Esistono svariati metodi e diverse filosofie di allenamento per l’aumento della massa muscolare. Arthur Jones, personaggio controverso ma sicuramente carismatico, teorizzò quello che in seguito verrà definito High Intensity Training, ovvero HIT.
Dal nome stesso si comprende che la chiave di questa metodologia è l’utilizzo di una intensità di allenamento molto elevata, in contrapposizione ad un volume di lavoro (per muscolo) limitato.
Nel 1970 Jones andò contro ogni regola e dogma dell’epoca: niente alto volume, niente allenamenti bi-giornalieri anzi, le basi del suo pensiero sono riassumibili nella frase “fai il contrario di quello che le riviste ti dicono di fare”.
Per chi fosse interessato ad approfondire l’aspetto “storico” e i retroscena del pensiero di Arthur Jones (inventore delle macchine Nautilus) consiglio di dare uno sguardo ai “riferimenti” di questo articolo.
I PRINCIPI BASE
I capisaldi del metodo HIT possono essere riassunti nei seguenti punti chiave:
Intensità
Per ogni esercizio va eseguita una sola seria. Questa va conclusa solo quando si raggiunge la momentanea incapacità muscolare. Il che significa di fatto eseguire “ogni possibile ripetizione”.
Forma
Importante tanto come l’intensità, la forma di esecuzione (o tecnica) deve essere rispettata in modo assoluto. Questo per vari motivi (tra cui evitare gli infortuni), ma soprattutto per assicurare che il muscolo “target” sia effettivamente allenato con il giusto livello di intensità.
Alcuni principi base da tenere in considerazione sono:
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- eseguire sempre il movimento in modo controllato (niente movimenti balistici…)
- iniziare e concludere il movimento in modo graduale
- eseguire il movimento in modo continuo durante il cambio di direzione (mantenendo cosi sempre il muscolo sotto tensione)
- utilizzare una cadenza di lavoro “lenta” (ad esempio 2″ nella fase positiva e 2″ in quella negativa)
- lavorare con ROM (arco di movimento) completo, applicando i seguenti accorgimenti:
- esercizi monoarticolari: breve pausa in contrazione, nessuna pausa in allungamento esercizi multiarticolari di trazione: breve pausa in contrazione e in allungamento
- esercizi multiarticolari di spinta: il movimento deve essere continuo (nessuna pausa) e vanno evitati i “lock articolari” (ovvero il movimento va invertito prima di raggiungere il limite dell’articolazione)
- postura:
- mantenere l’addome contratto e la spina dorsale in posizione neutra
- da seduti tenere entrambi i piedi appoggiati al pavimento (o al supporto della macchina)
- da in piedi: mantenere le ginocchia leggermente flesse e i piedi a larghezza spalle
- la respirazione deve essere istintiva: concentratevi sul lavoro muscolare e lasciate che sia il vostro subconscio a occuparsi della respirazione
Ripetizioni
Il range di lavoro ottimale è tra le 8 e le 12 ripetizioni, questo permette infatti di rimanere nell’ambito del lavoro anaerobico (pesi più leggeri spostano l’esercizio nell’ambito del lavoro aerobico). Occasionalmente è possibile usare range più elevati (15-20 ripetizioni) per la parte bassa del corpo e carichi maggiori per la parte alta del corpo (5-8 ripetizioni).
Progressione
Per ottenere risultati è importantissimo cercare l’incremento costante nella prestazione. Raggiunte le 12 ripetizioni in buona forma è necessario incrementare il peso (2-5% di incremento).
Frequenza
Secondo Arthur Jones un allenamento efficacie si basa su tabelle full body eseguite con frequenza settimanale di 1-3 volte (in base al livello di esperienza dell’atleta):
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- novizi-intermedi: 12 esercizi da eseguire 2/3 volte a settimana
- avanzati:7-8 esercizi da eseguire 1/2 volte a settimana
Secondo Jones se un allenamento non produce risultati, la soluzione e ridurre la frequenza (fermo restando che l’allenamento rispetti le regole sopra descritte)
Ordine degli esercizi
La tabella di allenamento deve essere strutturata in modo che gli esercizi che colpiscono muscoli grandi vengano periodizzati. Per questo motivo l’ordine corretto dovrebbe essere il seguente:
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- gambe
- schiena
- petto
- muscoli minori (spalle, braccia…)
Recupero/Scarico
E’ di fondamentale importanza capire che il muscolo cresce durante la fase di recupero. Ovvero fuori dalla sala pesi. Per questo è importante prestare particolare cura sia ai giorni di recupero che alla qualità stessa del riposo. Inoltre è consigliabile inserire periodi di scarico completo nella pianificazione annuale dell’allenamento. Ad esempio Ellington Darden nei suoi articoli consiglia 2 periodi di 9 giorni di completo scarico nell’arco di un anno di allenamento.
CONCLUSIONI
Questo articolo ha lo scopo di presentare il metodo HIT per permettere al lettore di formulare un proprio punto di vista e avere gli strumenti per capire la filosofia di lavoro ideata e applicata da Arthur Jones. Tra i riferimenti ho inserito materiale utile per approfondire questo argomento. E’ importante ricordare (onde evitare di cadere “vittime” della fobia da sovrallenamento o usare l’HIT come scusa per “lavorare meno”) che il principio chiave di questo sistema è raggiungere l’incapacità muscolare in ogni singolo esercizio, e cercare di spingere sempre il proprio corpo al massimo per raggiungere intensità sempre più elevate.
RIFERIMENTI
“The New High Intensity Training” by Ellington Darden
“Dr. Darden HIT”
“Nautilus Bulletin n° 1” by Arthur Jones
“ArhurJonesExerxise.com”
Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)