Categoria: Anatomia

Quante volte siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da distruggerli il più possibile?

Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far si che il giorno dopo o dopo due giorni accusiamo quei dolori che altrimenti non gratificherebbero la fatica fatta durante il nostro allenamento.

Ma che cos’è realmente questo dolore?

L’indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche , “DOMS” (Delayed onset muscle soreness) non è nient’altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un’intensa attività muscolare. E perché di questi dolori? Questi dolori, (fastidiosi per il neofita body builder invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell’escursione articolare. Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare.

Tessuto muscolare striato in sezione trasversale

La causa del DOMS è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; l’acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore. È stato consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari “eccentriche”, giustificate e prodotte da un’origine metabolica e bio-meccanica. Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dal nostro workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al secondo ed il terzo giorno successivo all’allenamento. I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento sia fattori di carattere nutritivo.

È riscontrato che chi ha una dieta ricca di carboidrati, quindi un pompaggio muscolare superiore rispetto a chi è in deplezione di glicogeno muscolare, i dolori siano più accentuati. È normale quindi, in fase di definizione muscolare che la ricerca del DOMS sia più difficoltosa. Comunque sia con i muscoli indolenziti consiglio sempre il recupero e quindi non allenare mai un gruppo muscolare se fa ancora male. Questo perché proprio in questa fase, detta anche di “SUPERCOMPENSAZIONE”, il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell’allenamento eseguito.

Allenare i muscoli mentre vi è l’effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, sarà ulteriormente più lungo anche il recupero. Per alleviare i dolori del giorno dopo è stato spesso consigliato di fare stretching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient’altro che riaprire queste “ferite positive” in fase di recupero muscolare.

Cosa fare allora per questi dolori?

APPREZZATELI E RISPETTATE IL RECUPERO DEI MUSCOLI, VUOL DIRE CHE AVETE ESEGUITO UN BUON WORKOUT!

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness

Perché allenare i rotatori esterni

Il motivo principale per cui è bene allenare gli extra-rotatori della spalla è per prevenire gli infortuni e per correggere gli squilibri che un allenamento specifico può aver causato. Inoltre allenare questi muscoli aiuta a correggere e perfezionare la postura con ovvi benefici

Non va trascurato il fatto che secondo alcuni autori (Charlse Poliquin per esempio) l’allenamento degli extra-rotatori può portare a incrementi di prestazioni per esempio nelle distensioni su panca.

Cosa è la cuffia dei rotatori?

La cuffia dei rotatori è la struttura anatomica composta da:

• • sottoscapolare
  • sovraspinato
  • sottospinato
  • piccolo rotondo

Avvolge la testa omerale, e ha la funzione di centramento e stabilizzazione della gleno-omerale.

Come eseguire l’allenamento

Questa tabella di allenamento è pensata per rinforzare i muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Nell’allenare questi muscoli alcune cose vanno tenute ben presenti:

• • evitare un carico di lavoro eccessivo
  • utilizzare un peso limitato
  • prediligere il volume all’intensità

Per questo motivo ho preferito utilizzare invece del tradizionale “schema serie X ripetizione” il metodo del “tempo training” su intervalli di 60”.

• utilizzare un arco di movimento (ROM) completo
• eseguire la fase concentrica ed eccentrica in modo lento e controllato
• mantenere la testa in posizione neutra
• controllare il movimento del polso (per evitare di sovraccaricare questa articolazione)
• non allenare questi muscoli a esaurimento

Il workout

Di seguito potete trovare una semplice tabella che riporta gli esercizi e lo schema con cui eseguirli.

Gli esercizi

Distensione alla cubana

1. Afferrare il bilanciere con una presa più larga delle spalle, all’altezza delle cosce
2. Tirare il bilanciere verso il mento fino a quando non raggiunge a parte inferiore dello sterno
3. Mantenere la posizione
4. Ruotare verso l’esterno le braccia fino a quando gli avambracci non sono perpendicolari al suolo
5. Distendere le braccia

Qui sotto un video della distensione alla cubana:

Rotazione esterna con braccio in abduzione

1. 1. Posizionarsi con il braccio in abduzione, con l’avambraccio a 90° rispetto al braccio
   2. Ruotare il braccio utilizzando la sola articolazione della spalla e mantenendo il polso in posizione neutra.

Rotazione esterna con braccio in posizione bassa

1. 1. Portare il braccio davanti al corpo, con l’articolazione del gomito a 90°
   2. Abbassare il manubrio in modo controllato fino al completamento del ROM
   3. Eseguire la fase concentrica del movimento evitando sobbalzi

Qui sotto un video della rotazione interna ed esterna del braccio seguito da immagini che rappresentano alcuni varianti di questo esercizio:

https://youtu.be/NsZRMixHpsI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Cosa aspettarsi da questo workout

Ovviamente questo allenamento non farà miracoli,
Ma personalmente ho riscontrato un deciso miglioramento nella stabilità della spalla negli esercizi di spinta (soprattutto nella panca piana).Inoltre ho notato, probabilmente per effetto delle migliorata postura, una maggiore visibilità del capo posteriore del deltoide,

BIBLIOGRAFIA E RIFERIMENTI

“I Principi di Poliquin” di Charles Poliquin
“Neanderthal no more” – T-Nation – http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459379

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

In questa occasione parlerò della mia esperienza sull’allenamento dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti e ricordo a tal proposito con piacere le emozioni che provavo quando guardavo posare Arnold, in particolare nella posa del più muscoloso rimanevo incantato!

Sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista. Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile: il petto.

Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali. E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.

(Pectoralis major muscle,Original by sv:Användare:Chrizz, 27 maj 2005)

 

Il muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti : la parte clavicolare, la parte sternocostale e la parte addominale.

La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;

la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa;

la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due.

Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.

Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato. Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio, inoltre determina l’adduzione del braccio (avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota. Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione dilatando il torace se l’arto è fisso.

Infatti ci capita di vedere l’atleta stanco che puntando le mani ai fianchi immobilizza le braccia, per utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari. A seconda della suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale possiamo distinguere tre modalità diverse di come eseguire l’esercizio rispettando angolazioni precise.

