DoggCrapp (introduzione al metodo)

Il DoggCrapp (DC nel resto dell’articolo) è un metodo di allenamento ideato da Dante Trudel, è classificabile tra le metodologie di allenamento brevi e intensi.

Questo articolo ha lo scopo di fornire una rapida panoramica del sistema di allenamento utile per aiutare l’utente esperto a capirne i meccanismi di base.

PRINCIPI CHIAVE

1. 1. 1. Il DC ruota intorno ad alcuni semplici principi:
      2. non è un metodo per principianti
      3. non è un sistema di allenamento utile per gli sportivi “in generale”, è un sistema di allenamento per Body Builder
      4. è un metodo intenso e frequente; questo significa che ogni gruppo muscolare viene allenato usando “tecniche di intensità” e ponendo enfasi sulla fase negativa del movimento, è frequente perché nell’arco di 10gg ogni gruppo è allenato 2 volte.
      5. fa ampio uso dello stretching fasciale:dopo ogni serie allenante il muscolo va sottoposto per circa 40-90 secondi a stiramento intenso
      6. l’allenamento deve essere periodizzato: vengono definite 2 fasi di allenamento “blast” e “cruise”
      7. viene messa massima enfasi sull’aumento progressivo del carico utilizzato per allenarsi, l’obiettivo è aumentare i carichi mantenendo costante la tecnica di esecuzione: muscoli più forti sono muscoli più grossi (per via dell’adattamento muscolare allo stimolo di crescita). Per evitare gli stalli viene usata una particolare rotazione degli esercizi.

1 SERIE ALLENANTE

La parte più complessa del DC è capire che si deve dare il tutto per tutto in una unica serie allenante. Questo significa 2 cose:

1. 1. 1. è necessario fare un riscaldamento corretto con il numero di serie che ritenete opportuno voi (ricordiamo che il DC è per utenti esperti che “sanno cosa fanno”)
      2. è opportuno (quando l’esercizio e la sicurezza lo consentono) usare tecniche di intensità, la preferita da Dante e quella che viene considerata un must nel DC è il rest pause.

Viene utilizzato il rest pause perché è la tecnica che consente il maggior ritorno in termini di forza (ricordiamo che il DC si basa sulla ricerca costante di un aumento di carichi a parità di tecnica)

Tecnica di esecuzione consigliata

Dante consiglia di eseguire ogni ripetizione con massima enfasi sulla fase negativa (arrivando anche a consigliare negative di 6-8″). Ogni fase del rest pause va intervallata da 10-15 “respiri profondi”. Ogni serie va conclusa (se possibile farlo in sicurezza) con una negativa e poi subito seguita dallo stretching.

STRETCHING

Al termine di ogni serie allenante il muscolo deve essere sottoposto ad allungamento. Lo stretching permette di aumentare la capacità di recupero del muscolo ma anche di amplificare la portata dello stimolo di crescita. Lo stretching va protratto oltre la fase dolorosa e mantenuto per un periodo di 40-90″.

PERIODIZZAZIONE

Questo sistema di allenamento può essere molto stressante per il corpo. Per questo viene sottolineata la necessità di applicare tutti quegli accorgimenti che permettono al nostro fisico di recuperare nel modo corretto. La periodizzazione è l’elemento chiave che ci permette di continuare a crescere con il DC.

L’allenamento è diviso in 2 fasi:

• • blast: fase di allenamento vera e propria
  • cruise: fase di “recupero attivo”, si riduce l’intensità di lavoro per permettere al corpo di recuperare completamente.

 

La fase di “cruise” deve essere preventiva e non curativa, questo significa che lo “scarico” va applicato prima che sia troppo tardi..

Di “norma” si consiglia una fase di blast di 16 settimane seguita da un cruise di 1-2.

SPLIT, SCELTA DEGLI ESERCIZI E “ROTAZIONE”

Lo split classico del DC è il seguente:

Giorno A:

• • Petto
  • Tricipiti
  • Spalle
  • Dorso: Spessore
  • Dorso: Larghezza

Giorno B:

• • Bicipiti
  • Avambracci
  • Polpacci
  • Quadricipiti
  • Femorali

Le giornate si susseguono con questo semplice schema: A-Riposo-B-Riposo-A…

Applicate su una settimana tipo:

Lunedì: A
Martedì: Riposo
Mercoledì: B
Giovedì: Riposo
Venerdì: A
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Lunedì: B
Martedì: Riposo…

E’ importante la scelta degli esercizi. Non ci sono particolari linee guida ne una lista di esercizi “giusti” e esercizi “sbagliati” (l’utente esperto dovrebbe già sapere cosa funziona e cosa no…).
Per ogni gruppo vanno scelti 3 esercizi, questi verranno fatti ruotare ad ogni sessione.
Ad esempio per il petto scegliamo: panca piana, parallele, panca inclinata; con riferimento alla settimana descritta sopra ecco come risultano ruotati gli esercizi:

Lunedì: Panca piana
Venerdì :parallele
Mercoledì: Panca Inclinata
Lunedì: (si ricomincia) pana piana

Gli esercizi vanno cambiati quando si raggiunge uno stallo.

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)