gamberi principi di dietetica diete carboidrati proteine grassi glucidi protidi lipidiTutto ciò che mangiamo è composto da 3 macronutrienti essenziali: le proteine, i grassi e i carboidrati. Questi sono i “mattoni” che utilizza il corpo per le sue varie funzioni: plastiche (creazione o rigenerazione tissutale e ormonale) ed energetiche (generare energia mediante la scissione di glucosio).
Tutti e tre i principi nutritivi sono fondamentalmente formati da carbonio idrogeno e ossigeno, più o meno numerosi e articolati nella struttura chimica della molecola.
I CARBOIDRATI
Biochimicamente sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Il nostro corpo riesce ad utilizzare fondamentalmente solo il GLUCOSIO come fonte energetica diretta, da inserire nei processi metabolico-ossidativi, quindi sintetizzate ATP. Questa molecola ad alta energia, appunto, immagazzina e trasporta energia che in seguito cederà dove quest’ultima è richiesta.
Ci sono 2 grandi categorie di zuccheri, quelli semplici e quelli più o meno complessi.
Gli zuccheri semplici sono formati da uno(monosaccaridi) o 2 (disaccaridi) molecole di zucchero (principalmente glucosio e/o fruttosio); essi sono assunti in maniera rapida dal torrente ematico dal canale digestivo e sono una fonte di energia molto intensa, IMMEDIATA e a breve termine. Lo zucchero da cucina, chiamato saccarosio, è formato semplicemente da 1 molecola di glucosio e da una di fruttosio.
Quelli complessi sono catene molto più lunghe di molecole; vengono chiamati polisaccaridi/oligosaccaridi o, più semplicemente, AMIDI. Nel nostro corpo, il modo in cui viene stoccato il glucosio, è in lunghe catene sotto forma di GLICOGENO, presente in maggior ragione nel muscolo scheletrico, nel cuore e nel fegato. Forniscono energia a medio e lungo termine, visto che la loro scissione necessita più tempo a livello digestivo.
La cellulosa, la lignina, etc. – che vengono chiamate fondamentalmente FIBRE ALIMENTARI – non vengono digerite dall’uomo perché il nostro organismo è sprovvisto degli enzimi deputati a tale attività.
I mono e oligosaccaridi (quelli semplici) li assumiamo principalmente dai dolci, dalla frutta, da caramelle, torte,etc. Gli amidi, invece, li si assumiamo tramite i cereali, le verdure, le patate, la pasta, il pane etc.
Ogni grammo di carboidrati permette di generare ben 4 kilocalorie (kcal, spessissimo abbreviato in calorie).
LE PROTEINE
Sono il macronutriente ESSENZIALE per la rigenerazione del nostro corpo. Ogni cosa nel nostro corpo è a base proteica… Il nostro DNA codifica proteine particolari!
Una proteina è una combinazione particolare di AMINOACIDI, messi in diversa sequenza per svolgere funzioni diverse. Invertire o cambiare l’ordine di alcune proteine può avere conseguenze DISASTROSE sulla nostra vita…
Tutte le malattie genetiche comportano la modifica di anche una sola proteina! L’anemia, l’ipercolesterolemia, marker tumorali, e quant’altro sono semplicemente proteine non correttamente codificate. Appunto come detto prima, le proteine sono formate da basi più piccole, gli aminoacidi!
Gli aminoacidi in natura, quelli che sono proteinogenetici, sono in totale 20 diversi; otto di questi sono essenziali per l’uomo, cioè devono essere quotidianamente introdotti.
Alcuni alimenti forniscono proteine “nobili”, cioè altamente utilizzabili dal nostro corpo, con un buon rapporto aminoacidico… Invece altri sono carenti di uno o più aminoacidi, che rendono le proteine non perfettamente utilizzabili.
Per meglio chiarire quanto sopra esposto, è necessario introdurre il concetto di “valore” di una proteina: essa sarà più valida più il suo spettro aminoacidico sarà correttamente bilanciato e assimilabile.
Proteine molto pregiate e utili sono quelle delle uova (valore 100) e del latte (90), seguite poi dalla carne/pesce (80), dalla soia(70), dei legumi(60) e per ultimi dei cereali(40).
Il fabbisogno medio di proteine per un sedentario è circa 0,8 grammi di proteine per chilo di massa magra; 1,2 – 1,5 per un atleta normale e 2,0 – 2,2 per uno che cerca di mettere muscolo. Anche queste ultime forniscono 4 kcal per grammo.
I GRASSI
I grassi fanno parte sempre di uno dei tre macronutrienti che compongono i cibi. Sono importantissimi, molto più importanti di quanto le varie ditte di prodotti – per così dire, dietetici – vi vogliano far credere.
“STAMPATEVELO IN TESTA: I GRASSI CHE MANGIATE NON VENGONO STOCCATI COME GRASSO CORPOREO”
E’ sempre il totale calorico giornaliero inserito meno la “spesa energetica” giornaliera di ognuno che dice quanto uno ingrassa o dimagrisce, e questo è QUASI INDIPENDENTE da cosa abbiate mangiato quel giorno.
I grassi costituiscono praticamente OGNI membrana cellulare di ogni singola cellula del vostro corpo; la mielina che ricopre i neuroni è composta da lipidi; alcuni ormoni (tra cui l’adorato testo….Ahhhh che goduria, hihihihihi) sono a base lipidica.
Forniscono 9 kcal al grammo e sono il macronutriente più calorico a parità di peso… Quindi sono, fortunatamente, molto energetici! E’ quello il motivo per il quale il corpo stocca grasso e non mollica di pane; altrimenti gli obesi sarebbero come minimo il doppio….Ovviamente scherzo!
Il corpo stocca trigliceridi (è la forma più comune nella quale sono presenti i grassi: tre catene di acidi grassi unite da una molecola di glicerina). Fondamentalmente per 2 motivi: riserva energetica e coibentazione (praticamente protezione termica). In ogni momento della vostra vita, voi mettete grasso e bruciate grasso. Ogni 2 mesi tutto il vostro grasso è stato sostituito da altro grasso!
Esistono fondamentalmente TRE tipi di grassi: I SATURI, I MONOINSATURI e i POLINSATURI.
Si chiamano così in conseguenza del fatto che abbiano nessuno, uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio che li costituiscono.
GRASSI SATURI
Non hanno doppi legami tra atomi di carbonio, rendendo difficile la loro utilizzazione da parte del corpo; è consigliabile limitare l’assunzione di questo tipo di lipidi, sebbene una certa quota (diciamo il 10-20% del totale di grassi assunti) sia NECESSARIA per la sintesi, ad esempio, degli ormoni a base di colesterolo. Una carenza o uno squilibrio a questo livello porta GRAVI sintomatologie. Basti pensare che, se una donna riduce troppo l’assunzione lipidica, compare amenorrea, o ipogonadismo e impotenza nel caso dei maschietti.
I grassi saturi sono presenti fondamentalmente in tutti gli alimenti animali, in primis nel burro (composto quasi esclusivamente da grassi saturi), nel grasso animale e nei latticini in genere.
GRASSI MONOINSATURI
hanno un solo doppio legame tra atomi di carbonio; sono grassi con caratteristiche intermedie tra i 2 (anche se sono moooooolto più salutari dei primi…). Sono fondamentalmente insaturi i grassi maggiormente presenti nella dieta quotidiana: ne contengono, ad esempio, la frutta secca, l’olio di oliva, quello di semi etc.
GRASSI POLINSATURI
Hanno almeno 2 doppi legami, sono realmente necessari al corpo e sono una vera panacea. A sentire gli ultimi studi a riguardo: abbassamento del colesterolo, fluidificazione del sangue, aumento della sensibilità insulinica, effetto antinfiammatorio, potenziamento immunitario, protezione da tumori e radicali e tante altre belle cose fanno parte dei vantaggi di una dieta ricca di questo genere di acidi grassi.
Ne fanno parte i famosi omega 3 e omega 6; essi costituiscono un gruppo un po’ particolare in quanto questo tipo di grassi è altamente deperibile; ed infatti sono molto sensibili tanto che le alte temperature di cottura, agli agenti esterni e le radiazioni luminose compromettono le loro proprietà biologiche. Di particolare importanza – in questa categoria – è l’acido linoleico e quello linolenico, che sono la fonte principale di sintesi per gli “eicosanoidi buoni” .
Essi sono contenuti in piccola parte nella frutta secca (particolarmente nelle noci) e in gran parte nell’olio di lino, quello di pesce, nel salmone, nello sgombro e un po’ in tutti i pesci grassi.
Fatta distinzione tra le tre categorie, capiamo come sia importante in una dieta qualsiasi aumentare l’apporto di acidi grassi insaturi, visto che la nostra dieta – diciamo “sociale” – ci riempie di grassi saturi , mandando a quel paese il delicato equilibrio di cui necessitiamo per vivere bene ed a lungo.
Gabriel Petre