F.A.Q.

Chiaramente lo sviluppo di questi muscoli e la loro definizione è strettamente legato alla riduzione dell' adipe nella regione addominale.
Sostanzialmente la prima strategia è quella alimentare, ossia di creare un deficit calorico che ci permetta di abbassare il livello di grasso nel corpo, questo lo possiamo fare con diverse sistemi alimentari :

Come impostare una dieta chetogenica

Linee base programma dimagrimento principianti

In seguito bisogna attuare una soluzione meccanica, ossia di allenamento che va a considerare la composizione anantomica del muscolo e qui ci possiamo trovare ad un bivio:

La prima strada considera la sua funzione, infatti l' addome è uno dei più importanti muscoli stabilizzatori ed erettori del nostro corpo ed in quanto tale ogni giorno è sottoposto a noteveli sollecitazioni, per questo sarebbe inutile fare molte ripetizioni per definire questa zona.
Considerando invece un discorso ipertrofico, qui dobbiamo dare adito all' affermazione sopracitata, infatti volendo creare ipertrofia nel muscolo addominale è inutile accanirsi con svariate ripetizioni (sono muscoli continuamente sotto sforzo) l' unica soluzione è trattarli alla stressa stregua degli altri e quindi in un contensto di massa/ipetrofia ridurre le ripetizioni anche a 10 ed incrementare il carico.
Attenzione a scegliere gli esercizi corretti poichè con un sovraccarico si potrebbe sollecitare troppo la colonna vertebrale.

Mentre la seconda strada, sfrutta proprio questa sua funzione anatomica(muscoli erettori stabilizzatori, sottoposti a innumerevoli sollecitazioni giornaliere) come principio di vascolarizzazzione.
Vascoloarizzando costantemente una zona anche più volte al giorno, nel tempo abbiamo una diminuzione degli adipociti (ne possiamo vedere esempi nella realtà, osservando gli avambracci ed i polpacci degli obesi, nonstante la loro massa grassa, tali zone rimangono definite proprio per un discorso di vascolarizzazzione costante nel tempo, un po il principio dell' uso fà l' organo).
In questo caso non è tanto il numero di reps che si vanno a fare, ma quante volte al giorno possiamo fare gli addominali, infatti se volessimo utilizzare il principio di vascolarizzazzione dovremmo ripetere per diverse volte al giorno (ideale sarebbe 5-6 volte) a distanza di tempo almeno 4 serie da 20 reps di cruch a vostra scelta.

Chiaramenete con questo sistema si parla di definizione (ovviamente la dieta è necessaria) non di ipertrofia, che va sviluppata seguendo la prima strada.

Il punto è che per aumentare la massa muscolare dell' addome si può lavorare tranquillamente sulle 10 reps con un peso e caricare progressivamente, ma attenzione alla colonna vertebrale, nel web consigliano diversi esercizi, alcuni prediligono un esercizio addominale al cavo: Cable Lying Leg-Hip Raise e consigliano anche di caricare, ora da premettere che Bodytraining.it mette al primo posto sempre la salute dell' individio e di ogni suo organo muscolare o scheletrico che sia, legando le gambe al cavo e caricando considerevolmente come consigliano (alemeno 50-60kg) quando portate le gambe al petto, andate a modificare la struttura del rachide lombare, modificando la curva lordotica e imprimendo alle vertebre una pressione notevole per centimetro quadrato, proporzionale all' escursione che date alle gambe ed al peso (pensate dicono di riportare le gambe a terra immaginate biomeccanicamente la sollecitazione, che già risulta notevole senza peso!)
Ora sappiamo che la colonna vertebrale (priva di patologie) in stazione eretta se sollecitata grazie alle due curve fisologiche che ha (lordosi e cifosi) regge oltre i 700kg, ma se ci sdraiamo, come nell' esercizio citato modifichiamo tale naturalità, aumentando il carico e l' escursione in un soggetto sano le sollecitazioni sono veramente notevoli, causando a lungo andare lesioni ai dischi infravertebrali.
Ora sarebbe interessante sapere chi è quell' idiota che vuole rischiare ciò e sarebbe interessante sapere, quali competenze di biomeccanica e cinesi del movimento vengono considerate per consigliare tale esercizio almeno la ragionevolezza di dire:

se volete fare questo esercizio usate un carico leggero e controllate la vostra colonna che sia esente da patologie!

Bodytraining.it nasce proprio per evitare le esasperazioni del body building, per metterevi al corrente di quello che rischiate utilizzando detterminate metodiche, nello staff abbiamo un ortopedico ed un osteopata.
Ora avete la conoscenza scientifica di tale approccio sta a voi poi decidere come utilizzarne i contenuti.

