Categoria: Allenamento

Partiamo dal presupposto che non parlerò delle solite noiose nozioni su inserzioni,infraspinati e compagnia briscola….Qui siamo nell’inferno della prassi e del sudore che corrode l’inchiostro dei trattati senza cuore.

Ciò non toglie che chiunque può accedere alla scienza esatta. Il signor Google vi toglierà ogni dubbio in merito. Anni fa rimasi affascinato da un personaggio, oggi abbastanza caduto nel limbo della smemoratezza, che contraddistingue oggi la nostra comunità.

Il dott. Squat, al secolo Frederick Hathfield. Il nostro dott. Squat scoprì l’uovo di Colombo, affermando che il muscolo era composto di fibre di colore diverso, per cui diverso doveva essere l’approccio all’allenamento, ove si desideri allenare l’interezza del patrimonio fibrillare.
Immaginiamo che il muscolo sia un cassettone ove dobbiamo infilare le camicie. Se ci ostiniamo a ingolfare lo stesso cassetto con tutte le camicie che abbiamo, siamo doppiamente stupidi…sgualciamo le camicie e non sfruttiamo il mobile nella sua interezza. Questa metafora, può essere considerata da apripista per sviluppare una proposta interessante di allenamento.

…Quindi…La cosa intelligente nella sua semplicità, fu quella di proporre un allenamento diciamo “multimediale”, che interessasse tutte le tipologie fibrillari nello stesso tempo. Occorreva organizzarlo. Partendo dal presupposto che l’acido lattico è un fattore limitante di una prestazione atletica, occorre tenerlo a bada il più possibile…ma come tutti sappiamo, uno dei campanelli d’allarme che scatenano la sintesi proteica è l’abbassamento del ph causato dall’acidosi stessa. Come fare?
la risposta fu semplice. Bastava concentrare all’inizio la metodica “pesante-atp dipendente” per poi passare ad una pratica esecutiva che stimolasse la produzione di “fatica” muscolare sotto forma di acido lattico. Questo consente di stimolare all’inizio le fibre bianche, quelle potenzialmente più ipertrofizzabili, lavorandole alla “centometrista style” mentre alla fine il sistema viene definitivamente intasato senza pietà con reps medio-alte, che gettino il fango dell’acidosi nel muscolo.

(Deltoid muscle,Original by sv:Användare:Chrizz, 28 maj 2005)

…Entrando nel pratico..Come strutturare un allenamento-tipo con questi presupposti?

Il riscaldamento iniziale deve essere intelligente. Deve lubrificare e avviare il muscolo allo sforzo massimale senza creare acido lattico. Con 3 o 4 micro serie di shoulder press (o lento con manubri o con altri esercizi simili) intervallati da un minutino di riposo e con reps che non devono superare le 6 o 7 unità, potete essere pronti per il primo esercizio. Personalmente scelgo proprio la shoulder come esercizio preliminare. Il deltoide è biomeccanicamente molto più complesso del bicipite, ci consente di portare il braccio in avanti, verso l’alto, lateralmente e posteriormente. Questo è un concetto che andrebbe sviluppato meglio anche per le articolazioni che entrano in gioco e i muscoli ausiliari che partecipano al movimento, ma ne discuteremo in altro articolo.

Ci siamo, quindi, riscaldati. Possiamo passare alla rottura degli equilibri bianchi…
Due serie pesanti, consapevoli, esplosive ma controllate nella discesa, 6-7 colpi…non di più, 2 minuti pieni di recupero per ripristinare l’ATP…forced-reps? Si, grazie!
Le seconde 2 serie….12 -15 reps, lente, controllate, senza interruzioni nell’esecuzione, pompa il sangue, brucia…brucia…Forced reps? Si, grazie…..Abbiamo sfondato l’anteriore….ora tocca al laterale!

Adesso comincia il tormento… Questo è l’esercizio più massacrato in assoluto dai body builders di tutto il pianeta. Ovvio, poi ci sono le locali, il Sinthol e le prostaglandine, ma questa merda la lasciamo agli sconfitti che senza vittorie di Pirro non vivono.
Occorre posizionarsi extraruotando le scapole, un pò come facciamo quando ci poniamo davanti ai giudici durante le rilassate in gara. Più “larghi” possibile, insomma. Da questa posizione non dobbiamo muoverci. Ora, è importante non fare entrare in gioco i trapezi, che si immischiano sempre volentieri perché sono molto più forti dei laterali e la natura chiede che l’anello forte della catena cinetica entri sempre in aiuto in questi movimenti. Tenete i gomiti larghi ed esterni, come se aveste una piccola anguria sotto le ascelle che vi faccia tenere una grottesca ma utilissima postura da bullo di quartiere. E’ difficile spiegare bene un esercizio senza immagini a supporto, e già con quelle è un bel casino…

Partite quindi da questa posizione, tenendo i manubri all’altezza della parte alta del bacino con IL PALMO DELLA MANO RIVOLTA VERSO IL SOFFITTO, con il braccio così piegato alzate il manubrio lateralmente, ruotando la mano nel contempo fino ad avere il mignolo verso l’alto. Mi raccomando, occorre capire una cosa fondamentale….
CIO’ CHE FA’ CONTRARRE IL DELTOIDE LATERALE E’ L’ALZARE IL GOMITO E NON LA MANO !!! Paradossalmente, potreste lavorare il deltoide senza avere l’avambraccio, soltanto avendo il manubrio legato al gomito. Questa è la teoria esatta che ha portato alla costruzione di macchine che si basano su questo principio, tipo la lateral shoulder press, molto in voga negli USA….
Tornando in basso occorre tracciare lo stesso itinerario, arrivando in basso girando di nuovo il polso e mantenendo la nostra anguria sotto le ascelle.

