Categoria: Allenamento

Si è parlato spesso del sistema allenante denominato 8×8 , esistono però varianti di ben maggiore intensità , tra queste c’è il sistema 6×6 metodo usato moltissimo in America ma poco conosciuto in Italia.

Questo sistema offre molteplici benefici, se inserito in una programmazione strutturata ad hoc la sua semplicità di utilizzo rende questo metodica funzionale e in grado di consentire notevoli aumenti di forza.

 

Ad una prima analisi potrebbe sembrare un sistema di pompaggio o di esaurimento , ma se analizziamo in maniera più attenta questa metodica ne deduciamo che si tratta di una tecnica di stimolazione profonda.

Il 6×6 si basa sull’esecuzione di 6 set da 6 reps su di un esercizio a scelta ovviamente ci sono due modi di adottare questa tecnica :

1° metodo utilizzando una classica scheda su tre sedute bilanciata con esercizi fondamentali e complementari, per ogni esercizio eseguire 6 serie da 6 ripetizioni.

2° metodo (quello consigliato) sicuramente migliore per un atleta natural che deve stare ben attento a non stressare il sistema nervoso centrale consiste nell’inserire ogni due settimane ,la tecnica 6×6 per i gruppi muscolari più grossi come petto, dorso , gambe oppure per i gruppi carenti o in stallo da tempo. Questa seconda metodica di allenamento non stravolge completamente la scheda che l’ atleta sta eseguendo infatti basta inserire nella normale routine un solo esercizio per il gruppo prescelto ed eseguire il 6×6.

ALCUNE REGOLE BASE

1 fare sempre un buon riscaldamento

2 iniziare con un carico adeguato che vi consenta una perfetta esecuzione delle 6 ripetizioni

3 nelle successive ripetizioni aumentare il carico ma si deve mantenere sempre una perfetta esecuzione

4 il riposo fra set deve essere di 2-2,5 minuti

5 il riposo fra reps deve essere di 1 minuto max

BUON ALLENAMENTO

L’attività fisica, se eseguita costantemente e senza eccessi, ci aiuta oltre che a migliorare le nostre capacità motorie e a conservare un ottimo stato di salute, anche a mantenere sana la mente.
Spesso infatti usiamo un workout pesante ed intenso o una corsa per sfogare le tensioni accumulate e scaricarci mentalmente; al termine dello sforzo fisico, nonostante la stanchezza, ci sentiamo rilassati ed il nostro corpo viene pervaso da una sensazione di benessere, questo significa utilizzare lo sport per liberarci dello stress.

Utilizzare l’esercizio fisico per scaricarci dalle tensioni è sicuramente benefico, ma bisogna sempre considerare le cause dello stress perchè nonostante muoversi sia un ottimo rimedio, è necessario ricercare le cause che ci portano a questa condizione di tensione per eliminarle, altrimenti a lungo andare lo sport potrebbe non essere più sufficiente e si verrebbe a creare una situazione patologica grave.
Lo stress è fortemente legato alla percezione che noi abbiamo della nostra vita di tutti i giorni e deriva dalle inquietudini e dalle situazioni di ansia intensa che la nostra mente ed il nostro corpo recepiscono; un esempio banale potrebbe essere quello di rimanere imbottigliati nel traffico, se viviamo questa situazione come pericolo o fonte di sofferenza a lungo andare questa sensazione si trasformerà in stress; la prima cosa da fare quindi è lavorare su quelle che sono le nostre percezioni del mondo esterno limitando le possibili situazioni di angoscia.
Anche se potrebbe sembrarvi estremamente banale, un primo consiglio in una situazione di stress potrebbe essere quello di pensare ad altro, focalizzando la vostra attenzione su pensieri differenti e individuando le situazioni di stress in contesti meno problematici. Cerchiamo di essere sempre mentalmente positivi e di pensare il meno possibile alla nostra fonte di stress: se ci poniamo queste semplici basi (cercando di attuarle ad ogni contesto, nonostante sia difficilissimo) potremo, anche grazie allo sport, cercare di combattere e sconfiggere lo stress.
Un buon allenamento ci farà distrarre dai nostri problemi, offrendoci il vantaggio di un sonno riposante e una miglior immagine di noi stessi.

Vediamo ora dei piccoli consigli anti-stress:

– cerchiamo di rilassarci quando è possibile (anche sul lavoro se la situazione diventa insostenibile) pensando anche solo per 5-10 minuti a delle sensazioni che per noi sono gradevoli, estraniandoci da ciò che ci circonda e senza preoccuparcene.
– in vista di un evento importante, cerchiamo di dare il meglio di noi stessi ma senza strafare e mettendo anche in conto la possibilità di fallire, tenendo sempre presente che la volta successiva potrebbe andare meglio: SE CADIAMO E’ SOLO PER IMPARARE A RIALZARCI.
– cerchiamo di mantenere un atteggiamento positivo in ogni situazione: non sempre è semplice ma a lungo andare ci aiuterà a vedere le cose sotto un’ottica migliore.
– riflettiamo quando necessario e per il tempo utile, senza fissarci e rimuginando troppo sulle circostanze.
– sforziamoci di sorridere di più: potrebbe sembrare sciocco, ma è risaputo che il sorriso ha effetti benefici su tutto il nostro organismo. Evitiamo anche di prenderci sempre troppo sul serio, a volte scherzare un po’ può rivelarsi molto utile.

