…detto questo a quando il tuo rientro agonistico?
G.: Dopo 25 anni di assoluta e totale sedentarietà ho ripreso l’allenamento “agonistico” da poco non per tornare alle gare ma come sfida con me stesso. L’organismo è ripartito come se non si fosse mai fermato, resistenza, recupero, potenza muscolare. a livello organico i parametri sono quelli di un ventenne, merito questo non della genetica (in verità miserella) ma dell’alimentazione evolutiva che seguo oramai da 12 anni. La macchina è rimasta perfettamente integra e le mie condizioni fisiche sono adesso migliori rispetto a trent’anni fa, ottenute tra l’altro con grande facilità e senza sofferenza.

E.: C’è qualche persona che negli anni ti ha dato la forza o gli stimoli per continuare il tuo percorso nel Body Building?
G.: Si, Giovanni Cianti. Le palle o ce l’hai o nessuno te le dà. Da soli si nasce e da soli si muore, questa è la vita.

E.: Hai un episodio che ricordi piacevolmente nel mondo del Body Building?
G.: Tra l’inizio e la fine della nostra esistenza c’è una interminabile serie di sfide che l’animale-uomo se integro e sano deve affrontare con gioia. Tutta la mia esperienza nel Body Building è stata gioia, conoscere presone stupende, superare ostacoli insormontabili, capire quanto straordinaria sia la nostra attività così aderente ai ritmi e alla nutrizione veri della specie sapiens…La prima volta che ho caricato 200 chili sul bilanciere, l’incontro con Sergio Oliva, lavorare con Joe Weider e Bob Kennedy…

E.: Un amico di gara? O che appartiene a questo mondo? Descrivilo
G.: Marco ex pugile duro e indomito che negli anni furiosi dell’heavy duty mi fu training partner entusiasta e solidale. I nostri allenamenti erano al limite della follia, l’adrenalina pompata alle stelle. “Un’altra serie?” “Facciamola!” “Ancora 20 chili?” “Dai, perché no?” Fu una stagione di guadagni incredibili. Per anni successivamente il riflesso condizionato mi faceva sprizzare adrenalina al semplice pensiero di allenarmi! Grande, fortissimo, modesto, con una capacità di soffrire incredibile.

Giovanni Cianti scrittore agonista grande libro del culturismo ricercatore sindrome metabolica evo diet body building fitness paleo dieta

E.: Cosa ne pensi del Body Building di oggi e quello di ieri?
G.: Nessuna differenza, non è cambiato nulla. C’è solo più consapevolezza e razionalità nelle tecniche, scienza ed esperienza ci hanno aiutato a mettere a fuoco solo quello che conta veramente.

E.: Il gruppo muscolare che più hai faticato a portare ai livelli attuali(in gara) e con che routine l’hai allenato?
G.: Avendo clavicole strette e poche fibre muscolari è stato il blocco spalle-braccia. Lo alleno quasi ogni giorno come fosse un unico muscolo in tri-set.

E.: Il tuo miglior gruppo muscolare?
G.: I pettorali esplosero letteralmente fino al volume attuale nel primo mese di allenamento…tali e quali sono rimasti per 46 anni

E.: La tua attuale routine di allenamento?
G.: Organizzo il lavoro in macrocicli di 6 – 7 mesi. Ogni 4 – 6 settimane sviluppo le sedute in base alle regole della teoria di allenamento oramai ben assimilata da tutti. Dati i decenni di stimoli e sollecitazioni il lavoro è sempre molto intenso e specifico. Si tratta comunque di una traccia, corretta giorno per giorno dalle mie condizioni. La mia mente ha oramai un archivio sterminato di esperienze cui attingere. Ogni allenamento è un dialogo col mio corpo che ascolto e al quale mi lascio completamente andare.

E.: C’è qualcosa che rimpiangi del Body Building passato?
G.: L’ingenuità. Era un giardino d’infanzia per bambini mai cresciuti.

Giovanni Cianti scrittore agonista grande libro del culturismo ricercatore sindrome metabolica evo diet body building fitness paleo dieta

E.: Cosa consiglieresti ad un ragazzo che entra in palestra oggi e vuole praticare questo sport?
G.: Di scegliere una palestra-ghetto non un fitness club, una palestra di nicchia, se vogliamo dirlo in termini di marketing. Fitness e Body Building non hanno niente in comune. Un guru, un maestro che lo introduca in questo meraviglioso modo di intendere la vita. Il Body Building non è uno sport è un modo di vivere.

E.: Qualche rimpianto?
G.: Qualcuno c’è sempre…li preferisco ai rimorsi.

E.: Qualche rinuncia dettata dal Body Building?
G.: Nessuna, senza Body Building non avrei vissuto così pienamente la mia vita. Sarei stato un uomo a metà.

E.: Qual’è secondo te la miglior strategia alimentare e di allenamento per definirsi?
G.: Quella che ci impone la nostra fisiologia evolutiva: carne e verdura da una parte, 6-8 colpi esplosivi a esaurimento con pesi allo spasimo dall’altra. Tutto qui, non serve altro, massa e definizione vengono allo stesso tempo e senza sacrificio. La natura è semplice, siamo noi umani a renderla complicata.

E.: Che integratori preferisci in definizione ed in massa?
G.: Non uso integratori, la mia alimentazione è ricchissima dal punto di vista nutrizionale.

E.: Che cosa ti ha insegnato il Body Building nella vita?
G.: Molto ma non tutto.

E.: Il tuo rapporto con il cibo? È solo un mezzo per plasmare il tuo corpo oppure ti piace la buona cucina?
G.: Buona cucina significa senso del gusto alterato dalla spazzatura alimentare. La tecnologia alimentare (anche la banale cottura) altera il valore nutritivo del cibo oppure come nel caso di cereali e legumi ci rende parzialmente digeribili e assimilabili alimenti che crudi non siamo in grado di consumare, non a caso gravemente dannosi per la nostra salute. Cibo e salute sono la stessa cosa. Se sei malnutrito come il 99% della gente oggi lo è – malnutrita e ipernutrita allo stesso tempo – non puoi essere sano.

E.: Una frase o una parola che ti rappresenta
G.: Curiosità e consapevolezza.

E.: Un pensiero che ti porta spesso alla riflessione
G.: Mi piace la solitudine perché porta meditazione. La gente e il chiasso stordiscono e ti fanno essere superficiale.