Anche in questo caso, 2 serie pesanti ma fatte alla perfezione, da 7-9 reps le ultime delle quali eseguite anche un po’ “malamente”, aiutandosi con un moderato cheating ed urlando un paio di grotteschi lamenti. Le seconde 2 serie,eseguite con britannico atteggiamento…perfette, localizzate, lente, a pompaggio….brucia,brucia è l’imperativo! Forced reps? Solo se lo spotter è in gamba e mi aiuta senza privarmi della contrazione ottimale…altrimenti,meglio fare da soli…
Dovete sentire un dolore localizzato al centro deltoide, altrimenti c’è qualcosa che non quadra…90 secondi di riposo per le serie pesanti….60 bastano per le serie “rosse”….Avete presente l’esercizio fatto alla delt’s machine, visualizzatelo con i manubri…Non arrivate in fondo al movimento …Bloccate l’escursione del gomito una ventina circa di cm. prima di arrivare a toccare i fianchi. Il resto del movimento è gestito dal blocco avambraccio-mano. Provate, quindi, a tenere il gomito all’esterno, le mani,come detto, con il palmo rivolto verso l’alto e i manubri davanti alla radice della coscia. Questa è la posizione di partenza…se la gestite esattamente sarete posizionati come il Body Builder nelle pose rilassate frontali, dove cerchi di essere più ampio possibile. Nelle classiche alzate laterali generalmente l’ esecuzione da’ troppo risalto all’azione del trapezio. Chi se ne intende ed avesse un elettromiografo a disposizione, capirebbe che buona parte del movimento è però gestita dal trapezio.

Ora, dò per scontato che alleniate i posteriori insieme al resto del deltoide, ma biomeccanicamente ci starebbe anche che li allenaste nel blocco della “schiena”…
Il deltoide, nel suo capo posteriore, è estremamente difficile se non impossibile da isolare…Qualunque esercizio, anche il più raffinato, spara “a lupara” in tutta la schiena medio-alta, coinvolgendo romboide, trapezio, sovra e sottospinati e distretti vari che difficilmente crescono al meglio con esercizi di questa fatta, ma che si scatenano con rematori e stacchi “alla vecchia”. Comunque non desistete, un buon lavoro con i manubri a 90° tenendo i gomiti in avanti, senza lasciarsi trasportare dalla tentazione di portarli indietro. Questa è una comodità che si prende il corpo per evitare che lo sforzo sia troppo a carico di muscoli deboli come il posteriore, e cercando di scaricare il più possibile su “bestie da soma” come trapezi e gran dorsali.
Stesso itinerario….2 serie belle corpose….2 serie gestite col compasso e coi guanti di velluto….Questa è solo una delle infinite possibilità di miscellanea tra gestione di serie, esercizi, metodiche di allenamento, e tutto ciò fa…..GIOIA DI SFONDARSI DI ENDORFINE!!!!!!!!!!!!!

Domande:

• Non ho capito cosa intendi per “extrarotazione” delle scapole? Per me l’extrarotazione della scapola è un “fare spallucce” tipo scrollata. Intendi quello?
• Come si fanno le alzate laterali tenendo il palmo della mano rivolto verso il soffitto?
• Consigli (per es per le spalle, quindi primo esercizio una press o un lento) di fare prima 2 serie che influenzano più il sistema nervoso (2×6-8 con pesoni) e rallentare in questo momento l’acidificazione per poi sfruttarla a dovere dopo con serie “immacolate” dal cheating e più lunghe (x14-5 rip)…se le mie premesse sono giuste (nel senso che ho capito ciò che ci volevi tramandare secoli secolorum); perchè poi consigliare la stessa metologia con alzate laterali e con fly 90°? Non sarebbe meglio dividere l’allenamento in due momenti o (in teoria) situazioni metaboliche differenti? Esempio:

1) lento 2 x 6, alzate laterali 2×6, fly 90° 2 x 6 con 2 min di recupero tra i sets con forzate etc..

2) lento, alzate laterali e fly 90° tutti con 2×14-6 rip 1 min e tecnica precisa…non avrebbe più senso per le tue premesse? Magari ho scritto tante stupidaggini e non ho capito una mazza di quello che mi volevi dire.

Risposte:

• Diciamo così….ti allarghi più che puoi per far sì che il trapezio non intervenga nel movimento, e porti anche le spalle leggermente in avanti.
• Solo la partenza ha il palmo rivolto in alto..ti consente di “esternare” il deltoide al massimo prima di compiere una intera rotazione in fase di risalita.
• L’osservazione è acuta, ma tu devi pensare che con le alzate laterali metti in azione fasci muscolari diversi rispetto al lento. la descrizione iniziale fungeva da didattica descrittiva a livello di anatomia funzionale spicciola, per far capire ai giovani virgulti che l’allenamento di un muscolo non va gestito in base alle sole dimensioni dello stesso, ma soprattutto in base alla complessità delle sue possibilità biomeccaniche. Questo è il motivo che mi ha spinto a considerare il laterale come un muscolo “a se stante” ripetendo l’iter “bianco-rosso” attuato con il lento. non esistono leggi…solo una gestione della logica più equilibrata possibile…

Piero Nocerino,
Professional Body Builder.

Quando si pensa al petto non si considera spesso la morfologia della persona che deve prendere possesso delle metodiche per stimolarlo. Gli errori più frequenti sono determinati dai dogmi che si perpetuano di generazione in generazione.

Il primo scoglio da superare è il considerare la panca orizzontale come la Mater di tutti gli esercizi per il petto. Così non è. Almeno non lo è per una grande parte di utenza palestriera, in particolare per coloro che hanno una larghezza considerevole delle clavicole.

Costoro hanno grande propensione biomeccanica a scaricare il peso in particolare sul deltoide anteriore, rubando sforzi intelligenti al muscolo che interessa.
La panca funziona su coloro che hanno le clavicole più strette, e questi fanno statistica…Se non fosse che, nella maggior parte dei casi, questi atleti crescerebbero comunque con metodiche alternative, meno dispendiose e potenzialmente traumatiche. Non voglio demonizzare un mito della forza, l’espressione stessa della potenza del tronco fatta esercizio, ma invito i delusi a voltare lo sguardo altrove. Provate pertanto a guardare biomeccanicamente oltre al concetto di bilanciere..

A parte alcune teorie statunitensi molto interessanti, il muscolo cresce in base a quanto si stira ed a quanto si contrae. Detta così, tale teoria, appare una legge molto semplicistica, ma la legge della rottura del perimisio che consente ulteriori “sconfinamenti” del muscolo perché lo stesso non limita perimetralmente il sarcomero, non é una mia invenzione, ma é una esatta interpretazione della scienza dell’allenamento, resa popolare soprattutto da John Parrillo una decina di anni fà. E’ ovvio che su questa evidenza, i manubri e le macchine, diventano un must.

