Pubblicato il di Emanuele Pizzi

Come Costruire Forza Pura (5 3 1 by Jim Wendler)

L’articolo seguente descrive il sistema di allenamento per la forza “5/3/1” di Jim Wendle:
Jim Wendler è il braccio destro di Dave Tate all’ Elite Fitness System, sales manager e senior editor per la stessa compagnia.

E’ un coach, un powerlifter, e si è allenato per anni al Westside Barbell

FILOSOFIA DEL 5/3/1

Se siete alla ricerca della “nuova grande innovazione” tra i sistemi di allenamento resterete delusi, Wendler definisce il suo metodo come “i punti fermi che hanno resistito alla prova del tempo”:

    • movimenti multi-articolari di base (panca piana, stacco, squat parallelo e distensioni sopra la testa)
    • carico iniziale “leggero” (per garantire la giusta progressione ed evitare che l’eccesso di ego rovini il risultato finale)
    • progressione lenta (come il punto precedente evita che l’eccesso di ego mandi presto in “stallo” i progressi)
    • infrangere i record personali (la struttura del 5/3/1 consente di superare i propri record di ripetizioni -non 1RM- più volte nell’arco dell’anno)

I NUMERI DEL 5/3/1

Con questo metodo l’allenamento è suddiviso in 3/4 sessioni settimanali ognuna incentrata su di una delle 4 alzate di base citate prima:

    • panca piana
    • squat parallelo
    • stacchi
    • distensioni sopra la testa

Ogni ciclo dura 4 settimane, ogni settimana ha un differente schema di carico:

    • Settimana 1: 3×5
    • Settimana 2: 3×3
    • Settimana 3: 3×5, 3, 1
    • Settimana 4: Scarico

Dopo la settimana di scarico inizia un nuovo ciclo che prevede l’uso di un carico maggiore. E’ nella scelta del carico da utilizzare che questo, semplice, metodo diventa più complesso: il peso infatti va calcolato in base ad una specifica percentuale calcolata sulla base del 90% dell’1RM (e non sull’1RM stesso).
Ecco le percentuali per ogni sessione:

Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è raggiungere il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato.
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):

    • 2kg (per panca e distensioni sopra la testa)
    • 5kg (per squat e stacco)

Secondo Wendler la scelta del carico e l’indicazione di superare ad ogni allenamento il numero finale di ripetizioni sono la chiave per l’efficacia di questo sistema.

UN PO’ DI ASSISTENZA, PER FAVORE?

Insieme agli esercizi base, il 5/3/1 prevede anche l’uso di esercizi di supporto per:

    • ridurre gli infortuni
    • costruire muscoli
    • creare un fisico più bilanciato

La scelta degli esercizi dovrebbe essere tra i classici esercizi di base: trazioni, parallele, estensioni della schiena, affondi. La scelta degli esercizi dovrebbe comunque essere oculata: sono esercizi che devono completare l’allenamento e non sottrarre energia da esso.

CONTO ALLA ROVESCIA PER 5/3/1

Per trarre il massimo da questo semplice metodo di allenamento il suo autore suggerisce di attenersi ai seguenti punti:

  1. non personalizzate l’allenamento mischiandolo con altri sistemi (funziona perché è semplice e completo cosi come è)
  2. non esagerate con il lavoro di supporto (la chiave dell’allenamento solo le 4 alzate di base)
  3. partite con il peso giusto (non fatevi battere dal vostro ego)
  4. progredite lentamente (come sopra, non esagerate con l’aumento di carico tra i cicli)

NDT: l’articolo originale contiene un esempio di allenamento “The Triumvirate”. Di seguito vengono elencati in modo sintetico gli esercizi per ogni sessione.

PROGRAMMA DI ESEMPIO “THE TRIUMVIRATE”

Giorno 1

Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5×15
Trazioni: 5×10

Giorno 2

Stacchi *
Good Morning: 5×12
Hanging LegRaise: 5×15

Giorno 3

Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5×15
Rematore con manubri: 5×10

Giorno 4

Squat *
Leg Press: 5×15
Leg Curl: 5×10

*: usare lo schema di ripetizioni del 5/3/1 per questi esercizi

BIBLIOGRAFIA:

Come Costruire Forza Pura (5/3/1 by Jim Wendler) Titolo originale: “How To Build Pure Strenght”
Autore: Bryan Krahn
Pubblicato in lingua originale su TNATION il 07/07/2009
Tradotto da: DavideC (a seguito del consenso di TC Luoma, TNATION)

NDT: Il precedente testo è una riduzione tradotta dell’originale. Per leggere l’intero articolo in lingua inglese aprite il seguente link: How To Build Pure Strenght

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

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