E.: Quando sei in vacanza riesci ad allenarti e stare a dieta?
G.: Sempre, è un modo di essere e di vivere. Comunque non sono mai a dieta nel senso che comunemente si dà alla parola. Mi nutro sempre a sazietà secondo appetito e mi alleno solo quando il mio corpo è pronto per farlo. Non c’è costrizione, c’è gioia e potente senso di benessere ed energia.

E.: I tuoi libri e le tue ricerche sono sempre molto interessanti a riguardo hai qualche idea/ricerca?
G.: Lavoro sulla biologia evolutiva che finalmente ci fa capire con estrema semplicità da cosa sono originati i problemi che l’uomo deve fronteggiare da quando esiste la civiltà.

E.: Di cosa ti occupi attualmente?
G.: Di troppe cose che non vorrei e di pochissime che amo.

E.: I tuoi progetti per il futuro?
G.: Una casetta di legno, dipinta di azzurro a Whangarei in Nuova Zelanda, lontano dall’emisfero boreale del pianeta.

E.: Ciao e grazie di nuovo
G.: Grazie a te Emanuele, è stato un piacere!

 

 
Personal&Wellness trainer e preparatore atletico
Emanuele Pizzi

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CORSO DI AURICOLOTERAPIA – 1 e 2 Ottobre 2010

Caserta, venerdì 1 e sabato 2 Ottobre 2010. Docente Dr. Bernard Leclerc.

Il corso di Auricoloterapia Teorico-Paratico è ripartito in due giornate full-immersion, in grado di trasmettere le giuste conoscenze per applicare l’Auricoloterapia nelle sue varie forme di metodica.

Nel programma sono compresi: lo studio dell’embriologia, dell’anatomia, della neuro-fisiologia, la ricerca ed il trattamento dei punti e della cartografia dell’orecchio per l’applicazione dei protocolli terapeutici che saranno mostrati con vari strumenti utilizzabili e un workshop serale dove saranno trattati pazienti reali.

Nel programma sono compresi: lo studio dell'embriologia, dell'anatomia, della neuro-fisiologia, la ricerca ed il trattamento dei punti e della cartografia dell'orecchio per l'applicazione dei protocolli terapeutici che saranno mostrati con vari strumenti utilizzabili e un workshop serale dove saranno trattati pazienti reali.

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Grand Prix IFBB Vicenza – 9 maggio 2010

Domenica 9 Maggio 2010, presso la Sala Palladio – Fiera di Vicenza alle ore 16:00, si terrà il 2° Grand Prix IFBB Vicenza, gara valevole per gli italiani IFBB. Durante lo svolgimento della gara ci sarà un esibizione di Cristiana Casoni (IFBB Pro Figure).

Per info: 389-1658853 – Andrea Marchioro / 347-4307783 – Sandro Brocca.
E-mail: granprixbodyblast@yahoo.it – Gruppo Facebook: GRAN PRIX BODY BLAST

maschili:

body building -70 kg leggeri
body building -80 kg medi
body building -90 kg medio-max
body building +90 kg massimi

under 23
over 40 unica

altezza peso – 4kg easy unica
altezza peso – 170 cm (scarto 0 kg)
altezza peso – 178 cm (scarto +2 kg)
altezza peso + 178 cm (scarto +3kg)

femminili:

body building unica
body fitness unica
fitness unica
fisique unica

domenica 9 maggio grand prix ifbb Vicenza gara agonistica body building fitness Cristiana Casoni Andrea Marchioro Sandro Brocca.

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Grand Prix BODYMANIA – 8 maggio 2010

Sabato 8 Maggio 2010, presso il Palasport Carovigno (BR) alle ore 18:00 si terrà il GRAND PRIX “BODYMANIA” tappa del Campionato Italiano di Body Building N.B.B.U.I.

Per info e iscrizioni: G.Nacci: 338-9781781 – P.Borgia: 333-9215513. I vincitori del Campionato Poseranno sul set per la copertina di Cultura Fisica & Fitness.

 

gran prix bodymania 8 maggio 2010 terza tappa grande slam tour 2010 varie tappe gare di body building e fitness Pierluigi Borgia organizzatore ProAction sponsor campionato italiano

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GUIDA ALLE STRATEGIE DI ALLENAMENTO

Alto volume, basso volume, alta frequenza, allenamenti infrequenti, ad esaurimento, non ad esaurimento, carichi elevati, allenamento di “pompaggio”. Ora più che mai il palestrato medio è bombardato da cosi tante opzioni che è fortunato se la “confusione” non lo fa smettere di allenarsi!

Sicuramente i diversi “stili” di allenamento possono essere spunto per interessanti discussioni (quando non si trasformano in sterili flames).

Ma una volta che tutto è stato detto e fatto, imparare tutto circa questi sistemi ti rende davvero un miglior conoscitore del mondo dell’allenamento? Forse l’unico risultato è confonderti e allontanarti ancora di più da un efficacie programma di lavoro! Vedi, io credo fermamente che dare fiducia al 100% ad un metodo di allenamento sia uno dei fattori più importanti per il successo di un workout. La fiducia nel programma influenza direttamente il tuo grado di coinvolgimento, focus e dedizione durante l’allenamento. E questo ovviamente incrementerà i tuoi risultati.

Detto questo,. esistono comunque diversi metodi per ottenere risultati, e tutti funzionano, almeno entro certi limiti. Comunque, io penso sia ugualmente importante capire perché funzionano. Se comprendi quello che fai eviterai di esserne confuso. La confusione ha l’effetto opposto della “fiducia”: riduce il tuo livello di attenzione, i tuoi sforzi e quindi i tuoi risultati.

In questo articolo descriverò diversi approcci all’allenamento spiegando perché funzionano e quando andrebbero utilizzati.

Strategia 1: Carichi elevati, Alta frequenza, Basso volume

Il primo metodo che puoi usare si basa su carichi elevati. nel range 85%-100% del tuo massimale (1RM), pochi esercizi base eseguiti con frequenza relativamente alta. La maggior parte delle volte si tratta di full-body eseguite 3 volte a settimana, oppure uno split “parte alta/parte bassa” (4 volte a settimana).

