Immagino già i pensieri di molti di voi. I rassegnati: “ma perché, esiste qualche segreto?”, “ne esistono altri al di fuori degli steroidi?”, e ancora “ecco l’ennesima teoria fasulla”…
I possibilisti: ” perbacco, che stavolta io scopra una soluzione al mio annoso stallo?”, “vediamo se mi sorprende oppure si tratta della solita minestra…”. Eccetera. Ma confido nella curiosità dei molti rassegnati e nella fede di pochi possibilisti, in modo che questo articolo venga letto con attenzione da più persone possibile.
Le premesse
Non so a voi, ma a me è capitato tante (troppe) volte di sentir parlare della crescita muscolare come qualcosa di riservato a pochi eletti (vedi genetica) o coraggiosi (vedi doping). Che tristezza! Già, ma per fortuna erano sempre parole dettate dall’ignoranza. L’ignoranza di chi vede la cultura fisica come una pratica da improvvisare, semplicemente ripetendo i movimenti dei più anziani o copiando presunte schede di campioni, chiedendosi al massimo se aumentare serie o ripetizioni (o dosaggi). Per fortuna la realtà è diversa, un po’ scomoda, ma diversa.
La notizia buona
I risultati sono alla portata di tutti, anche se in misura variabile relativamente a genetiche più o meno favorevoli.
La notizia cattiva
Bisogna trovare l’umiltà ed il coraggio di abbandonare le consuete pratiche, impegnandosi a curare gli aspetti tecnici.
La rivelazione
Sapete, spesso nella vita la soluzione dei problemi sta davanti agli occhi, ma non la si vede mai. Prendiamo, quindi, in esame alcune realtà e facciamo il punto della situazione. A molti di voi, guardando alla TV atleti di certe discipline, sarà capitato di ammirarne la forma fisica e, spesso di invidiarla persino. Pensiero tutt’altro che infrequente: ” ma tu guarda quello… Ed io che mi massacro con allenamenti estenuanti, finalizzati al puro anabolismo, non gli assomiglio nemmeno!”. Ora cerchiamo di ricordare qual’era il tipo di sport da loro praticato.
Fatto? Il 90% di voi avrà pensato ad uno sport in particolare, quello che menzionerò più avanti, tenendovi così incuriositi sulle questioni tecniche. Vi state grattando il capo, nel tentativo di capire il nesso tra tutto ciò e la crescita muscolare? Bene, mantenete alta l’attenzione, perché ci stiamo avvicinando alla “rivelazione”. Quante volte avete sentito parlare di intensità di allenamento? E quanto sudore e sangue avete buttato per applicarla?
Sforzi vani amici!! Vani perché, nel culturismo, non c’è un concetto più frainteso dell’ intensità (comunque necessaria). Ripetizioni forzate (ultramegausate), stripping, rest pause, negative, superset, set giganti, esecuzioni iperlente (2 giorni nella fase concentrica ed una settimana in quella eccentrica), set stellari, serie galattiche etc… Voi non potete nemmeno immaginare quante me ne sono autoinflitte.
Se volete crescere, smettetela di enfatizzare (cosa, come, perché?) la fine della serie e ponete attenzione a ciò che fate mentre la eseguite, perché l’intensità che ci interessa è quella che si produce attraverso l’aumento di tensione sulle fibre, e non quella fatica che fate prolungando e prolungando e forzando e negativando e strippando… Ma come faranno mai i centometristi – era quello lo sport a cui sicuramente avranno pensato il 90% di voi – ad essere così dannatamente ed involontariamente simili ai campioni che ci piacciono tanto?? Provate a riflettere su quanto detto finora e nascerà in voi l’illuminazione.
Il fenomeno
Parlavamo dei centometristi. Voi mi direte: “ma quelli sono così perché si allenano anche con i pesi!”; certo che lo fanno, ma non si sognerebbero mai di eseguire serie portate oltre l’esaurimento, anzi, si fermano prima che esso sopraggiunga. Il risultato è che possiedono una muscolatura densa e consistente, senza nemmeno averla ricercata. Se vi sottoponete a serie forzatamente prolungate, non fate altro che costringere il corpo ad adattarsi ad un tipo di sforzo di media intensità, protratta oltre le momentanee capacità, mettendovi quindi nei panni di un duecentometrista.
E se quello che chiamate “stallo” o “sovrallenamento”, non fosse altro che un giusto adattamento del corpo ad un errato approccio? Magari il vostro corpo ha meno colpe di quante gliene abbiate attribuite finora… Hey, se lavorate costantemente in modo simile ai duecentometristi, prima o poi anche il vostro corpo sarà simile al loro! Se qualcuno di voi adesso sta rabbrividendo, è assolutamente normale. Provate ora a riconsiderare il concetto di intensità, questa volta però in funzione di quanto detto finora: il più possibile, in meno tempo possibile.
Nei 100 m. piani, la ricerca di un aumento della velocità, sottopone gli atleti ad una tensione molto forte sulle fibre muscolari; quindi il loro allenamento è finalizzato da un lato ad incrementare la capacità di reclutamento delle unità motorie e, dall’altro, a sviluppare nuovo tessuto. Ora, la prima di queste due cose ci interessa relativamente, ma l’ultima, invece, credo parecchio.