Spezziamo una lancia in favore degli integratori, che sono nati anche per scopi utili e medici (casi gravi di malnutrizione, carenze alimentari e vitaminiche patologiche ecct..),

mi spiego meglio, sappiamo tutti cosa significa la parola integratore almeno lo spero.... 😆
ad ogni modo :

L' integratore è quel prodotto specifico (in polvere, in compresse, solido o liquido)
che ha la funzione di favorire/aiutare l' assunzione di detterminati principi nutritivi mancanti in una dieta poco bilanciata.

Questo giusto per farvi capire, che se nella dieta, assumete le quantità necessarie dei vari macronutrienti e micronutrienti: proteine, carboidrati, grassi, vitamine ecct... non avete bisogno di integrare alcun principio nutritivo.
Le cose ovviamente cambiano in un contesto di bulking, se non riuscite a mangiare tutto quello che vi serve per vari motivi: poco tempo, poca voglia di cucinare o preparare gli spuntini in questi casi, gli integratori possono diventare indispensabili.

Non fossilizzatevi però sul fatto che, per aumentare la vostra massa muscolare avete bisogno necessariamente delle proteine in polvere, poichè come ho detto in precedenza bilanciando corretamente la vostra dieta non necessitate di alcun supporto integrativo.
Spesso molti di voi pensano che bisogna assumere dosi improbabili di proteine anche superiori ai 2g per kg di massa magra e sottolineo di massa magra, perchè so che molti calcolano il loro peso totale e lo moltiplicano per 2 considerando cosi anche la massa grassa e arrivando inevitabilmente a superare i 2g di proteine per kg di massa magra. Ricordatevi sempre di sottrarre la vostra massa grassa dal peso corporeo totale e colcolate dal numero restante il valore proteico necessario per la crescita muscolare che statisticamente si aggira attorno ai 2g di proteine per kg di massa magra, poi ogni persona ha parametri differenti, ma andare oltre a tale dosaggio e per lungo tempo significa rischiare un sovraccarico del nostro orgonismo.

Senza andare in discorsi troppo lunghi ci sono dei micronutrienti come le vitamine, che nei cibi di oggi sono sempre più carenti per i vari trattamenti di conservazione che ricevono.

Quindi assumere un multivitaminico in alcuni periodi dell' anno non fa certo male!
Cercate di mangiare sano rispettando il vostro fabbisogno calorico, l' aumento delle prestazione, massa muscolare, velocità ed altre capacità a seconda dello sport che fate avviene con il tempo e con una dieta bilanciata.

Riassumendo non fissatevi sull' integrazione a meno che non siate agonisti di vari sport.

All'interno dello stile di vita adottato dalla maggior parte delle persone notiamo come l'energia necessaria allo svolgimento delle varie attività quotidiane venga tratta dall'assunzione di carboidrati (semplici e complessi), soprattutto a colazione e a pranzo.Se la dose di zuccheri assunta è corretta, avremo energia sufficiente per svolgere tutte le nostre funzioni quotidiane.In considerazione di ciò e conoscendo la funzione energica dei carboidrati, risulta inutile assumerli a cena, quando, ormai, la giornata volge al termine e quando, dunque, non si ha più una vera e propria necessità energetica. Basti pensare, infatti, che – nella maggior parte dei casi – le attività svolte dopo cena si limitano al guardare la tv o alla lettura di un libro.Ebbene, se assumessimo carboidrati alla sera metteremmo il nostro organismo - ormai a riposo - in difficoltà poiché esso, dovendo utilizzare energia di cui, in quel momento, non avrebbe reale bisogno, andrebbe a trasformare l'eccesso energetico in eccesso calorico e ad immagazzinare il tutto sotto forma di adipe.Ecco perché in definizione, salvo alcuni contesti alimentari, non ha senso assumere carboidrati (semplici e complessi ) a cena o prima di coricarsi.

Se ragioniamo in termini agonistici sempre in un contesto natural, molte persone si definiscono solo ed esclusivamente con dieta e scheda senza fare nessun lavoro aerobico, vi sembra strano?

E invece no, da qui nasce la btmf, per quanto se ne dica in giro nel web , che conta è solo l' esperienza ed il lavoro di anni fatto con molti atleti di somatotipo differente.

Parlo di definizione senza cardio, in un agonista perchè la massa muscolare in un contesto isotonico ha una funzione bruciagrassi due volte migliore della tradizionale aerobica (sia in fascia lipolitica, sia ad interval training), infatti l' agonista ha già di per se basse percentuali di grasso durante l' anno (8-10%) e quindi necessita della sola e semplice restrizione calorica PROGRAMMATA in ogni fase, per arrivare alla gare definito a dovere (questo vale anche per soggetti non agonisti che mantengono durante l' anno basse percentuali di massa grassa).

