In questa occasione parlerò della mia esperienza sull’allenamento dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti e ricordo a tal proposito con piacere le emozioni che provavo quando guardavo posare Arnold, in particolare nella posa del più muscoloso rimanevo incantato!
Sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista. Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile: il petto.
Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali. E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.
(Pectoralis major muscle,Original by sv:Användare:Chrizz, 27 maj 2005)
Il muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti : la parte clavicolare, la parte sternocostale e la parte addominale.
La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa;
la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due.
Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.
Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato. Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio, inoltre determina l’adduzione del braccio (avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota. Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione dilatando il torace se l’arto è fisso.
Infatti ci capita di vedere l’atleta stanco che puntando le mani ai fianchi immobilizza le braccia, per utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari. A seconda della suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale possiamo distinguere tre modalità diverse di come eseguire l’esercizio rispettando angolazioni precise.
(Pectoralis minor muscle, Original by sv:Användare:Chrizz, 1 juni 2005)
Per esempio se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare, quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione poiché angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione. Al contrario se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto si eseguirà l’esercizio con il busto declinato e infine per lavorare in modo centrale il petto basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente orizzontale o verticale, l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto; ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…)
Fig. 1- Roberto Eusebio in allenamento
Per quanto riguarda l’allenamento personalmente col passare degli anni mi sono reso conto che i migliori benefici la migliore congestione l’ho ottenuta lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri ed ora vi spiego il motivo. Come abbiamo analizzato il movimento ci siamo resi conto che questo muscolo ha anche una funzione di adduttore. Con i manubri durante le distensioni su panca a qualsiasi grado di inclinazione (vedi fig.1) nella fase di estensione nella quale il braccio si trova teso, ci accorgiamo che avviciniamo i due manubri, cosa che non avviene con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma, quindi con i manubri nella fase finale dell’esercizio l’adduzione e la contrazione è massima.
In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esercizio. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento più lavoro avrò sul muscolo.
Congestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per principiante consiglio di iniziare ad educare la percezione neuro-muscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta particolare concentrazione all’equilibrio o alla tecnica, in scarico della colonna vertebrale per esempio le Chest Press e le Pectoral. Infine con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’ atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore.
Sostengo inoltre che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente proporzionale alla forza. Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe alquanto difficile per maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi.
Quindi i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i Bench Press detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni. Ricordiamo che il Bench Press è un esercizio di base pluri-articolare, infatti coinvolge sia l’articolazione della spalla che quella del gomito, quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto.
Sono molti quelli che vedo durante l’allenamento nelle distensioni su panca che commettono l’errore nell’estensione di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio, ma in realtà creano un’atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale. La spalla in è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale quindi il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta.
Questo di seguito è l’indicazione corretta di come eseguire l’esercizio:
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- sdraiati sulla panca dobbiamo mantenere il petto in fuori unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durate del movimento. Importante mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è assicurata al massimo.
- Per assumere la posizione corretta delle braccia l’omero deve essere perfettamente parallelo al terreno formando un angolo di 90° con il gomito .
- L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia in particolar modo a carico dei tricipiti.
- La fase negativa deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato , qualunque sia il carico di lavoro; mentre, nella fase concentrica o positiva, utilizzando forza elastica, esprimo la massima potenza.
Ritengo sia un ottimo esercizio di base. Personalmente eseguo quattro o cinque serie da cinque o sei ripetizioni con un minuto e trenta di recupero tra una serie e l’altra. Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie e ripetizioni da otto o dieci riducendo il recupero a un minuto. Infine come esercizio complementare o di isolamento( cioè che coinvolge l’uso di un unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni. Alterno questo esercizio facendolo ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutta la durata del movimento.
Un esempio pratico di una delle mie tabelle di allenamento per i pettorali:
ESERCIZIO SERIE RIP. REC.
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BIL. 4×5/6 – 1,30’
DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MAN. 3/4×8/10 – 1’
CROCI SU PANCA 45° 3/4×10/12 – 1’
PARALLELE (facoltativa) una ad esaurimento
Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolare è di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato!
Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness