Arnold Fitness Expo 2010

COLUMBUS, Ohio – L’Arnold Fitness Expo, è il più grande festival sportivo americano dove ha sede il prestigioso Arnold Schwarzenegger Classic World Championships Bodybuilding dal 1989 (per chi non lo sapesse è una prestigiosa gara nel panorama del body building mondiale, importante tanto quanto il Mister Olympia).

L’Arnold Fitness Expo si svolgerà dal 4 al 7 marzo 2010 nella sala principale della Greater Columbus Convention Center, (Columbus, Ohio).

Di anno in anno aumentano gli stand e le aziende leader che mostrano le ultime tendenze del settore sportivo. L’edizione 2010 dell’Arnold Fitness Expo sarà caratterizzata da un record di 700 stand riguardanti le ultime attrezzature sportive, l’abbigliamento, l’alimentazione e un’area che ospiterà un mix non-stop di competizioni e di intrattenimento che si combinano per rendere l’Arnold Fitness Expo una delle manifestazioni sportive più importanti.

Tra le svariate manifestazioni e gare l’Arnold Fitness Expo ospiterà:

  • The Strongman Arnold Classic
  • The Ms. International, Fitness International and Figure International competitions
  • The Arnold Amateur Strongman
  • The Arnold Armwrestling
  • The Arnold Amateur Bodybuilding finals

Sebbene non sia una manifestazione presente sul territorio italiano noi dello staff di Bodytraining.it ci siamo sentiti in dovere di citarla per l’importanza che riveste nel panorama sportivo.

Per ulteriori informazioni: http://www.arnoldsportsfestival.com/

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The Warrior Diet (introduzione alla dieta)

Il piano alimentare “Warrior Diet” è stato ideato da Ori Hofmekler e si basa su una struttura molto semplice e intuitiva: l’alimentazione ciclizzata tra 2 fasi.

Queste 2 fasi sono:

    • fase 1 – sottoalimentazione (della durata di circa 20 ore)
    • fase 2 – sovralimentazione (per le restanti 4 ore)

Ad una prima analisi questa dieta lascia decisamente perplessi, infatti si scontra (e non poco) con tutte le nozioni base della dietologia moderna ovvero:

    • controllo delle calorie
    • pasti frequenti e bilanciati
    • evitare pasti abbondanti la sera (la fase di sovralimentazione di fatto è un unico pasto serale-notturno)

L’autore giustifica questo tipo di approccio usando come punto chiave il nostro livello di evoluzione come “cacciatori/raccoglitori”. Di fatto dal punto di vista fisiologico il nostro corpo non ha subito grossi cambiamenti da quando l’uomo ha smesso di vivere di caccia e raccolta.

FASE 1: Sottoalimentazione

Durante la prima parte della giornata sono consentiti pochi alimenti, per lo più di origine vegetale, semi e proteine semplici. Tutti cibi poco impegnativi per il nostro apparato digerente. Questo ha lo scopo di facilitare la detossificazione dell’organismo (che non stressato dai frequenti pasti ha più risorse per questo compito).
Inoltre il prolungato (ma controllato) stato di sotto-alimentazione innesca processi fisiologici come l’aumento della sensibilità all’insulina, e un maggiore produzione di ormoni anabolici per contrastare lo stato di “carenza di risorse” e sfruttare al meglio le poche presenti.

FASE 2: Sovralimentazione

Dopo la Fase 1 il corpo si ritrova svuotato di risorse e in una condizione di massima sensibilità ai nutrimenti. Questa particolare condizione (ottenibile appunto tramite la sotto-alimentazione controllata) fa in modo che la grande quantità di nutrimenti introdotta durante la sovralimentazione non vada persa ne “stoccata” come grasso (complice anche il basso livello di insulina). Durante questa fase non esiste particolare vincolo alla tipologia di cibo da assumere ne alla sua quantità. Il tutto viene “gestito” in base a 3 semplici regole:

    1. iniziare il pasto principale con cibi dai sapori più “leggeri” per passare poi a quelli più “forti”
    2. includere il maggior numero di sapori, colori, aromi, consistenze possibili nel pasto
    3. mangiare fino a sazietà o quando lo stimolo della sete è maggiore di quello della fame

Logica e Scienza

A supporto della sua dieta l’autore cita numerosi studi e ricerche.
Nel suo libro e sul website ufficiale (entrambi indicati tra i riferimenti di questo articolo) è possibile trovare maggiori informazioni in merito. Alcuni dei punti chiave nella logica a sostegno di questo tipo di alimentazione sono:

    • l’aspetto evolutivo nella fisiologia umana
    • la correlazione e la ciclicità tra anabolismo e catabolismo (entrambi meccanismi necessari al corretto funzionamento del nostro corpo)
    • la correlazione fra fattori di stress e adattamento (come sotto alimentazione e produzione di GH)
    • differenza fra digiuno e sottoalimentazione (spesso fonte di equivoci in relazione a questo tipo di dieta)

RIFERIMENTI

“The Warrior Diet” by Ori Hofmekler
http://www.warriordiet.org

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

GRAND PRIX CAPUT MUNDI

Sabato 1 Maggio 2010 dalle ore 9:30 alle 20:00 circa presso il palazzetto dello sport di Anagni-FR; Pierluigi Borgia e Riccardo Coppotelli presentano: GRAND PRIX “CAPUT MUNDI”.

La competizione è una tappa del circuito/capionato “Grande Slam Tour 2010”

CATEGORIE AMMESSE ALL’EVENTO:

– JUNIORES
– FIGURE FEMMINILI
– H/P 170 CM + 2 KG
– H/P 180 CM + 3 KG
– H/P OLTRE 180 CM + 5 KG
– BODY FASHION M/F
– FITNESS FEMMINILE
– BODY BUILDING
– MASTER

INFO:

TEL: 347 3614184 – 333 9215512
E-MAIL: riccardo.coppotelli@libero.it
WEB: www.nbbui-grandeslamopen.com

Grand prix caput mundi organizzato Pierluigi Borgia Riccardo Coppotelli 1 maggio 2010 tappa grande slam tour gara di body building culturismo fitness

Grande Slam Tour 2010

La ProAction nota azienda di integratori sarà lo sponsor del Grande Slam Tour 2010, un vero e proprio campionato italiano di fitness e body building a tappe ed itinerante per tutta l’Italia.

La challenge, promossa da Pierluigi Borgia e patrocinata dalla N.B.B.U.I. vanta ben 16 manifestazioni, divise in due gironi.

Ecco il Calendario:

GIRONE D’ANDATA

25/04/2010 – Grand Prix di Sicilia (Catania)
01/05/2010 – Grand Prix Caput Mundi (Anagni –FR)
08/05/2010 – Grand Prix Città di Vernole (Vernole-LE)
15/05/2010 – Grand Prix Rimini Wellness (Rimini)
22/05/2010 – Grand Prix il Golfo (Vasto-CH)
29/05/2010 – Grand Prix Città di Napoli
05/06/2010 – Grand Prix Somatos (Alessandria)
12/06/2010 – Grand Prix Città di Bari

GIRONE DI RITORNO

19/06/2010 – Grand Prix Life (Polistena-RC)
26/06/2010 – Grand Prix Re Manfredi (Manfredonia-FG)
03/07/2010 – Grand Prix in forma (Trieste)
10/07/2010 – Grand Prix Città di Camaiore (MS)
17/07/2010 – Grand Prix Federico II (Lucera-FG)
24/07/2010 – Grand Prix Dei Sassi (Matera)
01/08/2010 – Grand Prix di Reggio Calabria
08/08/2010 – Grand Prix Città di Taranto

Ad ogni tappa del Torneo, che vanta un montepremi totale di 70.000 Euro, ProAction sarà presente con il suo Village, dove presenterà ad atleti e spettatori tutti i prodotti novità dell’anno.

 

grande slam tour 2010 varie tappe gare di body building e fitness Pierluigi Borgia organizzatore ProAction sponsor campionato italiano

LA LESIONE DEL LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE

La lelegamento crociato anteriore sano body building squat esercizi per arti inferiorisione del legamento crociato anteriore (LCA) rappresenta un’ evento particolarmente importante nella vita di uno sportivo. Attualmente in Italia si eseguono circa 22.000 interventi di ricostruzione del LCA ogni anno, a fronte di un numero almeno doppio di lesioni.

Questo dato di per se risponde in parte ai dubbi di quanti si chiedano se sia veramente necessario sottoporsi ad un intervento chirurgico di ricostruzione legamentosa.

Un cenno di biomeccanica

Il LCA è uno dei principali stabilizzatori passivi dei movimenti combinati di rotazione e traslazione anteriore del ginocchio sotto carico. Classicamente la rottura avviene in fase di ricaduta da un salto in appoggio monopodalico e arrestando bruscamente una corsa (ad es. in fase di cambio di direzione), quando cioè la supervisione muscolare del ginocchio è minima.

legamento crociato anteriore sano body building squat esercizi per arti inferiori

Segni e sintomi

I sintomi riferiti dal paziente sono peculiari: sensazione di cedimento o “fuoriuscita del ginocchio”; sensazione meccanica e sonora di qualcosa che si lacera all’interno o “crak”; dolore posteriore. I segni clinici di una avvenuta lesione rispecchiano fedelmente i sintomi riferiti dal paziente:

la tumefazione immediata (sangue nel ginocchio) con distensione della capsula articolare e tensione del recesso posteriore del ginocchio (dolore posteriore).

L’instabilità articolare rotatoria (Jerk test): imprimendo un movimento combinato di flessione del ginocchio e intrarotazione della tibia è possibile provocare una sublussazione articolare che si riduce nel ritorno in estensione. Infatti la mancanza del legamento non impedisce questo tipo di cinematica, che “in vivo” rappresenta la causa del cedimento sotto carico riferito dal paziente.

Diagnosi

La diagnosi è prima di tutto clinica. In seguito ad un trauma accompagnato da uno o tutti e tre i sintomi è opportuno rivolgersi ad uno specialista che effettuerà le manovre indispensabili per la diagnosi.

Molto frequentemente i pazienti eseguono autonomamente esami strumentali come la Risonanza Magnetica che di per se non è sensibile (capacità di identificare la lesione) e specifica (capacità di escludere la lesione) come l’esame clinico. Le mani e la sensibilità di un esperto consento in molti casi di effettuare una diagnosi di certezza anche senza un’integrazione strumentale.

Tuttavia la lesione acuta provoca dolore e rigidità antalgica del ginocchio, condizioni incompatibili con un esame clinico accurato. In questo caso, o se sospettate lesioni associate (menischi, cartilagine, fratture), può essere utile l’esecuzione in prima istanza di una RM o una RDX.

legamento crociato anteriore sano body building squat esercizi per arti inferiori

legamento crociato anteriore leso body building squat esercizi per arti inferiori

 

 

 

 

 


Fig. a: legamento crociato anteriore sano

Fig. b: legamento crociato anteriore leso

Quando operare

Come detto in precedenza, il LCA è il principale responsabile della stabilità rotatoria del ginocchio. Premesso che sta al chirurgo, in accordo con il paziente (circa le sue richieste funzionali), decidere se operare o meno, il criterio dirimente è la presenza della instabilità rotatoria (Jerk test) e la sua gravità (+, ++, +++). Essa è meno grave, quando si manifesta solo durante gesti sportivi intensi (calcio, pallavolo) e più grave quando si presenta anche nella normale deambulazione.

La gravità o evocabilità della instabilità è condizionata da tre fattori: il trofismo muscolare (catena degli estensori e dei flessori del ginocchio, di cui sono stabilizzatori attivi), la presenza di lesioni associate (ad es. lacerazione traumatica della capsula articolare o dei legamenti collaterali) o la mancanza di parte o completa di uno o entrambi i menischi (in esito a precedenti interventi chirurgici per lesioni meniscali). Lo scopo dell’intervento è migliorare la qualità di vita del paziente in base alle sue richieste e prevenire in questo modo il verificarsi di ulteriori lesioni meniscali o condrali.

Le lesioni condrali sono quelle più comunemente associate ad altre lesioni come quelle del LCA (26% 1), con una importante variabilità tra le lesioni acute (23% 2) e croniche (54% 2).

Quando non operare

In linea di massima non è richiesto l’intervento chirurgico, se il paziente non presenta instabilità nella vita quotidiana e non desidera l’avviamento o il ritorno a sport a rischio (calcio, pallavolo, sport di contrasto, attività aerobica a corpo libero). Il solo intervento riabilitativo, in casi selezionati, basato sul miglioramento del controllo neuromuscolare del ginocchio (sviluppo della propriocezione) e sul potenziamento dei gruppi muscolari stabilizzatori attivi, può rappresentare una sufficiente alternativa all’intervento chirurgico.

In conclusione

Una lesione del LCA è un evento importante che richiede considerazione. Non tutte le lesioni necessitano di intervento chirurgico, laddove il supporto muscolare sia valido.

In ambito medico sportivo capita molto frequentemente di sentirsi porre questa domanda:

“Mi sono rotto il legamento crociato anteriore. Posso fare esercizi in palestra?”

L’attività attrezzistica nel body building amatoriale, (presse, squat, leg curl e leg extension) effettuata sotto supervisione di un istruttore competente, non rientra tra i fattori di rischio riconosciuti per l’instabilità articolare, laddove non imprima movimenti rotatori del ginocchio.


Bibliografia

1.Mats Brittberg, M.D., Ph.D.Karin Hjelle, M.D., Eirik Solheim, M.D., Ph.D., Torbjørn Strand, M.D., Rune Muri, M.D,
Articular Cartilage Defects in 1,000 Knee Arthroscopies
Arthroscopy: Vol 18, No 7 (September), 2002: pp 730–734

2.Shelbourne KD, Jari S, Gray T..
Outcome of untreated traumatic articular cartilage defects of the knee: a natural history study.
J Bone Joint Surg Am. 2003;85-A Suppl 2:8-16

 

Dr. Luigi Mossa
Medico Chirurgo specializzando in Ortopedia

La pratica sportiva ed il Luxury Travel Market

Il popolo dei “big spender” che costituisce il cosiddetto turismo up-level, alimenta l’industria del lusso e controlla da solo un quarto del fatturato del turismo internazionale generando un giro d’affari pari a 116 miliardi di euro nel 2008, business che negli ultimi 5 anni ha avuto una crescita costante, stimata in 10 punti percentuali e composto da un numero che conta più di 25 milioni di viaggiatori in tutto il mondo.

Un target che considerate le ultime statistiche fornite dall’Omt sui flussi, rappresenta il 3% del totale del comparto turistico e contribuisce nella misura del 25% agli introiti complessivi del settore. Una piccola fetta di mercato su cui si stanno concentrando sempre più le attenzioni dei principali attori commerciali a livello mondiale, con una battaglia serrata e continua alla ricerca della massima personalizzazione.

Secondo gli ultimi dati, i viaggi di lusso hanno visto una crescita del 10% all’anno negli ultimi cinque anni: 25 milioni di turisti nel 2008, che hanno speso 116 miliardi di euro, circa il 25% dell’intero comparto. La crisi intacca dunque molti settori e sta accelerando un processo evolutivo che determina progressivamente la scomparsa del “lusso medio“, rilanciando e rafforzando il settore del lusso più esclusivo e sfrenato (International Luxury Tourism Market – ILTM).
Questo specifico target richiede di provare un’esperienza unica e irripetibile, servizi alberghieri di altissima qualità e in grado di offrire al cliente un reale beneficio, tale da giustificarne il prezzo pagato. Il lusso consiste nell’esperienza e nelle emozioni che si traggono dal consumo del prodotto realizzato appositamente per questa nicchia di mercato.

Rispetto al passato si è verificato un cambiamento anche della provenienza geografica di questi flussi turistici, una volta rappresentati dalla clientela americana ed europea, mentre oggi si evidenzia un sostanziale aumento di “big spender” provenienti dai Paesi con economie emergenti come Russia; India; Cina, Brasile. La spesa media per una vacanza in Italia è di 6.000 euro
Il settore dei viaggi d’élite è l’unico mercato turistico che non ha avuto delle grandi perdite a causa della crisi dei mercati finanziari e delle recessione mondiale. Ciò nonostante il trend di crescita che ha caratterizzato questa esclusiva nicchia, subirà delle contrazioni già evidenti dall’ultimo trimestre del 2008 ed inizio 2009, rispetto al 2007 ma facendo registrare comunque performance in crescita. Sul segmento elevato e di lusso si gioca quindi il futuro di una quota rilevante del fatturato turistico di settore sia Italiano sia internazionale.

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barca vela regata turismo sportivo sport atleti agonisti gare

 

 

 

 

 

 

La pratica sportiva e la partecipazione ad eventi, è una delle esperienze richieste dal turista big spender, in particola modo: il golf, la vela, l’equitazione, il polo, il tennis, il paracadutismo, la Formula 1, il Moto Gp, il Rally, il deltaplano, il climbing, il diving e il calcio. Normalmente lo sport è inserito in un ventaglio più ampio di attività: dai viaggi itineranti alla scoperta di mete inconsuete, come il soggiornare in dimore storiche, in castelli, in residenze nobiliari, al degustare le prelibatezze enogastronomiche locali (DOP-IGP.DOCG), alle crociere superlusso, con servizi esclusivi, uniti allo shopping più sfrenato nei templi dei fashion brand o nei fashion district, come emerge dai recenti studi che ne sottolineano il repentino trend di crescita sia in Europa che in Italia.

Il trend emergente per il 2009 è il benessere termale ad altissimo livello, con spa e centri benessere, in tutta Europa. Attualmente sembra cambiata anche la percezione del lusso legato al pernotto in grandi catene alberghiere, ma a fare tendenza ora sono alberghi esclusivi, centrati sull’estetica globale (location interna ed esterna) e sul servizio completamente personalizzato.
Il turista “big spender” richiede un prodotto tailor made che soddisfi le proprie curiosità e esigenze. Un’offerta non massificata ed un servizio caratterizzato dall’esclusività del trattamento.

Il lusso, quindi, non è tanto nel valore della pratica, ma in tutte le cure e i servizi aggiuntivi che possano far sentire il cliente coccolato. I mezzi di prenotazione utilizzati principalmente da questo target sono le agenzie di viaggio specializzate nel lusso e nel gestire una clientela up-level. Il turista “tipo” a cui ci riferiamo rientra nelle seguenti categorie: Imprenditori, liberi professionisti, classe dirigenziale, individui provenienti da famiglie facoltose e con titoli nobiliari. Segno distintivo dell’ospitalità di lusso non è dunque l’opulenza, ma la tranquillità, il silenzio, l’esclusività, il tempo per sé; non è il prodotto in quanto tale, ma l’esperienza e le emozioni che si traggono dal suo consumo.
La clientela italiana è un mercato che sta diventando sempre più interessante per il turismo di lusso. Ad avvalorarlo i dati registrati dall’ufficio Leading Hotels di Milano.

Nel settembre 2008 i pernottamenti hanno registrato un incremento del 33% rispetto allo stesso periodo del 2007. In tema di prenotazioni i canali utilizzati sono per il 55% il numero verde, per il 35% tramite agenzie specializzate, mentre Internet incide per circa il 10%, quasi il doppio rispetto all’anno scorso. I nostro mercato legato al target up-level ha inoltre registrato il più alto incremento delle prenotazioni tra i Paesi europei, seguito dalla Francia, +25%, Spagna 20%, Germania 17%, Nord Europa 10%, Svizzera 10%.

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Il cliente richiede non solo un hotel che sappia offrire e gestire le richieste più bizzarre, ma un’offerta di servizi aggiuntivi esterni alla struttura alberghiera che possano portare alla piena “costumer satisfaction”.
La provenienza straniera dei top-costumer che scelgono l’Italia è principalmente Russa, ma si possono elencare anche flussi giapponesi, americani, inglesi, indiani, arabi e cinesi.

Ai vertici della classifica dei top spender si confermano i russi con il 30% della quota di spesa complessiva, seguiti dai giapponesi con il 23% e i cinesi con il 20%. La spesa di questi è suddivisa tra le seguenti voci: il 33% è riservato alla accomodation, il 22% allo shopping, il 18% è riservato al cibo e il 10% ai trasporti.
La Russia, la Cina e a breve India rappresentano le nuove realtà con le quali si deve necessariamente fare i conti per avere un quadro completo dei futuri scenari di incoming turistico. Questo particolare target è molto sensibile alla propria cura del corpo, ad una costante pratica sportiva, al wellness ed al buon cibo. l trend è confermato dal costante aumento di strutture alberghiere in tutta Europa, pensate e realizzate esclusivamente intorno alla tematica sportiva.

Hotel concepiti come esclusivi templi dello sport e del wellness, con servizi di alto livello quali: concierge per assistere il cliente durante tutto il viaggio, un servizio assistenza completo disponibile h24 e in multilingua, un servizio hostess ed interpreti, noleggio auto di lusso, servizi di personal trainer, fisioterapisti, istruttori di pilates e la consulenze di nutrizionisti.

Tra i servizi esclusivi è possibile prenotare anche un bodyguard, infatti la privacy e la sicurezza personale sono considerati da questo particolarissimo target condizioni essenziali. La disponibilità di guide multilingua messe a disposizione dall’hotel per eventuali tour su richiesta. Gli ospiti posso richiedere anche la possibilità di usufruire di un consulente di immagine – personal shopper per scoprire luoghi insoliti ed interpretare la selezione delle grandi firme più note e le botteghe artigiane più caratteristiche secondo il gusto personale del cliente.

 

 

Dr. Nicolò Governatori
Consulente per lo sviluppo economico-turistico dei territori (Toring Sport Elite)

Welcome Fitness

Welcome Fitness 2010 segna un momento storico nella storia della manifestazione: la ventiduesima edizione della convention più longeva d’Italia si sposta in Toscana, a Principina Terra, in provincia di Grosseto,splendida zona maremmana che ospiterà la prossima edizione dell’evento fitness di primavera.

grosseto 30 aprile 1 2 maggio 2010 presenter m.to FABIO ZONIN KATIA VASILENKO MORGAN MOREAU DANIEL GONZALEZ CLAUDIO MELAMED RICHMOND BACHIA GIL LOPES ALEX OSHKIN JULIO PAPI DAVID STAUFFER ALESSANDRO OLIVERI ANTONELLA COSTANTINO OLGA COLELLA STEFANO CARLINI ESTER ALBINI SALVATORE NOCERINO ALESSANDRO UCCELLINI MASSIMO TOCCO LISA LAPOMARDA LUCA RUGGERI ELISABETTA CINELLI DONATO DE BARTOLOMEO LEDY CAMPESE SILVIO ODDI CLAUDIA BOSCO CATERINA FELICIONI LUCA PIANCASTELLI SIRO SCAMUTZI EMANUELE MANCINELLI LEONIDA CAFORIO SASCHA ANTONIUTTI

La sede storica, il Santa Cristiana di Numana, è infatti inagibile a causa di lavori di ristrutturazione e così, dal 30 aprile al 2 maggio, sarà la Fattoria Principina il palcoscenico di Welcome Fitness, manifestazione che da oltre due decenni propone masterclass, convegni, gare. Un weekend denso di lezioni, di sorprese, di momenti didattici di alto livello. Dalle Marche alla Toscana…la straordinaria avventura di Welcome Fitness prosegue!