(Pectoralis minor muscle, Original by sv:Användare:Chrizz, 1 juni 2005)

Per esempio se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare, quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione poiché angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione. Al contrario se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto si eseguirà l’esercizio con il busto declinato e infine per lavorare in modo centrale il petto basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente orizzontale o verticale, l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto; ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…)

Fig. 1- Roberto Eusebio in allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento personalmente col passare degli anni mi sono reso conto che i migliori benefici la migliore congestione l’ho ottenuta lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri ed ora vi spiego il motivo. Come abbiamo analizzato il movimento ci siamo resi conto che questo muscolo ha anche una funzione di adduttore. Con i manubri durante le distensioni su panca a qualsiasi grado di inclinazione (vedi fig.1) nella fase di estensione nella quale il braccio si trova teso, ci accorgiamo che avviciniamo i due manubri, cosa che non avviene con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma, quindi con i manubri nella fase finale dell’esercizio l’adduzione e la contrazione è massima.

In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esercizio. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento più lavoro avrò sul muscolo.
Congestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per principiante consiglio di iniziare ad educare la percezione neuro-muscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta particolare concentrazione all’equilibrio o alla tecnica, in scarico della colonna vertebrale per esempio le Chest Press e le Pectoral. Infine con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’ atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore.

Sostengo inoltre che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente proporzionale alla forza. Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe alquanto difficile per maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi.

Quindi i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i Bench Press detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni. Ricordiamo che il Bench Press è un esercizio di base pluri-articolare, infatti coinvolge sia l’articolazione della spalla che quella del gomito, quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto.

Sono molti quelli che vedo durante l’allenamento nelle distensioni su panca che commettono l’errore nell’estensione di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio, ma in realtà creano un’atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale. La spalla in è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale quindi il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta.

Questo di seguito è l’indicazione corretta di come eseguire l’esercizio:

• • sdraiati sulla panca dobbiamo mantenere il petto in fuori unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durate del movimento. Importante mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è assicurata al massimo.
  • Per assumere la posizione corretta delle braccia l’omero deve essere perfettamente parallelo al terreno formando un angolo di 90° con il gomito .
  • L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia in particolar modo a carico dei tricipiti.
  • La fase negativa deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato , qualunque sia il carico di lavoro; mentre, nella fase concentrica o positiva, utilizzando forza elastica, esprimo la massima potenza.

 

Ritengo sia un ottimo esercizio di base. Personalmente eseguo quattro o cinque serie da cinque o sei ripetizioni con un minuto e trenta di recupero tra una serie e l’altra. Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie e ripetizioni da otto o dieci riducendo il recupero a un minuto. Infine come esercizio complementare o di isolamento( cioè che coinvolge l’uso di un unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni. Alterno questo esercizio facendolo ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutta la durata del movimento.

Un esempio pratico di una delle mie tabelle di allenamento per i pettorali:

ESERCIZIO SERIE RIP. REC.

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BIL. 4×5/6 – 1,30’
DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MAN. 3/4×8/10 – 1’
CROCI SU PANCA 45° 3/4×10/12 – 1’
PARALLELE (facoltativa) una ad esaurimento

Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolare è di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato!

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness

E’ sicuramente uno dei gruppi muscolari che prediligo, o per lo meno uno tra i più interessanti e stimolanti che adoro allenare. Il gran dorsale per la sua vastità ed ampiezza è sicuramente uno dei muscoli più imponenti del corpo umano, determinato in ognuno di noi dalla genetica.

Proprio il sistema scheletrico determina lo sviluppo di tale muscolo in ampiezza data dal rapporto tra l’asse bisacromiale con quello bisiliaco di 2 a 1, ovvero che la larghezza delle spalle dovrebbe superare quella della vita e lo spessore rappresentato dalla capacità di volume della cassa toracica.

Altro fattore genetico importante determinante l’ipertrofia è la tipologia delle fibre che costituisce il muscolo stesso. Prima di parlare degli esercizi primari per lo sviluppo del gran dorsale volevo dare dei cenni di anatomia dove è situato questo muscolo e della sua funzione nel nostro corpo.

Il gran dorsale è un muscolo che origina sulla colonna vertebrale per un lungo tratto che va dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale fino ad arrivare posteriormente alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca. L’inserzione prossimale invece è situata sul piccolo tubercolo a livello della testa dell’omero, alcune volte le fibre del dorsale si inseriscono anche sulla scapola. La funzione di questo muscolo è quella di adduzione ed intrarotazione del braccio verso il tronco, se il punto fisso è il braccio sarà il tronco ad avvicinarsi (trazioni alla sbarra). Il muscolo dorsale lavora tuttavia in sinergia con altri muscoli, tra i più importanti ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, la contrazione di questo muscolo comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale, il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale.

Proprio perché è un muscolo vasto e compromette l’utilizzo di tanti altri agonisti l’allenamento del dorso comporta un alto dispendio energetico, a livello muscolare e a livello neuronale, preferisco allenarlo una volta solo durante il microciclo settimanale onde evitare di sovrallenarmi.

Quindi il mio allenamento settimanale lontano dal contesto gare è strutturato in questo modo:

LUNEDI’: mattina, addominali, bicipiti – pomeriggio, petto spalle e richiamo dei tricipiti.

MARTEDI’: mattina stretching e preparazione atletica che servono ad un eventuale coreografia da gara.

MERCOLEDI’: mattina,polpacci, e richiamo dei bicipiti e tricipiti – pomeriggio quadricipiti e femorali.

GIOVEDI’: mattina, stretching e preparazione atletica che servono ad un eventuale coreografia da gara

VENERDI’: mattina, addominali, tricipiti – pomeriggio, dorsali, deltoidi spinali, e richiamo dei bicipiti.

SABATO E DOMENICA: riposo.

La seduta di allenamento per i dorsali la incomincio facendo dello stretching, per la schiena, in ginocchio piego il busto verso il pavimento cercando di abbassare il petto il più possibile, tenendo la testa alta e le braccia distese avanti, questo esercizio interessa particolarmente i dorsali nella fascia laterale; poi in piedi con una parete alle spalle, giro il busto e la testa indietro, tenendo le ginocchia leggermente flesse.

Appoggio le mani alla parete forzando la tensione di allungamento in questa fase di stretching coinvolgo la parte alta e centrale della schiena. Il primo e forse il più completo esercizio che esista per la schiena, le trazioni al pulley basso o alto (a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro alzando la traiettoria della forza il lavoro si sposta sulla parte alta della schiena e sul trapezio). Questo esercizio costruisce sia spessore che ampiezza nei dorsali e pone una sollecitazione rilevante su trapezi ed erettori spinali. La sollecitazione secondaria è sui deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci, personalmente essendo debole di questi ultimi utilizzo dei ganci onde evitare che mi scappi la presa visti i carichi elevati di lavoro che utilizzo con questo esercizio.

