Bodytraining – Sport, Salute e Benessere!

Cosa si intende per periodizzazione dell’allenamento? Bèh, più volte ho accennato questo discorso, ma ora è giunto il momento di approfondirlo, chiarendo ulteriormente in che modo allenare il nostro fisico al fine di raggiungere ottimi risultati.

Elemento fondamentale nell’allenamento con i pesi è quel periodo che – nell’ambito di questo sport – è denominato “periodo di scarico” che, generalmente, è rappresentato da una settimana ogni tre.

Sinceramente non credevo in questa pratica, in quanto ritenevo fosse uno spreco di tempo perché non caratterizzata da aumento del carico e non destinata, quindi, a creare ipertrofia. Con mio stupore ho dovuto successivamente ammettere che tale settimana, volta al recupero muscolare, aveva un’importanza incredibile, tanto da poter creare delle reazioni positive ai muscoli migliorando ineluttabilmente le qualità di forza e resistenza.

Periodizzare l’allenamento significa, dunque, organizzare gli esercizi, le tecniche da usare, i giorni e, ancor di più, il modo in cui ci si vuole allenare.

Un allenamento volto all’ipertrofia vede, quindi, tre settimane caratterizzate da circa tre allenamenti nei quali le serie per gruppo muscolare saranno portate al limite delle nostre forze psico-fisiche e, cioè, al cedimento (base per l’ipertrofia).

Nella prima settimana l’allenamento si basa su delle ripetizioni standard (circa 12), nella seconda e terza esse andranno diminuendo, a vantaggio del carico dei pesi che aumenterà gradatamente e proporzionalmente in ragione alle nostre potenzialità fisiche. Non dobbiamo, in ragione di quanto sopra detto, esagerare col carico, arrivando ad eseguire solo 4 ripetizioni, mentre le altre 7 coi muscoli del partner.

Solo la terza settimana sarà improntata sulle tecniche di allenamento ad alta intensità: forzate, negative, isometriche, super serie etc etc; eseguite, però, in maniera impeccabile. Le serie saranno portate sempre e comunque al cedimento con la differenza che, dopo quest’ultimo, ne eseguiremo altre in modo forzato (circa 2) e in modo negativo (circa 2). Questa fase di allenamento è, dunque, quella in cui è doveroso concentrarsi per superare le nostre aspettative, esaurendo al massimo il nostro bagaglio muscolare.

Terminata questa faticosa e stressante settimana subentra quella in cui il fisico deve obbligatoriamente rigenerarsi e recuperare il più possibile quanto perso nei giorni antecedenti. Non mi riferisco al recupero settoriale muscolare, bensì a quello generale che sarà, dunque, il portavoce di una crescita futura e responsabile dei nostri incrementi di forza e resistenza.

Ebbene, gli allenamenti saranno costituiti da serie non portate più al cedimento muscolare, ma tranquillamente termineranno in ragione al numero di ripetizioni stabilite precedentemente (di solito 8-10 nel periodo di massa), diminuendo il peso di circa il 20% rispetto a quello utilizzato negli allenamenti della precedente settimana.

“Non dimentichiamo che noi siamo atleti natural e non superuomini dopati in grado di contenere allenamenti fisici e psicologici estenuanti, sproporzionati rispetto alle nostre fisiologiche potenzialità fisiche”.

Francesco Crisafulli,
Personal Trainer e 2 volte campione Italiano F.I.P.C.F. CONI.

POF (Posizioni di Flessione) è un tipo di allenamento ideato e creato da Steve Holman (attualmente caporedattore della rivista IronMan).

Esso prevede l’allenamento di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e veloce.

L’arco completo di movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE. Bisognerà perciò scegliere determinati esercizi per allenare il muscolo in tutte queste 3 posizioni.

A seconda del gruppo muscolare, sono necessari 2-3 esercizi per allenarlo nel modo corretto.

Il primo esercizio allenerà la posizione intermedia. Generalmente è un esercizio multiarticolare (come squat e distensioni su panca) ove per “intermedia” viene generalmente inteso un movimento che sul gruppo muscolare che si sta allenando non produce il massimo stiramento o la massima resistenza in contrazione: si coinvolgeranno la maggior parte delle fibre del muscolo in questione con grandi carichi.

Il secondo esercizio allenerà la posizione di allungamento (detta anche di “stiramento”). Questa fase è molto importante perché consente di stirare le fasce (cioè il rivestimento delle fibre) e dà inizio al riflesso miotattico. La posizione di stiramento è identificata come una fase in cui viene sfruttato il massimo allungamento muscolare e quindi il riflesso miotattico ed è raggiungibile con esercizi monoarticolari come le aperture con manubri o il pectoral machine

Il terzo esercizio allenerà la posizione di contrazione. Esso coinvolgerà il muscolo interessato fino alla sua completa contrazione rispetto alla resistenza: si utilizzeranno esercizi che permettano di avere, anche in posizione di massima contrazione muscolare, una forte resistenza, data dal carico esterno utilizzato per l esercizio.

I promotori di questo metodo, come Charlie West, riscontrano nell’allenamento un coinvolgimento maggiore di fibre muscolari rispetto ad altri metodi. Inoltre affermano che il POF aumenta la neuroefficienza e l’ipertrofia muscolare.

Commenti: Claudio Tozzi dice “La mia opinione è di parte, ma il POF è il miglior metodo per allenarsi in quasi ogni caso perché ogni muscolo viene coinvolto nel suo arco di movimento completo – dalla posizione intermedia passando per quella di allungamento ed arrivando a quella di contrazione – il che significa che ottieni uno sviluppo completo di tutto il muscolo e di ogni fibra. Inizia con la tabella POF classica a giorni alterni e frazionata che trovi esposta nel capitolo 9 di Train, Eat, Grow apportando i necessari aggiustamenti, togliendo gli esercizi che non puoi fare e sostituendoli tenendo conto del tuo trauma. Alla fine dell’allenamento dei pettorali aggiungerai gli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori.”