Durante la serie è molto importante visualizzare anatomicamente il pettorale. E’ come un ventaglio con la parte stretta inserita sull’omero e la parte che si “apre” incastonata su clavicola e sterno, per cui ogni ripetizione deve distanziare il più possibile, per poi avvicinare il più possibile una inserzione all’altra.

Come allestire una proposta di allenamento.

Il chest press è una delle più belle invenzioni, per il semplice motivo che:
1) Consente il power stretch
2) Consente di utilizzate tecniche che, con la panca classica, sarebbero difficili da gestire.
3) A seguito del punto 2, ti puoi permettere di non servirti dello spotter.
4) E’ più sicura…Quando sei cotto, appoggi e il gioco è fatto…

Chest press 3 x 5-6 reps di riscaldamento

2 x 6 pesanti…Grande peak contraction…Discesa lenta con lo spotter che spinge con forza e tu che trattieni…In fondo ti lasci stirare, un dolore muscolare forte ma sopportabile, mai localizzato nell’inserzione omerale. Se così fosse, non esasperare questi termini. 2 minuti di recupero.

2 x 10 più pompate…Buona contrazione apicale, ma andamento 6 sec. a scendere, 2 a salire. Sempre power stretch, ma meno esasperato perché il petto sarà di sicuro messo alla prova dalle prime due serie. Sempre un paio di minuti tra le serie sono necessarie per recuperare appieno dopo una tecnica così destabilizzante.

1 x 15 senza tecniche particolari, un “flushing” che porti sangue ricco di nutrienti nel muscolo.

Parallele 3 x max con mani dello spotter sui nostri trapezi che ci stretchano leggermente verso il basso per 4 o 5 secondi, in alto, badiamo a non scaricare su tricipiti o spalle lo sforzo e contraiamo volontariamente il petto prima di scendere lentamente….4 o 5 secondi per scendere, mi raccomando!

Spinte con manubri su panca inclinata.

Se avete la parte clavicolare carente, eseguite per primo questo esercizio, al posto del chest. Farlo alla fine, non consente una qualità contrattile sufficiente per una crescita conseguente alle vostre aspettative. Panca inclinata nello schienale di circa 60 gradi, seggiolino alzato per non scivolare.
3 x 10-8- 6 ogni serie con 2 ripetizioni forzate…Contrazione apicale per un paio di secondi, discesa lenta e con spalle e gomiti indietro, power stretch con grande attenzione e intelligente rispetto dell’articolazione. Se avete dubbi sull’esperienza dello spotter, è meglio desistere. Aumentare il peso ad ogni serie, ma di poco…Se tutto è condotto nel rispetto delle regole, il calo repentino della resistenza allo sforzo prodotto vi stupirà….90 secondi di recupero e il gioco è fatto…

Questo, lo ripeto sempre, è solo una delle mille possibilità allenanti, ma secondo me è centrato sulla stragrande maggioranza della tipologia di persone che frequentano le palestre.

Spaccate, ragazzi!!!!

Domande

– In caso di petto alto carente consigli come primo esercizio le spinte su inclinata?
– Ma 60 ° non sono un po troppi come inclinazione della panca, non inficiano troppo i deltoidi anteriori ?

Risposte

– Si, facendo in questo caso le 5 serie del chest. Quest’ultimo eredita le tre della proposta originale.
– Vanno bene 60°. Ma se vuoi inclinarla a 45°, va bene lo stesso.

Piero Nocerino,
Professional Body Builder.

Per ottimizzare il proprio allenamento fisico ecco una serie di “doppi esercizi” che si complementano in maniera davvero efficace e che migliorano il risultato finale. In amore esistono delle coppie perfette come in campo gastronomico: che ne dite infatti di pane e cioccolata e panna e fragole?

Ma nel campo dell’allenamento possiamo ritrovare lo stesso fenomeno di “coppie vincenti”? Direi di sì, anche se questa volta le coppie sono ovviamente costituite da esercitazioni che si complementano in modo veramente effi cace, tanto che il risultato finale diventa maggioredella loro efficacia singola.

Vediamone da vicino alcuni esempi concreti, ovviamente commentandoli, in modo tale da rendere comprensibile la ragione della loro ottima abbinabilità e validità metodologica, senza però prima dimenticarci di delucidare, seppur a grandi linee, i principi di base che devono guidarci nella scelta.

Quale principio ci deve guidare nella scelta delle esercitazioni?

La prima esercitazione dovrebbe essere costituita da un esercizio fondamentale per il gruppo muscolare che intendiamo sollecitare. Con il termine di “esercitazione fondamentale”, s’intende un movimento che solleciti sia il gruppo muscolare principale coinvolto nel movimento sia tutti gli altri gruppi a esso sinergici. Per fare un esempio pratico l’esercitazione fondamentale per gli estensori degli arti inferiori è lo squat e la sua variante principale, ossia il mezzo squat, mentre per la muscolature dei pettorali l’esercitazione fondamentale è costituita dalle distensioni su panca piana e ancora, i dorsali trovano nelle trazioni alla sbarra il loro esercizio di base. Il secondo esercizio invece dovrebbe essere costituito da un movimento maggiormente analitico, che coinvolga sempre il gruppo muscolare principale ma da un’angolazione diversa rispetto all’esercizio fondamentale e mettendo in atto una sinergia muscolare minore.

Come eseguire i due esercizi?

Una volta scelte le due esercitazioni, la loro metodica esecutiva cambia molto in funzione del particolare aspetto delle caratteristiche di forza che s’intende sollecitare. In altre parole la loro esecuzione cambierà molto se, ad esempio, intendo sollecitare le caratteristiche di forza resistente piuttosto che quelle di forza veloce. In questo articolo ho scelto di presentare una metodica rivolta allo sviluppo della forza esplosiva, ossia della potenza muscolare, caratteristica peculiare del tennis attuale. Per questa ragione la prima esercitazione prevede l’utilizzo di un carico piuttosto pesante (dall’80 all’85% del carico massimale) ed è seguita da un secondo esercizio effettuato, con un carico di minore entità (un piccolo attrezzo o il peso corporeo) in modo estremamente esplosivo. Il primo carico ci servirà a “risvegliare” le fibre veloci (che vengono appunto sollecitate solo da carichi di una certa consistenza), mentre il secondo esercizio, una volta che le “belle addormentate” sono sveglie, ci permetterà di farle lavorare a un’alta velocità di contrazione: il risultato ultimo sarà un aumento della potenza muscolare.