Teniamo sempre presente che se lo stress dovesse degenerare, oltre ai problemi legati alla sensazione di stanchezza, potrebbe sfociare in vere e proprie patologie, come:
– Pressione alta
– Rischio di infarto
– Aumento di peso
– Diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario
– Problemi intestinali
– Disfunzioni sessuali
– Ulcere
– Cefalee
– Insonnia
Non dimenticate quindi di continuare a fare sport non solo per “avere un bel fisico”, ma anche per garantire alla vostra mente una valvola di sfogo, utile soprattutto ai giorni nostri in cui la società ci impone dei ritmi di vita davvero frenetici.

Tanti anni di allenamento in palestra e di lavoro sui miei clienti mi hanno portato a riflettere su quale metodologia utilizzare per permettere ad un atleta natural di incrementare di molto la sua massa muscolare.

Dopo tentativi, successi e fallimenti ho formulato una tipologia di allenamento basata su due sessioni allenanti settimanali (traendo ispirazione da vari metodi e tabelle); queste due sedute se eseguite in maniera impeccabile garantiscono un buon aumento di peso.

 

A questo punto vorrei rendere sempre più specifica la mia teoria, definendo dei parametri e rendendola sempre più ottimale per un atleta natural; proprio per questo motivo ho deciso di proporre un sondaggio su larga scala per tutte le persone che hanno seguito la mia tabella e che vorranno comunicarmi tutti i progressi o regressi ottenuti seguendo questa mia tabella di allenamento suddivisa in due sessioni.

 

Chiedo quindi (come già fatto precedentemente in un post sul forum) a tutti i ragazzi che hanno seguito la mia scheda per la massa di compilare il modulo allegato riportando i carichi di allenamento e l’alimentazione seguita.

–> Modulo analisi_scheda_massa <–

 

So che vi chiediamo qualche minuto del vostro tempo ma vi saremmo davvero grati per la collaborazione. Una volta terminato di compilare il modulo siete gentilmente invitati ad allegarlo e spedirlo via mail ad info@bodytraining.it

Dai dati e commenti che riceveremo potremo stilare delle analisi e relative statistiche e migliorare ove migliorabile tale scheda per poi sottoporvi i risultati di tale studio.

Massimo rispetto per la privacy ovviamente come in tutto il portale ai sensi dell’art. 13 del D. Lgs. n. 196/2003 (ex art. 10 della legge n. 675/96). I vs. dati personali che inserirete nella scheda allegata verranno utilizzati al solo scopo di indagine e studio con l’obiettivo di fornirvi analisi e statistiche su larga scala, senza ovviamente menzionare la fonte dei dati né divulgare a terzi le schede personali.

 

Ringraziamo tutti coloro che parteciperanno a questo sondaggio e che sono pronti a dare una mano al nostro staff.

Molte volte al ritorno dalle vacanze estive, giorni di assoluto riposo in cui ci si è concessi qualche stravizio alimentare in più, ci si ritrova con tanti buoni propositi e la voglia di ricominciare ad allenarsi…… sì ma come?

Qui di seguito vi spiegherò come riprendere a fare esercizio fisico dopo una pausa di una o più settimane.

Una persona che si è allenata costantemente per tutto l’anno ed ha mantenuto anche un regime alimentare più che controllato non può che trarre giovamento da una pausa come quella estiva, infatti, tutto il suo organismo si rilasserà sia sotto il profilo fisico che quello mentale (ad esempio nel nostro corpo esistono strutture, come quelle tendinee che dopo uno sforzo prolungato ed eccessivo necessitano dai 6 ai 12 mesi di recupero).

Il primo consiglio che posso darvi in merito a questo argomento è di calcolare in un anno di allenamento almeno un mese di riposo o di allenamenti a basso regime, ciò significa che durante questo mese una seduta allenante alla settimana è più che sufficiente.

Veniamo ora al lato pratico ovvero agli esercizi per ripartire dopo questo riposo necessario e meritato.

Personalmente vi consiglierei per le prime due settimane di eseguire una seduta full body, composta da uno o al massimo due esercizi per gruppo muscolare, articolata come segue:

-Panca piana 4×20
-Croci su inclinata 2×12
-Rematore con manubrio 2×10
-Lat machine avanti 4×20
-Lento dietro con i manubri 4×12
-Curl alternato con manubri 2×12
-Spinte per tricipiti al cavo 3×15
-Squat 4×20

L’ideale sarebbe eseguire questa routine di allenamento 1 sola volta la prima settimana, 2 volte nella seconda e terza settimana di ripresa, completando con la 4 settimana in cui la seduta andrebbe ripetuta nuovamente una volta sola.

Per quanto concerne l’alimentazione cominciate con l’eliminare i cibi spazzatura senza essere però troppo restrittivi per quanto riguarda il resto durante questo primo mese di allenamento, riprenderete poi piano piano a mangiare correttamente.

In questo periodo sarà sufficiente limitare i grassi ed eliminare i carboidrati alla sera, optando per carne o pesce e delle verdure.

