Il dispendio energetico totale rappresenta il consumo globale di energia di un individuo nelle 24 ore ed è la risultante di 3 componenti: la termogenesi indotta dalla dieta (TID), ovvero l’incremento della spesa energetica prodotto dall’assunzione degli alimenti, il livello di attività fisica (LAF),
e cioè il costo energetico che varia in funzione allo stile di vita, al tipo ed all’intensità dell’attività sportiva ed infine il metabolismo basale (MB o Basal Metabolic Rate, BMR) che rappresenta la quantità di energia impiegata da un individuo sveglio, in condizioni di neutralità termica (cioè ad una temperatura tale da non attivare i meccanismi di termoregolazione), di riposo fisico, di rilassamento psichico e di digiuno da circa 12 ore.
Questa energia è sufficiente per il solo funzionamento degli organi vitali e costituisce la componente più rilevante del dispendio energetico totale (Total Energy Expenditure, TEE) con una stima pari a circa il 65-70% in un soggetto adulto sano e sedentario (mentre la TID corrisponde circa al 7-15% del TEE ed il LAF al 15%).
Il MB è più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età fino ad arrivare al 30% in meno superati i 70 anni. Questo perché il muscolo, contribuendo per il 22% alla spesa energetica ed essendo un tessuto metabolicamente attivo, consuma molte calorie. Pertanto, negli uomini, la disponibilità di testosterone aumenta la massa magra incrementando il MB e negli anziani, la prevalenza di massa grassa e lo scarso esercizio fisico inducono, invece, l’effetto opposto.
Il metabolismo basale è influenzato inoltre da:
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- fattori ormonali;
- innalzamento della temperatura corporea;
- stato nutrizionale;
- temperatura esterna;
- stati fisiologici come la gravidanza e l’allattamento;
- utilizzo di farmaci.
Viene espresso in Kcal/die, Kcal/min, Kj/die o Kj/min e può essere calcolato con diverse formule matematiche. Ne riporterò di seguito alcune.
Possiamo ottenere una stima più precisa del metabolismo basale in funzione della massa magra (FMM). Avendo a disposizione parametri facilmente misurabili come la massa grassa ed il peso corporeo si può calcolare il MB di un individuo.
Facciamo un esempio: in un soggetto con peso corporeo di 90 Kg, di cui il 20% di massa grassa,
la massa magra è pari a:
[90 – (90*0.20)] = 72Kg – Dalla seguente tabella si ricava che il metabolismo basale è di 1925 Kcal.
I dati della tabella confermano le affermazioni sopra riportate e cioè che, aumentando la massa magra, il metabolismo basale subisce un incremento di quasi 200 Kcal ogni 10 Kg di massa muscolare acquisita.
Esiste un’unità di misura per esprimere il costo di un esercizio in termini di energia e di ossigeno:
è il MET (Metabolic EquivalenT). Un MET corrisponde a 3,5 ml di ossigeno consumato per chilogrammo di peso corporeo per minuto. Questo parametro dipende, quindi, dal peso dell’individuo e dalla durata dell’esercizio. Dire che un’attività fisica ha 5MET significa che l’energia necessaria per compierla è 6 volte superiore a quella utilizzata dall’organismo in stato di riposo. Può essere considerato d’intensità lieve uno sforzo che comporti un dispendio attorno ai 3 MET (camminare normalmente o nuotare lentamente), moderata quando il dispendio metabolico è compreso tra 3 e 6 MET (camminare velocemente o in salita) e medio-elevata quando il dispendio è superiore a 6 MET (pari ad un V . O2 di 21 ml/kg/minuto).
Per accelerare il metabolismo, quindi, bisogna:
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- avere costanza nell’allenamento: almeno 3 volte a settimana e di durata non inferiore a 60 minuti;
- seguire un programma misto di esercizi che comprenda sia la fase di attività di potenziamento e tonificazione sia un lavoro aerobico;
- mangiare bene, attenendosi ad una dieta sana ed equilibrata, evitando schemi alimentari drastici che porterebbero solamente ad un depauperamento del muscolo;
- rendersi attivi nella vita di tutti i giorni usando la macchina il meno possibile e magari dimenticarsi dell’ascensore!
Stefania Foroni,
Dr.ssa in Dietistica.