Con questo esercizio eseguo 4 serie da 6/8 ripetizioni con un recupero tra una serie e l’altra di 2 minuti. Premetto che malgrado i carichi elevati, l’esecuzione non deve mai essere errata, afferrata la maniglia, colloco i piedi contro la sbarra di fermo vicino alla puleggia sul pavimento e mi siedo sulla macchina, tengo le gambe leggermente flesse di circa 10 gradi durante tutto il movimento allo scopo di evitare sollecitazioni dannose alla parte inferiore della schiena, raddrizzo completamente le braccia e piego in avanti fino a quando il busto non sfiora le cosce, una posizione quest’ultima che tende completamente i dorsali. raddrizzo il busto e tiro la maniglia prima con un adduzione portando indietro le spalle e chiudendo le scapole, poi con una flessione ulteriore delle braccia, in questo modo sono sicuro di contrarre completamente la muscolatura.

Altro esercizio fondamentale sono le trazioni al lat machine, con questo esercizio aggiungo ampiezza ai miei dorsali. Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali del dorso, mentre le trazioni dietro al collo sono per la parte superiore dei dorsali e trapezi. Anche qui c’è una forte sollecitazione secondaria sui deltoidi spinali, bicipiti, e flessori degli avambracci. L’esecuzione di questo esercizio può essere variata in funzione di quale sbarra si utilizza ad esempio il trazibar o la sbarra dritta in tutti e due i casi l’impugnatura deve essere di circa 30 cm più larga delle spalle.

Afferro la sbarra stendendo completamente le braccia, metto le gambe sotto la sbarra di fermo, per impedire al corpo di muoversi mentre eseguo l’esercizio. Tenendo la schiena arcuata durante l’esercizio, tiro il peso verso il basso fino a quando non tocco la parte superiore del petto poi lentamente rilascio allungando nuovamente le braccia e la muscolatura dorsale. Con questo esercizio eseguo sempre 4 serie da 8/10 ripetizioni e 90 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Le ultime ripetizioni le concludo effettuando delle scapolate, poiché la muscolatura del braccio si esaurisce prima rispetto a quella del dorso, quindi in questo caso l’esecuzione si limita solo all’abbassamento delle spalle. Alterno le trazioni al lat machine con trazibar utilizzando a volte il triangolo, in questo caso l’unica variante è che durante l’adduzione il gomito è attaccato al busto e la contrazione si sposta maggiormente nel centro schiena.

Concludo la mia sessione di allenamento dei dorsali con il pullover, questo movimento sollecita i dorsali e mi precongestiona i pettorali, importante anche il lavoro del gran dentato agonista nella stabilizzazione che ha nei confronti della scapola, mantenendo quest’ultima ben aderente alla parete toracica.

Mi sdraio su una panca ed afferro il disco superiore del manubrio con il palmo delle mani portandolo al di sopra dell’articolazione della spalla. Le braccia le tengo leggermente piegate di circa 15 gradi onde evitare di gravare l’articolazione del gomito. Mantengo comunque i gomiti in dentro verso la linea centrale del corpo durante tutto l’arco del movimento. Con questo esercizio faccio 3 set da 10/12 ripetizioni e 60 secondi di recupero tra un set e l’altro. Molto importante è eseguire una corretta espirazione durante la fase concentrica del movimento, questo per non creare pressioni endoaddominali che possono portare a fuoriuscite di ernie inguinali sopratutto quando i carichi sono elevati.

Un ultimo consiglio che posso dare per essere certi di congestionare al massimo la muscolatura dorsale è il seguente; ricordate in fisica il Lavoro è dato dalla Forza per lo Spostamento (L = F x S), la forza naturalmente è il carico che sollevate, lo spostamento è il movimento più completo possibile che le vostre articolazioni vi permettono di fare, quindi in parole povere, usate sempre dei grossi carichi ma mantenete l’esecuzione degli esercizi sempre corretta e vedrete vi stupirete dei risultati !!!!.

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness

Si deve alla linea e allo sviluppo delle spalle una buona percentuale dell’immagine di un “bel fisico”. Infatti, un fisico con un deltoide ben sviluppato, ma con carenze in braccia, pettorali o dorsali, viene meno percepito come disarmonico rispetto ad un fisico con spalle piccole e braccia petto e dorso più prominenti.

Il muscolo deltoide (chiamato anche spalla) è suddiviso in tre fasci denominati: clavicolare (anteriore), acromiale (centrale), spinale (posteriore). Il fascio clavicolare origina dal terzo laterale della clavicola, il fascio acromiale dall’acromion e il fascio spinale dal margine inferiore della spina della scapola. Tutti e tre i fasci si inseriscono alla tuberosità deltoidea.

I tre fasci muscolari, che costituiscono la spalla, hanno in parte un’azione sinergica ed in parte un’azione antagonista. Il deltoide è l’abduttore più importante dell’omero e fino a 90° entra in funzione solo il fascio acromiale; oltre entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale. Il fascio clavicolare, aiutato parzialmente dal fascio acromiale, determina un’antiversione della spalla, mentre il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della spalla.

Questo ha importanza nei movimenti del braccio perché il fascio clavicolare può intraruotare il braccio addotto e ruotato all’esterno; mentre il fascio spinale può extraruotare il braccio se è ruotato all’interno. Il fascio clavicolare del deltoide lavora in modo significativo anche con l’allenamento dei pettorali; lo stesso è per il fascio spinale che lavora sinergicamente con i gran dorsali.

Quindi è opportuno tener presente che, nel micro ciclo settimanale di allenamento, l’allenamento dei deltoidi può essere abbinato all’allenamento dei pettorali e dei dorsali. Infatti, nella mia preparazione fisica, svolgo i miei allenamenti per i gran dorsali con qualche esercizio ad esaurimento del deltoide spinale, come ad esempio delle abduzioni con busto flesso a 90°, oppure con esercizi come il rowing torso, tenendo il gomito distante dal busto, spostando così il lavoro più a carico del deltoide spinale rispetto al gran dorsale.