Ricordate sempre di non affrettare i tempi ma, di seguire le varie tappe senza saltarle, poiché solo così potrete ripartire alla grande per un anno intero di sacrifici, sapendo di essere pronti a dare il 100% !!!

Se ci si è allenati durante tutto l’anno, l’organismo ha bisogno di una pausa di almeno un mese per recuperare da tutti gli sforzi cui è stato sottoposto. So che il vostro primo pensiero sarà che fermandovi perderete tutti i risultati ottenuti ma credetemi sono nel mondo del Wellness da più di 10 anni e posso tranquillamente garantirvi che non è così! Vi basterà stare attenti a ciò che mangiate e gli obbiettivi raggiunti non andranno persi.

Per esperienza posso dirvi che riposando nel mese di agosto quando riprendevo l’attività a settembre, i miei carichi subivano un incremento del 10%; so che sembra incredibile ma è la verità, poiché con questa pausa l’organismo si riabilita in tutte le sue componenti ed è pronto a riprendere alla grande.

 

Se però non riuscite proprio a stare fermi vediamo come è possibile allenarsi senza stressare il fisico; supponiamo che non abbiate una palestra nel posto in cui vi recate per trascorrere la vacanza e che il vostro periodo di ferie sia di 15 giorni.

 

Per prima cosa occupiamoci dell’alimentazione: vi consiglio cibi leggeri ed un uso limitato dei carboidrati; integrate il vostro fabbisogno energetico con molte fibre ( ovvero molta verdura e frutta ) e non dimenticate mai ( sia che vi troviate al mare che in montagna) di portare sempre con voi una bottiglia d’acqua per evitare inconvenienti spiacevoli come ad esempio la disidratazione.

Ricordate anche di assumere un multivitaminico a colazione.

 

Trattiamo ora l’allenamento per chi di voi si recherà in una località di montagna:

L’ attrezzatura necessaria se siete appassionati di montagna sono buone scarpe per camminare e un cardiofrequenzimentro per regolare il vostro passo in base alla frequenza cardiaca.

Io opterei per 2 uscite settimanali di 30-40 minuti ciascuna e con una lieve pendenza; ogni sentiero di montagna è segnalato con tutte le sue caratteristiche; se notate che le pendenze sono troppo elevate rallentate il passo mentre in caso contrario aumentate la velocità della camminata. Regolate il cardiofrequenzimetro al 70% della vostra frequenza massima.

Terminata la camminata fate 4 serie da 20 ripetizioni di addominali a terra.

Dedicate una seduta settimanale all’allenamento a corpo libero, un full-body così composto:

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di flessioni a terra con le mani alla larghezza delle spalle

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di accosciate ( ovvero eseguite lo squat senza peso)

– se avete la fortuna di trovare dei sostegni dove sollevarvi ( accertatevi che siano sicuri) eseguite 2 serie di trazioni per le massime ripetizioni che riuscite ad eseguire

Per le due settimane che trascorrerete in vacanza questo tipo di allenamento sarà più che sufficiente per mantenere i risultati raggiunti nel corso dell’anno e vi garantirà un adeguato recupero in vista della ripresa in palestra.

 

 

Trattiamo ora l’allenamento per chi di voi si recherà in una località di mare:

Anche in questo caso l’attrezzatura necessaria è relativamente poca, ovvero vi basterà portare con voi delle scarpe da ginnastica ed un cardiofrequenzimetro.

Le sedute di attività aerobica sono 2 a settimana e potrete scegliere fra una corsa di 30-40 minuti sulla spiaggia ( mantenendo la vostra frequenza al 70 % di quella massima) oppure di camminare per lo stesso lasso di tempo nell’acqua, avendo l’accortezza di immergere le gambe fino a 5-10 cm sopra il ginocchio. Se decidete per la seconda opzione ricordate di camminare lentamente in quanto lo sforzo sarà maggiore ( mantenete comunque il 70% della FC MAX).

Terminate le sessioni di aerobica ( indipendentemente da quella scelta) eseguite 4 serie da 20 ripetizioni di addominali a terra.

Per completare l’allenamento eseguite un allenamento full- body composto come segue:

 

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di flessioni a terra con le mani alla larghezza delle spalle

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di accosciate ( ovvero eseguite lo squat senza peso)

– se avete la fortuna di trovare dei sostegni dove sollevarvi ( accertatevi che siano sicuri) eseguite 2 serie di trazioni per le massime ripetizioni che riuscite ad eseguire

 

IMPORTANTE: ricordate di non aumentrare le sedute a vostro piacimento, sarebbe perfettamente inutile perchè in tal caso andreste davvero a ledere i risultati per cui avete tanto faticato in palestra.
Le donne che decideranno di seguire questa scheda mantengano gli stessi tempi e modi di allenamento aerobico, dimezzando invece quello a corpo libero ovvero: 3 serie da 10 reps di flessioni, 3 serie da 10 reps di accosciate e 1 serie al massimo di trazioni ( se non riuscite tralasciate questo esercizio o fatevi aiutare dal vostro compagno: non dovrà fare altro che sorreggervi per le gambe ed aiutarvi a salire; in questo modo scaricherete parte del peso che vi graverà sulle braccia).