Una sessione tipo dovrebbe includere:

Full-Body:

    • un esercizio base per i quadricipiti (squat, leg press, etc…)
    • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc…)
    • un esercizio per la parte alta del corpo “a tirare” sul piano orizzontale (rematore, rematore su appoggio, rematore un manubrio, etc…)
    • un esercizio per la parte alta del corpo “di spinta” sul piano orizzontale (variante di distensione su panca, etc…)
    • un esercizio per la parte alta del corpo “a tirare” sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc…)
    • un esercizio per la parte alta del corpo “di spinta” sul piano verticale(lento avanti, lento dietro, military press, etc…)
    • un esercizio per gli addominali

Split Parte Alta/Parte Bassa

Parte Bassa:

    • una variante di squat (front squat, back squat, etc…)
    • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc…)
    • un esercizio secondario multi-articolare per i quadricipiti (leg press, hack squat, etc…)
    • un esercizio secondario per i femorali (reverse hyper, GHR, pull-through)
    • un esercizio unilaterale (affondi, bulgarian squat, split squat, etc…)
    • un esercizio per i polpacci

Parte Alta:

    • un esercizio “a tirare” sul piano orizzontale (rematore, etc…)
    • un esercizio “di spinta” sul piano orizzontale (variante di distensione su panca)
    • un esercizio “a tirare” sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc…)
    • un esercizio “di spinta” sul piano verticale(lento avanti o variante)
    • un esercizio per i bicipiti
    • un esercizio per i tricipiti

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

    • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell’1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
    • Clusters: con 87-92% dell’1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10″ di recupero
    • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90″ tra gli esercizi (non è un super-set)

Pro e contro

    • Miglioramento delle performance “motorie” dovuto all’alta frequenza di allenamento(rapidi aumenti di forza) PRO
    • Enfasi sullo sviluppo dell’aspetto “nervoso” della forza dovuto ai carichi elevati. PRO se sei un atleta, CONTRO se ti alleni esclusivamente per migliorare il tuo aspetto fisico.
    • Richiede molte energie. Usare esercizi multi-articolari richiede più energia, e allenare l’intero corpo in un unica sessione aumenta notevolmente il metabolismo per ore dopo ogni sessione. PRO se cerchi di perdere grasso o se hai un metabolismo molto basso. CONTRO se cerchi di guadagnare molto peso o se hai un metabolismo veloce (aspetti comunque compensabili tramite l’alimentazione)
    • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un’alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l’intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
    • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una “sotto-stimolazione” di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un “lavoro” complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
    • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
    • Limitato a un solo tipo di “guadagno”. Usando esclusivamente carichi elevati i guadagni in forza-resistente e ipertrofia saranno limitati o comunque non ottimali. CONTRO

Perché o quando usare questo approccio?

    • Se sei un atleta che si allena esclusivamente per le performance
    • Se il tuo obiettivo principale è la forza
    • Se non hai molto tempo per allenarti
    • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da “body builder”

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

    • Gainer
    • Creatina
    • Stimolanti del metabolismo

Strategia 2: Carichi “a onda”, Alta frequenza, Medio-Basso volume

Questo secondo approccio è molto simile al precedente, la differenza principale è la selezione del carico allenante. Mentre nella Strategia 1 ci si basa solo su carichi elevati, in questo caso si usano 2 (per la split parte alta/bassa) o 3 (per la full-body) diverse “zone allenanti”. Ad esempio:

FORZA

    • Giorno 1: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
    • Giorno 2: Forza limite (4-6 ripetizione)
    • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

IPERTROFIA FUNZIONALE

    • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
    • Giorno 2: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
    • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)

MASSIMA IPERTROFIA

    • Giorno 1: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
    • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
    • Giorno 3: (nel caso di full-body) Forza resistente (12-15 ripetizioni)

FORZA RESISTENTE

    • Giorno 1: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
    • Giorno 2: Forza resistente (12-15 ripetizioni)
    • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)

ALLENAMENTO “GENERICO”

    • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
    • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
    • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)

Le split e gli esercizi da utilizzare sono gli stessi della Strategia 1

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

a) Durante sessioni di forza

    • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell’1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
    • Clusters: con 87-92% dell’1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10″ di recupero
    • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90″ tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

    • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
    • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
    • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

    • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
    • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
    • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

    • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
    • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
    • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
    • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
    • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

    • Miglioramento delle performance “motorie” dovuto all’alta frequenza di allenamento (rapidi aumenti di forza) PRO
    • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un’alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l’intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
    • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una “sotto-stimolazione” di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un “lavoro” complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
    • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
    • Il maggior volume di lavoro rende più difficile recuperare rispetto alla Strategia 1
    • Richiede una quantità maggiore di energia rispetto alla Strategia 1 per via del volume di lavoro più alto usato in alcuni giorni.
    • Permette di sviluppare differenti capacità/proprietà simultaneamente PRO

Perché o quando usare questo approccio?

    • Se sei un atleta nelle prime fasi di allenamento che cerca di costruire una solida base di massa e forza
    • Se il tuo obiettivo è uno sviluppo più completo di diverse capacità
    • Se non hai molto tempo per allenarti
    • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da “body builder”
    • Se sei un novizio (in questo caso segui “Massima ipertrofia” o “Forza resistente”)

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

    • Gainer
    • Creatina
    • Stimolanti del metabolismo
    • Beta-7

Strategia 3: “Old Time” Volume ad Alta frequenza

Questo è come si allenavano molti dei body builders della Golden Era quando si preparavano per una gara. Arnold e la sua gang, e altri fisici di alto livello come Serge Nubret e Mohammed Makkaway, sono esempi. In quei giorni, molti dei campioni allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, usando un volume di lavoro molto alto in ogni sessione. Per esempio, Serge Nubret usava il seguente split:

Giorno 1: Petto, quadricipiti e addominali
Giorno 2: Dorso, femorali e addominali
Giorno 3: Spalle, braccia e addominali
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti

E eseguiva serie da 12-15 ripetizioni per 6-8 serie, 4-6 esercizi per gruppo muscolare, riposando 1′ tra le serie per la parte alta del corpo e 2′ per la parte basa (bicipiti e tricipiti venivano allenati in superset) Alcuni altri split potevano includere:

Giorno 1: Petto, deltoidi e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e femorali
Giorno 3: Dorso, bicipiti e deltoidi posteriore
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti

Oppure..

Giorno 1: Dorso e tricipiti
Giorno 2: Gambe e spalle
Giorno 3: Petto e bicipiti
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti.

Questi ragazzi eseguivano comunemente 16-20 set per gruppo muscolare, a volte di più. Anche se molte persone (me compreso) direbbero che l’utente medio non otterrebbe risultati ottimali con questo tipo di allenamento, i risultati di centinaia di campioni del passato non possono essere ignorati. Si, alcuni di questi campioni usavano droghe per migliorare i loro allenamenti, ma in tutto il mondo decine di migliaia di frequentatori di palestre usando steroide, senza essere in grado di sviluppare un fisico neppure remotamente vicino a quello dei campioni dell’alto volume.

