Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito.
La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Nelle Tabelle 10 e 11 sono riportati gli schemi alimentari in funzione dell’orario in cui lo sport viene svolto (pausa pranzo o sera).
Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:
- dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3 5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali
- dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie
- dal gruppo latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno
- dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1 2 porzioni al giorno
- tra i grassi di condimento preferire l’olio extravergine di oliva, ma per chi “spende” molte calorie non ci sono problemi a spalmare sul pane anche un po’ di burro
CONSIGLI ESSENZIALI
- Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
- La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell’adulto e dei bambino
- L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
- Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell’intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
- L’apporto idrico deve essere abbondante
- L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari
VEDI ANCHE:
La dieta dello sportivo (prima parte)
La dieta dello sportivo (seconda parte)
La dieta dello sportivo (terza parte)
A cura di SPORT & MEDICINA
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Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell’ Alimentazione