Non mancano i detrattori di tale metodo, i quali sostengono che i concetti su cui si basi questo allenamento possano essere validi, ma provandolo e facendolo testare su alcuni atleti sia riscontrabile che sia possibile applicarlo solo su alcuni gruppi muscolari e non sulla totalità di una scheda. Inoltre affermano che la posizione di stiramento non sia un’invenzione così innovativa, in quanto, già nell’atletica leggera, venga usata la PLIOMETRIA che è basata sugli stessi concetti.

Su queste basi ritengono quindi, che il metodo POF possa essere usato per gruppi muscolari carenti, ma solo per brevi periodi, perché lo stiramento che sfrutta il riflesso miotattico potrebbe essere traumatico per il sistema muscolo-tendineo, specie negli atleti dopati, dove questo sistema è già fortemente stressato.

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

L’articolo seguente descrive il sistema di allenamento per la forza “5/3/1” di Jim Wendle:
Jim Wendler è il braccio destro di Dave Tate all’ Elite Fitness System, sales manager e senior editor per la stessa compagnia.

E’ un coach, un powerlifter, e si è allenato per anni al Westside Barbell

FILOSOFIA DEL 5/3/1

Se siete alla ricerca della “nuova grande innovazione” tra i sistemi di allenamento resterete delusi, Wendler definisce il suo metodo come “i punti fermi che hanno resistito alla prova del tempo”:

• • movimenti multi-articolari di base (panca piana, stacco, squat parallelo e distensioni sopra la testa)
  • carico iniziale “leggero” (per garantire la giusta progressione ed evitare che l’eccesso di ego rovini il risultato finale)
  • progressione lenta (come il punto precedente evita che l’eccesso di ego mandi presto in “stallo” i progressi)
  • infrangere i record personali (la struttura del 5/3/1 consente di superare i propri record di ripetizioni -non 1RM- più volte nell’arco dell’anno)

I NUMERI DEL 5/3/1

Con questo metodo l’allenamento è suddiviso in 3/4 sessioni settimanali ognuna incentrata su di una delle 4 alzate di base citate prima:

• • panca piana
  • squat parallelo
  • stacchi
  • distensioni sopra la testa

Ogni ciclo dura 4 settimane, ogni settimana ha un differente schema di carico:

• • Settimana 1: 3×5
  • Settimana 2: 3×3
  • Settimana 3: 3×5, 3, 1
  • Settimana 4: Scarico

Dopo la settimana di scarico inizia un nuovo ciclo che prevede l’uso di un carico maggiore. E’ nella scelta del carico da utilizzare che questo, semplice, metodo diventa più complesso: il peso infatti va calcolato in base ad una specifica percentuale calcolata sulla base del 90% dell’1RM (e non sull’1RM stesso).
Ecco le percentuali per ogni sessione:

Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è raggiungere il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato.
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):

• • 2kg (per panca e distensioni sopra la testa)
  • 5kg (per squat e stacco)

Secondo Wendler la scelta del carico e l’indicazione di superare ad ogni allenamento il numero finale di ripetizioni sono la chiave per l’efficacia di questo sistema.

UN PO’ DI ASSISTENZA, PER FAVORE?

Insieme agli esercizi base, il 5/3/1 prevede anche l’uso di esercizi di supporto per:

• • ridurre gli infortuni
  • costruire muscoli
  • creare un fisico più bilanciato

La scelta degli esercizi dovrebbe essere tra i classici esercizi di base: trazioni, parallele, estensioni della schiena, affondi. La scelta degli esercizi dovrebbe comunque essere oculata: sono esercizi che devono completare l’allenamento e non sottrarre energia da esso.

CONTO ALLA ROVESCIA PER 5/3/1

Per trarre il massimo da questo semplice metodo di allenamento il suo autore suggerisce di attenersi ai seguenti punti:

1. non personalizzate l’allenamento mischiandolo con altri sistemi (funziona perché è semplice e completo cosi come è)
2. non esagerate con il lavoro di supporto (la chiave dell’allenamento solo le 4 alzate di base)
3. partite con il peso giusto (non fatevi battere dal vostro ego)
4. progredite lentamente (come sopra, non esagerate con l’aumento di carico tra i cicli)

NDT: l’articolo originale contiene un esempio di allenamento “The Triumvirate”. Di seguito vengono elencati in modo sintetico gli esercizi per ogni sessione.

PROGRAMMA DI ESEMPIO “THE TRIUMVIRATE”

Giorno 1

Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5×15
Trazioni: 5×10

Giorno 2

Stacchi *
Good Morning: 5×12
Hanging LegRaise: 5×15

Giorno 3

Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5×15
Rematore con manubri: 5×10

Giorno 4

Squat *
Leg Press: 5×15
Leg Curl: 5×10

*: usare lo schema di ripetizioni del 5/3/1 per questi esercizi

BIBLIOGRAFIA:

Come Costruire Forza Pura (5/3/1 by Jim Wendler) Titolo originale: “How To Build Pure Strenght”
Autore: Bryan Krahn
Pubblicato in lingua originale su TNATION il 07/07/2009
Tradotto da: DavideC (a seguito del consenso di TC Luoma, TNATION)

NDT: Il precedente testo è una riduzione tradotta dell’originale. Per leggere l’intero articolo in lingua inglese aprite il seguente link: How To Build Pure Strenght

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)