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

Questo sistema (sia ad alta frequenza che ad alto volume) di per se rappresenta già un tremendo stress per il corpo. In fatti, solo pochi “natural” sono in grado di seguire questo approccio e crescere. Per questo aggiungere tecniche di intensificazione non è una cosi grande idea, dato che probabilmente porterebbe ad un eccessivo stress. Superset per gruppi antagonisti (bicipite e tricipiti per esempio) sono accettabili, ma l’atleta natural dovrebbe mantenere il tutto il più semplice possibile.

Pro e contro

    • Questo tipo di allenamento richiede un grande dispendio energetico e metabolico, incrementi causati dal volume sovrumano di lavoro durante la settimana. Questo è un PRO se si desidera perdere grasso e non si esegue nessun lavoro “cardio”, ma è un CONTRO se sei una persona che fatica ad aumentare di massa.
    • Induce moltissimi micro-traumi nei muscoli. Se sei una “macchina da recupero”che può tollerare bene ogni tipo di lavoro fisico, o se sei “chimicamente aiutato” questo è un PRO perché porta ad un aumento della massa magra. Altrimenti se sei natural e un “average gainer” (come il 90% della popolazione) questo è un grave CONTRO che ti porterà rapidamente allo stallo o anche a ridurre i tuoi miglioramenti.
    • A causa dell’alto volume di lavoro su ogni muscolo questo tipo di allenamento può portare facilmente a tendiniti, particolarmente al gomito dato che questa articolazione è stressata praticamente in ogni sessione. Questo ovviamente è un CONTRO
    • Ti permette di usare un ampia varietà di esercizi per ogni muscolo. Questo minimizza i rischi di sviluppare gravi squilibri. Questo è un PRO(se riesci a recuperare dal volume di lavoro)

Perché o quando usare questo approccio?

La domanda giusta dovrebbe essere “chi” dovrebbe usare questo sistema. Questo approccio è adatto alla “elite” genetica… meglio se potenziata chimicamente. Scherzi a parte, includere una breve fase di altissimo volume 1 o 2 volte all’anno per 4 settimane non è una cosi cattiva idea, a patto che si passi ad una routine a basso volume subito dopo. Fondamentalmente lo scopo è quello di indurre uno stato di sovrallenamento temporaneo durante le 4 settimane che in seguito darà vita ad un “rebound” anabolico quando cambierai approccio (basso volume)… Chiamiamolo effetto fionda.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

    • Gainer
    • BCAA (anche 5-6 volte al giorno per migliorare la capacità di recupero)
    • Omega3 (per ridurre il rischio di tendiniti)

Strategia 4: Alto Volume/Bassa frequenza

Questa è il sistema a cui molti programmi per body builder “regolari” appartengono. Ogni gruppo muscolare è allenato con un volume relativamente alto (12-20 serie per gruppo muscolare) ma solamente 1 volta a settimana. Le serie sono comunemente eseguite nella zona di ipertrofia totale (8-12 ripetizioni) oppure di ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni). Vengono impiegate all’incirca 3-4 serie di 2-5 esercizi per gruppo muscolare: i gruppi più grandi (petto, dorso, quadricipiti) sono allenati con più esercizi (4-5) rispetto ai gruppi minori (spalle, tricipiti, bicipiti, femorali, polpacci) nei quali sono utilizzati 2-3 esercizi.

Deve essere utilizzato almeno 1 movimento multi-articolare per gruppo muscolare (fino a 2 o 3 per i muscoli più grandi) e gli esercizi di isolamento dovrebbero essere scelti con lo scopo di correggere un punto debole all’interno del gruppo in questione.

Tra i vari tipi di split che possono essere utilizzati:

Giorno 1: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 2: Petto e dorso
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle e trapezi
Giorno 5: Bicipiti e tricipiti
Giorno 6: Addominali e bassa schiena
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Petto, spalle e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bicipiti, trapezi e deltoide posteriore
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Femorali, bassa schiena e polpacci
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Quadricipiti, petto
Giorno 2: Dorso, bassa schiena, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle, trapezi e addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Bicipiti e tricipiti
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Petto e bicipiti
Giorno 2: Quadricipiti, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bassa schiena e trapezi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Spalle, tricipiti e addominali
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

    • Ripetizioni tradizionali (6-8RM o 8-12RM)
    • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM (o 6-8RM), raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
    • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM (o 6-8RM), riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
    • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
    • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
    • SuperSet antagonisti (se si allenano 2 o più gruppi antagonisti nella stessa sessione): esegui in superset un esercizio per il muscolo “A” (esempio il petto) e uno per il suo antagonista (es. dorso). Serie da 6-8 o 8-12 ripetizioni.

Pro e contro

    • Permette di usare un ampia gamma di esercizi per ogni gruppo muscolare, il che minimizza il rischio di sviluppare squilibri gravi PRO
    • Hai la possibilità di creare molti micro-traumi in ogni sessione, questo rappresenta un importante stimolo allenanti PRO
    • C’è un minor miglioramento neuro-muscolare dovuto alla frequenza ridotta. CONTRO
    • Alcune persone non danno il massimo in tutte le serie perché inconsciamente vogliono preservare le energie per finire il workout CONTRO
    • Un volume maggiore di lavoro consente una maggiore ipertrofia attraverso l’accumulo di fatica e la stimolazione della produzione di HGH indotta dall’elevazione dei livelli di lattato PRO
    • Se “ti bruci” durante una sessione e il workout non è produttivo devi attendere una intera settimana prima di allenare nuovamente il muscolo CONTRO
    • Allenare meno gruppi muscolari per sessione permette (in confronto ad allenamenti full body) di allenare ogni gruppo con la stessa qualità, in quanto in una full-body il muscolo non verrebbe allenato cosi duramente PRO

Perché o quando usare questo approccio?

