Capita spesso di vedere uno squilibrio tra gli arti superiori e quelli inferiori e naturalmente risulta sempre meno sviluppata la parte inferiore.
Il problema è che le gambe crescono molto più lentamente degli arti superiori, e proprio per questo a volte si allenano male o non si allenano del tutto, tanto si pensa che con un paio di pantaloni si possa nascondere la disarmonia …..ma se vogliamo creare un equilibrio muscolare nel nostro corpo dobbiamo dedicarci anche alle gambe nonostante la loro lentezza nel reagire agli stimoli allenanti.
Il quadricipite è il più spesso di tutti i muscoli presenti nel corpo umano. Occupa tutta la parte anteriore della coscia, è suddiviso in quattro fasci muscolari denominati: vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale e si estende dall’articolazione dell’anca a quella del ginocchio. Lo sviluppo di questo muscolo comporta molta fatica, basta pensare allo sforzo fatto per sviluppare i bicipiti e moltiplicarlo per dieci; il quadricipite, infatti, è dieci volte più grande del bicipite.
Il training del quadricipite
L’allenamento per sviluppare il quadricipite comprende: squat e pressa, come esercizi base, leg extension, hack squat, affondi frontali e affondi laterali, come esercizi complementari. Questi esercizi sono tutti molto noti, ma eseguirli correttamente non è così scontato e costa veramente molta fatica.
Come si esegue correttamente lo squat e il leg extension
Lo squat va sempre eseguito mantenendo il ginocchio, in asse con i due segmenti ossei che lo delimitano (femore e tibia-perone). Quindi, durante l’esecuzione, bisogna controllare se la proiezione del bilanciere cade entro l’area compresa tra le caviglie. Nel caso non si riesca ad assumere la corretta posizione, sarebbe consigliabile non massacrarsi schiena e glutei, ma dedicarsi alla pressa, altrimenti in futuro si potrebbero verificare gravi problemi ai legamenti. Quando fate il leg extension, regolate la macchina in modo da ridurre la flessione e l’estensione massima della gamba.
Per rendere più intenso l’esercizio, non aumentate il carico, ma il numero delle ripetizioni. In questo modo eviterete di stressare troppo l’articolazione del ginocchio.
Qui sotto troverete una particolare proposta d’allenamento delle gambe redatta da Piero Nocerino (Professional BodyBuilder) adatta chiaramente ad atleti avanzati che vogliono sbloccare una fase di stallo della parte inferiore del corpo!
Allenamento delle gambe “Cybergenics”
L’allenamento delle gambe “Cybergenics” era così strutturato….Allenamento rigorosamente effettuato a digiuno da almeno 13 ore di starving da carbo.
Primo Blocco
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- Riscaldamento 2×15 alla leg extension
- Superserie squat in stripping 12-12-12 togli il 30% del peso ad ogni scalata
- Leg extension in stripping 12-12-12 max togli il 30% ad ogni scalata
Secondo blocco di strazio psicofisico….
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- Leg press serie da 15 reps
- Superserie con sissy squat ad esaurimento
- Subito dopo: balzi esplosivi verso l’ alto ad esaurimento
tutto questo per 4 o 5 triple-sets….
Dopo se siete ancora vivi
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- Bicipiti femorali: leg curl in superserie con stacchi a gambe tese 5 superserie alla morte
- Polpacci 5×20 con blocco ematico alla fine di ogni serie rimanendo accovacciato sulle punte e riprendendo la serie subito dopo….mortale !!
tutto questo per 4 mega serie da 4 mini blocchi da 15 reps+ blocchi ematici.
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- Pasto successivo: solo proteine per non spezzare la biologia della secrezione del gh.
Dopo 2 ore finalmente carbo !
Piero Nocerino,
Professional Body Builder