Non cadiamo sempre nel solito circolo vizioso, che alcuni virtuosi senza esperienza decantano nel web sul dimagrimento, che risulta impossibile o quantomeno improbabile senza attività aerobica.

Quando si programma la propria fase di definizione si deve sempre limitare al minimo il lavoro aerobico (salvo soggetti con forte sovrappeso) e pianificarlo come mezzo/arma insieme ad altre metodiche nelle fasi di stallo.
Se vi state chiedendo il perchè dell' affermazione precedente, ve lo spiego subito:

Il nostro corpo è una macchina molto efficiente e purtroppo si adatta ad ogni situazione in breve tempo, se all' inizio il lavoro aerobico sembra produttivo a lungo andare per meccanismi fisiologici di adattamento l' organismo umano per quanta aerobica facciamo (programmata e variabile) tende come ho detto in precedenza ad adattarsi, per preservare l' adipe come fonte energetica in situazioni future di allarme, quindi più aerobica facciamo, più il nostro corpo diventa efficiente a livello cardiovascolare e meno risulta efficiente ad eliminare meccanicamente il grasso, proprio perchè per il corpo umano il grasso depositato è una fonte da utilizzare solo in situazioni estreme.
Quindi potenzialmente meno aerobobica facciamo, o meglio meno siamo allenati a livello aerobico/ossidativo e più calorie bruciamo.

Ricordo che essere allenati in maniera ottimale a livello aerobico-ossidativo non significa consumare più grassi, significa consumarli in quantità minore, ma meglio proprio per la stabilita efficienza metabolica.

Riassumendo in un regime atto alla definizione, è di sostanziale importanza la restrizione calorica programmata nel tempo e con i giusti accorgimenti, limitando al minimo l' attività aerobica, cosi da sfruttare la sua azione di emergenza, creata all' interno dell' organismo in maniera ottimale attigendo dai grassi di deposito.
Un po come le tecniche di alta intensità, da usare nell' allenamento isotonico nelle fasi di stallo.

diciamo che la contrazione che provoca si chiama pliometrica (dall' inglese plyo-metric, in italiano aumento misurabile) tecnica che si è sviluppata notevolmente negli anni 70 con due esercizi base il depth jump e il drop jump, il risultato di questa tecnica è un aumento dei livelli atletici, in particolare negli sport di potenza (scatti, salti, sollevamenti massimali, ecct).
chiaramente da usare con cautela data l' alta intensià.

La pliometria migliora la forza e la velocità di movimento in un contesto di potenza.
Gli esercizi si basano su cadute e rimbalzi da altezze variabili e con sovraccarichi variabili (il sovraccarico può anche essere un aumento dell' altezza di caduta), l'allenamento può essere applicato a tutti gli sport di potenza.

Chiaramente, la pliometria senza una lavoro base di forza serve a poco, per chi volesse provare le tecniche pliometriche in modo valido, devrebbe essere in grado di sollevare (facendo uno squat) un peso pari ad almeno 1,5 volte il proprio peso corporeo, una volta che si raggiunge tale livello di foza, applicando la pliometria in una routine per l' aumento della forza gli incrementi misurabili saranno notevoli, ma attenzione non è una metodica per principianti

Per le varie teorie, che vedono in definizione inutile l' utilizzo di molte reps perchè si è in restrizione calorica e non ci sono nutrienti nel muscolo come il glicogeno che in massa è in abbondanza è tutto da dimostrare visto che dipende molto dalla dieta che si utilizza.

Se si è in restrizione calorica (definizione) e per fare ciò si utilizza una dieta a zona o una low carb (minimo 100g di CHO/day) il glicogeno c' è eccome quindi la teoria di fare poche reps a carico elevato non troverebbe alcun fondamento.

Chiaramente se stiamo effettuando una ckd (o dieta chetogenica) il discorso cambia poichè effettivamente non abbiamo glicogeno a disposizione, ma anche qui ribadisco si tratta di teoria, poichè una volta in chetosi attingiamo dai grassi l' energia come carburante, quindi anche in questo caso rimane più produttivo utilizzare alte reps che inducono un consumo calorico maggiore con molti più vantaggi dell' esercizio aerobico.
Ovviamente ogni caso si valuta soggettivamente, ma in linea di massima il fatto di tenere alte le reps in definizione in alcuni soggetti, anzi in molti non è affatto sbagliato poichè si sfrutta l' azione chemiodinamica del muscolo per consumare calorie.
Vedi alcune schede isotoniche atte al consumo calorico come la BTMF
Inoltra ricordiamoci che quando entriamo in definizione e quindi in restrizione calorica il nostro organismo è sottoposto ad un grande stress che mette a dura prova il nostro corpo e la produzione ormonale, quindi difficilmente tollera allenamenti troppo intensi, (riferito a carichi elevati) la dimostrazione fra l' altro è molto sempliice visto che quasi tutte le persone quando entrano in definizione calano i carichi drasticamente, proprio per lo stress e la mancanza di nutrienti indotto dalla dieta.
Chiaramente è sempre un discorso generico, poichè ci sono anche individui che riescono a mantenere inalterata l' intensità, ma in linea di massima non è così.

Vediamo di fare il punto della situazione, poichè gli estremi non sono mai funzionali:

Il sistema Weider ha notevoli vantaggi, chiaramente se lo analizziamo in chiave natural dobbiamo sfruttare alcuni elementi in maniera ragionevole e considerare sempre il soggetto che stiamo allenando, visto che a seconda della composizione fisica ogni persona reagisce in maniera diversa, ultima cosa da non dimenticare è l' anzianità d' allenamento.

Il sistema HD sicuramente valido in un contesto doped, ma non può funzionare per un natural (parlo di HD puro) se poi valutiamo le varie evoluzioni vedi BIIO e sistemi a basso impatto ripetitivo, allora già le cose cambiano, ma anche qui ci sono degli svantaggi, tra i quali la non semplicità di applicare l' intensità dovuta in un principiante e la poca funzionalità meccanica (scarse capacità del principiante di dare il massimo in poche reps).
Questo non significa che non funzioni, ovviamente come detto in precedenza bisogna sempre vedere la composizione fisica di ogni persona.
Es. :
se un soggetto ha prevalenza di fibre rosse portate a grandi lavori ossidativi, è praticamente inutile utilizzare HD, BIIO o qualsivoglia sistema a basse reps.
Chiaramente il contrario vale per chi ha prevalenza di fibre bianche, atte a brevi ed intensi impatti muscolari, in questo caso qualsiasi lavoro a lunga durata non avrebbe senso, considerando sempre il concetto di sviluppo ipertrofico.

A questo punto perchè non prendere il meglio da entrambi i sistemi come descritto nel BTM, trovo molto più intelligente sfruttare la tipologia delle varie fibre variando le reps e la risposta allenante.

Ti posso dire che la medicina e le ricerche a riguardo si muovono in una direzione, la pratica però poi è troppo soggettiva e dipende da diversi fattori come l' anzianità di allenamento, lo sviluppo muscolare ottenuto, il tipo di allenamento ecct.

Di fatto a mio avviso un principiante non dovrebbe eccedere con la durata dell' allenamento in fase di massa, ma anche qui bisognerebbe analizzare la situazione di base del principiante e valutare quante volte a settimana si allena, poichè il cortisolo non dimentichiamoci che è un ormone mosso anche da situazioni di stress, come ad esempio eccessive sedute durante l' arco di una settimana/mese oppure un carico interno troppo elevato durante una seduta senza un' oppurtuno scarico che dovrebbe durare giorni, per il sistema nervoso centrale.

Sul fatto che non bisogna allenarsi al mattino per via di una produzione maggiorata di cortisolo, anche qui ribadisco il concetto di soggettività poichè ogni organismo inteso come essere umano, come ben sappiamo per quanto rispetti in linea generale i principi fisiologici poi si differenza per senzazioni, recupero e stress.

Generalizzando potrei dire di non superare l' ora di allenamento in una fase di massa, ma ripeto rimane una risposta generica che deve premettere un anamnesi dettagliata del soggetto.

Falso, chi fa tale affermazione non ha alcuna conoscenza dell' anatomia umana, della fisiologia, della biochimica e della biologia. La donna non si differenzia in alcun modo dall' uomo per quanto riguarda l' allenamento, a tal proposito vi consigliamo la lettura dei sueguenti articoli:

- Uomini e Donne

- Diferenze di ipertrofia muscolare tra donne e uomini

Falso, qui traspare l' ignoranza in materia di chi fa tale affermazione, poichè i vantaggi dell' intensità se calibrata e personalizzata sono notevoli nella donna vediamoli insieme:

- per chi non vuole perdere tempo in palestra, se l' intensità dell' allenamento non è sufficiente, gli effetti fisologici saranno del tutto inesistenti (vedi gli studi del famoso ricercatore Bosco)