Questo sistema è migliore per gli individui che hanno già costruito una base muscolare decente attraverso l’uso di allenamenti di base e decidono di focalizzare i loro sforzi per massimizzare il loro sviluppo muscolare. Se ti alleni con obiettivi da body builder o estetici questo, nella maggioranza dei casi, è il miglior approccio.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

    • Gainer
    • Creatina
    • BCAA
    • Beta-7

Strategia 5: Volume moderato/Frequenza moderata

Questo tipo di allenamento è molto comune negli atleti durante la loro fase di “aumento di massa” e con i powerlifters. In questo sistema alleni ogni gruppo muscolare e/o ogni tipo di movimento 2 volte a settimana usando un volume medio di lavoro (6-12 serie) per ogni gruppo/movimento. Anche i body builders possono usare questo approccio, soprattutto nella fase di forza.
Il fulcro di questo tipo di allenamento sono gli esercizi multi-articolari e la possibilità di includere alcuno esercizi di isolamento per prevenire squilibri e correggere punti deboli. Dato che ogni muscolo/movimento è allenato 2 volte a settimana è anche possibile allenare contemporaneamente diverse caratteristiche fisiche. Ad esempio:

Allenamento per atleti (inizio off-season)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistente (12-15 ripetizioni)

Allenamento per atleti (in piena off-season)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)

Allenamento per atleti (in-season)

Primo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Secondo allenamento della settimana: Resistenza-Forza/Recupero (15-20 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (preparazione)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (Forza limite)

Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (Forza-velocità)

Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)

Allenamento per il Body Building (fase di forza)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

Allenamento per il Body Building (fase di massa)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)

Allenamento per il Body Building (fase ad alto volume)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistenza (12-15 ripetizioni)

Alcune split possibili sono:

Split per atleti (utilizzabile anche dai body builder)

Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte bassa del corpo
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte alta del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo
Giorno 7: Riposo

Split per powerlifter

Giorno 1: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 2: Enfasi su Panca piana
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Enfasi su Panca piana
Giorno 7: Riposo

Split 1 per body builder

Giorno 1: Quadricipiti
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Bassa schiena e femorali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo

Split 2 per body builders

Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte bassa del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

a) Durante sessioni di forza assoluta o relativa

    • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell’1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
    • Clusters: con 87-92% dell’1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10″ di recupero
    • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90″ tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

    • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
    • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
    • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

    • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
    • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
    • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

    • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
    • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
    • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
    • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
    • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

    • Anche se non cosi efficacie per il SNC come gli allenamenti ad alta frequenza, questo approccio ha una componente “nervosa” significativa PRO (rispetto ad allenamenti infrequenti)
    • E’ possibile allenare diverse capacità motorie durante lo stesso ciclo PRO
    • Vengono allenati meno muscoli per sessione rispetto ad una full-body, in questo modo ogni parte può essere allenata in modo migliore PRO(rispetto alle full-body)
    • Anche se puoi focalizzarti meglio sull’allenamento dei singoli gruppi muscolari/movimenti, l’allenamento infrequente (1 volta a settimana per gruppo muscolare) da risultati superiori CONTRO se confrontato con allenamento infrequente, PRO se confrontato con full body.
    • La frequenza bisettimanale (per gruppo muscolare) compensa la carenza di volume PRO
    • Se rendi poco in un allenamento hai comunque una seconda sessione nella stessa settimana per riallenare lo stesso gruppo muscolare PRO

Perché o quando usare questo approccio?

Fondamentalmente questo approccio è un buon compromesso. Non è il top in nessuna categoria, ma non è neppure “il peggiore”. Per questo per molti palestrati questo sistema può essere il compromesso ideale sotto molti aspetti.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

    • Gainer
    • Creatina
    • Stimolanti del metabolismo
    • Beta-7

Strategia 6: Basso volume/Medio-bassa frequenza con altissima intensità

Questo è il tipo di allenamento utilizzato da persone come Dorian Yates, Lee Labrada, Davide Henry e Marc Dugdale. E’ una variante dell’HIT che mantiene il basso volume e l’alta intensità ma riduce la frequenza di allenamento per gruppo muscolare (1 o 2 volte a settimana invece delle 3 volte dei classici programmi HIT).
Il volume per gruppo muscolare è mantenuto molto basso, normalmente 1 o 2 serie allenanti per 1-4 esercizi per gruppo muscolare (per un totale di 2-8 serie per parte) e le serie sono comunemente portate oltre l’esaurimento positivo con tecniche come rest-pause, drop set, forzate, negative, tenute statiche e ripetizioni parziali. La chiave è di indurre un numero massimo di micro-traumi nel muscolo con il numero minimo di serie e dare cosi modo al corpo di crescere.

Alcuni split possono essere:

Yates Split:

Giorno 1: Spalle, trapezi, tricipiti, addominali
Giorno 2: Dorso, deltoidi posteriori, bassa schiena
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto, bicipiti, addominali
Giorno 5: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Dugdale Split:

Giorno 1: Petto, bicipiti, polpacci
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, femorali e addominali
Giorno 5: Deltoidi, tricipiti, e polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

    • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
    • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
    • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
    • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
    • Ripetizioni forzate: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento il tuo spotter di aiuterà a completare altre 2-3 ripetizioni
    • Negative: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento esegui 2-3 eccentriche lente(5-6″) mentre il tuo spotter ti aiuterà con la fase concentrica
    • Tenute statiche: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento mantieni fino al cedimento il carico fermo a 1/2 del ROM (o nel punto di contrazione di picco)
    • Ripetizioni parziali: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento continua con ripetizioni parziali fino al fallimento.

Pro e contro

    • Questo metodo richiede un grande livello di concentrazione mentale. Dato che hai cosi poche serie per riuscire a ottenere il numero massimo di micro-traumi non è possibile “sprecare” una serie. CONTRO
    • Questa strategia ha un rapporto allenamento/recupero molto elevato. Per questa ragione è molto valido per chi fatica a recuperare PRO
    • Questa forma di allenamento di da una forma mentale che ti renderà capace di sforzi maggiori in palestra PRO
    • Se sprechi una sessione di allenamento non solo dovrai aspettare una settimana per un nuovo allenamento, ma il basso volume di lavoro può costituire un fattore de-allenante (senza la giusta intensità) CONTRO
    • A causa del basso volume di lavoro c’è poca “fatica sistemica”. Questo ti permette di dare il massimo in ogni serie di ogni esercizio PRO
    • Questo approccio non ha un’elevata richiesta metabolica (confrontato ad allenamenti a più alto volume) PRO per gli individui con un metabolismo veloce che hanno problemi a prendere massa, CONTRO per chi a metabolismi molto lenti.
    • Dato che ogni serie è spinta al massimo, il metodo può essere molto pesante a livello di SNC, articolazioni e tendini CONTRO (se non dai retta al tuo corpo)

Perché o quando usare questo approccio?