Per ulteriori informazioni: http://www2.fif.it/

Lecitina

Fosfolipide, ovvero lipide complesso costituito da acidi grassi, glicerolo, acido ortofosforico, inositolo, colina e altre vitamine, il suo nome deriva dal greco lekitos, che significa rosso d’uovo, alimento nel quale è stata individuata per la prima volta.

Viene ampiamente utilizzata dall’industria alimentare come emulsionante.

La Lecitina di Soia deriva da una pianta asiatica della famiglia delle leguminose, il fagiolo di soia che è una miscela di fosfolipidi (acidi grassi polinsaturi quali acido linoleico e linolenico) addizionati di fosforo, colina, inositolo ed altri elementi essenziali per l’ottimale funzionamento dell’organismo. Contiene anche un alto contenuto di proteine (35%), carboidrati (33%), grassi (18%). Inoltre ferro, potassio e calcio.

In confronto al fagiolo di soia le nostre leguminose essiccate (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.) contengono proteine per circa il 20% e grassi l’1-2%.

Rispetto ai cibi di origine animale, la lecitina di soia presenta un contenuto proteico percentualmente simile, privo però dei pericolosi colesterolo e grassi saturi. Difetta comunque di alcuni aminoacidi essenziali.

polvere soia lecitina tostata emulsionante abbassa colesterolosdd

polvere soia lecitina micronizzata emulsionante abbassa colesterolo

 

 

 

 

 

 

 

Nella prima immagine abbiamo delle polvere di soia tostata, mentre nella seconda immagine abbiamo della polvere di soia micronizzata

I fosfolipidi agiscono essenzialmente sul sistema nervoso (ne costituiscono circa il 25%), migliorandone la funzionalità. La loro azione si estende anche alla membrana cellulare dove stimolano le attività enzimatiche e gli scambi intercellulari. Nel sangue

contribuiscono all’assorbimento del colesterolo e all’equilibrio generale dei grassi. Alimenti ricchi di fosfolipidi, oltre al fagiolo di soia, sono anche le uova, il fegato, le cervella, il germe di frumento e di arachidi.

Nella pratica medica trova applicazione per ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e per migliorare i processi cerebrali nelle persone anziane. Può essere utile negli sport che richiedono un’alimentazione iperproteica per ridurre un’eccessiva ingestione di proteine animali e relativi effetti nocivi.

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

PHA (introduzione al metodo)

Il circuito PHA è stato inventato da Chuck Coker e successivamente migliorato da Bob Gajda tra gli anni 60-70. Nella sua forma originale prevedeva 4-5 esercizi (per parti del corpo lontane tra loro) con recuperi ridotti o prossimi allo zero.

Il PHA è un particolare tipologia di allenamento con i pesi, basato sul concetto di circuito.

L’acronimo PHA significa:

Peripheral
Hearth
Action

e come si può capire dal nome si basa sull’idea di circolazione periferica.

Che cosa è un “Circuito”?

Per circuito si intende una serie di esercizi differenti da svolgere senza pause tra loro. Il recupero avviene dopo aver svolto l’ultimo esercizio del circuito.

Concetti Base del PHA

I concetti sui cui si basa il PHA sono:

    • struttura a circuito
    • esecuzione alternativa di esercizi per la parte alta e la parte bassa del corpo (per forzare la circolazione del sangue)

Il range di ripetizioni da utilizzare varia tra le 10-12. Può anche essere utilizzato ad alto volume di lavoro per sfruttarlo come alternativa all’attività aerobica.

Vantaggi del PHA

I vantaggi associati al PHA sono:

    • miglioramento della circolazione del sangue
    • un migliore utilizzo dell’acido lattico
    • aumento del metabolismo basale
    • migliore ossigenamento dei tessuti

Per chi è consigliato il PHA e a chi no

Il PHA è un ottimo strumento per:

    • ricondizionamento dopo periodo di inattività
    • aumentare il consumo di calorie (quindi come aiuto per la riduzione della % di grasso)

E’ invece sconsigliato ai neofiti che si apprestano ad allenarsi con pesi

Esempio di Tabella

Quello che segue è un esempio di Circuito PHA.
Può essere utilizzato sfruttando 2 schemi di ripetizioni da alternare tra le sedute (esempio A:10reps B:30reps)