- se si attua una progressione di carico superiore al 70% di 1RM (carico massimale) ricercatori come Bosco, Ebben, jensen, Fleck, Zatsiorsky e Kraemer hanno dimostrato che i benefici sono:

a) l' aumento delle funzioni metaboliche (quindi un consumo maggiore di calorie a riposo)

b) incremento della massa muscolare a discapito del tessuto adiposo

c) riduzione del rischio di Sarcopenia (perdita della massa muscolare)

d) incremento della forza nella vita quotidiana

e) prevenzione e riduzione dell' osteoporosi (molto importante nella donna, visto che è una patologia che con il tempo affligge la maggior parte delle donne)

f) notevole miglioramento ed incremento della stabilità articolare

si può alternarli e valutare i progressi cmq, anche se a livello miografico le croci fanno lavorare il petto maggiormente

Il soggetto con gruppo 0 deve lavorare preferibilmente con due sedute proprio per le sue caratterstiche di alta intensità che riesce a raggiungere nel work

Non si intende l'80% della 1RM.
Devi utilizzare l'80% del carico massimo che utilizzeresti per completare 12 ripetizioni a cedimento

il carico come dico sempre è relativo, l' importante che ad ogni serie arrivate al cedimento, quindi se dovete diminuire il carico fatelo.

il cedimento è importante , però diciamo che se arrivate a 5 e riuscite a farne ancora 1 risparmiatevela va bene lo stesso

vi spiego la modalita' respiratoria, allora stabilite un carico che non vi consenta di fare più di 8/10 reps , e ne eseguite 20 mi direte come? Semplice con le pause ,come si farebbe in uno squat respiratorio, effettuate le prime 10 reps poi sicuramente avrete il fiatone vi fermate con il bilanciere sulle spalle prendete fiato e fate altre reps 1,2,3 insomma quante ve ne vengono, vi fermate di nuovo prendete fiato e ne fate altre sino a raggiungere il numero prestabilito. E' duro lo so ,ma con un po' di impegno ci si riesce

a livello miografico le croci fanno lavorare il petto maggiormente.

Non è stato provato, ci sono delle miografie che lo dimostrano , considera poi che nelle croci non abbiamo un intervento ponderale dei tricipiti come nelle distensioni .

si preferibilmente meglio farlo in piedi, la sostituzione si potrebbe fare però in questo caso sarebbe sempre da alternare con il lento , mi spiego meglio una settimana si fa il lento , una settimana i milytari press.

in teoria non sono varianti , le modifiche è meglio discuterle di caso in caso

in via del tutto eccezionale si può fare ,ma deve essere raro

Considera che biomeccanicamente è piu' sicuro il lento fatto in piedi che da seduto, dove rischi a causa del mancato effetto degli stabilizzatori di mettere in sicurezza la colonna vertebrale

va bene ...20 è un limite a cui tendere

bisogna valutare di volta in volta in base al soggetto e al perchè non può fare un determinato ex.

in biomeccanica ci sono differenze a livello brachiale da quello dritto a quello angolato , ma per esperienza ti posso dire almeno sulle persone che ho lavorato che la differenza diventa rilevante solo per chi si avvicina alla gare, ma nemmeno su tutti i soggetti.
Personalmente consiglio di usare il bilanciere angolato per chi ha problemi di scarsa moblità ai polsi, altrimenti meglio il bilanciere dritto ha un impatto maggiore a livello inserzionale.

Quello dritto a livello di inserzione coinvolge maggiormente il bicipite nella sua interezza

diciamo che l' ideale è una pausa di 2gg tra una sessione e l' altra però puoi provare.

quando fai questo es. immagina di spingere con i piedi per terra come se facessi la pressa cosi contrai per bene gambe e stabilizzatori

l' affondo coinvolge maggiormente il quadricipite , e ha il vantaggio di separarne anche i distretti muscolari , ma cosa più importante non rischi di spingere maggiormente con la gamba più forte ,come nello squat

si va bene

Si deve testare il peso prima, in maniera da equilibrare il carico preventivamente. In questo allenamento non si bada al carico, ma alle ripetizioni. Quindi prima di iniziare la scheda provate con diversi pesi e valutate le vostre sensazioni.

Chiaramente l' ideale nella btmf sarebbe avere tutti gli attrezzi pronti da utilizzare senza perdere tempo, anche se poi il concetto di tempo è relativo la btmf si basa sul principio della mobilizzazione del sangue, che comporta a livello muscolare un 'intensità elevata anche senza carico consistente e a livello metabolico un grande dispendio energetico.

La BTMF è una scheda per fare definizione senza aerobica, che grazie alla sua tipologia allenante che sfrutta la mobilizzazzione di grandi masse sanguingne permette di mantenere alta l' intensita e minimizzare la perdita di massa grassa.

Non è assolutamente vero , infatti questa diceria nasce solo dalla classica favoletta derivante dal bicipite lungo di Larry Scott (l' inventore di questa panca).
In realtà il bicipite è in allungamento massimo quando il gomito è dietro al corpo, come sulla panca inclinata.
Non dimentichiamoci anche la forma genetica , discorso da non tralasciare, ovvero se geneticamente il nostro bicipite è corto, a cuore o con il picco alto è impossibile modificarne la forma con qualsiasi esercizio possiamo aumentarne il volume, ma la forma resterà quella.

Non esiste in assoluto un esercizio migliore di un'altro, la cosa importante è variare ed eseguire correttamente il movimento.
Sul discorso di implementare gli esercizi dipende tutto dal volume generale della scheda. Se per esempio prima di allenare i bicipiti si allennasse anche il dorso, potrebbe bastare tranquillamente un solo esercizio per i bicipiti che sono già colpiti indirettamente dagli esercizi per il dorso.

L’energia muscolare proviene da due fonti: dal glicogeno e dai trigliceridi depositati nelle cellule muscolari, trasformati in ATP (adenositrifosfato) dal sangue che apporta glucosio e acidi grassi derivanti entrambi dalla nutrizione, o dalla lipolisi del tessuto adiposo.

Il grasso è normalmente accumulato sotto forma di trigliceridi nelle cellule adipose. Quando si inizia a condurre un regime alimentare ipocalorico si innescano due differenti processi:

1. la lipolisi del tessuto adiposo che fa in modo di far passare il grasso sotto forma di acidi grassi dalle cellule adipose al sangue.

2. la Beta-ossidazione dei grassi, e cioè quel processo mediante il quale, gli acidi grassi portati nel sangue vengono bruciati per fornire energia a lungo termine.

La lipolisi è principalmente stimolata da due ormoni: l’Adrenalina e la Noradrenalina che agiscono su degli specifici recettori distinti in Recettori Alfa-adrenergici, Beta-adrenergici ed i B1 B2 B3 adrenergici.

Passando attraverso il flusso sanguigno questi due ormoni compiono la loro azione a seconda che si leghino con quelli alfa o con quelli beta. Il tessuto adiposo contiene sia i recettori alfa che quelli beta con la sola differenza che quando i suddetti ormoni si legano a quelli alfa inibiscono la lipolisi mentre a quelli beta la stimolano.

L’obesità maschile e femminile prende due nomi differenti: ginoide (a pera) quella femminile e androide (a mela) quella maschile. La struttura genetica assume un ruolo determinante riguardo ai processi di tonificazione e rassodamento. Ad esempio nella donna, e precisamente nella sua regione addominale, troviamo più recettori beta-adrenergici mentre nella zona dei glutei e delle cosce troviamo maggior percentuale di recettori alfa. Nell’uomo invece la regione addominale contiene pochi recettori beta-adrenergici a vantaggio delle cosce e glutei che sono costituiti da molti recettori beta. Infatti molto spesso il maschio ha la classica pancia ma gambe toniche e con poco grasso, mentre la donna ne ha di più nelle zone delle gambe e glutei piuttosto che nell’addome. Non dimentichiamo però che esistono anche dei casi particolari dove si può verificare il contrario legati a sbalzi ormonali.

Ho già detto che la distribuzione dei recettori adrenergici è influenzata dagli ormoni sessuali e dunque dal testosterone, che distribuisce il grasso nel giro vita, e dagli estrogeni, che lo fanno accumulare nella parte bassa. Conseguentemente si può quindi giungere alla conclusione che, anche se avessimo una maggior produzione di ormoni adrenalina e noradrenalina nel sangue prodotte dalle ghiandole surrenali a causa di una dieta ipocalorica ma una grande percentuale di recettori alfa e poca di quelli beta, il nostro risultato lipolitico sarà proporzionalmente scarso.

Possiamo aiutare il nostro metabolismo con delle sostanze che stimolino i recettori beta, ad esempio con la caffeina, sinefrina ecc. e bloccare gli alfa con la yohimbina. Non basta però solo questo a risolvere la situazione.

Un altro fattore molto importante è la circolazione sanguigna. Io direi anzi che è il fattore nel quale il più delle volte è da ricercare un accumulo di grasso sproporzionato.