 

Che dire ancora ragazzi……credo che questo possa bastare. Lo staff di bodytraining.it vi augurano buone vacanze e ci vediamo a settembre pronti per iniziare un nuovo anno di intensi allenamenti.

Una semplice guida per chi si affaccia per la prima volta a questo mondo, ma adatta anche a chi pensa di saperne già troppo…

A – Alimentazione: ogni tipo di allenamento senza il supporto di una dieta adeguata non serve a nulla ed anzi in alcuni casi può addirittura peggiorare la situazione di partenza. Non saltate mai i pasti poiché questo provocherà solo una perdita della massa muscolare rallentando il vostro metabolismo. Se il vostro scopo è di aumentare la massa muscolare, cercate di mangiare il più possibile garantendo proteine e carboidrati al vostro corpo ogni 3-4 ore; l’ideale sarebbe fare 5-6 pasti giornalieri cercando di aumentare il più possibile l’apporto calorico per favorire l’ipertrofia.

B – Bevete! (ed ovviamente non ci riferiamo agli alcolici): assumete sempre una quantità adeguata di liquidi ed evitate di arrivare alla sensazione di avere sete già indice di disidratazione.

C – Crunches: inizialmente non allenate mai gli addominali più di due volte alla settimana in quanto sono muscoli come gli altri e proprio come gli altri devono essere allenati (aggiudicandosi un pò di meritato riposo… vedi anche: Linee base programma dimagrimento principianti).

D – Dimagrimento: l’allenamento aerobico finalizzato al dimagrimento per essere efficace deve mantenersi entro la frequenza lipolitica, mantenuta costante per almeno 20 minuti (vedi anche: Il consumo energetico dei grassi)

E – Esercizi: ogni esercizio deve essere eseguito correttamente ed al meglio delle vostre possibilità, studiatene bene la cinetica e svolgetelo davanti ad uno specchio per controllarvi. Non abbiate fretta di sollevare grossi pesi in quanto in fase di massa è sufficiente aumentare anche di un solo kg a settimana per esercizio.

F – Frequenza cardiaca: se al mattino vi svegliate con la frequenza cardiaca elevata e siete affaticati probabilmente siete caduti nel tunnel del sovrallenamento; prendetevi 15 giorni di pausa e ripartite gradatamente.

G – Grasso: non cercate di aumentare la massa muscolare e contemporaneamente di eliminare gli adipociti (depositi di grasso); il nostro corpo accetta male due stimoli completamente diversi.

H – Help: nella palestra che frequentate, eseguite gli esercizi pensati appositamente per voi da persone competenti senza copiare quelli che vedete fare agli altri. Non abbiate vergogna a chiedere delucidazioni per ogni esercizio che dovete affrontare, gli istruttori sono lì per quello e soprattutto non rischierete di farvi male.

I – Integrazione: nella vostra dieta giornaliera non tralasciate mai l’assunzione di fibre e quindi integrate con verdure e cereali il vostro fabbisogno energetico.

L – Lavorate sodo: non cercate strade “alternative” al duro lavoro poiché solo questo vi garantirà dei risultati duraturi e concreti, ma soprattutto non metterete a repentaglio la vostra salute (vedi anche: Perchè Body Building?).

M – Massa muscolare: se il vostro scopo è di aumentare la massa muscolare non superate mai i due allenamenti settimanali e fate in modo che ogni seduta non superi le due ore, altrimenti  catabolizzerete inevitabilmente la massa muscolare. Evitate di svolgere attività aerobica e puntate sempre ad esercizi pluriarticolari  con una sinergia molto alta tra i gruppi muscolari. Solo in questo modo potrete ottenere un’ipertrofia muscolare (vedi anche: La periodizzazione ed il recupero).

N – News: tenetevi aggiornati sulle ultime news del settore… e chi meglio di www.bodytraining.it vi può aiutare in questo?

Anche confrontarvi e scambiarvi opinioni è molto importante, vi permetterà di migliorare e di conoscere realtà diverse dalla vostra (ecco uno dei motivi per cui è a vostra disposizione il forum).

O – Occhio (alle competenze): prima di iscrivervi in una palestra accertatevi che chi ci lavora (e nelle cui mani vi metterete….) sia competente e preparato nel settore in cui opera. Non vergognatevi a chiedere informazioni sui riconoscimenti e sugli attestati di cui ogni istruttore dovrebbe essere in possesso.

P – Pasti giornalieri: se il vostro scopo è definirvi dovrete ridurre l’apporto calorico giornaliero dimezzando i carboidrati ( l’ideale sarebbe 100gr di glucidi al giorno) ed aumentando le proteine. Non dimenticate di fare più pasti (indicativamente sono ottimi 5-6 pasti giornalieri).

Q – Questione di stile: il body building non è solo uno sport, ma un vero e proprio stile di vita sano e corretto. Dovrete fare fatica ed i sacrifici saranno molti ,ma vi garantiamo che vi verranno ampiamente ripagati se deciderete di entrare a fare parte di questo mondo, accettandolo in tutte le sue sfaccettature.

R – Risultati: ci saranno giorni in cui vi chiederete se vale la pena fare tutta questa fatica ed altri in cui sarete entusiasti del percorso intrapreso, bene! Concentratevi solo su questi ultimi ed i risultati non tarderanno ad arrivare, dovete essere voi i primi a crederci.