Eseguire 2-4 volte:

    • Squat frontale
    • Panca Piana
    • Affondi alternati
    • Rematore con bilancere
    • Stacchi Gambe Tese
    • Military Press
    • Calf Machine
    • Shrugs
    • Crunch
    • HyperExtension

Rest 2′(Il circuito è strutturato su 10 esercizi invece dei tradizionali 4/5 per rendere l’allenamento più vario e impegnativo)

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

Allenamento e finalità

Lo scopo di questo breve articolo è quello di fare un po’ di “luce” sulle diverse tipologie di allenamento in relazione al risultato ricercato. Infatti l’allenamento con i pesi può

essere (e ovviamente lo è) impiegato con differenti target, al fine di migliorare determinate caratteristiche fondamentali per il raggiungimento di una migliore performance atletica.

Ecco cosa possiamo ottenere con il giusto allenamento:

    • Forza Massimale
    • Potenza Muscolare
    • Ipertrofia
    • Resistenza
    • Prevenzione degli infortuni

FORZA MASSIMALE

Con forza massimale viene intesa la capacità di completare una “alzata” con il massimo carico impiegabile (1 RM). L’idea alla base di questo tipo di allenamento, per gli atleti esperti, è quella di migliorare gli aspetti su cui si basa la prestazione di forza, ovvero gli aspetti neuromuscolari come:

    • coordinazione neuro-muscolare
    • ipertrofia muscolare

Per il primo aspetto il metodo che da i risultati migliori è senza dubbio il metodo del “maximal effort”(ME) ovvero l’allenamento con carichi massimali.
Per quanto riguarda invece l’ipertrofia i metodi che danno i maggiori risultati sono: allenamento sub-massimale e “repeated effort” (RE).

Un valido allenamento per la forza massimale si deve basare sulla variazione programmata dei 3 fattori caratterizzanti l’allenamento:

    1. tipo di esercizio
    2. metodo di allenamento(ME/RE)
    3. carico di lavoro (volume)

Usare infatti solamente uno di questi elementi porta infatti rapidamente a stallo e mancato raggiungimento dei risultati. Dato che la sovrapposizione di stimoli differenti non è controproducente (anzi), è possibile combinare i diversi aspetti sopra-elencati in un singolo microciclo, ma anche in una singola sessione di allenamento.

Tuttavia è possibile ottenere risultati migliori con una differente pianificazione degli esercizi. In questo caso gli esercizi vanno variati ogni 2 mesocicli. In ogni mesociclo invece va variato il metodo di lavoro (ME/RE) e il volume (in accordo con la differente intensità dell’allenamento); in questo caso il primo mesociclo è di norma dedicato all’ipertrofia.

POTENZIAMENTO

Per “potenziamento” si intende il miglioramento della caratteristica di “potenza”. Ovvero l’aumento della velocità con cui una resistenza viene messa in movimento (sia essa il corpo dell’atleta, una resistenza meccanica o altro).
In questo scenario la componente “forza” è decisamente importante, è comunque difficoltoso trasmettere al gesto atletico l’aumento di forza, per questo sono di fondamentale importanza:

    1. la scelta degli esercizi
    2. la temporizzazione degli allenamenti

L’esercizio principale usato nell’allenamento di potenziamento deve soddisfare le seguenti caratteristiche:

    • deve essere il movimento principale del gesto atletico che si desidera potenziare (o la migliore approssimazione)
    • deve produrre uno spostamento della resistenza in accordo con quanto accade nel gesto da potenziare
    • deve essere eseguito in modo che la tecnica del gesto non subisca deterioramento

E’ importante considerare l’opportunità di testare l’atleta prima dell’inizio dell’allenamento di potenziamento con una resistenza maggiore rispetto a quella usata comunemente (ad esempio un peso maggiore a quello regolamentare per i discoboli), questa pratica consente di definire una curva di potenza specifica per l’atleta.

Nella scelta degli esercizi occorre fare attenzione alle seguenti caratteristiche:

    • muscoli coinvolti
    • velocità di esecuzione
    • direzione e tipo del movimento
    • rapporto forza-postura

Nel caso la durata del gesto sia molto breve (<0.3″) va posta maggiore enfasi sulla componente esplosiva del gesto piuttosto che sull’1RM. Infatti in prestazioni molto brevi non si ha il tempo di sviluppare l’1RM, ed è di fondamentale importanza la velocità di sviluppo della forza massimale (Rate of Force Development, RFD). Per migliorare l’RFD la scelta migliore consiste in 3 set di 3 ripetizioni al 90% eseguite dopo il riscaldamento e con riposi >5′.Un altro approccio utile ad aumentare la velocità di esecuzione è il “dynamic effort” (DE), ovvero lavorare con un carico di resistenza “medio” (in relazione ovviamente a quello usato in gara).