Andiamo ora a presentare la nostra prima coppia ideale.

Distensioni su panca piana e lanci della palla medica al di sopra della testa

Effettuate un serie di distensioni su panca piana con un carico che vi permetta di effettuare un massimo di 6 ripetizioni, dopo di che, senza osservare tempi di recupero tra i due esercizi, eseguite con una palla medica, il cui peso sia compreso tra 3 e 5 kg (a seconda delle vostre caratteristiche di potenza muscolare), 6 lanci a muro al di sopra della testa, in modo tale da riafferrare la palla dopo ogni lancio e dare fluidità e continuità all’esercitazione stessa.

Eseguite dalle 3 alle 5 serie intervallate da un tempo di recupero abbondante, dell’ordine di 2’30’-3’

Pull-over con manubrio e pull-over esplosivo con palla medica

Appoggiate le spalle su di una panca mantenendo il resto del corpo all’esterno di quest’ultima, facendo però attenzione ad avere il bacino in posizione piuttosto bassa, afferrate un manubrio con un’impugnatura “a coppa” mantenendo le braccia leggermente flesse. Mantenendo fissa la flessione dei gomiti, portate il manubrio dietro la testa nella posizione più bassa possibile ritornando poi con il manubrio leggermente al di sotto della verticale che le braccia formano con il busto. Il carico da utilizzare in questo esercizio non deve permettervi di effettuare più di 6 ripetizioni. Nella stessa posizione eseguite poi, sempre senza osservare tempi di pausa tra i due esercizi, lo stesso movimento ma questa volta utilizzando una palla medica (di peso compreso tra i 3 ed i 5 kg) e in maniera esplosiva.

Eseguite dalle 3 alle 5 serie intervallate da un tempo di recupero abbondante, dell’ordine di 2’30’-3’

 

Mezzo squat + balzi pliometrici

E per finire un’accoppiata vincente per le gambe costituita da una serie di mezzo squat con un carico che consenta un massimo di 6 ripetizioni seguito da 6 balzi pliometrici effettuati tra 2 plinti, oppure due semplici panche, dell’altezza di circa 50-60 cm ciascuna.

Anche in questo caso si tratta di eseguire dalle 3 alle 5 serie osservando un tempo di recupero di circa 3 ‘ tra le serie stesse

CONSIGLI UTILI

Prima di mettervi al lavoro ecco alcuni consigli utili:

a) iniziate il blocco di lavoro solamente dopo aver effettuato un buon lavoro di riscaldamento del gruppo muscolare in questione. La scelta migliore è quella di eseguire un riscaldamento specifico, ossia utilizzare gli stessi esercizi che poi ripeterete nel lavoro vero e proprio ma con carichi minori e leggermente crescenti per almeno 3 serie.

b) Durante il tempo di recupero effettuate esercizi di stretching: il tempo passerà più velocemente e lo avrete anche utilizzato meglio!

c) Dal momento che l’esercizio di mezzo squat prevede l’utilizzo di carichi di una certa entità, è preferibile utilizzare il multi-power (ossia le sbarre guidate); in alternativa, soprattutto se non vi sentite pienamente padroni della corretta esecuzione, potete sostituirlo con la pressa orizzontale.

Gian Nicola Bisciotti
Dr. in Scienze Motorie

Partiamo dal presupposto che è assolutamente assurdo trattare il bicipite alla stessa stregua di settori muscolari biomeccanicamente molto più complessi. Se ragioniamo in termini di dimensioni muscolari, in linea di massima non è scandaloso paragonare il bicipite al deltoide.

Conseguentemente, sulla falsariga di questo ragionamento “dimensionale”, risulta possibile strutturare un numero di serie e reps sostanzialmente simile per i due distretti muscolari. Diversamente, se ragioniamo in termini di funzionalità muscolare, il deltoide ha una tripla azione meccanica. Non a caso, una scheda di allenamento degna di tale nome, dovrebbe curarsi del deltoide nella sua complessa potenzialità contrattile.

Per il bicipite, le cose stanno diversamente….Ad eccezione di nuove funzioni inventate da studi innovativi, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio.

Quindi:

1) E’ INUTILE superare le 6-8 serie in toto se queste sono ben eseguite e vissute con i giusti carichi ed una adeguata concentrazione.
2) L’articolazione che presiede la sua contrazione, è paragonabile alle possibilità della serranda del vostro garage di aprirsi in modo diverso dal consueto.
3) La sua forma è predeterminata geneticamente e non aspettatevi l’esercizio che “faccia la punta” o lo strutturi “a cuore”.
4) Il suo sviluppo, proprio per la semplicità biomeccanica che lo caratterizza, si manifesta nella sua interezza già nei primissimi anni di allenamento ( …salvo clamorosi errori) a differenza di altri settori muscolari che spesso necessitano di una elevata “abilita'” nella gestione dell’allenamento per essere espressa al massimo.

Come mi allenavo quando gareggiavo:

Manubri seduto (panca con inclinata a 70° e seggiolino alzato)

5 serie da 8 colpi perfetti + almeno 3 o 4 gestiti dal cheating (è il metodo di aiuto autogestito migliore su movimenti quasi circolari quali questo dove la spalla è libera di muoversi….anche il miglior compagno di allenamento non può essere tanto abile e sensibile da gestire un aiuto che rispetti al meglio la direzione del manubrio nello spazio). Ricordatevi in fase apicale di contrarre in maniera autonoma il bicipite per un paio di secondi ruotando il mignolo verso il deltoide ed alzando leggermente il gomito verso il soffitto. Discesa lenta, molto lenta e sempre col palmo della mano rivolta al soffitto..sempre…Visualizzate con rabbia il vostro target, vi sarà utile per l’ultima, impossibile ripetizione…

Panca Scott 4 serie per 6 colpi+ 3 forced reps

In questo esercizio è perfetto l’intervento dello spotter perché il fatto di avere l’articolazione bloccata consente all’aiutante di non poter sbagliare e all’esecutore di arrivare realmente al limite. Le mani devono impugnare il bilanciere leggermente più larghe delle spalle e occorre contrarre anche in questo caso in maniera simile al classico “doppio bicipite” da gara di body building.
Anche in questo caso, massimo controllo della discesa senza estendere completamente il braccio. E’ solo accademia per il 99% dei casi, ma per molti, caricare in eccesso il tendine nei primi gradi della risalita ha creato non pochi problemi.