Gli allenamenti del gran pettorale invece li svolgo con esercizi del deltoide clavicolare, facendo delle alzate frontali con bilanciere o con manubri. La parte acromiale, invece, che è la parte del deltoide che lavora anche sinergicamente con gli altri due fasci, può essere inserita negli allenamenti di entrambi i gruppi muscolari: del petto e del dorso; come ad esempio un esercizio di abduzioni laterali con manubri o cavi. Talvolta eseguo tali esercizi più volte alla settimana proprio perché ho questa disponibilità. Ma se dovessi scegliere di allenare i deltoidi da soli in un unico micro ciclo, svilupperei l’allenamento nel modo che ora indicherò.

Inizierei con un esercizio di base pluriarticolare, come ad esempio un lento dietro con manubri o bilancieri. Bisogna tuttavia tener presente che questo esercizio è poco indicato per coloro che hanno un atteggiamento cifotico, quindi un piano scapolare che porta ad una extrarotazione ed iperestensione della spalla, creando una situazione critica per l’articolazione stessa. In questo caso meglio eseguire un lento avanti.

In questo esercizio di base vi è una compromissione delle fibre abbastanza globale; è necessario quindi proseguire l’allenamento lavorando i fasci del deltoide, come già accennato in precedenza, cercando di isolare il lavoro. In particolare, per il fascio clavicolare: abduzioni frontali con manubri; per il fascio acromiale: abduzioni laterali; infine per il fascio spinale: abduzioni a 90°. La spalla non è un muscolo grande, ma il suo sviluppo, come ho già accennato, porta ad una armonia e a una completezza della forma e della linea globale del nostro fisico.

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness

Dal punto di vista anatomico con il termine “addominali” si definiscono sia i muscoli antero-laterali che i muscoli posteriori dell’ addome.

In questa prima analisi ci occupiamo dei soli muscoli antero-laterali, degli aspetti cinesiologici, delle metodologie di allenamento e degli esercizi che normalmente vengono utilizzati.

Muscoli antero-laterali dell’ addome e movimenti che compiono

1) Retto dell’addome:
– flette il tronco e lo inclina dal proprio lato;
– abbassa le costole e agisce come espiratore.
2) Obliquo esterno (o Grande obliquo) e
3) Obliquo interno (o Piccolo obliquo):
– flettono, inclinano dal proprio lato e ruotano il tronco;
– abbassano le costole e agiscono come espiratori.
4) Trasverso:
– ruota il tronco e abbassa le costole (espiratore);
– interviene particolarmente nella espirazione forzata.

 

 Linee di azione dei muscoli antero-laterali dell’ addome

 

 MANTENIMENTO DELL’ EQUILIBRIO FISIOLOGICO DEL BACINO

I muscoli dell’addome costituiscono un sistema la cui tonicità assolve diverse funzioni importanti. Infatti, oltre a garantire la tenuta dei visceri e contribuire ad una corretta meccanica respiratoria, hanno un ruolo determinate nell’equilibrio fisiologico del bacino in quanto, i muscoli che vi si inseriscono, possono indurre un movimento rotatorio comportandosi come una coppia di forze.
I muscoli flessori del busto (Retto dell’addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno), e gli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) tendono a ruotare il bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna lombare. Al contrario, i muscoli estensori del busto (Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore) ed i flessori delle cosce (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione, quindi hanno un’azione lordosizzante per la colonna lombare (Figura).

Equilibrio del bacino sul piano sagittale

 

Effetti dell’ indebolimento dei muscoli deputati alla rotazione
del bacino in retroversione

I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce (a) tendono a ruotare il bacino in retroversione (rotazione in senso antiorario rispetto alla figura), quindi hanno un’azione delordosizzante per la colonna lombare.
Al contrario, i muscoli estensori del busto ed i flessori delle cosce (b) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione (rotazione in senso orario rispetto alla figura), quindi hanno un’azione lordosizzante per la colonna lombare.
Va tenuto presente che una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.

L’ indebolimento dei muscoli Flessori del busto ed Estensori delle cosce
comporta un anteroversione del bacino e conseguente accentuazione della lordosi lombare

 

Un’azione preventiva o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della regione lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali:

• Mantenere sempre forti i muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce in quanto portano il bacino in posizione di retroversione (azione delordosizzante). In questo modo la lordosi lombare tende ad attenuarsi ed i carichi discali vengono scaricati perpendicolarmente ed in maniera equamente distribuita su tutta la superficie delle vertebre.
  Il rafforzamento deve essere effettuato con contrazione (flessione del tronco) completa e stiramento (estensione del tronco) incompleto. Questa modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini rimangono invariati. A riposo la lunghezza diventa più corta.
• Allungare e mantenere elastici i muscoli estensori del busto in quanto contrastano la retroversione del bacino (azione lordosizzante). Pertanto oltre agli esercizi di stretching va attuato un rafforzamento muscolare con esercizi con contrazione (estensione del tronco) incompleta e stiramento (flessione del tronco) completo.
  Questa modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.
  Come già detto, una cintura addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Un notevole alleggerimento del carico sulle vertebre è anche determinato dalla corretta posizione del busto durante l’esecuzione degli esercizi.

METODI ED ESERCIZI PER ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA E SPECIFICA I MUSCOLI ANTERO-LATERALI DELL’ADDOME

• Ridurre, quanto più possibile, l’intervento dei muscoli flessori delle cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile). Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino. In questa posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono esercitare un’efficace azione dinamica (Figura).
• Il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli antero-laterali dell’addome, quindi il pube e le creste iliache allo sterno (Figura).
• Nella esecuzione delle torsioni tra il torace e il bacino, movimento che ha lo scopo di accentuare l’intervento sui muscoli Obliqui, per effettuare correttamente l’esercizio è necessario frenare il movimento prima che ciascuna rotazione sia conclusa e ripartire senza sfruttare il movimento passivo di ritorno. Il movimento di torsione, mirato al rafforzamento dei muscoli Obliqui, non deve mai raggiungere la posizione di massima escursione. Questo metterebbe in tensione anomala le fibre esterne e centrali dell’anello fibroso (disco intervertebrale) delle vertebre lombari con conseguente tendenza alla lacerazione delle fibre e un aumento notevole della pressione sul nucleo interno dell’anello che, specialmente si si esegue contemporaneamente anche una flessione, viene spinto all’esterno.

Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia

Nella posizione supina, l’allineamento delle cosce col bacino mette in tensione i muscoli flessori della cosce, in particolar modo lo Psoas iliaco (PI) che, a causa dell’inserzione prossimale sulle ultime vertebre lombari, tende a accentuare la lordosi lombare.
Con la flessione delle cosce a circa ai 60° inizia a muoversi il bacino in quanto inizia anche l’azione dinamica dei muscoli addominali (Ad). Nel contempo si determina un avvicinamento dei capi di inserzione e, quindi, l’incapacità di intervenire in maniera attiva nel movimento da parte dei muscoli flessori delle cosce. Tutto questo si evidenzia all’esterno con l’attenuazione della lordosi lombare.

Come si localizza il lavoro sui muscoli addominali

Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube.

Nella FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si ottiene:
a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali (a) quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari;
b) un lavoro statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.
Nella posizione intermedia, con i lombi sollevati dal suolo, il carico vertebrale lombare è notevole e raggiunge i 170-180 Kg in una persona di taglia media.

Nella FLESSIONE DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione di cosce flesse permette di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-Iliaco.
L’utilizzo di un piano inclinato permette di spostare il massimo braccio di leva, quindi il carico ottimale, su diversi angoli di flessione.

(1) Il numero di allenamenti settimanali mediamente è di 3 unità.
(2) Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”. Pertanto non è necessario, anzi sconsigliato, eseguire test di carico massimale. La percentuale di carico viene identificata nel modo seguente:
85% = 4-5 rip.; 80% = 6-7 rip.; 75% = 8-9 rip.; 70% = 10-11 rip.; 65% = 12-14 rip.; 60% = 15-16 rip.; 55% = 17-20 rip.; 50% = 21-25;
(3) Per esaurimento si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente. Nel Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie strategie di affaticamento.
(4) La fase di estensione del busto deve comunque essere fluente e controllata.

Esempi di esercizi e rispettivo impegno muscolare

Prevalente impegno del muscolo Retto dell’addome

Impegno simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui dell’addome

Prevalente impegno dei muscoli Obliqui dell’addome

A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

In questo articolo continueremo la rassegna anatomica dei muscoli che si allenano nel body building, disciplina che ribadiamo è alla base di ogni sport.

Parleremo dunque in questo articolo di:

– deltoide

– gluteo

– polpaccio

–

–

DELTOIDE

Inserendosi sulla clavicola, sull’acromion e sulla scapola, il deltoide ricopre tutta l’articolazione scapolo omerale terminando sull’omero.

La funzione del deltoide è quella di elevare e di abdurre il braccio.
Possiamo dividere i deltoidi in tre sezioni precise:

– capo anteriore, come dice la parola, è posto anteriormente nelle nostre spalle e le sue funzioni sono quelle di:

–

a- intra-rotazione

b- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio fuori a braccio avanti

c- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio basso a braccio avanti

d- flettere orizzontalmente

e- svolgere una flessione sagittale

 

– capo mediale, occupa invece la porzione centrale della spalla e la sua unica funzione è quella di abdurre il braccio di 90°

– capo posteriore occupa, ovviamente, la parte posteriore delle nostre spalle e le sue funzioni sono di:

–

a- extra-rotazione

b- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio in avanti a braccio fuori

c- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio avanti a braccio basso

d- estendere orizzontalmente

e- svolgere una estensione sagittale

 

GLUTEO

Grosso muscolo della parte inferiore del nostro corpo si posiziona in prossimità della fine della colonna vertebrale; anch’ esso è un muscolo composto da tre sezioni ben distinte, ovvero:

 

– grande che parte dall’ileo e dal sacro per terminare sul femore e che grazie alla sua forza ed alla sua dimensione permette di :

–

a- estendere la coscia sull’anca

b- ruotare esternamente la coscia

c- svolgere una lieve adduzione della coscia

– medio, si inserisce sull’ileo e termina nella parte laterale e superiore del femore; svolge grazie alla sua anatomia diverse funzioni:

–

a- abduce la coscia sull’anca

b- eseguire una extra rotazione della coscia

– piccolo, si inserisce nella parte centrale dell’ileo e termina sul femore; le mansioni che svolge sono:

–

a- abdurre la coscia sul bacino

b- intra-ruotare la coscia

POLPACCIO

 

Muscolo appartenente alla parte inferiore delle nostre gambe è composto da due sezioni separate dette:

– gastrocnemio che parte dal femore e finisce sul calcagno; i suoi compiti sono:

–

a- flettere il piede (plantare)

b- flettere la gamba sulla coscia

– soleo che parte dalla tibia e arriva al calcagno; la sua unica funzione è quella di flessore plantare del piede.

Visto che molti non conoscono bene i distretti muscolari del corpo umano, vediamo con dei brevi cenni di anatomia di descrivere come è fatto il nostro apparato muscolare.

Nel body building si divide il nostro corpo in sei gruppi muscolari; in questo articolo prenderemo in esame una parte dei muscoli superiori del corpo:

– pettorale
– trapezio
– romboide
– grandorsale

PETTORALE

Il muscolo pettorale si divide in due sezioni, ovvero il grande pettorale ed il piccolo pettorale.

– Il grande pettorale, che appare con una forma triangolare, è un muscolo prevalentemente piatto, che si inserisce nella parte alta dalla doccia del bicipite (sull’omero) e dalla parte sternale della clavicola fino alla terza e quarta cartilagine cosatale toccando in parte la guaina del retto dell’addome e dell’obliquo nella sua parte inferiore. La sua funzioni di movimento sono quelle di adduzione e rotazione del braccio verso l’interno.

– Il piccolo pettorale, sempre di forma triangolare ed in prevalenza piatto, ha invece la sua inserzione un pò più alta del grande pettorale e si sviluppa sulla scapola e sulla terza, quarta e quinta costa.Le sue funzioni principali sono quelle di dilatare il torace e di abbassare le spalle.
TRAPEZIO

–

Il trapezio è composto da un ampio fascio muscolare che si colloca nella parte superiore del dorso e la sua conformazione si sviluppa su tre fasci con diversi tipi di fibre e diverse funzioni. Il trapezio parte dalla spina delle scapole e sulla clavicola fino ad arrivare alla metà superiore del rachide, mentre in alto arriva ad inserirsi sulla nuca.
Il trapezio è un muscolo di notevoli potenzialità; la parte superiore del trapezio, con i suoi fasci, svolge la funzione di elevare le spalle ed esercita una resistenza nel caso in cui teniamo dei pesi in mano a braccia distese.
Nella sua parte centrale invece il trapezio esercita la funzione di avvicinamento delle spalle al rachide.

La sua parte inferiore abbassa il cingolo scapolo omerale, coinvolgendo in questa funzione anche il piccolo pettorale.

ROMBOIDE

–

Il muscolo romboide si colloca sotto il trapezio e la sua funzione è quella di addurre le scapole.

 

GRAN DORSALE

–

Il gran dorsale nel body building occupa una posizione molto importante poiché visivamente solo questo muscolo è in grado di donarci la V-shape. Questo muscolo occupa una superficie molto estesa e si sviluppa dalle aponeurosi lombari arrivando a formare, grazie alle sue fibre che si sviluppano in modo obliquo, una losanga con asse verticale che termina sulla faccia anteriore dell’omero con un grosso fascio muscolare. Per evidenziare la sua massima estensione dobbiamo abdurre ed extraruotare il braccio o per capirci meglio si tratta di assumere la posa dorsale. La funzione del gran dorsale è quella di addurre il braccio verso il tronco con un’inevitabile abbassamento del cingolo scapolo-omerale. Data la complessità del gran dorsale, ovviamente non esiste un solo esercizio per svilupparlo ed infatti se vogliamo fare lavorare il gran dorsale nella sua totalità dobbiamo dividere il lavoro su questo muscolo in due parti denominate rispettivamente piano sagittale e piano frontale. Gli esercizi che riguardano il piano sagittale sono tutti quelli che riguardano i rematori. Gli esercizi che interessano invece il piano frontale sono tutti quelli di trazione che si possono fare al lat machine e alla sbarra.

Solo il funzionamento perfetto della giuntura situata tra coscia e gamba consente all’ atleta di guadagnare prestazioni ambiziose.

 

Il ginocchio è l’area di passaggio tra la coscia  e la gamba, in cui si realizza l’articolazione tra i CONDILI FEMORALI, L’ESTREMITA’ SUPERIORE DELLA TIBIA  e LA ROTULA, situata anteriormente.

Tale articolazione consente ampi movimenti di FLESSIONE ed ESTENSIONE della gamba, e una sua limitata ROTAZIONE; é completata dalla CAPSULA ARTICOLARE che la ricopre , da legamenti (ROTULEO, COLLATERALE FIBULARE, e TIBIALE, CROCIATI ANTERIORE e POSTERIORE, POPLITEI  ARCUATO e OBLIQUO ), dai due MENISCHI  MEDIALE e LATERALE, nonchè da numerose BORSE  MUCOSE e SINUVIALI.

La regione anteriore (o ROTULEA) appare rotondeggiante al centro per la rilevatezza della ROTULA, mentre ai lati, separati dalle depressioni corrispondenti alle FOSSETTE LATERALI E MEDIALI, si  evidenziano i rilievi dovuti ai CONDILI FEMORALI; la regione posteriore (o POPLITEA) risulta formata da una LOSANGA delimitata dai TENDINI d’ inserzione  dei muscoli della coscia e della gamba; al centro della LOSANGA POPLITEA si trovano un fascio di nervi (TIBIALE e PERONEO COMUNE) e di vasi (ARTERIA e VENA POPLITEA), alcune infoghiandole e una formazione di tessuto adiposo.

Se il ruolo dei piedi é fuori discussione nella fase di appoggio del movimento , le ginocchia rappresentano la cerniera fra tibia e femore , e percio’  sono  un anello cruciale di quella  

” catena cinetica ” che rende possibile correre o camminare , e che ha nei piedi il punto di aderenza al suolo . Nel movimento , la cooperazione tra le due diverse parti dell’ arto inferiore è evidente . Il piede deve garantire stabilita’ e funge da appoggio e sostegno al peso del corpo , mentre il ginocchio , passando di continuo dalla posizione estesa a quella flessa , é piu’ coinvolto nella fase propulsiva , unitamente ai muscoli della gamba . A un esame frettoloso , il ginocchio potrebbe sembrare un’ articolazione semplice . Piu’ di quella della spalla o della caviglia . Ma non é cosi’ : nonostante possieda solo il movimento di flessione-estensione ( ma molto ampio , poichè puo’ consentire un estensione di 170° ), è una delle piu’ complicate dell’ uomo .Specie come realizza il movimento fra TIBIA e FEMORE. Gli studi di biomeccanica hanno infatti dimostrato che il gesto di flessione e di estensione non è semplicemente paragonabile alla rotazione intorno all’ asse di un ideale perno , ma è qualcosa di molto piu’ fine e delicato . Che risulta dalla combinazione di un complicato movimento di rotolamento e scivolamento del FEMORE sulla TIBIA .

 

FULCRO DEL MOVIMENTO

 

Nell’ atleta il ginocchio rappresenta un’ articolazione fondamentale . E’ il fulcro del movimento e il segmento piu’ sollecitato in quegli sport in cui il gesto agonistico , oltre al cammino , alla corsa e agli spostamenti piu’ diversi ,prevede l’ intervento ripetuto e ripetitivo dell’ apparato estensore. Per esempio , ogni volta che è richiesta l’ esecuzione di un salto . La pratica stessa di sport come pallacanestro e pallavolo oltre all’ atletica del salto ( nelle diverse specialita’ ) e di molti altri sport di squadra ( calcio , rugby , hockey ), sollecita a dismisura questa articolazione . Con i frequenti cambi di direzione , gli arresti , i movimenti di difesa , i salti ed il mantenimento della posizione tipica del cestista o del pallavolista ( ginocchio in semiflessione ), che procurano un notevole stress all’ apparato estensore del ginocchio . Nella fase propulsiva del movimento , la giuntura della gamba è messa a repentaglio da spostamenti laterali , insidie di un terreno di gioco imperfetto , contrasti ,dovendo pur far fronte a molti sforzi , ragion per cui è assai spesso bersagliata da infortuni . Nello sport , difatti , il ginocchio è la regione anatomica piu’ offesa dai traumi .Le lesioni  cui viene  esposta questa parte del corpo possono essere sia violente ( TRAUMI ACUTI ) , come accade negli sport di contatto , sia  DECESSO DI USURA  , a causa del sovraccarico funzionale cui il ginocchio è esposto specie nella corsa. Le lesioni sportive coinvolgono soprattutto legamenti, tendini e menischi, con la causa degli infortuni che è spesso complessa . Contrasti fra atleti , oppure il bloccaggio della scarpa del giocatore durante un cambio di direzione , come puo’ avvenire su un campo di gioco fangoso o accidentato, generano sollecitazioni TORSIONALI concentrate in modo particolare sul ginocchio , e in tale condizione c’è  la possibilita’ di lacerare i legamenti . Mentre forze di decelerazione o di rotazione sul ginocchio  sotto carico , come puo’ accadere nella corsa , nel salto o nello sci , possono causare lesioni dei menischi oppure del legamento crociato anteriore.

 

I RISCHI

 

A dare retta alle statistiche , il 27% delle lesioni sportive bersaglia il ginocchio  ( poi tocca alla coppia CAVIGLIA-PIEDE con il 20% ) , e il 50% di queste riguardano i menischi . Gli sport che piu minacciano il ginocchio sono il calcio , lo sci , il basket , la pallavolo , il rugby . Tuttavia , gli enormi progressi registrati nella medicina  sportiva e nella fisioterapia dello sport consentono oggi , fortunatamente , la guarigione dalle lesioni piu’ severe e un rapido ritorno alla piena attivita’ sportiva , dopo un adeguato periodo di riabilitazione . Ecco comunque i piu’ comuni infortuni al ginocchio , con le possibili soluzioni .

 

ROTTURA DEL MENISCO

 

Causata da traumi o usura , richiede un intervento in ARTROSCOPIA , ossia senza aprire il ginocchio , della durata di circa 30 minuti . Sotto anestesia generale , vengono praticati due o tre fori di accesso , attraverso i quali sono inseriti gli strumenti chirurgici , lunghi e sottili e la telecamera a fibre ottiche . Quando la lesione è modesta , vengono eliminati unicamente i frammenti rotti quelli che cioè interferiscono con la biomeccanica del movimento : tanto basta perchè il ginocchio recuperi la sua funzionalita’ . Se invece il danno è maggiore e la lacerazione interessa la zona non vascolarizzata , c’ è modo di riparare la rottura accostando i margini del menisco e mantenendoli aderenti fino a completa cicatrizzazione con MINICHIODI BIODEGRADABILI . In capo a due mesi , i chiodini , esaurita la loro funzione , vengono riassorbiti e scompaiono senza lasciare traccia . I tempi di recupero sono

nell’ ordine dei cinque-sei mesi.

 

GINOCCHIO DEL SALTATORE ( TENDINITE ROTULEA )

E’ riconoscibile per il dolore molto ben localizzato a livello del polo inferiore della rotula , che viene esacerbato da attivita’ come la corsa o il salto . La cura prevede riposo , ghiaccio e antinfiammatori ( Fans ) fino alla scomparsa del dolore . Non è necessario immobilizzare il ginocchio : siccome questo infortunio a sempre una concausa nella forza inadeguata del quadricipite , occorre avviare quasi subito esercizi isometrici per potenziare il muscolo della coscia . Facile da guarire se trattata fin dai primi segnali , la TENDINITE ROTULEA diventa complicata da curare quando cronicizza.

 

ROTTURA DEL LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE

 

Per riparare la lesione serve il bisturi . La tecnica piu’ usata per la ricostruzione è un TRAPIANTO BIOLOGICO , usando tendini come il ROTULEO o il GRACILE SEMITENDINOSO . Non vengono piu’ impiegati materiali sintetici perchè non hanno fornito risultati soddisfacenti a lunga scadenza . L’ intervento dura un’ ora , in anestesia generale , per via ARTROSCOPICA . Ha ormai raggiunto un ottimo grado di affidabilita’ e 5-6 mesi sono il periodo di recupero medio ideale prima di ritornare a fare sport .

 

DISTORSIONI DEL GINOCCHIO ( DI PRIMO GRADO )

 

Sono la conseguenza di contrasti , salti o bruschi cambi di direzione . Provocano dolore , tumefazione locale in misura diversa e diffocolta’ a muovere il ginocchio . Il dolore impedisce sempre l’estensione completa della gamba . Nelle forme lievi , occorre subito del ghiaccio frantumato , che va applicato per venti minuti , almeno una volta ogni quattro ore . Poi servono riposo e specifici farmaci antinfiammatori . Qualche volta sono utili le ginocchiere , mentre l’ immobilizzazione completa con il gesso deve essere riservata solo ai casi circoscritti . Il recupero , infine , richiede una ginnastica riabilitativa capace di ripristinare prontamente il tono muscolare del quadricipite .

 

 

LESIONE DEI LEGAMENTI

 

Quello COLLATERALE MEDIALE è il piu’ vulnerabile ed esposto a lesioni . Specie negli sport di contatto , quando durante un contrasto si applica una forza rotatoria del ginocchio , mentre la scarpetta rimane bloccata al suolo : condizione che produce un marcato sovraccarico dinamico sul legamento . Se il grado di cedimento è modesto e il ginocchio conserva la propria stabilita’ malgrado la lesione , la terapia prevede ghiaccio e ultrasuoni .

Il recupero funzionale del ginocchio richiede 3-4 settimane. Nella fase di riabilitazione , è utile un programma di esercizi fisici attivi per rinforzare il quadricipite e il gruppo dei muscoli posteriori della coscia .

 

L’ IMPORTANZA DEGLI ESAMI

 

Negli sportivi , un trauma su quattro coinvoilge il ginocchio . Di fronte a un guaio all’ articolazione della gamba , prima di decidere un trattamento medico o fisioterapico , c’ è bisogno di chiarire quali strutture ossee o delle parti molli sono state danneggiate . Questi gli esame chiave per impostare una diagnosi corretta :

-TAC ( TERMOGRAFIA ASSIALE COMPUTERIZZATA ) . E’ tra i pochi esami ( l’ altro è la RISONANZA MAGNETICA NUCLEARE , RMN ) che permette di ” fotografare ” le parti molli del ginocchio , di cui procura immagini molto nitide . Fornisce una preziosa panoramica sullo stato sia dei LEGAMENTI CROCIATI sia dei MENISCHI . Raramente sbaglia , quando i menischi sono integri ; in caso contrario , ci si puo’ invece aspettare fino a un 10% di errore.

Ragion per cui , secondo la maggior parte degli specialisti , nelle lesioni meniscali l’ esame è meno preciso dell’ artroscopia .

-ARTROSCOPIA . E’ il mezzo piu’ accurato per scoprire le lesioni interne del ginocchio , perchè permette all’ ortopedico di ” guardare dentro l’ articolazione ” . L’ importanza diagnostica di questo esame è relativa soprattutto alle lesioni del menisco , e spesso viene impiegato per confermare le immagini della TAC o della RMN , che come detto risultano non veritiere nel 10% dei casi . Se il dolore o lo spasmo muscolare precludono la possibilita’ di effettuare un esame adeguato , c’ è il modo di farlo in anestesia locale. Non solo fornisce immagini chiare e precise delle condizioni del ginocchio , ma permette ( qualora ve ne sia necessita’ ) di riparare immediatamente la lesione ai legamenti o al menisco con interventi poco invasivi .