IPERTROFIA

L’ipertrofia è di norma il target principale dei body builder, ma non degli altri atleti. Va ricordato che la massa muscolare riveste comunque un ruolo importante nella capacità di sviluppare forza. Inoltre in alcuni sport avere una massa corporea maggiore può essere un notevole vantaggio (ad esempio giocatori di rugby, lanciatori, giocatori di football…).

Le tecniche usate per questo scopo sono fondamentalmente le stesse utilizzate nel body building. Lo scopo principale di questo tipo di allenamento è promuovere il catabolismo delle proteine muscolari durante l’allenamento con conseguente adattamento e maggiore sintesi di proteine contrattili durante il periodo di riposo.

Ecco le linee guida per questo tipo di allenamento:

    • intensità di lavoro (RM): 5-7 e 10-12 ripetizioni
    • recupero tra le serie ridotto (1-2′)
    • recupero tra le sessioni di allenamento lungo (48-72h)
    • 3 o meno gruppi muscolari per sessione

RESISTENZA

La resistenza (endurance) è definita come la capacità dell’atleta di mantenere la prestazione nel tempo, posticipando gli effetti negativi della fatica. Come è facile intuire questa qualità è decisamente connessa al tipo di gesto atletico che si deve compiere (un maratoneta ad esempio ha ben poco in comune con un pugile, eppure entrambi necessitano di un allenamento di endurance).

Resistenza Muscolare

Questo tipo di resistenza richiede pochissimo intervento cardio-vascolare, di contro è l’aspetto neuro-muscolare dei muscoli utilizzati a entrare in azione.
La resistenza muscolare viene identificata comunemente in 2 modi:

    1. numero di ripetizioni eseguibili con un dato carico
    2. numero di ripetizioni eseguibili in un dato intervallo di tempo

E’ interessante notare che la capacità di un atleta di resistere ad uno sforzo è in relazione all’1RM solo se il carico usato è superiore al 25% dell’1RM. Con carichi inferiori il numero di ripetizioni sale molto, tanto da poter considerare nulla l’importanza della forza massimale dell’atleta. In base a questo rapporto (carico impiegato e 1RM) va definito se allenare la forza massimale o la resistenza muscolare.
Per allenare la resistenza muscolare è opportuno impiegare il “circuit training” con esercizi eseguiti fino all’esaurimento muscolare.

Sport di Endurance

Negli sport di endurance un elevato consumo di ossigeno si accompagna dall’elevata richiesta energetica. il sistema cardio-vascolare e quello respiratorio sono altamente impegnati. La prestazione in questo caso è direttamente collegata a questi 2 sistemi e alla capacità del corpo di dissipare calore, è stato dimostrato che la relazione con la resistenza “locale” è cosi ridotta da non influenzare la prestazione. Per questo motivo l’allenamento per la forza è sempre stato considerato secondario se non addirittura una perdita di tempo.

Recentemente invece il ruolo dell’allenamento per la forza per gli atleti di endurance è cambiato. Si cerca infatti di aumentare la forza sviluppabile dalle fibre lente. Per la natura di queste fibre il comune allenamento per la forza (pensato per le fibre veloci) non funziona, si impiega invece un tipo di allenamento basato sul fattore tempo. Ovvero l’esecuzione di un esercizio per un intervallo di tempo prefissato (di norma 10′) con un carico di lavoro tra il 25% e il 50%.
L’allenamento della forza tende ad essere antagonista di quello della resistenza (e viceversa) per questo è importante periodizzare a livello di microciclo i 2 metodi di lavoro.

PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Gli effetti dell’allenamento di forza sulla struttura del corpo sono vari e importanti:

    • maggiore forza e resistenza dei tessuti che compongono l’articolazione
    • maggiore forza meccanica dei tessuti connettivali
    • aumento del contenuto di minerali nelle ossa (quindi ossa più robuste)

Inoltre una massa muscolare maggiore protegge le articolazioni assorbendo parte del trauma a carico dell’articolazione durante il gesto atletico (ad esempio il ginocchio durante la corsa…)

Nel pianificare un allenamento che ha lo scopo di prevenire gli infortuni vanno considerati i seguenti punti:

Ecco i i punti chiave su cui lavorare:

  • potenziamento del core
  • potenziamento dei muscoli specifici per il gesto atletico
  • potenziamento dei muscoli che proteggono caviglia e ginocchio da traslazioni laterali
  • riduzione degli squilibri tra muscoli agonisti-antagonisti
  • miglioramento della flessibilità

RIFERIMENTI
“Science and Practice of Strength Training” di V. M. Zatsiorsky e W. J. Kraemer

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)