S – Somatotipi: prima di iniziare ad allenarvi preoccupatevi di sapere a quale somatotipo appartenete, questo vi garantirà di personalizzare il vostro allenamento sfruttando al massimo le vostre potenzialità (vedi anche: I somatotipi).

T – Tempo: durante l’allenamento, se siete in una fase di massa, prendetevi tutto il tempo necessario per recuperare tra una serie e l’altra ( se vi occorrono anche 5 minuti fermatevi pure). Vedrete che vi appresterete con più energie a svolgere la serie successiva e tutti gli esercizi dopo, dandovi la possibilità di incrementare anche i pesi (vedi anche: I sistemi energetici).

U – Usate la testa: pensate sempre a quello che state facendo durante un allenamento, la componente psicologica è molto importante per raggiungere degli obiettivi. Abituatevi fin da subito a tenere un diario di allenamento in cui annoterete i vostri progressi ed anche le fasi di stallo, vi sarà utile per migliorare la conoscenza che avete del vostro corpo. Date sempre il massimo in ogni seduta di allenamento e prestate cura ai movimenti che eseguite: in questo sport anche la minima distrazione vi può costare cara e rallentare i vostri miglioramenti.

V – Vitamine: sia che stiate affrontando un periodo di massa sia che siate in uno di definizione ( l’estate è alle porte…..) non dimenticate di soddisfare il vostro fabbisogno vitaminico giornaliero ( si trovano integratori ottimi).

Z – Zzzzzzzzzzzzzzzzzz: ovvero ricordate che per crescere i muscoli hanno bisogno anche di riposo, ok quindi a scorribande notturne nel week-end ,ma senza esagerare; cercate di riposare almeno 7-8 ore per notte altrimenti tutte le ore passate a sudare in palestra non serviranno a nulla.

Perchè l’allenamento femminile dovrebbe diversificarsi da quello maschile ???

Per anni nel body building si è cercato di diversificare il più possibile una sessione allenante per uomini da una sessione allenante per donne.

Subito si è pensato che il gentil sesso non fosse in grado di svolgere alcuni esercizi sia perché poco adatti alla natura femminile sia per mancanza di tecnica.

Voglio subito che sia chiaro a tutti, soprattutto ai personal trainer del fine settimana, che l’allenamento di una donna è in tutto e per tutto simile a quello di un uomo.

 

Bisogna tenere presente che se una donna ha delle carenze sul piano fisico si cercherà di lavorare su di esse ma sappiamo tutti benissimo quanto questa regola valga anche per il sesso maschile.

 

Uno dei primi luoghi comuni da sfatare è che una donna che si allena in palestra con i pesi diventa troppo muscolosa e perde la sua femminilità; abbiamo già discusso molte volte di quanto sia faticoso aumentare la massa muscolare e posso dire per certo che lo è allo stesso modo sia per gli uomini che per le donne.

Vediamo ora come potrebbe essere impostato nell’arco di una settimana un allenamento suddiviso in due sedute di lavoro isotonico ed una di lavoro aerobico.

Prima seduta isotonica:

Il primo esercizio da eseguire è ovviamente per gambe e glutei, ed è un esercizio base ovvero lo SQUAT, che se eseguito correttamente può davvero modificare la struttura degli arti inferiori; dopo una serie di riscaldamento da 20 ripetizioni, l’ideale sarebbe eseguire altre 4 o 5 serie da 8 ripetizioni l’una.

Il secondo esercizio prevede le croci con manubri su panca inclinata, ideale per dare una bella “scossa” al seno ed alla sua attaccatura (ovvero il muscolo pettorale); ottimo è suddividere l’esercizio in 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Proseguiamo con un esercizio mirato alla schiena e cioè le trazioni alla lat-machine; anche questo lavoro va suddiviso in 4 serie composte da 8 ripetizioni.

Per terminare la prima seduta si possono eseguire altri due esercizi ovvero il curl con manubri (2 serie da 8 ripetizioni, ricordandoci che nella fase finale del movimento dobbiamo ruotare il polso per portare il mignolo verso la spalla; questo ci consentirà di ottenere la massima contrazione del bicipite) ed il crunch per addominali (4 serie da 20 ripetizioni, eseguito a terra).

Seconda seduta isotonica:

Come primo esercizio eseguiremo i mezzi stacchi a gambe tese adatto per fare lavorare i femorali (ideali 4 serie da 8 ripetizioni).

Continuiamo con la pectoral machine ,esercizio ottimo per il seno,eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni.

Per le spalle un esercizio molto mirato è il lento-dietro con il bilanciere; per garantire alle vostre spalle la giusta rotondità sono perfette 4 serie da 8 ripetizioni.

Un muscolo da non trascurare assolutamente è il tricipite cui si può restituire la tonicità perduta eseguendo le estensioni per tricipite alla lat-machine con il triangolo (suddividere il lavoro in 4 serie da 12 ripetizioni).

Anche questa seduta di allenamento deve terminare con 4 serie da 20 ripetizioni di crunch per addominali eseguiti sempre a terra.