Linee-guida generali:

• I manubri consentono una prono-supinazione ottimale ed un’ovvia equa distribuzione dello sforzo su entrambi i bicipiti.
• Posizionare anche solo in discesa i manubri ” a martello ” priva quasi completamente della giusta qualità contrattile il bicipite, trasferendola al brachiale.
• Ripeto, non massacratevi di serie e non eseguite più di due esercizi, sarebbero una variazione sullo stesso tema.

 

Piero Nocerino,
Professional Body Builder.

Al termine di importanti gare sportive spesso, in tv, tramite griglie di informazioni statistiche, si prende atto di diversi aspetti del gioco tramite la c.d. “match analysis”. Essa viene regolarmente realizzata per sport come il calcio, il basket, la pallavolo etc…, Giochi di squadra quindi, dove, però, in molti casi, il comportamento di un singolo giocatore non influisce tanto pesantemente sul risultato finale.

Ed infatti, se negli sport “collettivi” un atleta, pur giocando al 50 % del suo massimo, potrebbe portare alla vittoria l’intera propria squadra, lo stesso non avviene negli sport “individuali” come il tennis, dove il comportamento del singolo atleta è di importanza fondamentale per l’esito della partita.

Alcuni punti piuttosto specifici di questa analisi, ad un occhio inesperto, possono apparire irrilevanti al fine del risultato, ma è lecito affermare – invece – che tutte le informazioni presenti sono fondamentali per l’andamento di un match e sono una mappa completa e particolareggiata, per gli allenatori, su cui riflettere e da cui estrapolare quali e quanti siano stati i punti di forza e – parallelamente – quelli deboli, dei propri atleti. L’allenatore, infatti, ha il compito di costruire attorno ad un atleta un allenamento personalizzato e specifico che sia il più produttivo possibile e che vada a potenziare i punti in cui il singolo individuo è più forte, modificando e correggendo, per contro, quelli in cui si è più carenti. Un buon allenatore, in sostanza, deve modellare su ciascun atleta tecniche e tattiche individuali. Appare evidente, infatti, che un allenamento che ha plasmato un grande campione non necessariamente darà gli stessi risultati ove somministrato ad un altro atleta!Questo discorso, posto in essere per atleti di alto livello, può essere sviluppato anche per quelli di livello inferiore. A maggior ragione, gli atleti in erba, hanno bisogno di affinarsi nella tecnica e di sviluppare al meglio le proprie potenzialità. Attraverso questo tipo di analisi è, quindi, possibile essere più specifici e far sì che un allenamento sia più produttivo ed eviti lavori inutili e controproducenti. In questo modo si potrà studiare, in linea di massima, cosa, durante lo sviluppo sportivo di un atleta, si deve andare a potenziare e cosa, invece, si dovrà correggere, nell’allenamento individualizzato. Si cercherà di ottenere, in tal modo, un’ottimizzazione degli allenamenti che verteranno, così, su aspetti più specifici della preparazione relativa ad ogni singolo atleta.

Interessante è l’applicazione della match analysis nel body building su esercizi di base come squat, panca piana, stacchi da terra etc., poiché il rilevamento di tutte le componenti del gesto atletico implicano direttamente il carico finale e la corretta esecuzione dell’esercizio in questione.

Cristina Mezzanotte
Dr.ssa in scienze motorie

Siamo tutti d’accordo che, con un’attività fisica costante e, chiaramente, con una dieta appropriata ed un corretto apporto calorico, è possibile modellare il corpo femminile dando tonicità e contemporanea perdita di peso, mettendo in risalto la sua figura. Diversamente, ciò per cui non sussiste convergenza di opinioni concerne la modalità di approccio all’allenamento rispetto all’uomo.

Questo articolo, pertanto, ha lo scopo di fare il punto della situazione sull’argomento, grazie anche a quanto afferma la ricerca scientifica internazionale.

Da quanto emerge dalla totalità dei testi consultati, per mantenere una qualità di vita soddisfacente, la donna ha bisogno di conservare il suo “fitness status”, ovvero deve proteggere il benessere del corpo.

Secondo uno studio giapponese sono cinque i punti del fitness status:

1 Forza muscolare

2 Agilità

3 Coordinazione

4 Flessibilità

5 Equilibrio

Per toccare questi punti e migliorarli non esiste niente di meglio che un allenamento in palestra, usufruendo di quello che essa ci offre in maniera appropriata e continuativa. La ricerca scientifica non giustifica un allenamento specifico e diversificato per la donna rispetto all’uomo, in quanto non sembrano sussistere discrepanze tanto evidenti sotto il profilo della risposta organica ad uno stress indotto come una sessione di training. E’ sufficiente confrontare, ad esempio, i tempi di esaurimento di una gara ginnica (nuoto, corsa, etc..) per rendersi conto di quanto siano via via visibili i divari tra i due sessi, soprattutto dal 1950 in poi, considerato che la donna, da un punto di vista sociale, ha annullato le disparità esistenti, avvicinandosi – come e quanto l’uomo – ai mezzi di allenamento. Sarebbe un errore, inoltre, ritenere che i valori di forza muscolare di una donna siano ridotti rispetto a quelli di un uomo. Ed infatti, secondo un noto ricercatore italiano, se si fa riferimento al peso corporeo coincidente di due soggetti di sesso opposto, i gradienti di forza sono simili.

Ciò che varia è, invece, la velocità di contrazione, ove l’uomo è capace di esprimere percentuali più elevate, grazie al testosterone sintetizzato in quantità 10 volte superiore. Durante una sessione intensa, secondo studi americani e tedeschi, la donna – tendenzialmente – per ottenere energia e permettere la contrazione muscolare, utilizza, in misura consistente, i lipidi piuttosto che gli zuccheri per una serie di motivazioni che non saranno approfondite in questa sede. Si può dedurre, dunque, che la perdita ponderale e il rimodellamento della massa grassa, avviene più rapidamente per il sesso femminile a seguito di training ripetuti. Testi canadesi sottolineano che la donna è meno propensa a cadere nella trappola del sovrallenamento perché è più resistente alla fatica.

Ciò, probabilmente, come ritenuto da diverse ricerche finlandesi, è imputabile al fatto che, rispetto all’uomo, la donna ha minore probabilità di stressare il sistema nervoso centrale che presiede a tutti gli altri sistemi.

Per quanto, poi, concerne l’insorgenza di specifici danni muscolo-articolari legati al sesso di appartenenza, molteplici studi americani sono giunti alla conclusione che non vi sono evidenze ed elementi tali da affermare che sussista una diseguaglianza di riscontro delle patologie in tale ambito. L’unico punto da sottolineare riguarda i tempi di recupero da un infortunio, considerato che le donne, pare, abbiano la possibilità di recuperare più velocemente.

Si possono individuare, inoltre, alcune divergenze legate alla temperatura corporea a seguito di un allenamento: il sesso femminile farebbe rilevare dei gradi più bassi rispetto al sesso maschile.

Ed inoltre, con un periodo di “detraining”, le donne perdono più celermente i guadagni in termini di forza.

Francesco Crisafulli,

Personal Trainer e 2 volte campione Italiano F.I.P.C.F. CONI.

Il nostro campione Crisafulli ci illustra i vantaggi e gli svantaggi delle sedute di elettrostimolazione.

Già da molto tempo ci si interroga se l’elettrostimolazione abbia o no effetti realmente efficaci, soddisfacenti ma soprattutto veri e concreti sui muscoli dell’essere umano.

Molti sono gli elettrostimolatori in commercio e vari sono i prezzi di questi.

Pochi però, sono quelli che veramente possono apportare miglioramenti muscolari e non solo al fine di ipertrofizzare.

L’elettrostimolazione si basa prevalentemente su principi di attività fisica passiva e non dunque controllata dal cervello che, con energia elettrica alternata quadra bifasica, innerva la placca motrice del muscolo che a sua volta contrae tutte le unità motorie sincronicamente (fibre muscolari). Più intensa sarà la “scossa” tante più fibre si contrarranno durante la seduta.

Nel body building soprattutto in questi ultimi anni, si utilizzano molto gli elettrostimolatori che permettono uno sviluppo più massiccio in parti settoriali o carenti a causa di traumi o per genetica.

Questo metodo di allenamento non sostituirà mai l’allenamento coi pesi, ma può sicuramente avere un effetto sinergico con quest’ultimo migliorando conseguentemente la forza, la resistenza, il recupero post-esercizio, ma anche la riabilitazione del muscolo dopo un periodo di stasi medio-lungo e dunque atrofizzato. Sul mercato ormai ci sono apparecchi di tutti i tipi e generi, ma bisogna fare attenzione anche alla qualità perché è pur sempre un apparecchio elettrico sofisticato e non un giocattolo da sottovalutare e nessuno vorrebbe avere effetti indesiderati. Ad esempio un parametro che può farvi riflette è il prezzo stesso, rapportato ad altri in commercio. Qualche differenza senz’altro ci sarà e sicuramente quella che contraddistingue un buon elettrostimolatore da uno meno soddisfacente.

Dunque gli effetti che si possono trarre dalle sedute di elettrostimolazione sono molteplici:

Miglioramento delle carenze muscolari:

In termini di qualità perché l’energia che scaturisce è comandabile a piacimento penetrando più affondo nel muscolo contraendo le fibre più profonde.

Riabilitazione post-traumatica:

Contemporaneamente a sedute di fisioterapia è sempre raccomandabile muovere la parte per ritrovare il normale equilibrio muscolare riducendo l’atrofizzazione e aumentando la circolazione sanguigna.

Migliorare le asimmetrie:

Infatti molti vantaggi si possono avere in quanto si può enfatizzare di più un fascio muscolare con intensità maggiore rispetto ad un altro perché carente o asimmetrico. Questo livello di isolamento muscolare è raramente possibile se non veramente impossibile, in quanto il nostro apparato muscolare per mantenere stabilità e sincronia sfrutta la contrazione di più muscoli. (come ad esempio durante lo svolgimento delle distensioni su panca piana)

Spot reduction:

O dimagrimento localizzato è possibile su zone critiche come fianchi e addome che, con un semplice allenamento raramente si può ottenere, se non con tecniche particolari e alimentazione adeguata.

Infatti dette zone hanno scarsa circolazione sanguigna con conseguente ristagno di tossine, ritenzione idrica e scarsa azione di sostanze termogeniche. Con intensità costante e blanda almeno tre volte al giorno o tutti i giorni si può ottenere vasodilatazione con espulsione di tossine e ritenzione idrica, migliorando la circolazione sanguigna con maggior azione termogenica.

Da non eccedere con l’intensità per non incorrere in acidosi peggiorando e non migliorando la situazione.

Bisogna dunque allenarsi metodicamente in palestra e avvalersi di questi strumenti per migliorare le prestazioni fisiche senza esagerare o strafare per non distruggere le miofibrille o cadere in superallenamento, che in atleti “natural” è sempre in agguato.

Iniziare con intensità di stimolazione bassa per poi aumentarla gradatamente fino al punto di combinare le due metodiche di allenamento per raggiungere risultati ottimali.

Valutando gli effetti del lavoro di allungamento possiamo intervenire sul sistema muscolare (inserzioni tendinee) e sulle strutture fasciali, le aponeurosi, o meglio, i legamenti ed il tessuto connettivo che costituiscono l’interno del muscolo (fibre collagene) e l’esterno del muscolo (rivestimento fasciale di contenimento).
Lo stretching viene influenzato dall’intensità e dalla durata di allungamento.

Chiaramente quando vogliamo creare un effetto di allungamento che sia duraturo (alterazione plastica) dobbiamo agire a bassa intensità (come sensazione, non dobbiamo oltrepassare la soglia del dolore) e, quindi, mantenere la posizione di allungamento per un periodo abbastanza lungo. In fase di allungamento dobbiamo stare molto attenti alla velocità in cui procediamo nell’allungare un dato muscolo, poiché se la velocità è troppo elevata, otteniamo – per colpa del riflesso miotatico – una attivazione dei fusi neuromuscolari, che stimolando il motoneurone, causano un accorciamento o contrazione del muscolo. Gli esercizi di allungamento devono prestare particolare attenzione ad ogni distretto muscolare al quale vengono applicati. Infatti, contrariamente a quello che si pensa, prima di procedere allo stretching bisognerebbe effettuare un adeguato riscaldamento e NON usare lo stretching come riscaldamento!
Chiamare stretching una metodica di allungamento risulta un pò troppo generico, poiché esistono allungamenti diversi e tecniche diverse, le quali si possono riassumere in due principali categorie:

• L’ALLUNGAMENTO AD AZIONE FASCIALE. Questa metodica agisce prevalentemente sulla struttura connettivale.
• L’ALLUNGAMENTO MUSCOLO TENDINEO. Questa metodica agisce prevalentemente sulle parti elastiche dei muscoli e sui tendini.
Esistono poi delle sottometodiche appartenenti a ciascuno dei due grandi gruppi precedentemente citati:
TECNICA DI ANDERSON: meglio conosciuta con il nome “stretching “, questa tecnica consiste nel raggiungere lentamente un allungamento muscolare, per poi tenere la posizione senza sentire dolore, per circa 30 secondi (sicuramente questa metodica è la più usata nelle palestre di oggi). Ovviamente questa tecnica sfrutta l’ allungamento muscolo tendineo.
TECNICA DI POSIZIONE E TENSIONE: questa metodica di allungamento già è meno diffusa e viene effettuata in maniera passiva, sfruttando la forza di gravità, oppure l’ assistenza di una seconda persona che ne determina la tensione, agendo su un determinato gruppo muscolare. Sfruttando l’elasticità della struttura muscolare e quella tendinea, questa tecnica è efficace solamente se la parte interessata rimane in tensione poiché, proprio questa tensione, determina un allungamento.
TECNICA PNF (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION): metodica applicabile solo da un terapista sfrutta le contrazioni isometriche (6-10 secondi) alternate a delle fasi di rilassamento (2-5 secondi) per poi passare ad un allungamento PASSIVO (15-30 secondi). Normalmente questo iter viene ripetuto per 2-4 volte con lo scopo di ampliare ogni volta l’allungamento. Questa tecnica sfrutta i riflessi nervosi, o meglio, il riflesso miotatico inverso di Sherrington (in pratica i corpuscoli tendinei dei Golgi, quando sono sottoposti a tensione, creano delle scariche nervose che inibiscono il motoneurone, creando cosi il rilassamento muscolare).
METODICA CRAC (CONTRACT-RELAX/AGONIST-CONTRACT): anche questa metodica – applicabile solo da un terapista – come la PNF sfrutta le contrazioni isometriche (6-10 secondi) alternate a delle fasi di rilassamento (2-5 secondi), per poi passare ad un allungamento ATTIVO, sfruttando le contrazioni dei muscoli antagonisti (15-30 secondi). Normalmente questo iter viene ripetuto per 2-4 volte, con lo scopo di ampliare ogni volta l’allungamento. Questa tecnica sfrutta il riflesso d’innervazione reciproca di Sherrington (in pratica, i fusi di un muscolo contratto isometricamente, creano un’inibizione dell’antagonista).
MEDOTICA DINAMICA: spesso questa tecnica è una scorretta esecuzione della Metodica di ANDERSON, poiché in molti centri fitness, invece di arrivare lentamente all’allungamento per poi tenere la posizione, molte persone molleggiano. Ecco, questo molleggiare, sta alla base della tecnica DINAMICA che è sconsigliata se usata indifferentemente all’interno di un club. Questo allungamento che utilizza movimenti a rimbalzo deve essere usato solo ed esclusivamente in programmi specifici per alcuni sport che, alla base del gesto atletico, hanno la velocità.
Se avete fatto due conti sul riflesso miotatico e gli stimoli nervosi capirete quanto possano essere utili alcune tecniche di allungamento per aumentare la massa muscolare, considerato che esse sfruttano le contrazioni isometriche sub-massimali, che poi stanno alla base di alcune tecniche di allenamento ad alta intensità.

Il sistema BODY TRAINING® si articola in varie fasi, nate proprio dall’esigenza di suddividere il lavoro a seconda della tipologia che l’utente andrà ad affrontare.

Così come per il B.T.M.F.® (BODY TRAINING METABOLIC FAT®), anche il B.T.M.® (BODY TRAINING MAX®, sistema di allenamento volto a migliorare l’ ipertrofia, ovvero, per semplificare, il sistema che permette di mettere massa) si suddivide in vari livelli che si differenziano tra di loro a seconda della tipologia dell’utente: anzianità di allenamento, sviluppo muscolare, body-fat e, cosa più importante, per gruppo sanguigno.

Si, avete capito bene, ho detto proprio gruppo sanguigno poiché, considerato il materiale raccolto negli anni e all’esperienza fatta in prima persona, posso affermare che – statisticamente (poi, naturalmente, la mosca bianca esiste sempre, ma, anche per le eventuali eccezioni, ho elaborato un particolare sistema di allenamento) – a ciascun appartenente ad ogni gruppo sanguigno corrisponde una metodica allenante che si adatta e prende in considerazione le caratteristiche genetiche ataviche di cui la selezione naturale ha dotato ogni individuo appartenente a ciascun gruppo ematico.

Di seguito troverete un esempio di schema base di livello 1 adatto ai principianti ed intermedi con gruppo sanguigno 0. Come è ovvio, lo schema è di base e anche le ripetizioni sono un esempio di come la modulazione di stimoli può essere varia, seppur costituita da pochi esercizi. Mi preme, in merito, ricordare che l’ intensità di detto allenamento è notevole e, quindi, mai come in questo caso la dieta ed il riposo sono di notevole importanza, anzi, addirittura essenziali. Chiaramente gli adattamenti ed i livelli vanno sempre gestiti non solo in base al ceppo ematico di appartenenza, ma anche in considerazione degli altri fattori come, ad esempio, valutando il somatotipo del soggetto, la sua bf ed anche il modulo di livello .