 

LE LESIONI E GLI SPORT

 

Si parla molto spesso di calcio e di conseguenza le lesioni che la pratica di questo sport comporta sul ginocchio e subito il pensiero corre ai menischi , ma purtroppo molte sono le lesioni che possono colpire il ginocchio ( infiammazione di tendini e legamenti ,stiramenti , lacerazioni o addirittura rotture ) nelle varie pratiche sportive :

 

AEROBICA i dolori alle ginocchia sono uno dei problemi piu’ comuni . La ripetizione ossessiva di certi gesti atletici puo’ provocare l’ infiammazione dei tendini del sistema estensore del ginocchio ( tendinite rotulea ) .

 

ATLETICA LEGGERA  tra i saltatori in alto , è assai comune la tendinite rotulea (” ginocchio del saltatore “) cioè l’ infiammazione dei tendini che consentono il movimento di estensione del ginocchio . Oltre che tra i saltatori in alto , questa tendinopatia si trova nei giocatori di basket e volley , e tra gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi .

 

BASE-BALL gli atleti dello sport americano per eccellenza incappano con una certa frequenza nelle distorsioni del ginocchio , conseguenti alla scivolata in base del giocatore ” on run ” .

 

CALCIO in questo sport gli infortuni al ginocchio sono molto vari : lacerazioni dei legamenti ,distorsioni e lesioni meniscali , comprendenti le rotture e le disinserzioni , specialmente a carico del menisco interno . Tra i legamenti crociati , il piu’ vulnerabile è quello anteriore .

La sua rottura puo’ aversi in seguito a un salto oppure dopo movimenti ” in pivot ” , cioè torsionali , in cui si ha la rotazione esterna forzata del femore rispetto alla tibia , con il piede bloccato . La distorsione del ginocchio si verifica invece quando la gamba e il piede vengono fermati di colpo , mentre il corpo conserva la posizione di movimento ; ma puo’ verificarsi anche calciando la palla a vuoto oppure mentre si sta eseguendo un ‘ acrobatica spaccata .

 

NUOTO i nuotatori a rana possono soffrire per uno stiramento cronico del legamento mediale , spesso a entrambi gli arti , dovuto alla spinta laterale dell’ arto inferiore : caratteristica del nuoto a rana  che causa uno sforzo ripetuto in senso valgo ( verso              l’ esterno ) .

 

PALLACANESTRO E PALLAVOLO i ripetuti salti durante il gioco rendono quasi epidemico il

” ginocchio del saltatore ” . Per di piu’ , possono verificarsi distorsioni del ginocchio , rotture del legamento crociato anteriore  e lesioni del menisco .

 

SCI quando , cadendo in pista , la gamba subisce una brusca rotazione esterna , puo’ aversi una distorsione con lesione del legamento collaterale mediale . A rischio invece il crociato anteriore quando si lascia ” scappare ” verso l’esterno l’ uno o l’ altro degli sci , cosi’ da obbligare il ginocchio ad assumere una innaturale posizione  a ” L ” . Infine , il menisco  puo’ subire danni a causa di forze di decelerazione o rotazionali sul ginocchio sotto carico .

 

TENNIS possono verificarsi distorsioni del ginocchio per la rotazione della coscia verso        l’ esterno ( o l’ interno ) a piede fermo . La gravita’ dell’ infortunio dipende dal grado della rotazione , e le parti interessate sono , via via , il legamento collaterale , il menisco e il legamento crociato anteriore .

 

 

PREVENZIONE

 

Molto  puo’ fare lo sportivo per evitare lesioni e incidenti. Ecco i ” trucchi ” piu’ efficaci per rendere sicuro il gesto atletico nelle diverse discipline :

IL GINOCCHIO DEL NUOTATORE A RANA  ( stiramento cronico del legamento mediale ) puo’ essere prevenuto modificando la tecnica di esecuzione dei movimenti , che consiste nell’ eseguire una spinta laterale della gamba molto piu’ stretta del normale . In alcuni sport come ad esempio il basket o il volley , un certo grado di protezione puo’ essere fornito dalle ginocchiere preventive . Queste sono concepite per prevenire o ridurre gli effetti di un trauma esterno sulle strutture del ginocchio , alle quali forniscono un sostegno adeguato ed efficace . Poichè il  “ginocchio del saltatore ” è spesso associato , se non propio causato , da una forza inadeguata del quadricipite , questa forma di tendinite puo’ essere prevenuta con esercizi isometrici del muscolo della coscia ( contrazione del muscolo senza eseguire i movimenti articolari ) . La durata delle contrazioni dovrebbe essere da 6 a 10 secondi e la frequenza ottimale puo’ variare da 3 a 5 volte al giorno . Anche scarpe adeguate possono fare la loro parte . Infatti , negli infortuni al ginocchio provocati da attivita’ sportive , la stabilita’ del piede per terra è un elemento cruciale nell’ origine della lesione . Ne deriva che il pericolo di cadere vittima di guai piu’ o meno seri viene ridotto grazie all’ utilizzo di calzature pluririnforzate, con suola modellata .

 

GLI ESERCIZI

 

Dopo una lesione al ginocchio, la fretta è sempre una cattiva consigliera, perchè i rischi e le conseguenze di una ricaduta sono sempre molto elevati quando non si da’ all’ articolazione tempo e modo di guadagnare una guarigione completa . La ripresa precoce dell’ attivita’ sportiva , nel migliore dei casi , causerebbe solo prestazioni scarse e inconcludenti . Al contrario , il ritorno sui campi di gioco e sulle piste deve avvenire solo dopo aver portato a termine l’ intero programma di riabilitazione , specie se l’ atleta pratica uno sport che sforza molto le ginocchia , come il basket , il tennis oppure lo sci da discesa .

Il programma di riabilitazione di base è valido per tutti i tipi di lesione al ginocchio e ha lo scopo di ripristinare il movimento dell’ articolazione e di recuperare il tono dei muscoli flessori  ( BICIPITE FEMORALE ) ed estensori ( QUADRICIPITE ) della gamba ; essenziali per la stabilita articolare.