Categoria: Allenamento

Nella continua ricerca degli esercizi che mi permettano di poter sbloccare la situazione di stallo del gran pettorale, qualche settimana fa su consiglio di Filippo Massaroni ho inserito il Pullover.

Ammetto di aver sempre trascurato quest’esercizio, probabilmente perché non ho un’ottima escursione del cigolo scapolo-omerale o perché non sapevo se inserirlo nel giorno del petto o del dorso, o ancora perché allenandomi in fullbody c’era poco spazio per i monoarticolari e sceglievo sempre quelli più edonistici per le braccia, ma ultimamente l’ho rivalutato.

Il pullover è un esercizio monoarticolare, in quanto l’unico movimento è l’estensione dell’omero sul piano sagittale, ma i muscoli coinvolti sono molteplici: gran dorsale, gran pettorale, deltoidi posteriore, gran rotondo, trapezio, romboidi e ovviamente pure il tricipite (soprattutto il capo lungo) e il core come stabilizzatore del movimento.
Si trova spesso che il pullover serve per allenare il gran dentato anteriore, ma non lo trovo molto corretto perché il gran dentato ha la funzione di tirare la scapola facendola aderire alla cassa toracica, abdurla e ruotarla, oltre ad essere un muscolo che entra in gioco nell’inspirazione, elevando le costole.
Ha anche il compito di elevare il braccio sul piano frontale e sagittale, quindi nella fase eccentrica del pullover viene stirato, ma avviene solo nei primi gradi del movimento…se dovessi scegliere un esercizio per potenziarlo opterei per delle alzate frontali, una military press oppure delle adduzioni e abduzione scapolari.

Dal punto di vista meccanico, chiaramente quando il peso è lungo la verticale viene sostenuto dalle articolazioni e non c’è nessun lavoro muscolare, quando inizia la fase eccentrica la resistenza fa’ ruotare il braccio e la massima difficoltà si ha quando il braccio di leva rispetto alla spalla è massimo, ovvero a distensione completa.
Il range del movimento è personalizzato, è molto importante capire fin quando è possibile scendere senza che ci sia uno sforzo eccessivo alla capsula articolare.
Chi ha problemi di mobilità del cigolo scapolare, si accorgerà che arrivati ad un certo punto non si riesce a scendere ulteriormente, c’è un blocco e per compensare e chiudere il movimento si accentuerà la lordosi…è inutile e sbagliato, quando si sente il blocco ci si deve fermare!
Ciò che sicuramente può risultare utile è un lavoro di stretching e riequilibrio posturale, migliorando l’elasticità e detensionando eventuali muscoli contratti.
Anche le braccia non devono piegarsi, devono restare leggermente flesse per tutto il movimento, altrimenti diventa un french press (si può anche fare come alternativa, nessuno lo impedisce, pullover+french press) ed i gomiti non devono divergere perché ciò accade per due motivi, primo perché il carico è eccessivo e si cerca di ridurre il braccio di leva, secondo perché non si riesce a concludere il movimento in quanto si riscontrano dei blocchi articolari.
Il gran pettorale, il gran dorsale, il gran rotondo (quel muscolo sopra il dorsale che contribuisce notevolmente al v-shape) e il capo lungo del tricipite (unico biarticolare che è collegato pure alla scapola) flettono l’omero sul piano sagittale ovvero da braccia sopra la testa le portano in posizione verticale se siamo distesi sulla panca come nel pullover.
Il deltoide posteriore, il romboide i fasci medi del trapezio retropongono la spalla.
L’addome contribuisce a stabilizzare il movimento.
Il gran dentato estende dal basso verso l’alto il braccio, dai 60° fino a 120° sul piano sagittale.
Se eseguito a respirazione inversa, ovvero retto contratto durante la discesa, favorirà lo stiramento del piccolo pettorale.

Visto il numero elevato, per un monoarticolare, di muscoli che vengono coinvolti ci si può chiedere quando inserire il pullover, ovvero se utilizzarlo nella seduta del dorso o nella seduta del petto.

La maggior attivazione del gran dorsale avviene nella fase eccentrica (nella concentrica lo sforzo visto il carico che si può utilizzare è minimo), l’esercizio può essere sicuramente valido, insieme al pull down per permettere di isolare maggiormente il gran dorsale e se inserito a fine seduta può provvedere ad esaurire quest’ultimo quando i muscoli più deboli che intervengono nella lat machine o nelle trazioni sono stanchi; mi riferisco per esempio ai flessori del carpo che si esauriscono molto più facilmente dei muscoli del dorso.
Se fatto con lo scopo di colpire il dorsale, opterei per una panca reclinata.
Anche se personalmente vedo il pullover meglio adattabile alla seduta per il petto e nella seduta del dorso utilizzerei solo il pull down se volessi esaurire il gran dorsale…curiosamente quest’esercizio completa in parte il movimento del pullover perché si svolge da braccia all’incirca orizzontali fino a portarle in basso lungo i fianchi.
Nei rari casi in cui sia presente nella vostra palestra la famosa macchina nautilus per fare pullover, usatela perché è ottima.

Infine, ci sono molteplici varianti a seconda se viene usato il bilanciere o il manubrio, oppure se viene fatto distesi su una panca oppure appoggiando solo le spalle e facendo un ponte.

Nella versione con bilanciere la presa la consiglio larghezza spalle che è quella più naturale e valgono le regole sopra riportate.
Ho trovato uno studio in cui si conferma che l’utilizzo del bilanciere enfatizza il lavoro sul gran pettorale a discapito del gran dorsale, non so quanto questi studi condotti con l’EMG possano essere attendibili, però ve lo linko per informazione:

http://www.fefiso.edu.br/grupoestudo/pdfs/15.pdf

Per quanto riguarda la posizione da assumere sulla panca, io prediligo di gran lunga quella in cui siamo completamente distesi, ovviamente mantenendo le curvature fisiologiche.
Appoggiando solo le spalle sicuramente possiamo estendere maggiormente il tronco e anche il dorso visto che è un estensore del tronco, ma non la trovo molto significativa come differenza, mentre se provate vi accorgete che la posizione è molto scomoda.

Il pullover può essere usato pure come riscaldamento articolare, eseguito ovviamente con bassi carichi.

Può essere molto utile in presenza di cifosi, sia con la classica respirazione che con la respirazione inversa, perché migliora l’articolarità della spalla e allunga il piccolo pettorale e il gran dentato che hanno come funzione l’abbassamento e l’anteposizione dei monconi (il gran dentato, se contratto abduce anche le scapole generando un principio di scapole alate).

Matteo Monaci

Volete allenare i dorsali in modo efficace e con il massimo coinvolgimento muscolare da parte di questi muscoli?

Be allora dovete macinare trazioni libere o alla lat machine portate al petto e a presa larga!!!

Ecco il perché:

Tra le molte varianti, che esistono per gli esercizi del dorso è stato fatto uno studio sulle trazioni alla lat machine con la relativa presa prona e supina, varianti di larghezza e di movimento (avanti al petto e dietro al collo), dallo studio condotto attraverso degli elettrodi applicati ai dorsali, in grado di fornire valori dell’attività muscolare ad un macchina per l’elettromiografia, è emerso che l’attività muscolare dei muscoli dorsali, è maggiormente coinvolta quando si eseguono alla lat machine, le classiche trazioni al petto con presa larga.

Dallo studio è emerso inoltre, che le trazioni alla lat machine dietro al collo, oltre a non allenare i muscoli dorsali, se non i minima parte, creano difficoltà di attrito al cingolo scapolo omerale, con conseguente rischio di infortunio nel caso di principianti!

Bibliografia:

Signorile, J.E., et al. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using varius hand positions during the lat pulldown. J Strength Cond Res.

Personal & Wellness trainer e preparatore atletico
Emanuele Pizzi

Lo scopo di questo articolo è quello di fornire un’introduzione al metodo di allenamento utilizzato da Dorian Yates, body builder IFBB Pro 6 volte Mr Olympia negli anni 90.