L’applicazione
Dovreste eseguire le serie curandone la tecnica, con movimenti controllati ma esplosivi, esercitando una tensione continua ed evitando poi il cedimento. Considerate anche che non è molto importante il numero delle ripetizioni, ma la durata della tensione; diciamo che, a seconda del tipo di fibre che prevalgono nel nostro corpo, si dovrebbero fare serie che vanno da 4 a 12 ripetizioni con tempi di tensione da 10 a 30 secondi. La domanda naturale che credo vi stia sorgendo ora sia questa: “Ok, ma come fare per assicurarmi una crescita costante nel tempo?”. La risposta ovvia è: curatevi di applicare una tensione progressiva sulle vostre fibre! Come? Beh, ma attraverso dei piccoli (e sottolineo, piccoli) e costanti incrementi di carico sugli attrezzi! Invece, riguardo al volume di lavoro, vi posso assicurare che non vi serviranno molte serie perché si ottenga un ottimo stimolo. Fate attenzione a quello che chiamate “riscaldamento”, che in realtà sarà un adattamento, il quale vi porterà ad usare i carichi più consistenti dalle prime serie ed in tutta sicurezza.
Cosa?? Non sapevate che i carichi maggiori vanno usati quando siete nel pieno delle vostre capacità e non dopo che vi siete condizionati con delle prime serie da 10 – 12 reps (si, certo, quel famoso piramidale…) ?? Beh, non è mai troppo tardi per imparare cose interessanti. Ora facciamo un esempio. Se doveste eseguire la prima vera serie di panca orizzontale con 100 kg per 6 reps, fate una prima serie leggera con 30 kg per 10 reps, poi ne farete una con 60 kg per 5 reps, poi un’altra ancora con 90 kg per 2 sole reps; così sarete pronti per quella prima e difficile serie “anabolica”.
Tenete i tempi di recupero tra le serie, a seconda che abbiate più o meno fibre bianche (quelle bianche hanno bisogno di più recupero), tra i 2 ed i 5 minuti. Per quanto concerne il volume di lavoro, nei primi mesi vi suggerisco di non fare più di 6 – 7 serie in totale per gruppo muscolare, mentre man mano che i carichi diventeranno consistenti e, le vostre esecuzioni sempre più efficaci, dovreste ridurle anche fino a 3 – 4. I tempi di recupero tra gli allenamenti dello stesso gruppo, saranno di almeno 7 giorni, mentre la frequenza delle sedute non dovrà superare i 3 giorni a settimana.
Le ragioni
Facciamo un po’ di semplice ma necessaria fisiologia. I nostri muscoli, sono composti di fibre rosse, intermedie e bianche. Le rosse hanno caratteristiche poco interessanti per noi, in quanto dotate di scarsa capacità ipertrofica ed alta in resistenza. Esse possiedono una buona capillarizzazione, dalla quale ricevono quella consistente quantità di ossigeno necessario al loro metabolismo aerobico. Le intermedie cominciano ad interessarci un po’ di più, perché si ipertrofizzano abbastanza ed hanno anche capacità di conversione in quelle “adorate” bianche, oltre che in quelle rosse. Esse sfruttano sia il metabolismo glicolitico-anaerobico lattacido che quello precedente ossidativo-aerobico.
Le bianche, sono quelle che dovremmo curare di più, in quanto capaci di ottima risposta in crescita e di prestazioni in forza e velocità. Il loro metabolismo è quello fosfageno-anaerobico alattacido (e sottolineo, ALATTACIDO). Ho sottolineato la parola “alattacido”, perché vedo troppo spesso insistere in serie “allungate” nonostante l’intervento dell’acido lattico e questo vi porta lontano dalla reazione che vi aspettate dal vostro corpo. Certo, la presenza di acido lattico ha anche i suoi lati positivi (stimolo alla produzione di GH, masochistica sensazione di appagamento per il bruciore…), ma non è necessario “flagellare” i vostri muscoli perché esso arrivi in quantità sufficienti. A questo punto, potete intuire cosa dovrebbe spingervi ad allenarvi con il sistema in esame.
Se le fibre con maggior capacità di crescita sono le bianche e, se nelle serie a conduzione non esplosiva e prolungata si usano le intermedie (costrette anche ad imitare le rosse, quindi a trasformarcisi un poco), cosa vi fa credere di poter ottenere un buon anabolismo se continuate a fare i “duecentometristi”? Quando non fate addirittura i quattrocentometristi…
Le conclusioni
Alla luce di quanto detto finora, potete capire perché, nel culturismo, l’errore comune è quello di credere che la crescita sia ad esclusivo appannaggio di pochi dotati o di molti dopati. In ambedue i casi, si tratta di qualcuno in grado di tollerare gli effetti di un approccio tanto errato quanto eccessivo, ottenendo comunque una buona risposta anabolica. Vi garantisco che, per quanto incredibile possa sembrarvi, questa è la pura verità.
Buon allenamento… E buona crescita ragazzi!
Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico