L’Estate è arrivata e il caldo aumenta… Chi pratica sport come si deve comportare?
E’ arrivata l’estate e, come ogni anno, le previsione delle temperature che caratterizzeranno le prossime settimane assumono toni allarmanti. Campagne di sensibilizzazione per la prevenzione dei colpi di calore invadono i mezzi di informazione. La prima indicazione è bere tanto, bere anche se non si avverte la sete, bere oltre la sete.
Bere favorisce la dispersione del calore ed il mantenimento della temperatura corporea.
Oltre i liquidi è necessario integrare la razione alimentare con abbondanti porzioni di frutta, ortaggi e verdure fresche di stagione, che contengono tutte le sostanze ed i nutrienti necessari per contrastare gli effetti del caldo eccessivo.
Infine, cercare di passare un certo numero di ore al giorno in ambienti freschi: l’organismo avvertirà il beneficio di una adeguata escursione termica. Queste poche regole garantiscono il risultato per tutta la popolazione in generale, ma il popolo dello sport come si deve comportare? Fermo restando per tutti l’importanza di arrivare correttamente idratati e nutriti alla prestazione sportiva, è bene evitare di svolgere la propria attività nelle ore più calde della giornata, specie se all’aperto e se si tratta di sportivi amatoriali; e, naturalmente, bere durante l’attività.
Ma bere cosa? L’offerta di acque, di bevande in generale e di bevande “per lo sport” è in continuo aumento. Cosa scegliere?
Nella stragrande maggioranza dei casi l’acqua fresca è la bevanda ideale alla temperatura di 4-7°C.
Ma, per contrastare il rischio di disidratazione, è lecito ricorrere anche a bevande che possono risultare più gradevoli al palato, tenendo sempre in considerazione l’apporto calorico eventualmente contenuto e l’eventuale presenza di sostanze stimolanti (caffeina, etc..).
Diverso è l’approccio per coloro che svolgono attività agonistiche.
La perdita di liquidi, con conseguente produzione di sudore, aumenta con l’intensità dell’esercizio fino ad 1,5-2l all’ora, con punte di 2-4l in soggetti particolarmente allenati che raggiungono elevati livelli di intensità di lavoro muscolare. Per contro, va considerato che, l’assunzione spontanea di liquidi durante un esercizio intenso, non riesce a coprire oltre il 50% delle perdite.
Le pratiche sportive che risentono maggiormente della perdita di liquidi sono quelle di resistenza (prevalentemente aerobiche e, comunque, prolungate nel tempo) con durata superiore alle due ore. Per queste discipline, specie se praticate in condizioni climatiche a temperatura ed umidità elevata, anche la sola assunzione di acqua, in grande quantità, potrebbe comportare “iperidratazione”, associata ad una riduzione del sodio ematico, ossia, una ritenzione idrica che avrebbe, come conseguenza, la non corretta idratazione dei tessuti, con perdite eccessive di sodio e conseguente predisposizione al collasso.
I fattori che possono causare la condizione sopra descritta sono, ad esempio, il clima particolarmente caldo associato ad elevata umidità; l’appartenenza al sesso femminile (per una maggior quantità di acqua presente nei tessuti nella donna) ed altri fattori che possono influire sulla prestazione.
In questi casi, il consumo di soluzione con maltodestrine ed elettroliti durante l’esercizio, aiuta a mantenere la corretta idratazione ed a prevenire l’iposodiemia.
Verifiche sulla distribuzione corporea dei liquidi suggeriscono che, durante la pratica di un’attività di resistenza prolungata oltre le due ore, in condizioni di alta temperatura, le elevate perdite di liquidi risultano maggiormente controllate dall’ingestione di bevande con elettroliti che non dalla semplice assunzione di acqua.
Infatti, anche se l’introduzione di sola e semplice acqua durante l’esercizio riduce, evidentemente, la perdita di liquidi, l’aggiunta di elettroliti in proporzioni adeguate, oltre a ridurre ulteriormente la perdita di liquidi totali, minimizzerà la perdita di fluidi intracellulari, migliorando sensibilmente le condizioni di idratazione che favoriscono la prestazione sportiva. Anche se le condizioni descritte rappresentano situazioni estreme, l’ideale sarebbe che ogni atleta professionista “confezionasse” la propria bevanda, con un aiuto di uno specialista secondo le esigenze personali dettate dalle caratteristiche individuali, il tipo di allenamento e l’impatto ambientale sulla sudorazione e lo stress da calore.
Inutile sottolineare che comportamenti estremi, come la drastica riduzione dell’introito di liquidi durante alcuni periodi di allenamento – per il raggiungimento di chissà quali chimere – è assolutamente da evitare sempre, a maggior ragione in estate.
Francesco Crisafulli,
Personal Trainer e 2 volte campione Italiano F.I.P.C.F. CONI.