Yates basa il suo metodo sul lavoro di Mike Mentzer, razionalizzandolo e utilizzandolo per ottenere risultati che lo hanno portato a dominare gli anni 90.

CONCETTI CHIAVE

Dorian si rifà ai “Principi di Weider” per quanto riguarda le tecniche applicate al suo allenamento, ecco in breve quali sono i cardini del suo sistema allenante:

• • allenamento con sovraccarico
  • ripetizoni forzate
  • rest pause
  • ripetizioni negative
  • drop set
  • ripetizioni parziali
  • pre-stancaggio

Inoltre Yates aggiunge il concetto di “serie unica allenante”.

SERIE UNICA ALLENANTE

La chiave di volta del sistema “Yates” è la monoserie allenante. Ovvero una singola serie per esercizio nel quale l’atleta deve dare il 100%. E’ importante qui fare alcune considerazioni:

• • questo metodo di allenamento è indicato per atleti avanzati ed esperti
  • la serie allenante deve raggiungere l’esaurimento positivo e deve essere seguita da serie forzate (o drop set, o rest pause, in base al tipo di esercizio svolto e alla presenza o meno di spotter)
  • la serie allenante è preceduta da una o più serie di “riscaldamento”

Il concetto di riscaldamento utilizzato da Dorian non è però quello comunemente applicato. Si tratta di fatto di serie eseguite con buffer e quindi ben più impegnative di un comune warm up.

IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO

Le serie di riscaldamento in questo tipo di allenamento hanno un ruolo molto importante. Ogni serie allenante è preceduta da una o più serie di riscaldamento. E queste serie vanno intese come serie eseguite con buffer minimo. Ovvero la differenza chiave tra le serie di warm up e quelle allenanti è che le prime non raggiungono l’esaurimento positivo.

USO DELLE MACCHINE

Yates fa ampio uso delle macchine quando possibile. Le utilizza fondamentalmente per 2 motivi chiave:

1. 1. possibilità di isolare maggiormente il muscolo (infatti spesso l’ultimo esercizio del workout è fatto con l’ausilio di macchine)
   2. intensità di lavoro maggiore (le macchine consentono di tenere alta l’intensità di lavoro nel proseguire del workout, riducendo il rischio di infortuni)

TECNICA DI ESECUZIONE

Yates pone molta enfasi su come vanno eseguiti gli esercizi:

• • tecnica impeccabile
  • movimento lento e controllato sia nella fase positiva che nella fase negativa
  • massima contrazione di picco
  • mantenimento della tensione muscolare costante

Queste linee guida hanno il duplice scopo di ridurre il rischio di infortuni e di rendere la serie la piu’ efficace possibile

RECUPERO E SOVRALLENAMENTO

Yates insiste sulla necessità di pianificare in modo accurato l’allenamento per evitare il sovrallenamento. Il corpo cresce fuori dalla sala pesi ed è quindi importante impostare un ritmo ed un volume di lavoro tale da non contrastare il meccanismo di recupero. Questa è una delle grandi differenze rispetto ai sistemi di allenamento precedenti: Yates è contrario a volumi e frequenze eccessive indicando in una split di 3 o 4 giorni la soluzione ideale di programmazione dell’allenamento.

BIBLIOGRAFIA
“A Portrait of Dorian Yates” di D.Yates e P. McGough

RISORSE
Dorian Yates: La split e le tabelle di allenamento

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

Nell’articolo introduttivo al metodo Yates sono elencati i principi chiave che “governano” questo sistema di allenamento. Proprio considerandone i 2 punti chiave:

– intensità
– recupero

Yates suggerisce una split a 3 o 4 giorni, quello che segue è il programma di allenamento avanzato utilizzato da Yates per la preparazione al Mr Olympia 1996.

COME LEGGERE LE TABELLE

Nelle tabelle dei vari workout vengono segnate con un (*) le serie di riscaldamento. Queste vanno considerate come serie con buffer, ovvero serie impegnative ma non portate all’esaurimento. La mono serie allenante invece va completata con una delle tecniche di intensità descritte nell’articolo introduttivo avendo l’accortezza di utilizzare la tecnica piu’ appropriata in base all’esercizio. Inoltre ogni giornata di allenamento ha come prima attività 10′ di riscaldamento su byke e un moderato stretching dei muscoli coinvolti nel workout.

SPLIT

Giorno 1: Spalle – Trapezi – Tricipiti – Addominali
Giorno 2: Dorso – Deltoidi posteriori
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto – Bicipiti – Addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Giorno 7: Riposo

GIORNO 1

SPALLE

Distensioni sopra la testa al MultyPower
1×15*
1×12*
1×8-10
Aperture laterali da seduto
1×12*
1×8-10
Aperture laterali monolaterali ai cavi (alternate)
1×20*
1×8-10

TRAPEZI

Shrugs con manubri
1×12*
1×10-12

TRICIPITI

Push Down ai cavi
1×15*
1×12*
1×8-10
Skull Crash con EZ
1×12*
1×8-10
Pull Down monolaterale (alternato)
1×8-10

ADDOMINALI

Crunch
3×20-25
Crunch Inversi
3×12-15

GIORNO 2

DORSO

Lat Machine Avanti presa inversa
1×15*
1×12*
1×8-10
Rematore con bilanciere (busto a 70°)
1×12*
1×8-10
Pulley monolaterale
1×8-10
Rematore al cavo
1×8-10

DELTOIDE POSTERIORE

Rear Delt Hammer Machine
1×8-10
Aperture a 90° con manubri
1×8-10

BASSA SCHIENA

Hyperextension
1×10-12
Stacchi
1×8*
1×8

GIORNO 4

PETTO

Panca Inclinata con bilanciere
1×12*
1×10*
1×8*
1×8
1×8-10
Chest Press
1×10*
1×6-8
Croci su Panca Inclinata
1×10*
1×8
Crossover ai cavi
1×10-12

BICIPITI
Curl su panca inclinata
1×10*
1×6-8
Curl con EZ
1×10*
1×6-8
Curl Machine o Curl su Panca Scott con Manubri
1×6-8

ADDOMINALI
Crunch
3×20-25
Crunch Inversi
3×12-15

GIORNO 6

QUADRICIPITI

Leg Extension
1×15*
1×12*
1×10-12
Pressa
1×12*
1×12*
1×10-12
Hack Squat
1×12*
1×8-10

FEMORALI

Leg Curl (sdraiato)
1×8-10*
1×8-10
Stacchi Gambe Tese
1×10
Leg Curl (verticale)
1×8-10

POLPACCI

Standing Calf Raise
1×10-12*
1×10-12
Seated Calf Raise
1×10-12
(* Set di riscaldamento)

BIBLIOGRAFIA
“A Portrait of Dorian Yates” di D.Yates e P. McGough

RISORSE
Dorian Yates: Introduzione al Metodo Yates

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

VALUTA IL TUO LIVELLO DI IPERTROFIA MUSCOLARE

È giunto il momento di imparare a valutarsi! Con questo breve articolo voglio mettervi a conoscenza di questo test, attribuendone l’autenticità e i diritti esclusivamente all’autore, il Dott. Umberto Miletto.

Questo test permette di dare la possibilità a tutti di autovalutarsi e poter misurar in un modo molto facile il proprio livello ipertrofico. Chiunque l’ha provato, oltre alle ottime sensazioni provate durante e dopo il test (totale esaurimento muscolare, grande pompaggio e numerosi DOMS nei giorni seguenti), è rimasto estremamente colpito dall’esattezza del responso.

OBIETTIVO:

L’obiettivo di questo test è quello di raggiungere il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 minuti.

Si suggerisce di annotarsi anche le ripetizioni a 10 e 20 minuti per poter analizzare l’andamento delle ripetizioni nei 30 minuti di lavoro. Lavorate sempre in sicurezza durante l’esecuzione di questo test, e se i casi lo necessitano fatevi seguire da un amico o da un istruttore, in modo da non rimanere sotto qualche bilanciere. Quello che interessa è solo il numero di ripetizioni finali, la modalità con cui si eseguiranno sono a completa scelta del soggetto testato. Ognuno sceglierà la strategia che meglio si adatta al proprio corpo.