Mi piace questo tipo di allenamento, soprattutto quando alternato con periodi a volume relativamente alto (strategie 4 e 5). Quando impiegato in questo modo, permette al corpo di continuare a crescere acquisendo resistenza mentale che migliorerà le fasi future di allenamento.

lo trovo valido anche per le persone con un metabolismo eccezionalmente elevato. A causa della natura intensa di questo programma, il sistema è indicato anche per le persone iper-attive che possono dare il massimo per un periodo di tempo breve ma che si annoiano facilmente.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

    • Gainer
    • Creatina
    • Stimolanti del metabolismo
    • Beta-7

CONCLUSIONI

Questo non è assolutamente una guida completa a tutti i sistemi di allenamento, ma molti di essi possono essere inseriti in una delle categorie descritte. Come puoi vedere ogni sistema può funzionare se questi 3 elementi sono presenti:

    1. Progressione (sfidati, cerca di migliorare ad ogni singola sessione)
    2. Impegno
    3. Dedizione

Comunque ognuna di queste strategie ha i suoi PRO e i suoi CONTRO che le rendono più adatte ad una situazione piuttosto che ad un’altra. Conoscere i punti di forza e le debolezze di ognuna ti permetterà di scegliere il sistema che meglio si adatta alle tue necessità e obiettivi. E ti aiuterà anche a pianificare come alternare questi metodi per una progressione a lungo termine.
Ricordati che l’aumento di massa e forza è un viaggio lungo ed è preferibile avere diversi “mezzi di trasporto” per aiutarti a raggiungere la tua destinazione finale!

BIBLIOGRAFIA:

Strategie di Allenamento
Titolo originale: “The Training Strategy Handbook: How Should You Train?”
Autore: Christian Thibaudeau
Link: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1474118
Pubblicato in lingua originale su TNATION il 28/02/2007
Tradotto da: DavideC (a seguito del consenso di TC Luoma, TNATION)
© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

Pubblicato il

Il Turismo sportivo un business in grande espansione

Il turismTurismo sportivo ciclismo trekking sci sub pesca acquatica o sportivo nasce come attività economica organizzata negli anni ’80 in Europa e negli Stati Uniti e si riferisce a un’insieme di pratiche legate sia allo sport che al turismo in luoghi estranei al proprio contesto ed in un periodo di tempo ben delimitato.

Negli ultimi trent’anni questo particolare settore turistico ha raggiunto nel mondo una tale crescita dei flussi turistici da divenire materia di studio in molte Università internazionali.

Il turismo sportivo infatti rappresenta un nuovo prodotto turistico frutto dell’evoluzione delle richieste e delle necessità sociali creando un’interazione tra le attività sportive con quelle turistiche. Il turismo sportivo fonde l’attività motoria dello sport e i fattori culturali presenti sul territorio e li combina al concetto di viaggio e soggiorno. Lo sviluppo delle discipline sportive e il nuovo modo edonistico di vivere lo sport come piacere hanno concorso a sviluppare un’immagine positiva dello sport come attività fondamentale per il tempo libero. Sport, wellness e turismo sono una delle scommesse per il rilancio turistico – economico del Bel Paese.

L’esperienza sportiva costituisce l’elemento principale di tale pratica turistica che può essere di tre tipi:

    1. Pratica sportiva agonistica
    2. Pratica sportiva amatoriale
    3. Turismo sportivo passivo (accompagnatori, staff societario, equipe medica, ecc)

La scelta di una destinazione turistica legata all’esigenza di praticare un’attività sportiva per un determinato periodo di tempo in un luogo diverso dal nostro contesto ambientale avviene seguendo tutte le particolari richieste tecniche di questo target. Mai come in questo caso l’improvvisazione non è concessa, la conoscenza della pratica sportiva, dei tempi e delle specifiche richieste tecniche sono condizione essenziale per una buona organizzazione turistica.

Il turismo sportivo ha raggiunto un alto livello di sviluppo in Italia soprattutto in Emilia Romagna, in Trentino Alto Adige ed in Lombardia generando nel 2008 oltre i 7 miliardi di euro.

La crescita dei dati statistici è spiegata dal sempre maggiore interesse della comunità internazionale all’attività fisica, alla cultura del corpo e dal riconoscimento della medicina dei benefici derivanti dalla costante pratica degli sport. Inoltre questo particolare target è caratterizzato da un’età giovane e dalla durata media di permanenza nelle località prescelte che si attesta tra le 4 e le 6 notti. Il dato sembra essere ancor più significativo per la pratica sportiva agonistica.

Tra gli sport praticati durante una vacanza, ritiro o gara, risultano essere al primo posto gli sport invernali con il 28% dei viaggi sportivi sul totale e con il 35,6% (turismo attivo) ed il 4,8% (turismo passivo). Al secondo posto si attestano gli sport acquatici con oltre un quinto dei viaggi complessivi, ovvero il 22,9%. In questo caso il 27% sono turisti attivi ed il 10,8% turisti passivi.

Turismo sportivo ciclismo trekking sci sub pesca acquatica

Il 21% dei turisti sportivi ha tra i 18/20 anni dato che cresce sensibilmente nel mondo ancora inesplorato del turismo sportivo agonistico. Il 52% ha meno di 40 anni, in generale se prendiamo in considerazione l’intero campione l’età media sembra attestarsi intorno ai 39 anni (fonte dati Econstat).

Il dato da evidenziare del target è il notevole abbassamento dell’età se analizziamo la domanda sportiva legata al settore sportivo agonistico internazionale, mentre in un contesto di turismo sportivo amatoriale l’età sale attestandosi alle percentuali sopra riportate con un aumento negli ultimi anni degli over 50. Il 21% dei viaggi sportivi viene acquistato online, il 19% si rivolge alle agenzie di viaggio, dati significativi per il turismo sportivo amatoriale. Nel turismo sportivo agonistico si riscontra ancora una percentuale alta di società che effettuano la programmazione e prenotazione turistica per i propri atleti indoor, ma questa abitudine dovuta anche ad un completo disinteresse e non sufficiente conoscenza tecnica da parte degli operatori turistici sembra cambiare negli ultimi anni, infatti sempre più società si affidano alla consulenza di esperti del settore.

Il turismo sportivo è essenziale per l’economia nazionale soprattutto per la destagionalizzazione della domanda. Inoltre la pratica sportiva ed in generale gli eventi sportivi attirano un numero consistente di flussi turistici stranieri ed il territorio nazionale si presta alla pratica di tutti gli sport dal golf, alla vela, all’equitazione, agli sport estremi, allo sci, al trekking ecc. Altro dato da non sottovalutare è la capacità che queste discipline hanno di attirare una clientela big spender con un’alta disponibilità economica.