Terza seduta aerobica:

Per quanto riguarda questa sessione siete libere di scegliere l’attrezzo aerobico che più vi è congeniale (run, step, bike, etc…) impostando un allenamento di almeno 35 minuti al 65% della vostra frequenza cardiaca massima.

 

RIASSUMIAMO LA SCHEDA

 

Lunedì:
Squat 1x 20 reps (riscaldamento) e 4/5 x 8 reps

Croci con manubri su panca inclinata 4 x 8 reps

Lat machine dietro la nuca 4 x 8 reps

Curl con manubri 2 x 8 reps

Crunch addominali a terra 4 x 20

 

Mercoledì:

Aerobica 35 minuti al 65% della FC/max

 

Venerdì:

Mezzi stacchi a gambe tese 1 x 20 reps (riscaldamento ) 4 x 8 reps

Pectoral machine 3 x 10 reps

Lento dietro 4 x 8 reps

Estensione dei tricipiti al lat machine 4 x 12 reps

Crunch addominali 4 x 20

 

Ricordate che è molto importante aumentare i carichi costantemente. Buon Allenamento!

 

Spesso frequentando le palestre vediamo nuove schede e vogliamo provarle, restando poi invariabilmente amareggiati dai risultati: questo accade perché nel nostro programma di allenamento a volte manca una vera e propria analisi dei periodi di recupero e delle modalità allenanti.

 

A causa di vari fattori nel mondo del body building regna un gran caos, ma se osserviamo attentamente possiamo renderci conto di quanto ristrette a pochi fondamentali siano le nozioni base, due fra tutte l’indispensabile periodizzazione ed il necessario recupero.

Senza tenere conto di queste importantissime variabili si rischia di cadere nel sovrallenamento cronico e di conseguenza di non ottenere più miglioramenti.

 

Ricordiamoci che il nostro corpo dopo uno stimolo (in questo caso l’allenamento) ha bisogno di riposo per recuperare le energie spese e che se questo non si avviene si verificherà una condizione di sovrallenamento che alla lunga porterà solo a degli insuccessi e nei casi più gravi abbasserà le difese immunitarie del nostro organismo.

Non sarà mai facile stabilire la giusta intensità se non dopo anni di allenamento e di profonda conoscenza del proprio corpo, puntate quindi sul recupero (inteso come distanza fra un allenamento e l’altro) e sarete certi di avere dato al vostro corpo materiale per ricostruire, poiché solo il riposo ha la capacità di rigenerare il muscolo tramite processi ormonali.

Se analizziamo il caso di un principiante dove è ovvio che non si può ancora parlare di intensità (poiché non ha ancora preso coscienza degli esercizi) possiamo basare il suo allenamento settimanale su sedute che non superino i 60 minuti e con un intervallo di almeno due giorni fra una e l’altra. Chi si allena tre o quattro volte la settimana e vuole fare massa, ma da qualche tempo non ottiene più risultati deve ridurre le sedute allenanti a due per settimana puntando su esercizi di base con grande sinergia muscolare (che coinvolgono più muscoli contemporaneamente), su una dieta con grandi quantità proteiche ed ovviamente su un adeguato riposo, in quanto è bene ricordare che il muscolo cresce durante il sonno e non quando vi allenate.

 

Analizziamo i tempi fisiologici di recupero:

 

1. A) Il recupero del GLICOGENO MUSCOLARE è rapportato alla dieta durante il recupero stesso.

Se abbiamo un’alimentazione ricca di carboidrati il recupero avverrà in 2-3 giorni mentre in caso contrario ce ne vorranno almeno 5 o 6.

Un trucco semplice per innescare un recupero veloce di glicogeno (ovviamente dipende sempre da che allenamento stiamo facendo e quali sono gli obbiettivi) in linea di massima è quello di assumere carboidrati semplici al termine della sessione allenante.

 

1. B) Per rimuovere il LATTATO O ACIDO LATTICO si deve considerare l’azione metabolica del fegato, dei muscoli ed il tipo di attività fisica che si compie durante il recupero.

Fisiologicamente a riposo la scomparsa dell’ acido lattico si ha in 90 minuti, ovviamente se nel recupero un soggetto svolge un’ attività a bassa intensità (come la bike a fine allenamento) il recupero viene accelerato , ma in nessun caso avverrà in meno di 30 minuti.

 

1. C) Da non dimenticare che nel recupero avvengono anche le riparazioni per i microtraumi ed i danni alle strutture dei tessuti tendinei, muscolari e articolari.

Ovviamente anche queste strutture del nostro corpo hanno bisogno di tempo per recuperare e di norma questo avviene in 36-48 ore ma ci sono strutture tendinee che richiedono fino a 6 mesi di tempo per essere rigenerate.

 

Tutti questi tempi di recupero si riferiscono ad allenamenti di media intensità dove non sono presenti tecniche come le forzate, le isometriche, le negative, ecc… dove i tempi di recupero cambierebbero tenendo sempre ben presente che sono necessari come l’alimentazione.

Non voglio annoiarvi con inutili nozioni complicate, che (se ben comprese) lascerebbero il segno per qualche istante, e poi… via nel dimenticatoio.

Voglio solamente in maniera semplicistica spiegarvi cosa significa fare Body Building: questo non è uno sport come molti altri, in sé racchiude anche una disciplina ed una filosofia di vita che solo chi fa Body Building può capire!