La scelta più gettonata, a mio parere è quella di iniziare con un numero di 10 ripetizioni (range di reps ottimali riferite al 70% del massimale) per poi continuare con 3-5 ripetizioni, eseguendo una pausa breve (circa 30-40 secondi) e continuare così fino al termine dei 30 minuti. È normale con l’avanzare del tempo di ridurre le ripetizioni, fino a giungere a colpi singoli nel tentativo di eseguire il maggior numero di ripetizioni.

IL NUMERO DI RIPETIZIONI CHE SARETE RIUSCITI AD ESEGUIRE AL 70% DEL CARICO MASSIMALE SARA’ IMPORTANTE A DETERMINARE LA VOSTRA CAPACITA’ A LAVORARE NEL RANGE OTTIMALE PER FARE IPERTROFIA.

PIANIFICAZIONE:

Si consiglia di eseguire questo test nella settimana successiva a quella di scarico, in modo da aver assimilato i lavori precedenti ed essere nel momento di maggior forma. Pianificare la settimana in modo da eseguire il test su tre grossi complessi muscolari utilizzando solo esercizi fondamentali.

Ecco come impostare la settimana:

SEDUTA 1: complesso muscolare testato Petto – Distensione alla panca piana;
SEDUTA 2: complesso muscolare testato Gambe – Squat coscia parallela;
SEDUTA 3: complesso muscolare testato Dorso – Trazioni o Lat Machine avanti.

IMPORTANTE:

Nei giorni dell’esecuzione del test misurare esattamente la forza massimale nell’esercizio scelto, quindi la prima parte della seduta è dedicata alla ricerca del massimale, ossia quel carico con cui riuscite ad eseguire solamente una ripetizione. È possibile determinare il massimale sia in modo diretto (ricerca pratica del carico che può essere sollevato solamente una volta) che in modo indiretto (tramite l’utilizzo di tabelle o formule di riferimento).

Una volta ricavato il 70% del massimale, eseguire il test dei 30 minuti, traendone il maggior numero di ripetizioni possibili.

VALUTAZIONE:

Posizionare il numero di ripetizioni eseguite nella tabella di riferimento e trarre il giudizio sul livello ipertrofico.

Tabella provvisoria di valutazione del livello ipertrofico

Il test è stato eseguito su un campione di 71 soggetti di sesso maschile, di età compresa tra i 18-49 anni, con almeno un anno di esperienza d’allenamenti, senza ambizioni agonistiche e senza assunzioni di farmaci. Pertanto è stata stilata soltanto una stima provvisoria in relazione ai soggetti esaminati.

ATTENZIONE:

Il test è specifico per la forza ipertrofica e non è indirizzato a testare la forza massima o altre qualità muscolari (resistenza, potenza, velocità, ecc..).
Se un powerlifter eseguisse il test probabilmente eseguirebbe poche ripetizioni, in quanto è sprovvisto dei meccanismi energetici-metabolici necessari a lavorare per un tempo di lavoro così lungo, mantenuto in brevi recuperi. La stessa cosa può succedere ad un soggetto dedito ai lavori di resistenza, che si è resistente, ma a questa intensità non riuscirebbe ad esprimerla, e le sue ripetizioni non sarebbero al quanto numerose. Anche nei soggetti considerati hard-gainer (duri a crescere e poco ipertrofici) si è osservato una scarsa capacità a lavorare in questo range di lavoro. I migliori in questo risultano essere atleti e soggetti con una buona espressione di forza (70% RM) e ottime capacità di resistere all’acido lattico, ma soprattutto protrarre queste qualità nel tempo.

AVVERTENZA:

Le informazioni contenute in questo articolo sono basate su esperienze personali del Dott. Umberto Miletto e non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

RINGRAZIAMENTI:

Ringrazio tutti coloro che terminata la settimana dei test mi posteranno i valori ottenuti in modo da ampliare la casistica e poter rendere definitiva la tabella di valutazione del Dott. Umberto Miletto.
Oltre alle ripetizioni eseguite vi sarei grato che mi informaste anche dei seguenti parametri:

– Età
– Peso
– Altezza
– Circonferenza petto
– Circonferenza braccio rilassato
– Circonferenza vita (all’altezza dell’ombelico)
– Circonferenza glutei
– Circonferenza coscia
– Categoria (genere ricercato dal soggetto esaminato… Body Building – Power Lifting – Resistance)

Grazie a tutti per la collaborazione e buon test!

DIMOSTRAZIONE:

PARAMETRI Mattia Tonucci, Body Training User.

– Età: 26
– Peso: 75 kg
– Altezza: 1,77 cm
– Circonferenza petto: 105 cm
– Circonferenza braccio rilassato: 35 cm
– Circonferenza vita: 79 cm
– Circonferenza glutei: 96 cm
– Circonferenza coscia: 60 cm
– Categoria: Body Building

SEDUTA 1
Data: 07/06/10
Complesso muscolare testato: Petto
Esercizio: Distensione alla panca piana
Carico: 55 kg
Ripetizioni: 112
Valutazione: Ottimo

SEDUTA 2
Data: 09/06/10
Complesso muscolare testato: Gambe
Esercizio: Squat coscia parallela
Carico: 45 kg
Ripetizioni: 130
Valutazione: Discreto

SEDUTA 3
Data: 11/06/10
Complesso muscolare testato: Dorso
Esercizio: Trazioni
Carico: 75 kg
Ripetizioni: 162
Valutazione: Ottimo

RIFERIMENTI: Dott. Umberto Miletto – www.studiomiletto.com

Mattia Tonucci – Allenatore / Personal Trainer (Staff Bodytraining.it)

Come discusso precedentemente, un importante risvolto dell’allenamento è quello dell’adattamento e quindi dei ritmi derivati durante tale condizione.

È risaputo che il corpo cerchi di divenire sempre più efficiente nel svolgere un lavoro, attraverso l’utilizzo della minor quantità di tessuto muscolare possibile per realizzarlo.

In effetti, per costruire nuovo muscolo, dobbiamo trovarci in presenza di uno stress inusuale, ossia, di un programma di allenamento diverso da ciò che il nostro organismo è
abituato ad eseguire normalmente.

La ragione per cui il corpo diviene così resistente e riluttante a guadagnare nuova massa muscolare (questo diventa particolarmente vero negli atleti avanzati) è data dal fatto che è in grado di stabilire un bioritmo basato sugli stimoli e le risposte che ne derivano. Il nostro organismo è in grado di imparare velocemente a riconoscere uno dato stimolo come “tipico” (ad esempio allenarsi al momentaneo cedimento muscolare ogni “x” giorni per “Y” serie). Se il ritmo (omeostasi) non viene disturbato o forzato verso nuovi livelli, cioè oltre a ciò che è tipico, come ad esempio raddoppiando il volume o la frequenza, o provando nuovi esercizi, nuove attrezzature, o metodologie di lavoro, ci sono poche ragioni, per il nostro organismo, di cambiare, e quindi, aumentare la massa muscolare.

Lenti aumenti dei carichi di lavoro, per esempio, diventano progressivamente inadatti al fine di condizionare la crescita di nuova massa muscolare. Il primo adattamento organico al lavoro con i pesi si concreta generalmente in un miglioramento delle capacità neuromuscolari di attivazione delle catene muscolari allenate e utilizzate in un dato movimento.

Quindi, se non viene creata nuova massa muscolare da allenamento ad allenamento e tuttavia
progrediamo attraverso l’incremento della forza muscolare, questo significa che stiamo assistendo all’instaurarsi di un nuovo ritmo (adattamento) oppure abbiamo
raggiunto il nostro massimo potenziale genetico, accompagnato da migliori capacità neuromuscolari.

Il cambiamento dei ritmi costituiti richiede uno stimolo estremamente forte e inusuale, come ad esempio un aumento del volume, allenarsi più frequentemente o duramente (se non ci alleniamo già fino al momentaneo cedimento muscolare).

E’ importante inoltre notare che dal momento che l’alterazione sia della dieta che dell’allenamento può influenzare i nostri bioritmi, come ad esempio le nostre capacità di recupero locale e sistemico, diviene necessario considerare sia le influenze positive che quelle negative quando stendiamo il nostro piano di lavoro. Parlando di esercizio, l’aumento in volume può essere benefico per indurre crescita muscolare, ma
dobbiamo tenere presente che se è mantenuto troppo a lungo potrebbe portarci velocemente ad una situazione di sovrallenamento. Messo in un altro modo, se la domanda diventa troppo grande per troppo tempo, ciò che ne potrebbe derivare è il progressivo deterioramento dell’organismo.

Dovrebbe quindi essere chiaro, a questo punto, che esiste un’importante differenza tra ciò che può essere tollerato per brevi periodi di tempo e ciò che invece può essere tollerato per lunghi periodi.

Concludendo, per portare il nostro organismo a nuovi livelli di adattamento è necessario variare i nostri schemi di lavoro attraverso metodologie che aumentino i livelli di stimolo (aumento della domanda totale) in modo da forzare i muscoli a rispondere attraverso la loro crescita, o il sistema cardiovascolare a diventare più efficiente.

Allenarsi sempre nello stesso modo risulta essere insufficiente, dal momento che il corpo su lunghi periodi di tempo si adatta inesorabilmente a qualsiasi schema fisso.

Articolo tratto dal mio libro: ” L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio “
Enrico Dell’olio,
Personal Trainer & Heavy Duty and Nutritional Expert

Alto volume, basso volume, alta frequenza, allenamenti infrequenti, ad esaurimento, non ad esaurimento, carichi elevati, allenamento di “pompaggio”. Ora più che mai il palestrato medio è bombardato da cosi tante opzioni che è fortunato se la “confusione” non lo fa smettere di allenarsi!

Sicuramente i diversi “stili” di allenamento possono essere spunto per interessanti discussioni (quando non si trasformano in sterili flames).

Ma una volta che tutto è stato detto e fatto, imparare tutto circa questi sistemi ti rende davvero un miglior conoscitore del mondo dell’allenamento? Forse l’unico risultato è confonderti e allontanarti ancora di più da un efficacie programma di lavoro! Vedi, io credo fermamente che dare fiducia al 100% ad un metodo di allenamento sia uno dei fattori più importanti per il successo di un workout. La fiducia nel programma influenza direttamente il tuo grado di coinvolgimento, focus e dedizione durante l’allenamento. E questo ovviamente incrementerà i tuoi risultati.

Detto questo,. esistono comunque diversi metodi per ottenere risultati, e tutti funzionano, almeno entro certi limiti. Comunque, io penso sia ugualmente importante capire perché funzionano. Se comprendi quello che fai eviterai di esserne confuso. La confusione ha l’effetto opposto della “fiducia”: riduce il tuo livello di attenzione, i tuoi sforzi e quindi i tuoi risultati.

In questo articolo descriverò diversi approcci all’allenamento spiegando perché funzionano e quando andrebbero utilizzati.

Strategia 1: Carichi elevati, Alta frequenza, Basso volume

Il primo metodo che puoi usare si basa su carichi elevati. nel range 85%-100% del tuo massimale (1RM), pochi esercizi base eseguiti con frequenza relativamente alta. La maggior parte delle volte si tratta di full-body eseguite 3 volte a settimana, oppure uno split “parte alta/parte bassa” (4 volte a settimana).

Una sessione tipo dovrebbe includere:

Full-Body:

• • un esercizio base per i quadricipiti (squat, leg press, etc…)
  • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc…)
  • un esercizio per la parte alta del corpo “a tirare” sul piano orizzontale (rematore, rematore su appoggio, rematore un manubrio, etc…)
  • un esercizio per la parte alta del corpo “di spinta” sul piano orizzontale (variante di distensione su panca, etc…)
  • un esercizio per la parte alta del corpo “a tirare” sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc…)
  • un esercizio per la parte alta del corpo “di spinta” sul piano verticale(lento avanti, lento dietro, military press, etc…)
  • un esercizio per gli addominali

Split Parte Alta/Parte Bassa

Parte Bassa:

• • una variante di squat (front squat, back squat, etc…)
  • un esercizio base per la bassa schiena (stacchi alla rumena, good morning, stacchi gambe tese, stacchi sumo, reverse hyper, etc…)
  • un esercizio secondario multi-articolare per i quadricipiti (leg press, hack squat, etc…)
  • un esercizio secondario per i femorali (reverse hyper, GHR, pull-through)
  • un esercizio unilaterale (affondi, bulgarian squat, split squat, etc…)
  • un esercizio per i polpacci

Parte Alta:

• • un esercizio “a tirare” sul piano orizzontale (rematore, etc…)
  • un esercizio “di spinta” sul piano orizzontale (variante di distensione su panca)
  • un esercizio “a tirare” sul piano verticale(trazioni, lat machine, etc…)
  • un esercizio “di spinta” sul piano verticale(lento avanti o variante)
  • un esercizio per i bicipiti
  • un esercizio per i tricipiti

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

• • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell’1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell’1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10″ di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90″ tra gli esercizi (non è un super-set)

Pro e contro

• • Miglioramento delle performance “motorie” dovuto all’alta frequenza di allenamento(rapidi aumenti di forza) PRO
  • Enfasi sullo sviluppo dell’aspetto “nervoso” della forza dovuto ai carichi elevati. PRO se sei un atleta, CONTRO se ti alleni esclusivamente per migliorare il tuo aspetto fisico.
  • Richiede molte energie. Usare esercizi multi-articolari richiede più energia, e allenare l’intero corpo in un unica sessione aumenta notevolmente il metabolismo per ore dopo ogni sessione. PRO se cerchi di perdere grasso o se hai un metabolismo molto basso. CONTRO se cerchi di guadagnare molto peso o se hai un metabolismo veloce (aspetti comunque compensabili tramite l’alimentazione)
  • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un’alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l’intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
  • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una “sotto-stimolazione” di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un “lavoro” complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
  • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
  • Limitato a un solo tipo di “guadagno”. Usando esclusivamente carichi elevati i guadagni in forza-resistente e ipertrofia saranno limitati o comunque non ottimali. CONTRO

Perché o quando usare questo approccio?

• • Se sei un atleta che si allena esclusivamente per le performance
  • Se il tuo obiettivo principale è la forza
  • Se non hai molto tempo per allenarti
  • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da “body builder”

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

• • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo

Strategia 2: Carichi “a onda”, Alta frequenza, Medio-Basso volume

Questo secondo approccio è molto simile al precedente, la differenza principale è la selezione del carico allenante. Mentre nella Strategia 1 ci si basa solo su carichi elevati, in questo caso si usano 2 (per la split parte alta/bassa) o 3 (per la full-body) diverse “zone allenanti”. Ad esempio:

FORZA

• • Giorno 1: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
  • Giorno 2: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

IPERTROFIA FUNZIONALE

• • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 2: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)

MASSIMA IPERTROFIA

• • Giorno 1: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
  • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Forza resistente (12-15 ripetizioni)

FORZA RESISTENTE

• • Giorno 1: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 2: Forza resistente (12-15 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)

ALLENAMENTO “GENERICO”

• • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)

Le split e gli esercizi da utilizzare sono gli stessi della Strategia 1

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

a) Durante sessioni di forza

• • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell’1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell’1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10″ di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90″ tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

• • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

• • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

• • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

• • Miglioramento delle performance “motorie” dovuto all’alta frequenza di allenamento (rapidi aumenti di forza) PRO
  • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un’alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l’intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
  • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una “sotto-stimolazione” di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un “lavoro” complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
  • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
  • Il maggior volume di lavoro rende più difficile recuperare rispetto alla Strategia 1
  • Richiede una quantità maggiore di energia rispetto alla Strategia 1 per via del volume di lavoro più alto usato in alcuni giorni.
  • Permette di sviluppare differenti capacità/proprietà simultaneamente PRO

Perché o quando usare questo approccio?

• • Se sei un atleta nelle prime fasi di allenamento che cerca di costruire una solida base di massa e forza
  • Se il tuo obiettivo è uno sviluppo più completo di diverse capacità
  • Se non hai molto tempo per allenarti
  • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da “body builder”
  • Se sei un novizio (in questo caso segui “Massima ipertrofia” o “Forza resistente”)

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

• • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7

Strategia 3: “Old Time” Volume ad Alta frequenza

Questo è come si allenavano molti dei body builders della Golden Era quando si preparavano per una gara. Arnold e la sua gang, e altri fisici di alto livello come Serge Nubret e Mohammed Makkaway, sono esempi. In quei giorni, molti dei campioni allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, usando un volume di lavoro molto alto in ogni sessione. Per esempio, Serge Nubret usava il seguente split:

Giorno 1: Petto, quadricipiti e addominali
Giorno 2: Dorso, femorali e addominali
Giorno 3: Spalle, braccia e addominali
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti

E eseguiva serie da 12-15 ripetizioni per 6-8 serie, 4-6 esercizi per gruppo muscolare, riposando 1′ tra le serie per la parte alta del corpo e 2′ per la parte basa (bicipiti e tricipiti venivano allenati in superset) Alcuni altri split potevano includere:

Giorno 1: Petto, deltoidi e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e femorali
Giorno 3: Dorso, bicipiti e deltoidi posteriore
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti

Oppure..

Giorno 1: Dorso e tricipiti
Giorno 2: Gambe e spalle
Giorno 3: Petto e bicipiti
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Ripeti.

Questi ragazzi eseguivano comunemente 16-20 set per gruppo muscolare, a volte di più. Anche se molte persone (me compreso) direbbero che l’utente medio non otterrebbe risultati ottimali con questo tipo di allenamento, i risultati di centinaia di campioni del passato non possono essere ignorati. Si, alcuni di questi campioni usavano droghe per migliorare i loro allenamenti, ma in tutto il mondo decine di migliaia di frequentatori di palestre usando steroide, senza essere in grado di sviluppare un fisico neppure remotamente vicino a quello dei campioni dell’alto volume.

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

Questo sistema (sia ad alta frequenza che ad alto volume) di per se rappresenta già un tremendo stress per il corpo. In fatti, solo pochi “natural” sono in grado di seguire questo approccio e crescere. Per questo aggiungere tecniche di intensificazione non è una cosi grande idea, dato che probabilmente porterebbe ad un eccessivo stress. Superset per gruppi antagonisti (bicipite e tricipiti per esempio) sono accettabili, ma l’atleta natural dovrebbe mantenere il tutto il più semplice possibile.

Pro e contro

• • Questo tipo di allenamento richiede un grande dispendio energetico e metabolico, incrementi causati dal volume sovrumano di lavoro durante la settimana. Questo è un PRO se si desidera perdere grasso e non si esegue nessun lavoro “cardio”, ma è un CONTRO se sei una persona che fatica ad aumentare di massa.
  • Induce moltissimi micro-traumi nei muscoli. Se sei una “macchina da recupero”che può tollerare bene ogni tipo di lavoro fisico, o se sei “chimicamente aiutato” questo è un PRO perché porta ad un aumento della massa magra. Altrimenti se sei natural e un “average gainer” (come il 90% della popolazione) questo è un grave CONTRO che ti porterà rapidamente allo stallo o anche a ridurre i tuoi miglioramenti.
  • A causa dell’alto volume di lavoro su ogni muscolo questo tipo di allenamento può portare facilmente a tendiniti, particolarmente al gomito dato che questa articolazione è stressata praticamente in ogni sessione. Questo ovviamente è un CONTRO
  • Ti permette di usare un ampia varietà di esercizi per ogni muscolo. Questo minimizza i rischi di sviluppare gravi squilibri. Questo è un PRO(se riesci a recuperare dal volume di lavoro)

Perché o quando usare questo approccio?

La domanda giusta dovrebbe essere “chi” dovrebbe usare questo sistema. Questo approccio è adatto alla “elite” genetica… meglio se potenziata chimicamente. Scherzi a parte, includere una breve fase di altissimo volume 1 o 2 volte all’anno per 4 settimane non è una cosi cattiva idea, a patto che si passi ad una routine a basso volume subito dopo. Fondamentalmente lo scopo è quello di indurre uno stato di sovrallenamento temporaneo durante le 4 settimane che in seguito darà vita ad un “rebound” anabolico quando cambierai approccio (basso volume)… Chiamiamolo effetto fionda.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

• • Gainer
  • BCAA (anche 5-6 volte al giorno per migliorare la capacità di recupero)
  • Omega3 (per ridurre il rischio di tendiniti)

Strategia 4: Alto Volume/Bassa frequenza

Questa è il sistema a cui molti programmi per body builder “regolari” appartengono. Ogni gruppo muscolare è allenato con un volume relativamente alto (12-20 serie per gruppo muscolare) ma solamente 1 volta a settimana. Le serie sono comunemente eseguite nella zona di ipertrofia totale (8-12 ripetizioni) oppure di ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni). Vengono impiegate all’incirca 3-4 serie di 2-5 esercizi per gruppo muscolare: i gruppi più grandi (petto, dorso, quadricipiti) sono allenati con più esercizi (4-5) rispetto ai gruppi minori (spalle, tricipiti, bicipiti, femorali, polpacci) nei quali sono utilizzati 2-3 esercizi.

Deve essere utilizzato almeno 1 movimento multi-articolare per gruppo muscolare (fino a 2 o 3 per i muscoli più grandi) e gli esercizi di isolamento dovrebbero essere scelti con lo scopo di correggere un punto debole all’interno del gruppo in questione.

Tra i vari tipi di split che possono essere utilizzati:

Giorno 1: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 2: Petto e dorso
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle e trapezi
Giorno 5: Bicipiti e tricipiti
Giorno 6: Addominali e bassa schiena
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Petto, spalle e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bicipiti, trapezi e deltoide posteriore
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Femorali, bassa schiena e polpacci
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Quadricipiti, petto
Giorno 2: Dorso, bassa schiena, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle, trapezi e addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Bicipiti e tricipiti
Giorno 7: Riposo

Oppure:

Giorno 1: Petto e bicipiti
Giorno 2: Quadricipiti, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bassa schiena e trapezi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Spalle, tricipiti e addominali
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

• • Ripetizioni tradizionali (6-8RM o 8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM (o 6-8RM), raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM (o 6-8RM), riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • SuperSet antagonisti (se si allenano 2 o più gruppi antagonisti nella stessa sessione): esegui in superset un esercizio per il muscolo “A” (esempio il petto) e uno per il suo antagonista (es. dorso). Serie da 6-8 o 8-12 ripetizioni.

Pro e contro

• • Permette di usare un ampia gamma di esercizi per ogni gruppo muscolare, il che minimizza il rischio di sviluppare squilibri gravi PRO
  • Hai la possibilità di creare molti micro-traumi in ogni sessione, questo rappresenta un importante stimolo allenanti PRO
  • C’è un minor miglioramento neuro-muscolare dovuto alla frequenza ridotta. CONTRO
  • Alcune persone non danno il massimo in tutte le serie perché inconsciamente vogliono preservare le energie per finire il workout CONTRO
  • Un volume maggiore di lavoro consente una maggiore ipertrofia attraverso l’accumulo di fatica e la stimolazione della produzione di HGH indotta dall’elevazione dei livelli di lattato PRO
  • Se “ti bruci” durante una sessione e il workout non è produttivo devi attendere una intera settimana prima di allenare nuovamente il muscolo CONTRO
  • Allenare meno gruppi muscolari per sessione permette (in confronto ad allenamenti full body) di allenare ogni gruppo con la stessa qualità, in quanto in una full-body il muscolo non verrebbe allenato cosi duramente PRO

Perché o quando usare questo approccio?

Questo sistema è migliore per gli individui che hanno già costruito una base muscolare decente attraverso l’uso di allenamenti di base e decidono di focalizzare i loro sforzi per massimizzare il loro sviluppo muscolare. Se ti alleni con obiettivi da body builder o estetici questo, nella maggioranza dei casi, è il miglior approccio.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

• • Gainer
  • Creatina
  • BCAA
  • Beta-7

Strategia 5: Volume moderato/Frequenza moderata

Questo tipo di allenamento è molto comune negli atleti durante la loro fase di “aumento di massa” e con i powerlifters. In questo sistema alleni ogni gruppo muscolare e/o ogni tipo di movimento 2 volte a settimana usando un volume medio di lavoro (6-12 serie) per ogni gruppo/movimento. Anche i body builders possono usare questo approccio, soprattutto nella fase di forza.
Il fulcro di questo tipo di allenamento sono gli esercizi multi-articolari e la possibilità di includere alcuno esercizi di isolamento per prevenire squilibri e correggere punti deboli. Dato che ogni muscolo/movimento è allenato 2 volte a settimana è anche possibile allenare contemporaneamente diverse caratteristiche fisiche. Ad esempio:

Allenamento per atleti (inizio off-season)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistente (12-15 ripetizioni)

Allenamento per atleti (in piena off-season)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)

Allenamento per atleti (in-season)

Primo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Secondo allenamento della settimana: Resistenza-Forza/Recupero (15-20 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (preparazione)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (Forza limite)

Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)

Allenamento per il Powerlifting (Forza-velocità)

Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)

Allenamento per il Body Building (fase di forza)

Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

Allenamento per il Body Building (fase di massa)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)

Allenamento per il Body Building (fase ad alto volume)

Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistenza (12-15 ripetizioni)

Alcune split possibili sono:

Split per atleti (utilizzabile anche dai body builder)

Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte bassa del corpo
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte alta del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo
Giorno 7: Riposo

Split per powerlifter

Giorno 1: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 2: Enfasi su Panca piana
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Enfasi su Panca piana
Giorno 7: Riposo

Split 1 per body builder

Giorno 1: Quadricipiti
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Bassa schiena e femorali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo

Split 2 per body builders

Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte bassa del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

a) Durante sessioni di forza assoluta o relativa

• • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell’1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell’1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10″ di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90″ tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

• • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

• • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

• • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

• • Anche se non cosi efficacie per il SNC come gli allenamenti ad alta frequenza, questo approccio ha una componente “nervosa” significativa PRO (rispetto ad allenamenti infrequenti)
  • E’ possibile allenare diverse capacità motorie durante lo stesso ciclo PRO
  • Vengono allenati meno muscoli per sessione rispetto ad una full-body, in questo modo ogni parte può essere allenata in modo migliore PRO(rispetto alle full-body)
  • Anche se puoi focalizzarti meglio sull’allenamento dei singoli gruppi muscolari/movimenti, l’allenamento infrequente (1 volta a settimana per gruppo muscolare) da risultati superiori CONTRO se confrontato con allenamento infrequente, PRO se confrontato con full body.
  • La frequenza bisettimanale (per gruppo muscolare) compensa la carenza di volume PRO
  • Se rendi poco in un allenamento hai comunque una seconda sessione nella stessa settimana per riallenare lo stesso gruppo muscolare PRO

Perché o quando usare questo approccio?

Fondamentalmente questo approccio è un buon compromesso. Non è il top in nessuna categoria, ma non è neppure “il peggiore”. Per questo per molti palestrati questo sistema può essere il compromesso ideale sotto molti aspetti.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

• • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7

Strategia 6: Basso volume/Medio-bassa frequenza con altissima intensità

Questo è il tipo di allenamento utilizzato da persone come Dorian Yates, Lee Labrada, Davide Henry e Marc Dugdale. E’ una variante dell’HIT che mantiene il basso volume e l’alta intensità ma riduce la frequenza di allenamento per gruppo muscolare (1 o 2 volte a settimana invece delle 3 volte dei classici programmi HIT).
Il volume per gruppo muscolare è mantenuto molto basso, normalmente 1 o 2 serie allenanti per 1-4 esercizi per gruppo muscolare (per un totale di 2-8 serie per parte) e le serie sono comunemente portate oltre l’esaurimento positivo con tecniche come rest-pause, drop set, forzate, negative, tenute statiche e ripetizioni parziali. La chiave è di indurre un numero massimo di micro-traumi nel muscolo con il numero minimo di serie e dare cosi modo al corpo di crescere.

Alcuni split possono essere:

Yates Split:

Giorno 1: Spalle, trapezi, tricipiti, addominali
Giorno 2: Dorso, deltoidi posteriori, bassa schiena
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto, bicipiti, addominali
Giorno 5: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Dugdale Split:

Giorno 1: Petto, bicipiti, polpacci
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, femorali e addominali
Giorno 5: Deltoidi, tricipiti, e polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

• • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l’esaurimento, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l’esaurimento recupera 10-12″, esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12″ di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Ripetizioni forzate: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento il tuo spotter di aiuterà a completare altre 2-3 ripetizioni
  • Negative: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento esegui 2-3 eccentriche lente(5-6″) mentre il tuo spotter ti aiuterà con la fase concentrica
  • Tenute statiche: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento mantieni fino al cedimento il carico fermo a 1/2 del ROM (o nel punto di contrazione di picco)
  • Ripetizioni parziali: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento continua con ripetizioni parziali fino al fallimento.

Pro e contro

• • Questo metodo richiede un grande livello di concentrazione mentale. Dato che hai cosi poche serie per riuscire a ottenere il numero massimo di micro-traumi non è possibile “sprecare” una serie. CONTRO
  • Questa strategia ha un rapporto allenamento/recupero molto elevato. Per questa ragione è molto valido per chi fatica a recuperare PRO
  • Questa forma di allenamento di da una forma mentale che ti renderà capace di sforzi maggiori in palestra PRO
  • Se sprechi una sessione di allenamento non solo dovrai aspettare una settimana per un nuovo allenamento, ma il basso volume di lavoro può costituire un fattore de-allenante (senza la giusta intensità) CONTRO
  • A causa del basso volume di lavoro c’è poca “fatica sistemica”. Questo ti permette di dare il massimo in ogni serie di ogni esercizio PRO
  • Questo approccio non ha un’elevata richiesta metabolica (confrontato ad allenamenti a più alto volume) PRO per gli individui con un metabolismo veloce che hanno problemi a prendere massa, CONTRO per chi a metabolismi molto lenti.
  • Dato che ogni serie è spinta al massimo, il metodo può essere molto pesante a livello di SNC, articolazioni e tendini CONTRO (se non dai retta al tuo corpo)

Perché o quando usare questo approccio?

Mi piace questo tipo di allenamento, soprattutto quando alternato con periodi a volume relativamente alto (strategie 4 e 5). Quando impiegato in questo modo, permette al corpo di continuare a crescere acquisendo resistenza mentale che migliorerà le fasi future di allenamento.

lo trovo valido anche per le persone con un metabolismo eccezionalmente elevato. A causa della natura intensa di questo programma, il sistema è indicato anche per le persone iper-attive che possono dare il massimo per un periodo di tempo breve ma che si annoiano facilmente.

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

• • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7

CONCLUSIONI

Questo non è assolutamente una guida completa a tutti i sistemi di allenamento, ma molti di essi possono essere inseriti in una delle categorie descritte. Come puoi vedere ogni sistema può funzionare se questi 3 elementi sono presenti:

1. 1. Progressione (sfidati, cerca di migliorare ad ogni singola sessione)
   2. Impegno
   3. Dedizione

Comunque ognuna di queste strategie ha i suoi PRO e i suoi CONTRO che le rendono più adatte ad una situazione piuttosto che ad un’altra. Conoscere i punti di forza e le debolezze di ognuna ti permetterà di scegliere il sistema che meglio si adatta alle tue necessità e obiettivi. E ti aiuterà anche a pianificare come alternare questi metodi per una progressione a lungo termine.
Ricordati che l’aumento di massa e forza è un viaggio lungo ed è preferibile avere diversi “mezzi di trasporto” per aiutarti a raggiungere la tua destinazione finale!