Questa variante presenta due giorni allenamento

B.T.M.2® (BODY TRAINING MAX 2 WORK®)

1° work-out

affondi in movimento con bilanciere  1×15/2×3/2×20

pullover  1×30/2×3/2×20

rematore bilanciere  1×15/2×8/1×20

spinte su panca piana (presa stretta)  2×12/2×6/2×20

crunch a terra  2×20

 

2° work-out

stacco da terra (alzata di potenza)  1×15/3×3/1×20

spinte con manubri (panca 90°)  1×30/2×3/2×20

croci con manubri su inclinata 30°  1×30/2×3/2×20

curl manubri in piedi con extra-rotazione  1×12/2×6/1×20

good morning con bilanciere scarico  2×20

 

 

note:

RIPOSO MAX 3 MINUTI (IDEALE 2)

PRIMO GRUPPO DI SERIE ALL’80% CARICO MAX

SECONDO GRUPPO DI SERIE AL CEDIMENTO (CARICO MAX)

TERZO GRUPPO DI SERIE AL 70% DEL CARICO MAX

Ecco invece una variante di tre giorni a settimana adatta agli appartenenti del ceppo ematico A , anche questa è uno schema base di livello 1 adatto ai principianti ed intermedi chiaramente le modifiche ed i livelli vanno sempre gestiti non solo in base al ceppo ematico ma anche agli altri fattori come il somatotipo , la body-fat e al modulo di livello.

B.T.M.3® (BODY TRAINING MAX 3 WORK®)

1° work-out (TORACE-GAMBE)

croci su panca piana o panca piana  1×12/2×5/2×20

affondi in movimento con bilanciere o squat  1×15/3×5/2×20

 

2° work-out (SPALLE-SCHIENA)

lento dietro con bilanciere in piedi  1×12/2×5/2×20

stacco da terra (alzata di potenza)  1×15/3×5/2×20

 

3° work-out (BICIPITI-TRICIPITI)

curl bilanciere in piedi  1×12/2×5/1×20

french press o california french press  1×15/3×5/2×20

 

note:
RIPOSO MAX 2 MINUTI

PRIMO GRUPPO DI SERIE ALL’ 80% CARICO MAX

SECONDO GRUPPO DI SERIE AL CEDIMENTO

TERZO GRUPPO DI SERIE IN MODALITA RESPIRATORIA MAX NUMERO DI RIPETIZIONI POSSIBILI

AL TERMINE DI OGNI SESSIONI 2 SERIE DA 20 REPS DI CRUNCH A TERRA

Nel tempo e grazie ad innumerevoli tentativi, studi, e talvolta insuccessi, ho considerato un sistema allenante in grado di farvi perdere grasso senza fare aerobica utilizzando, quindi, solo un allenamento con i pesi.

Vi è però da precisare che, purtroppo, questo metodica allenante non è per tutti ed in pochi riusciranno a metterla in pratica (ho faticato anche io per seguirla); tra coloro che – di norma – riescono a mettere in pratica detto sistema allenante, non figurano, evidentemente, i principianti (ovviamente non è detto, dipende dalla vostra forza di volontà).

 

Da una breve occhiata potrebbe sembrare un CIRCUIT-TRAINING, ma, in realtà, è esattamente l’opposto. Con tale sistema, infatti, ha in comune solo la privazioni delle pause tra un esercizio e l’altro. Si potrebbe avvicinare di più per via delle mobilizzazioni di grosse quantità di sangue che detto sistema allenante comporta, ad un PHA-TRAINING (Periferic Hearth Action) o azione periferica del cuore che, come principio base, sfrutta appunto una successione di esercizi fatti a coppie fra loro in superserie, senza riposo tra i due esercizi.

Un set di PHA TRAINING è composto da due esercizi che vanno fatti uno dopo l’altro, senza pause. Per ogni esercizio bisogna fare almeno 15-20 ripetizioni e i due esercizi che compongono questo set devono interessare due aree muscolari distanti, cosi da creare un grande effetto cardiocircolatorio. Un esempio potrebbe essere: quadricipiti e spalle.

Ovviamente, il PHA TRAINING di per sè non basterebbe a farvi perdere grasso (anche se con persone poco allenate potrebbe funzionare…). A questo punto sono intervenuto io modificando questo sistema e, dopo varie prove, ho composto il SISTEMA DI ALLENAMENTO che ho chiamato B.T.M.F.® (BODY TRAINING METABOLIC FAT®. In pratica il sistema si compone di un set che definirei “sussultorio” sia per il cuore che per la mobilizzazione del sangue (ovviamente più sangue si mobilita più cellule adipose riuscirete a metabolizzare).

Eccovi un esempio di BODY TRAINING METABOLIC FAT® (schema di livello 1 modulo base per principiante con bf non superiore al 14% ,chiaramente per ogni somatotipo il metodo si avvale di diversi moduli )

ALLENAMENTO A – 5 set da 20 reps

-squat

-calf in piedi

-rematore con bilanciere

-stacco da terra

-curl alternato con manubri

-crunch a terra

ALLENAMENTO B – 5 set da 20 reps

-affondi in movimento con bilanciere sulle spalle

-alzate laterali o lento dietro con bilanciere

-stacchi a gambe tese

-french press in piedi con bilanciere

-good morning con bilanciere

-spinte su panca inclinata con manubri

 

LO SCHEMA DI LIVELLO 1 MODULO BASE PER PRINCIPIANTI è diviso in due sedute settimanali, A e B, che devono avere necessariamente due giorni di riposo tra una seduta e l’altra. Chiaramente il metodo indicato è il primo modulo di base, e come ho detto in precedenza varia a seconda del somatotipo, della bf e dal grado di allenamento. Partendo dalla prima seduta, si inizia con il primo esercizio: si fanno 20 reps di squat e si passa subito al secondo, il calf in piedi e si fanno altre 20 reps e cosi via fino a terminare con il crunch a terra il primo giro; ci si riposa max 3 minuti (anche qui variabile, poi da considerare) e si ricomincia il giro, cosi per 5 volte totali!!!

N.B.: il carico di lavoro non deve essere inferiore al 50% del vostro massimale. L’allenamento, come detto in precedenza, è duro e non è per tutti, ma, cosa ancora più importante, deve essere calibrato per ogni soggetto rispettando i moduli direzionali.