Molto spesso si vedono delle persone grasse ma, nella maggior parte delle volte a meno che non ci siano problemi di angiopatia, gli avambracci e i polpacci sono magri e tonici. Come mai? Il motivo è che queste parti sono anche le più tenute in movimento durante tutto l’arco della giornata e dunque più irrorate di sangue. Quale è allora la causa di tutto ciò? Il motivo risiede nel fatto che l’afflusso sanguigno abbondante nella zona, che ripetutamente è in movimento, impedisce l’esterificazione degli acidi grassi non facendoli penetrare nelle cellule adipose. Occorre quindi bersagliare quella zona che si vuol rassodare, più volte a settimana, anche con sedute di elettrostimolazione, massaggi ed esercizi mirati per amplificare i risultati e raggiungerli nel più breve tempo possibile.

Sebbene sia vero che la prima definizione parte dalla tavola, ci sono metodiche di allenamento che sono prettamente atte alla definzione, ed in questo senso forse sarebbe meglio aggiornarsi un pò.

Vediamo qualche punto insieme :

- ci sono metodiche isotoniche ad esempio atte alla deplezione del glicogeno vedi ad esempio routine per la CKD

- metodiche a circuito (aumentano la frequenza cardiaca) e indirettamente il metabolismo portandolo a consumare calorie a risposo

- PHA aumentano di molto lo scambio ematico tra diversi distretti, indi miglior capillarizzazione, consumo dei metaboliti e calorico non indifferente

- B.T.M.F. distrettualità sussultoria del sangue e della FC con conseguente innalzamento del metabolismo, e del consumo calorico.

Come si può vedere le schede per la definzione o meglio metodiche allenanti che constano solo l' aspetto isotonico esistono, fra l' altro molti sudi recenti ne dimostrano un ' efficacia migliore delle classiche routine brevi ad alta intesità con aerobica annessa, che nella maggior parte dei casi non fa altro che ralleantare il metabolismo visto la sistemacità con la quale si usa.
Ci sono parecchie ricerche/articoli che dimostrano dopo brevi periodi l' inneficacia dell' aerobica sia statica che ad interval training nel bruciare grasso, per via dei sistemi adattivi del nostro organismo privilegiando cosi routine isotoniche di tipo PHA e EDT per il consumo dei grassi ed a questo proposito voglio ricordare che 450g di muscolo “bruciano” a riposo 45 calorie!!!
Le routine di tipo isotonico studiate per la definizione sono nettamente superiori di ogni aerobica esistente , il punto è che questi allenamenti sono molto faticosi a differenza del tradizionale ed obsoleto sistema della scheda isotonica breve ed intensa + aerobica.

Le alzate laterale, anche se vengono considerate un esercizio complementare per i deltoidi, diventano fondamentali quando andiamo a sollecitare singolarmente ogni singola porzione muscolare ed in questo caso il capo laterale del deltoide.
Chiaramente, per costruire massa muscolare sui deltoidi servono esercizi di base come lento avanti o dietro, da eseguire entrambi in piedi, proprio per evitare ripercussioni sulla colonna vertebrale, visto che questo esercizio eseguito da seduto sollecita gravemente il rachide, che restando in appoggio allo schienale della panca non mantine fisiologicamente le sue curve di scarico.
Un unico appunto: un "SI" al lento avanti in piedi, ma un grande "NO" al lento dietro, proprio perchè la biomeccanica dell'esercizio sollecita duramente il cingolo scapolo-omerale e per due quarti di movimento è praticamente improduttivo ai fini ipertrofici sul deltoide.

Se si dovesse scegliere un esercizio che permetta di costruire massa su tutte e tre le porzioni anatomiche del deltoide: anteriore, mediale e spinale e che permetta contemporaneamente di risparmiare tempo be... decisamente la scelta dovrebbe ricadere sull'arnold press che molti evitano perchè non sanno eseguire o perchè risulta molto pesante.

Partendo dal presupposto che sia la definizione (ridotto apporto colarico per stimolare la riduzione del grasso) che la massa (surplus calorico per incrementare la massa magra) la facciamo a tavola fondamentalmente in tale affermazione possiamo percepire un fondo di verità.
Ossia un discorso di consumo calorico che otteniamo aumentando il numero di ripetizini utilizzando cosi l' alleanamento isotonico (con i pesi) come una forma di allenamento aerobico.
Analizzndo in profondità tale metodo, ci sono molte tecniche che utilizzano le alte ripetizioni proprio per capillarizzare la zona in questione allenata e quindi aumentarne l' afflusso sanguigno, migliorando cosi la vascolarizzazzione in loco si produce un efficienza muscolare e metabolica di tale zona che ne provaca un dimagrimento locale.
Classico effetto dei polpacci e degli avabracci negli obesi, che nonostante la loro alta percentuale di grasso coporeo, presentano queste due zone prive di adipe, proprio per il prolungato lavoro che svolgono questi due gruppi muscolari nella vita di tutti i giorni.
Le tecniche di allenamento ad alte ripetizioni che si usano spesso in definizione per ottenere un dimagrimento locale sono :

Superset
Triset
Giantset

senza dimenticare i circuiti o i sistemi di allenamento studiati per indurre lipolisi come :
B.T.M.F.