BIBLIOGRAFIA:

Strategie di Allenamento
Titolo originale: “The Training Strategy Handbook: How Should You Train?”
Autore: Christian Thibaudeau
Link: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1474118
Pubblicato in lingua originale su TNATION il 28/02/2007
Tradotto da: DavideC (a seguito del consenso di TC Luoma, TNATION)
© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

In questo articolo vorrei parlare di una cosa tanto ovvia e, nello stesso tempo tanto sottovalutata, ossia: la frequenza e la tecnica corretta alla base dell’allenamento produttivo.

Prima di tutto vorrei soffermarmi un attimo sul numero delle serie da fare per un determinato muscolo.

La maggior parte di voi appena entrati in palestra e conosciuto l’istruttore avranno iniziato con una prima scheda, generalmente uguale per tutti, dove in una seduta si allenavano tutti i distretti muscolari facendo 1 o 2 esercizi con le classiche 3 serie da 8, 10 o 12 ripetizioni. Tale scheda di solito viene consigliata da eseguire con una frequenza di 3 sedute alla settimana, normalmente a giorni alterni. Avrete subito notato che nelle prime 2 settimane il corpo aveva risposto bene, i muscoli erano diventati più duri, segnati, e la maglietta del cuore incominciava a diventare stretta.

Naturalmente visto che i risultati arrivavano, non vi siete fermati un solo istante a pensare perché il vostro istruttore vi avesse dato 3 serie per esercizio da 8, 10 o 12 ripetizioni. Tutto ciò risultava essere semplicemente normale.

Dopo i primi risultati avete però incominciato a rallentare, la voglia di andare in palestra che prima era grande inizia ora a diminuire, i muscoli non sono più così densi e duri e anzi incominciate ad avere la sensazione di peggiorare invece di continuare a migliorare. A questo punto ne parlate con il vostro istruttore e concordate che è assolutamente necessario cambiare la scheda.

Passate quindi da una scheda dove allenavate tutto il corpo con una frequenza di 3 giorni la settimana, ad una dove frazionate il corpo in 2 distretti muscolari con la classica frequenza, ossia: Lunedì/martedì/giovedì/venerdì allenamento e mercoledì/sabato e domenica riposo. Il corpo in questa nuova scheda viene diviso generalmente in 2 “sezioni” da allenare ognuna due volte nella stessa settimana.

Naturalmente vi viene detto che dividendo il corpo in 2 tronconi e volendo continuare a crescere dovrete anche aumentare il numero di esercizi, le serie e le ripetizioni. Del resto questo è normale, durante tutta la vostra vita vi è stato detto che più farete e più otterrete, quindi perché il vostro corpo dovrebbe sottrarsi a questa importantissima massima popolare.

Inoltre, se siete partiti con 2 esercizi per i pettorali, dove per ognuno facevate 3 serie da 10 ripetizioni, e non state più ottenendo risultati è chiarissimo e “logico” che per continuare a crescere dovrete assolutamente aumentare gli esercizi almeno a 3, le serie a quattro e magari modificare il numero di ripetizioni per serie eseguendo un piramidale.

Benissimo direte, quale è il problema?

Incominciamo con calma a smontare ognuno dei DOGMI sovra esposti.

Primo, non vi sembra più logico per uno che inizia da zero partire da un esercizio con un’unica serie ed eventualmente se non funziona passare in un secondo momento a 2 o 3 serie?

Come possiamo definire quante serie fare andando avanti con il tempo se partiamo subito da 3 o 4 per esercizio?

E’ chiaro che con questo approccio l’unica strada percorribile se non abbiamo risultati è quella di continuare ad aumentarle, e non certo di diminuirle.

Vi ricordate quando nei miei articoli precedenti vi dicevo che per stimolare la crescita muscolare non era la quantità di esercizio svolto nell’unità di tempo che era importante, ma l’intensità.

Secondo errore, la frequenza tra una seduta e la successiva.

Se partiamo dal presupposto, scientificamente provato, che le risorse fisiche disponibili sono date e finite, ne deriviamo che prima di ritornare ad allenarci almeno i processi di ricostruzione/compensazione dovranno essere stati portati a termine e se vogliamo che anche i processi di supercompensazione o crescita muscolare avvengano dovremo aggiungere qualche giorno supplementare.

Quindi, per definire la frequenza dell’allenamento, non possiamo che utilizzare un metro che misuri di volta in volta i nostri risultati in termini adattativi allo stress imposto dagli allenamenti stessi.

In altre parole, iniziare un allenamento prima che i processi di riparazione siano terminati, porta ad un graduale sovrallenamento con rallentamento o cessazione, a seconda della gravità, della crescita muscolare.

Come facciamo quindi a sapere quando fare l’allenamento successivo?

Ci sono 2 modi che io utilizzo con i miei clienti: il primo è aggiungere circa 2 giorni di recupero extra dal momento in cui non avvertono più i dolori muscolari dell’ultimo allenamento al momento che ritorneremo ad allenarci, il secondo è la registrazione su un diario di allenamento delle variazioni al rialzo dei carichi o delle ripetizioni effettuate.

Si, avete capito bene, se i processi di compensazione prima e supercompensazione poi sono avvenuti dovremo essere più forti della volta precedente.

Quindi, tirando le somme di quanto detto finora, ne deriviamo che non esiste un giorno fisso di allenamento, ma deve venire di volta in volta definito in base alle nostre capacità di recupero.

Tali capacità sono influenzate da molti fattori, tra cui: la genetica, il tipo di alimentazione e integrazione che stiamo utilizzando, il tipo di lavoro che facciamo giornalmente, altri sport che pratichiamo e l’eventuale uso di steroidi anabolizzanti.

Tutti questi fattori incidono con vari gradi sulla scelta della frequenza che dovrebbero avere i nostri allenamenti.

Una domanda che spesso mi viene fatta è la seguente: Ma se ieri ho allenato petto, spalle e tricipiti e i muscoli del prossimo allenamento sono le gambe, che bisogno c’è di riposare molti giorni visto che in seguito andrò ad allenare muscoli e aree del corpo distinte dalle prime?

Anche qui l’errore di fondo è quello di vedere l’intero organismo per settori e non come un tutto.

Poniamo per semplificare il valore di 100 unità alle nostre capacità di recupero.

Se io oggi ho allenato petto, spalle e tricipiti e nei giorni seguenti non ritorno ad allenarmi, tutte le 100 unità di cui dispongo saranno impiegate dal mio corpo per portare a termine i processi di compensazione e supercompensazione fino a quando questi non saranno terminati.

Se invece, diciamo il giorno dopo, decidessi di allenare quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, poiché il mio organismo non aveva ancora terminato i processi di riparazione di petto, spalle e tricipiti si troverà ora a dover dividere le iniziali 100 unità, che ricordate, sono date e fisse, anche con i quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci che ho appena allenato, aumentando così i tempi di recupero totali che se prima fossero stati di 4 giorni ora dovranno diventare almeno di 8.

Se poi, prima dello scadere degli otto giorni decidessi di allenare dorso, bicipiti e addome le nostre iniziali 100 unità ora dovrebbero essere ulteriormente ripartite, allungando così ancora una volta i nostri tempi di recupero.

E’ chiaro, da quanto detto fino a qui, come sia facile attraverso i sistemi ad alto volume o Weider arrivare al sovrallenamento con relativo velocissimo arresto della crescita muscolare. Da qui, la necessità di creare micro-cicli di allenamento a basso volume ed intensità in modo da permettere al corpo di recuperare dopo lunghi periodi di stress e sovra allenamento. Spero con questo articolo di avervi chiarito altri aspetti relativi all’allenamento ed ai processi che intervengono nella crescita muscolare.

