Nell’articolo introduttivo al metodo Yates sono elencati i principi chiave che “governano” questo sistema di allenamento. Proprio considerandone i 2 punti chiave:
– intensità
– recupero
Yates suggerisce una split a 3 o 4 giorni, quello che segue è il programma di allenamento avanzato utilizzato da Yates per la preparazione al Mr Olympia 1996.
COME LEGGERE LE TABELLE
Nelle tabelle dei vari workout vengono segnate con un (*) le serie di riscaldamento. Queste vanno considerate come serie con buffer, ovvero serie impegnative ma non portate all’esaurimento. La mono serie allenante invece va completata con una delle tecniche di intensità descritte nell’articolo introduttivo avendo l’accortezza di utilizzare la tecnica piu’ appropriata in base all’esercizio. Inoltre ogni giornata di allenamento ha come prima attività 10′ di riscaldamento su byke e un moderato stretching dei muscoli coinvolti nel workout.
SPLIT
Giorno 1: Spalle – Trapezi – Tricipiti – Addominali
Giorno 2: Dorso – Deltoidi posteriori
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto – Bicipiti – Addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Giorno 7: Riposo
GIORNO 1
SPALLE
Distensioni sopra la testa al MultyPower
1×15*
1×12*
1×8-10
Aperture laterali da seduto
1×12*
1×8-10
Aperture laterali monolaterali ai cavi (alternate)
1×20*
1×8-10
TRAPEZI
Shrugs con manubri
1×12*
1×10-12
TRICIPITI
Push Down ai cavi
1×15*
1×12*
1×8-10
Skull Crash con EZ
1×12*
1×8-10
Pull Down monolaterale (alternato)
1×8-10
ADDOMINALI
Crunch
3×20-25
Crunch Inversi
3×12-15
GIORNO 2
DORSO
Lat Machine Avanti presa inversa
1×15*
1×12*
1×8-10
Rematore con bilanciere (busto a 70°)
1×12*
1×8-10
Pulley monolaterale
1×8-10
Rematore al cavo
1×8-10
DELTOIDE POSTERIORE
Rear Delt Hammer Machine
1×8-10
Aperture a 90° con manubri
1×8-10
BASSA SCHIENA
Hyperextension
1×10-12
Stacchi
1×8*
1×8
GIORNO 4
PETTO
Panca Inclinata con bilanciere
1×12*
1×10*
1×8*
1×8
1×8-10
Chest Press
1×10*
1×6-8
Croci su Panca Inclinata
1×10*
1×8
Crossover ai cavi
1×10-12
BICIPITI
Curl su panca inclinata
1×10*
1×6-8
Curl con EZ
1×10*
1×6-8
Curl Machine o Curl su Panca Scott con Manubri
1×6-8
ADDOMINALI
Crunch
3×20-25
Crunch Inversi
3×12-15
GIORNO 6
QUADRICIPITI
Leg Extension
1×15*
1×12*
1×10-12
Pressa
1×12*
1×12*
1×10-12
Hack Squat
1×12*
1×8-10
FEMORALI
Leg Curl (sdraiato)
1×8-10*
1×8-10
Stacchi Gambe Tese
1×10
Leg Curl (verticale)
1×8-10
POLPACCI
Standing Calf Raise
1×10-12*
1×10-12
Seated Calf Raise
1×10-12
(* Set di riscaldamento)
BIBLIOGRAFIA
“A Portrait of Dorian Yates” di D.Yates e P. McGough
RISORSE
Dorian Yates: Introduzione al Metodo Yates
Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)