La programmazione turistica per lo sviluppo di un determinato territorio dovrebbe includere i seguenti fattori: Turismo + Creazione di Eventi + Sport + Wellness + Enogastronomia + Beni Culturali = Domanda turistica moderna.

Dr. Nicolò Governatori
Consulente per lo sviluppo economico-turistico dei territori (Toring Sport Elite)

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Frequenza, serie e ripetizioni nell’allenamento produttivo

In questo articolo vorrei parlare di una cosa tanto ovvia e, nello stesso tempo tanto sottovalutata, ossia: la frequenza e la tecnica corretta alla base dell’allenamento produttivo.

Prima di tutto vorrei soffermarmi un attimo sul numero delle serie da fare per un determinato muscolo.

La maggior parte di voi appena entrati in palestra e conosciuto l’istruttore avranno iniziato con una prima scheda, generalmente uguale per tutti, dove in una seduta si allenavano tutti i distretti muscolari facendo 1 o 2 esercizi con le classiche 3 serie da 8, 10 o 12 ripetizioni. Tale scheda di solito viene consigliata da eseguire con una frequenza di 3 sedute alla settimana, normalmente a giorni alterni. Avrete subito notato che nelle prime 2 settimane il corpo aveva risposto bene, i muscoli erano diventati più duri, segnati, e la maglietta del cuore incominciava a diventare stretta.

Naturalmente visto che i risultati arrivavano, non vi siete fermati un solo istante a pensare perché il vostro istruttore vi avesse dato 3 serie per esercizio da 8, 10 o 12 ripetizioni. Tutto ciò risultava essere semplicemente normale.

Dopo i primi risultati avete però incominciato a rallentare, la voglia di andare in palestra che prima era grande inizia ora a diminuire, i muscoli non sono più così densi e duri e anzi incominciate ad avere la sensazione di peggiorare invece di continuare a migliorare. A questo punto ne parlate con il vostro istruttore e concordate che è assolutamente necessario cambiare la scheda.

Passate quindi da una scheda dove allenavate tutto il corpo con una frequenza di 3 giorni la settimana, ad una dove frazionate il corpo in 2 distretti muscolari con la classica frequenza, ossia: Lunedì/martedì/giovedì/venerdì allenamento e mercoledì/sabato e domenica riposo. Il corpo in questa nuova scheda viene diviso generalmente in 2 “sezioni” da allenare ognuna due volte nella stessa settimana.

Naturalmente vi viene detto che dividendo il corpo in 2 tronconi e volendo continuare a crescere dovrete anche aumentare il numero di esercizi, le serie e le ripetizioni. Del resto questo è normale, durante tutta la vostra vita vi è stato detto che più farete e più otterrete, quindi perché il vostro corpo dovrebbe sottrarsi a questa importantissima massima popolare.

Inoltre, se siete partiti con 2 esercizi per i pettorali, dove per ognuno facevate 3 serie da 10 ripetizioni, e non state più ottenendo risultati è chiarissimo e “logico” che per continuare a crescere dovrete assolutamente aumentare gli esercizi almeno a 3, le serie a quattro e magari modificare il numero di ripetizioni per serie eseguendo un piramidale.

Benissimo direte, quale è il problema?

Incominciamo con calma a smontare ognuno dei DOGMI sovra esposti.

Primo, non vi sembra più logico per uno che inizia da zero partire da un esercizio con un’unica serie ed eventualmente se non funziona passare in un secondo momento a 2 o 3 serie?

Come possiamo definire quante serie fare andando avanti con il tempo se partiamo subito da 3 o 4 per esercizio?

E’ chiaro che con questo approccio l’unica strada percorribile se non abbiamo risultati è quella di continuare ad aumentarle, e non certo di diminuirle.

Vi ricordate quando nei miei articoli precedenti vi dicevo che per stimolare la crescita muscolare non era la quantità di esercizio svolto nell’unità di tempo che era importante, ma l’intensità.

Secondo errore, la frequenza tra una seduta e la successiva.

Se partiamo dal presupposto, scientificamente provato, che le risorse fisiche disponibili sono date e finite, ne deriviamo che prima di ritornare ad allenarci almeno i processi di ricostruzione/compensazione dovranno essere stati portati a termine e se vogliamo che anche i processi di supercompensazione o crescita muscolare avvengano dovremo aggiungere qualche giorno supplementare.

Quindi, per definire la frequenza dell’allenamento, non possiamo che utilizzare un metro che misuri di volta in volta i nostri risultati in termini adattativi allo stress imposto dagli allenamenti stessi.

In altre parole, iniziare un allenamento prima che i processi di riparazione siano terminati, porta ad un graduale sovrallenamento con rallentamento o cessazione, a seconda della gravità, della crescita muscolare.

Come facciamo quindi a sapere quando fare l’allenamento successivo?

Ci sono 2 modi che io utilizzo con i miei clienti: il primo è aggiungere circa 2 giorni di recupero extra dal momento in cui non avvertono più i dolori muscolari dell’ultimo allenamento al momento che ritorneremo ad allenarci, il secondo è la registrazione su un diario di allenamento delle variazioni al rialzo dei carichi o delle ripetizioni effettuate.

Si, avete capito bene, se i processi di compensazione prima e supercompensazione poi sono avvenuti dovremo essere più forti della volta precedente.

Quindi, tirando le somme di quanto detto finora, ne deriviamo che non esiste un giorno fisso di allenamento, ma deve venire di volta in volta definito in base alle nostre capacità di recupero.

Tali capacità sono influenzate da molti fattori, tra cui: la genetica, il tipo di alimentazione e integrazione che stiamo utilizzando, il tipo di lavoro che facciamo giornalmente, altri sport che pratichiamo e l’eventuale uso di steroidi anabolizzanti.

Tutti questi fattori incidono con vari gradi sulla scelta della frequenza che dovrebbero avere i nostri allenamenti.

Una domanda che spesso mi viene fatta è la seguente: Ma se ieri ho allenato petto, spalle e tricipiti e i muscoli del prossimo allenamento sono le gambe, che bisogno c’è di riposare molti giorni visto che in seguito andrò ad allenare muscoli e aree del corpo distinte dalle prime?

Anche qui l’errore di fondo è quello di vedere l’intero organismo per settori e non come un tutto.

Poniamo per semplificare il valore di 100 unità alle nostre capacità di recupero.

Se io oggi ho allenato petto, spalle e tricipiti e nei giorni seguenti non ritorno ad allenarmi, tutte le 100 unità di cui dispongo saranno impiegate dal mio corpo per portare a termine i processi di compensazione e supercompensazione fino a quando questi non saranno terminati.