 

Il più delle volte ci si affaccia al mondo del Body Building perché si è troppo magri o troppo grassi e si vuole migliorare una condizione fisica che si fatica ad accettare.

Poi pian piano si entra nell’ottica del “sollevar pesi” e si iniziano a capire molte cose tra le quali quanto importante siano la giusta esecuzione degli esercizi ed il giusto recupero: 2 variabili troppo bistrattate e forse molto più importanti della sessione allenante stessa.

 

Chi inizia spesso si prefissa degli obiettivi e vorrebbe raggiungere questi traguardi il più velocemente possibile, ma purtroppo non è così poiché questo è lo sport o meglio è la disciplina della pazienza…..bisogna essere meticolosi e non arrendersi mai.

Informatevi, non abbiate fretta di bruciare le tappe, la massa si costruisce con gli anni e non con allenamenti devastanti concentrati in pochi mesi, non pensiate di riuscire ad ottenere il fisico perfetto in vista dell’estate, un corpo in forma si costruisce con il tempo, la dedizione, la dieta, l’allenamento ed il giusto riposo altrimenti…..cambiate sport il Body Building non fa per voi!

La bellezza di questo sport sta anche nel fatto che a volte per degli errori banali si buttano via anni di allenamento ed è per questo che non tutti riescono ad avere il fisico voluto.

Dovete pensare di essere come uno scultore che plasma la propria opera d’arte utilizzando come utensili un martello ed uno scalpello; i vostri “attrezzi” saranno l’allenamento, la dieta ed il riposo ed infine anche voi otterrete la vostra opera d’ arte: il vostro corpo e più proseguirete in questo cammino più vi accorgerete che ci sono dettagli da cambiare, modificare, cesellare ….questo è FARE BODY BUILDING!
Non fatevi prendere dalla smania di avere tutto e subito praticando uno sport la cui filosofia si basa sugli esatti contrari: IL TEMPO E LA DEDIZIONE.
Queste saranno le costanti che vi accompagneranno se deciderete di proseguire sulla strada che vi ha portato ad avvicinarvi a questo splendido mondo….non dimenticatele.

 

BUON ALLENAMENTO

E RICORDATE MAI ARRENDERESI…..

La maggior parte delle persone pensa che correndo ad una velocità pazzesca sul tappeto e sudando il più possibile perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente ma purtroppo non è così!

Non vi siete mai chiesti se questo tipo d’allenamento fosse giusto? se sudare il più possibile è realmente utile per bruciare grassi? Avete corso come pazzi ed alla fine vi siete ritrovati con muscoli flaccidi ed il grasso depositato sempre dov’ era?

Se vi siete posti almeno una volta questa domanda ecco la spiegazione: questo è l’articolo che fa per voi!

 

Chi di voi conosce un pò di fisica, saprà che ad ogni azione corrisponde una reazione.

 

L’ allenamento si basa su stimoli misurati e crescenti per ottenere soddisfacenti miglioramenti; questo ovviamente succede anche praticando un’attività che si pone come obiettivo primario l’allenamento del cuore. Infatti come nell’ allenamento isotonico cerchiamo in ogni sessione, grazie a diversi esercizi di aumentare il peso, nel cardiofitness grazie a determinate sessioni allenanti ed a parametri precisi cercheremo di aumentare la performance generale ed in parte avremo anche un rendimento dei vari distretti muscolari. L’apparato cardiocircolatorio riacquisterà così la sua efficienza ed in seguito potrà migliorare anche il suo punto di partenza ovviamente applicando costantemente delle variabili nelle sessioni che si andranno ad effettuare.

 

Grazie agli studi effettuati sul cuore durante l’attività fisica siamo in grado di valutare che mantenendo una determinata frequenza per periodi più o meno protratti nel tempo avremmo una diversa risposta del nostro organismo e diverse finalità d’allenamento.

 

Prima di parlare delle varie frequenze e percentuali di lavoro voglio accennare due semplici formule che vi faranno capire meglio cosa s’intende quando si dice, ad esempio, lavorare al 60% della frequenza cardiaca massima.

 

 

 

La prima formula che vi vado ad introdurre molto brevemente, si chiama:

 

FORMULA DI COOPER

 

220 – ETA’ = F.C. MAX

 

( tra uomo e donna esistono delle piccole variazioni ma noi terremo questo parametro come base poiché ci garantisce la possibilità di calcolare una frequenza ottimale per l’allenamento).

 

In pratica questo significa che:

se volessi allenarmi mantenendo un’intensità compresa tra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima, prendo la formula e la eseguo ponendo come 20 anni la mia età attuale;

220 – 20 = 200(frequenza massima cardiaca teorica)

per calcolare il valore minimo (70%) moltiplico la F.C.MAX per 0,70 ovvero 200 X 0,70=140 (valore minimo allenante)

per calcolare il valore massimo (80%) moltiplico la F.C.MAX per 0,80 ovvero 200 X 0,80=160 (valore massimo allenante)

Ottengo così che per allenarmi fra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima devo mantenere una media che va da 140 battiti a 160 battiti al minuto.