Per quanto riguarda la massa ed il basso numero di reps, anche qui un fondo di verità lo si può attribuire a tale affermazione, proprio perchè lo stimolo base per incrementare la massa magra è proprio quello di reclutare e danneggiare il maggior numero di fibre muscolari che grazie alla superconpensazione( legge di Selye) ed ad un adeguato apporto calorico(surplus) riusciamo a superconpensare il danno muscolare e quindi a provocare la sudetta ipertrofia, ma per fare cio spesso siamo costretti almeno da principianti a caricare ogni volta di più proprio perchè ad ogni superconpensazione diventiamo più forti.

quindi in linea di massima ci basiamo su basse reps e carico crescente, chiaramente non è l' unica strada, anzi ne esistono di migliori, ma attualmente sembra la più diffusa.

Data l' entità dei due stimoli MASSA-DEFINIZIONE che sono uno l' opposto dell' altro, per il nostro organismo risulta alquanto difficile, sia a livello meccanico poichè l' allenamento per la massa è completamento diverso da quello per la definizione, sia funziaonale poichè in un regime calorico atto alla definizione le calorie non sono sufficienti per darci quel surplus calorico in grado di generare l' ipertrofia desiderata, ma bastano solo se la dieta a calibrata ad hoc a mantenere la massa magra che abbiamo.
Mentre in massa ovviamente con il surplus calorico che offriamo all' organismo è chiaro che risulta difficile generare quel deficit calorico che ci permetterà di intaccare i grassi corporei in eccesso.
Tuttavia ci sono strade abbastanza complesse e difficili non adatte ai principianti e spesso poco adatte alla maggior parte delle persone che ci permettono di fare entrambe le cose, ma necessitano del doppio anzi a volte il triplo del tempo ed il risultato è spesso insoddisfacente proprio perchè due stimoli cosi diversi sono inconciliabili.

Purtroppo è falso questa pensiero è spesso condiviso dal principiante, che allenandosi in palestra vede e sente il muscolo gonfio dopo la sessione e pensa che allenandosi di più, il muscolo resterà sempre gonfio, ma questa sensazione/stato è solo legato al flusso sanguigno verso il muscolo allenato.
Erroneamente si associa questo pump muscolare alla crescita, ma sono due cose ben diverse, è vero che il pump può generare crescita, ma la costruzione del muscolo avvieme solo con l' adeguato riposo e la ricostituzione degl aminoacisi consumati.
Quindi per aumentare la massa muscolare bisogna riposarsi (il muscolo viene ricostruito durante il sonno) per cui allearsi 2/3 volte a settimana sono più che sufficiente.
Allenarsi spesso, anche tutti i giorni può solo generare a lungo termine sovrallenamento e gravi problemi al SNC (sistema nervoso centrale) con conseguente diminuzione della massa muscolare, l' effetto contrario del nostro scopo.

non devi superare i 30° ,altrimenti entra in gioco il deltoide anteriore in maniera troppo predominante scaricando il lavoro dal pettorale.
Sebbene il pettorale sia composto da più fascie muscolari anatomicamente il lavoro su di esso è poco influenzato dall' inclinazione, se non dal coinvoilgimento di altri distretti muscolari, come ti ho citato in precedenza con i deltoidi.
Eccoti uno stralcio della sua anatomia :

il PETTO
Il muscolo pettorale si divide in due sezioni, ovvero il grande pettorale ed il piccolo pettorale.
Il grande pettorale, che appare con una forma triangolare, è un muscolo prevalentemente piatto, che si inserisce nella parte alta dalla doccia del bicipite (sull’omero) e dalla parte sternale della clavicola fino alla terza e quarta cartilagine cosatale toccando in parte la guaina del retto dell’addome e dell’obliquo nella sua parte inferiore.
La sua funzioni di movimento sono quelle di adduzione e rotazione del braccio verso l’interno.
Il piccolo pettorale, sempre di forma triangolare ed in prevalenza piatto, ha invece la sua inserzione un pò più alta del grande pettorale e si sviluppa sulla scapola e sulla terza, quarta e quinta costa.
Le sue funzioni principali sono quelle di dilatare il torace e di abbassare le spalle.

questo piccolo stralcio è una parte dell' articolo : Anatomia del bodybuilding (parte 1a)