Se invece, diciamo il giorno dopo, decidessi di allenare quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, poiché il mio organismo non aveva ancora terminato i processi di riparazione di petto, spalle e tricipiti si troverà ora a dover dividere le iniziali 100 unità, che ricordate, sono date e fisse, anche con i quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci che ho appena allenato, aumentando così i tempi di recupero totali che se prima fossero stati di 4 giorni ora dovranno diventare almeno di 8.

Se poi, prima dello scadere degli otto giorni decidessi di allenare dorso, bicipiti e addome le nostre iniziali 100 unità ora dovrebbero essere ulteriormente ripartite, allungando così ancora una volta i nostri tempi di recupero.

E’ chiaro, da quanto detto fino a qui, come sia facile attraverso i sistemi ad alto volume o Weider arrivare al sovrallenamento con relativo velocissimo arresto della crescita muscolare. Da qui, la necessità di creare micro-cicli di allenamento a basso volume ed intensità in modo da permettere al corpo di recuperare dopo lunghi periodi di stress e sovra allenamento. Spero con questo articolo di avervi chiarito altri aspetti relativi all’allenamento ed ai processi che intervengono nella crescita muscolare.

Articolo tratto dal mio libro: ” L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio “
Enrico Dell’olio,
Personal Trainer & Heavy Duty and Nutritional Expert

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Che cos’è la fame nervosa e perché ci prende?

Le cause possono essere di natura biologica e/o psicologica

Cause biologiche
“Mangiare” pur non avendo fame è un’alterazione del meccanismo di controllo da parte dell’ipotalamo.

Ci sono delle sentinelle nel cervello che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso (diminuzione della glicemia – ipoglicemia) e inducono come risposta il bisogno di cibo e le azioni per procurarselo. Forse alla base dell’obesità, dei disturbi alimentari in generale e in particolare della fame nervosa c’è proprio un mal funzionamento di questi meccanismi.

Cause psicologiche
“Mangiare” pur non avendo fame, essere assaliti da un impulso irrefrenabile, da un atto compulsivo, presi da un raptus e ingozzarsi di qualsiasi cosa, per poi sentirsi in colpa subito dopo.

Si può avere la fame nervosa per noia, se ad esempio non sappiamo cosa fare, per ansia, per tristezza, scarsa autostima, solitudine.
La fame nervosa ci porta a sostituire l’affetto, la sicurezza o la gioia che non abbiamo con il cibo.
Pensiamo e riflettiamo alle prime fasi di vita, quando la madre offre la poppata al bimbo che piange, anche se la fame non è il vero motivo del pianto, creando nel bambino confusione tra lo stato di fame e lo stato di richiesta di affetto. Combattere la fame nervosa

Prima fase:

Eliminare le cause.

Capire perché si è tristi, cosa provoca in noi una certa ansia, perché ci si sente particolarmente soli. Interrogativi ai quali occorre dare una risposta per poter alleviare e diminuire gli episodi di fame nervosa.

Seconda fase:

L’esercizio fisico.

Praticare costantemente uno sport e/o praticare tecniche di rilassamento (traning autogeno, power yoga, pilates..) aiuta decisamente a calmare la fame nervosa.

Terza fase:

Erbe e prodotti naturali

il citrus aurantium e la rodiola rosea riescono a controllare la fame nervosa.
Il tiglio, la melissa, l’angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d’ansia.
Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina invece, non venendo ben digeriti si gonfiano nello stomaco in presenza d’acqua e danno un senso di sazietà.

RICORDIAMOCI SEMPRE, CHE COMUNQUE LA MENTE COMANDA SUL CORPO..!!

p.s questo articolo e’ puramente a scopo informativo…

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness

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Questione di equilibrio: allenarsi con il discosit

Si chiama discosit, è un disco gonfiabile di gomma morbida del diametro di circa 40cm. La parte superiore è formata da piccoli bottoncini morbidi quella inferiore è liscia.

Simile al bosu, ha un appoggio basculante, traslante, quindi instabile. Io ritengo che la preparazione fisica e muscolare debba avere un’ottica di globalità: il cervello conosce movimenti, non muscoli.

E’ evidente come tutti i piccoli aggiustamenti che il corpo deve compiere per mantenere l’equilibrio contraendo tutta la catena muscolare, permette di ottenere una risposta più intensa, più efficace, più focalizzata e dunque più allenante. Servendosi del disocsit si possono eseguire esercizi di tonificazione muscolare senza affaticare le articolazioni, migliorando anche postura, equilibrio e coordinazione.

L’esaltazione di queste caratteristiche non è utile solo in caso di riabilitazione o di preparazione a sport agonistici. L’uso del discosit (che rientra nella sfera dell’allenamento funzionale) è consigliata ad ogni individuo, al fine di ristabilire o migliorare la corretta percezione che l’organismo ha nei confronti del mondo esterno (propriocettività).

A chi è rivolto l’uso del discosit

    • Alle donne che vogliono tonificare e rassodare i punti critici come cosce, glutei e vita
    • Agli sportivi per migliorare le prestazioni atletiche ( calcio, tennis, sci, rugby ecc..)
    • A chi ha subito un trauma soprattutto alla caviglia e al ginocchio
    • A tutti quelli che vogliono provare una allenamento nuovo, divertente che non sovraccarica il sistema scheletrico
    • Ai soggetti in sovrappeso che hanno la necessità di allenarsi, ma allo stesso tempo non possono appesantire muscoli e strutture articolari

Perché è efficace

    • Migliora la stabilizzazione e la postura
    • I bottoncini morbidi nella parte superiore permettono la spremitura del reticolo venoso sotto al piede che stimola la circolazione periferica degli arti inferiori (evitando l’accumulo di scorie che predispongono alla cellulite)
    • Maggiore sinergia muscolare nell’esecuzione degli esercizi con risultati evidenti
    • E utilissimo nel recupero dopo un trauma articolare

Come si usa

Il tipo di allenamento che si può svolgere su questo attrezzo ha due posizioni di partenza:

    • in appoggio su una gamba
    • in appoggio su due gambe (solo un piede per disco)

A loro volta queste modalità possono essere usate con:

    • occhi aperti, occhi chiusi
    • piedi nudi o con le scarpe
    • l’ausilio di pesi, elastici o palle mediche

discosit allenamento funzionale riabilitazione microcircolo propriocettività

 

Fabio Ingargiola,
Personal Trainer & Preparatore Atletico.