Articolo tratto dal mio libro: ” L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio “
Enrico Dell’olio,
Personal Trainer & Heavy Duty and Nutritional Expert

Si chiama discosit, è un disco gonfiabile di gomma morbida del diametro di circa 40cm. La parte superiore è formata da piccoli bottoncini morbidi quella inferiore è liscia.

Simile al bosu, ha un appoggio basculante, traslante, quindi instabile. Io ritengo che la preparazione fisica e muscolare debba avere un’ottica di globalità: il cervello conosce movimenti, non muscoli.

E’ evidente come tutti i piccoli aggiustamenti che il corpo deve compiere per mantenere l’equilibrio contraendo tutta la catena muscolare, permette di ottenere una risposta più intensa, più efficace, più focalizzata e dunque più allenante. Servendosi del disocsit si possono eseguire esercizi di tonificazione muscolare senza affaticare le articolazioni, migliorando anche postura, equilibrio e coordinazione.

L’esaltazione di queste caratteristiche non è utile solo in caso di riabilitazione o di preparazione a sport agonistici. L’uso del discosit (che rientra nella sfera dell’allenamento funzionale) è consigliata ad ogni individuo, al fine di ristabilire o migliorare la corretta percezione che l’organismo ha nei confronti del mondo esterno (propriocettività).

A chi è rivolto l’uso del discosit

• • Alle donne che vogliono tonificare e rassodare i punti critici come cosce, glutei e vita
  • Agli sportivi per migliorare le prestazioni atletiche ( calcio, tennis, sci, rugby ecc..)
  • A chi ha subito un trauma soprattutto alla caviglia e al ginocchio
  • A tutti quelli che vogliono provare una allenamento nuovo, divertente che non sovraccarica il sistema scheletrico
  • Ai soggetti in sovrappeso che hanno la necessità di allenarsi, ma allo stesso tempo non possono appesantire muscoli e strutture articolari

Perché è efficace

• • Migliora la stabilizzazione e la postura
  • I bottoncini morbidi nella parte superiore permettono la spremitura del reticolo venoso sotto al piede che stimola la circolazione periferica degli arti inferiori (evitando l’accumulo di scorie che predispongono alla cellulite)
  • Maggiore sinergia muscolare nell’esecuzione degli esercizi con risultati evidenti
  • E utilissimo nel recupero dopo un trauma articolare

Come si usa

Il tipo di allenamento che si può svolgere su questo attrezzo ha due posizioni di partenza:

• • in appoggio su una gamba
  • in appoggio su due gambe (solo un piede per disco)

A loro volta queste modalità possono essere usate con:

• • occhi aperti, occhi chiusi
  • piedi nudi o con le scarpe
  • l’ausilio di pesi, elastici o palle mediche

 

Fabio Ingargiola,
Personal Trainer & Preparatore Atletico.

Mi è stato chiesto più volte da molti dei miei clienti cosa ne pensassi non solo delle varie metodologie di allenamento oggi presenti sul mercato, ma in particolare dell’allenamento istintivo.

Svariati autori sostengono che nel Body building sia importante sperimentare molti programmi e sistemi di allenamento diversi fino a trovare quello che funziona meglio per il proprio corpo.

Su questo punto alcuni body builders si concentrano più di altri. Per esempio il quattro Volte Mr.Universo Bill Pearl e il tre volte Mr.0lympia Frank Zane tennero dei diari di allenamento durante tutta la loro carriera agonistica, questo, a loro detta, permise loro di capire quello che funzionava meglio. I loro sistemi di allenamento erano fatti su misura per le loro esigenze individuali, che, non dobbiamo dimenticare essere quelle di individui geneticamente dotati e che probabilmente facevano uso di steroidi anabolizzanti.

Poi c’è il concetto dell’allenamento istintivo, in questo caso un atleta si allena a seconda di come si sente. In alcuni giorni può sentirsi più forte e allenarsi più duramente o eseguire più serie e ripetizioni. Nei giorni poveri di energia può allentare la presa e allenarsi in modo più leggero. Io ho sempre avuto un problema con l’allenamento istintivo: se dovessi basare l’allenamento sulla mia energia, mi allenerei due volte al mese.

Poi ci sono le regole non scritte dell’allenamento. Ho sempre considerato sciocca la regola del variare continuamente i programmi di allenamento, i numeri delle serie, gli esercizi, la frequenza, in modo casuale, ossia, senza tenere conto di un qualsivoglia dato oggettivo a supporto del cambiamento. Un articolo che lessi alcuni anni fa diceva che occorre “ indurre la crescita muscolare con l’inganno “ il che, secondo me, implica l’idea che i muscoli abbiano dei loro modelli di pensiero. Alcuni allenatori sono noti per aver detto che un muscolo finisce per assuefarsi a qualsiasi esercizio e poi non risponde più. È a quel punto che occorre variare l’esercizio per quel muscolo.

Il mio problema con quest’ idea, apparentemente razionale, è che i muscoli possono contrarsi solo in modi specifici. Passare dal curl con bilanciere al curl con manubri può senz’altro aumentare l’entusiasmo per il fatto di eseguire un esercizio nuovo, però per i bicipiti è sempre la stessa zuppa.

La variazione individuale diventa un fattore meno importante quando si considerano gli eventi molecolari alla base della crescita muscolare.

In questo senso è vero che tutti gli uomini sono creati uguali. Certo, individui con livelli naturalmente alti di ormoni anabolici come testosterone e ormone della crescita, possono rispondere in maniera maggiore agli allenamenti, e quindi possiamo definirli easy gainers, però, a livello molecolare, gli eventi che portano guadagni di forza e massa muscolare sono gli stessi per tutti.

La cosa fondamentale è ottimizzare l’allenamento coniugando nel modo corretto intensità, volume e frequenza in funzione della nostra individualità. Un esempio è l’attivazione delle fibre muscolari. Le fibre muscolari sono attivate dai motoneuroni alfa. La forza della contrazione muscolare si basa sulla velocità con cui i neuroni che innervano il muscolo si attivano ( il cosiddetto codice di frequenza ) e dal numero effettivo delle fibre muscolari reclutate nell’unità di tempo che determina la contrazione. Ricordatevi che il corpo preferisce economizzare usando meno fibre muscolari possibile per completare un lavoro.

Il reclutamento si verifica in un determinato ordine, a cominciare dalle fibre tipo 1 ( rosse ) , o a contrazione lenta. Quando la resistenza aumenta e le fibre di tipo 1 cominciano a stancarsi, il cervello dà il via al reclutamento aggiuntivo delle fibre più grosse e più forti tipo 2 ( bianche ), o a contrazione veloce.

Il modo migliore per reclutare le fibre tipo 2, che sono più soggette a incrementi di massa e forza rispetto a quelle di tipo 1, è eseguire sollevamenti con carichi pesanti che portino al momentaneo cedimento muscolare in tempi non superiori ai 90 secondi ( massimo 2 minuti ). Un’altra cosa da tenere presente è che i muscoli differiscono nella composizione di fibre. Nella maggior parte degli individui il gastrocnemio, un muscolo del polpaccio, è composto per il 60% di fibre muscolari tipo 1, mentre tali fibre muscolari compongono l’85% del soleo, il muscolo che si trova sotto il gastrocnemio. In termini pratici, ciò significa che è meglio usare numeri di ripetizioni più alti almeno 15-20 per serie per gli esercizi che si concentrano sul soleo, come sollevamenti sulle punte da seduti, e mantenere le ripetizioni ad un minimo di 12 quando si allena il gastrocnemio.

Dunque, quando eseguite l’esercizio che si concentra principalmente sul gastrocnemio, come sollevamenti sulle punte in piedi alla macchina, dovete usare abbastanza carico per riuscire a malapena a completare 12 ripetizioni circa. Poi cercate di andare oltre quel punto.

Ancora una volta spero, con questo mio articolo, di avervi aiutato a chiarire alcuni aspetti che stanno alla base della scienza del body-building.

Enrico Dell’olio,
Personal Trainer & Heavy Duty and Nutritional Expert