 

 

La seconda formula è più complessa ed è da applicare solo dopo aver raggiunto un grado d’allenamento elevato, questa si chiama:

 

FORMULA DI KARVONEN

 

220 – ETA’ = F.C. MAX

F.C. MAX – F.C. A RIPOSO = F.C. DI RISERVA

 

F.C. DI RISERVA   X percentuale inferiore + F.C. a riposo = Valore minimo

X percentuale superiore + F.C. a riposo = Valore massimo

 

Per applicare questa formula è necessario quindi conoscere la propria frequenza cardiaca rilevata a riposo.

Vediamone ora l’applicazione:

Ipotizzando di avere 20 anni ed una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto e voler allenarsi tra il 70% e l’80% della nostra F.C. MAX calcoliamo:

 

220 – 20 = 200 (F.C.MAX)

200 – 70 (battiti a riposo) = 130 (frequenza cardiaca di riserva)

130 X 0,70 (70%) =   91 + 70 (battiti a riposo) = 161

130 X 0,80 (80%) =   104+ 70 (battiti a riposo) = 174

 

 

 

Anche qui calcolo il 70% e l’80% ma non più della F.C. MAX bensì   della Frequenza Cardiaca di Riserva.

Sommando i risultati alla frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 70 battiti al minuto) otteniamo 2 valori, e cioè il 70% (che è 161 battiti al minuto) e l’ 80% (che è 174 battiti al minuto).

Di conseguenza durante l’allenamento, il soggetto preso ad esempio dovrà mantenere la frequenza cardiaca fra i 161 e i 174 battiti al minuto.

 

Grazie alle due formule citate potrete così fare i calcoli adattandoli a voi stessi ed ottenendo la vostra frequenza cardiaca allenante.

 

Passiamo ora a vedere come il nostro corpo reagisce agli stimoli variando la frequenza cardiaca.

 

FREQUENZE

 

-IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone completamente sedentarie, per attivare le grandi funzioni cardiocircolatorie e per togliere ”la ruggine” dopo parecchio tempo d’inattività, ma inutile per bruciare grassi.

 

-IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA: se protratta per almeno 20 minuti continuati d’attività aerobica, grazie a diversi SISTEMI ENERGETICI innesca una reazione chiamata CICLO DI KREBS che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere massa muscolare.

Questa è la zona cardiaca interessata al dimagrimento e come scritto in precedenza è necessario che il lavoro aerobico si protragga per almeno 20 minuti; per stimare un tempo ideale d’allenamento io direi che 30 minuti siano pressoché perfetti in quanto la reazione è gia innescata ed il tempo totale non è elevatissimo.

Oltrepassare i 30 minuti, almeno inizialmente a mio avviso è troppo impegnativo e pesante in quanto le sedute settimanali devono essere almeno 3 e devono precedere sempre l’allenamento isotonico.

Ricordate sempre che bisogna allenarsi il giusto, mai stressare il nostro organismo…..l’allenamento deve giovare in generale alla nostra salute e alle nostre prestazioni complessive.

 

-IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche, migliorando la frequenza a riposo e la distanza percorsa; se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se concettualmente vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa….

Se invece siete atleti, (calciatori, maratoneti, ecc……) questa è la vostra fascia poiché solo così potrete incrementare le vostre capacità aerobiche-cardiache.

 

L’ 85-100% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante AD ALTA INTENSITA’: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti.

La gente “normale” che frequenta la palestra solo per un benessere personale non dovrebbe nemmeno pensare di allenarsi con questi valori, poiché troppo intensi ed inutili per la gente comune; ovvio che se si parla di atleti la cosa cambia poiché sia la fascia precedente che questa vanno di pari passo nella modulazione di allenamenti professionali per il condizionamento aerobico ad alto livello.

 

 

 

 

 

E’ ovvio che ogni allenamento può essere modulato comprendendo le varie frequenze per obiettivi e scopi diversi, ed è chiaro anche che i parametri dipendono sempre dal grado di allenamento di una persona poiché chi ha grandi capacità aerobiche e quindi un grado di allenamento aerobico elevato, avrà variazioni nella frequenza a riposo e durante l’allenamento diverse, dalla persona sedentaria.

Un cuore allenato a riposo batte meno, pompa più sangue, irrora meglio tutti i distretti muscolari e sotto sforzo aumenterà molto lentamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto velocemente appena finito lo sforzo.

Un cuore poco allenato anche a riposo avrà battiti elevati, farà fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto lentamente dopo lo sforzo.

 

Spero di aver fatto capire alle persone che vogliono perdere peso eliminando grasso corporeo, che l’equivalenza corro forte e sudo tanto non significa perdere peso, ma esclusivamente provocherà un allenamento di ricondizionamento cardiaco, poiché solo rimanendo nella fascia LIPOLITICA perderete peso.

Ricordate che inizialmente se siete sedentari la frequenza della fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata sul tappeto poiché la vostra frequenza sarà già dì per sé elevata a riposo; proseguendo con l’allenamento vedrete che comincerete a correre poiché la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata…ma non sarà mai (indipendentemente dal vostro grado di allenamento) una corsa all’ultimo sangue.

Ricordatevi anche di usare un cardiofrequenzimetro, solo così potrete verificare il corretto allenamento cardiofitness per i vostri obbiettivi.