Bodytraining – Sport, Salute e Benessere!

In questa occasione parlerò della mia esperienza sull’allenamento dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti e ricordo a tal proposito con piacere le emozioni che provavo quando guardavo posare Arnold, in particolare nella posa del più muscoloso rimanevo incantato!

Sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista. Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile: il petto.

Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali. E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.

(Pectoralis major muscle,Original by sv:Användare:Chrizz, 27 maj 2005)

 

Il muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti : la parte clavicolare, la parte sternocostale e la parte addominale.

La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;

la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa;

la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due.

Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.

Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato. Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio, inoltre determina l’adduzione del braccio (avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota. Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione dilatando il torace se l’arto è fisso.

Infatti ci capita di vedere l’atleta stanco che puntando le mani ai fianchi immobilizza le braccia, per utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari. A seconda della suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale possiamo distinguere tre modalità diverse di come eseguire l’esercizio rispettando angolazioni precise.

(Pectoralis minor muscle, Original by sv:Användare:Chrizz, 1 juni 2005)

Per esempio se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare, quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione poiché angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione. Al contrario se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto si eseguirà l’esercizio con il busto declinato e infine per lavorare in modo centrale il petto basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente orizzontale o verticale, l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto; ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…)

Fig. 1- Roberto Eusebio in allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento personalmente col passare degli anni mi sono reso conto che i migliori benefici la migliore congestione l’ho ottenuta lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri ed ora vi spiego il motivo. Come abbiamo analizzato il movimento ci siamo resi conto che questo muscolo ha anche una funzione di adduttore. Con i manubri durante le distensioni su panca a qualsiasi grado di inclinazione (vedi fig.1) nella fase di estensione nella quale il braccio si trova teso, ci accorgiamo che avviciniamo i due manubri, cosa che non avviene con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma, quindi con i manubri nella fase finale dell’esercizio l’adduzione e la contrazione è massima.

In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esercizio. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento più lavoro avrò sul muscolo.
Congestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per principiante consiglio di iniziare ad educare la percezione neuro-muscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta particolare concentrazione all’equilibrio o alla tecnica, in scarico della colonna vertebrale per esempio le Chest Press e le Pectoral. Infine con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’ atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore.

Sostengo inoltre che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente proporzionale alla forza. Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe alquanto difficile per maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi.

Quindi i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i Bench Press detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni. Ricordiamo che il Bench Press è un esercizio di base pluri-articolare, infatti coinvolge sia l’articolazione della spalla che quella del gomito, quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto.

Sono molti quelli che vedo durante l’allenamento nelle distensioni su panca che commettono l’errore nell’estensione di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio, ma in realtà creano un’atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale. La spalla in è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale quindi il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta.

Questo di seguito è l’indicazione corretta di come eseguire l’esercizio:

• • sdraiati sulla panca dobbiamo mantenere il petto in fuori unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durate del movimento. Importante mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è assicurata al massimo.
  • Per assumere la posizione corretta delle braccia l’omero deve essere perfettamente parallelo al terreno formando un angolo di 90° con il gomito .
  • L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia in particolar modo a carico dei tricipiti.
  • La fase negativa deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato , qualunque sia il carico di lavoro; mentre, nella fase concentrica o positiva, utilizzando forza elastica, esprimo la massima potenza.

 

Ritengo sia un ottimo esercizio di base. Personalmente eseguo quattro o cinque serie da cinque o sei ripetizioni con un minuto e trenta di recupero tra una serie e l’altra. Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie e ripetizioni da otto o dieci riducendo il recupero a un minuto. Infine come esercizio complementare o di isolamento( cioè che coinvolge l’uso di un unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni. Alterno questo esercizio facendolo ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutta la durata del movimento.

Un esempio pratico di una delle mie tabelle di allenamento per i pettorali:

ESERCIZIO SERIE RIP. REC.

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BIL. 4×5/6 – 1,30’
DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MAN. 3/4×8/10 – 1’
CROCI SU PANCA 45° 3/4×10/12 – 1’
PARALLELE (facoltativa) una ad esaurimento

Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolare è di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato!

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness

E’ sicuramente uno dei gruppi muscolari che prediligo, o per lo meno uno tra i più interessanti e stimolanti che adoro allenare. Il gran dorsale per la sua vastità ed ampiezza è sicuramente uno dei muscoli più imponenti del corpo umano, determinato in ognuno di noi dalla genetica.

Proprio il sistema scheletrico determina lo sviluppo di tale muscolo in ampiezza data dal rapporto tra l’asse bisacromiale con quello bisiliaco di 2 a 1, ovvero che la larghezza delle spalle dovrebbe superare quella della vita e lo spessore rappresentato dalla capacità di volume della cassa toracica.

Altro fattore genetico importante determinante l’ipertrofia è la tipologia delle fibre che costituisce il muscolo stesso. Prima di parlare degli esercizi primari per lo sviluppo del gran dorsale volevo dare dei cenni di anatomia dove è situato questo muscolo e della sua funzione nel nostro corpo.

Il gran dorsale è un muscolo che origina sulla colonna vertebrale per un lungo tratto che va dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale fino ad arrivare posteriormente alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca. L’inserzione prossimale invece è situata sul piccolo tubercolo a livello della testa dell’omero, alcune volte le fibre del dorsale si inseriscono anche sulla scapola. La funzione di questo muscolo è quella di adduzione ed intrarotazione del braccio verso il tronco, se il punto fisso è il braccio sarà il tronco ad avvicinarsi (trazioni alla sbarra). Il muscolo dorsale lavora tuttavia in sinergia con altri muscoli, tra i più importanti ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, la contrazione di questo muscolo comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale, il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale.

Proprio perché è un muscolo vasto e compromette l’utilizzo di tanti altri agonisti l’allenamento del dorso comporta un alto dispendio energetico, a livello muscolare e a livello neuronale, preferisco allenarlo una volta solo durante il microciclo settimanale onde evitare di sovrallenarmi.

Quindi il mio allenamento settimanale lontano dal contesto gare è strutturato in questo modo:

LUNEDI’: mattina, addominali, bicipiti – pomeriggio, petto spalle e richiamo dei tricipiti.

MARTEDI’: mattina stretching e preparazione atletica che servono ad un eventuale coreografia da gara.

MERCOLEDI’: mattina,polpacci, e richiamo dei bicipiti e tricipiti – pomeriggio quadricipiti e femorali.

GIOVEDI’: mattina, stretching e preparazione atletica che servono ad un eventuale coreografia da gara

VENERDI’: mattina, addominali, tricipiti – pomeriggio, dorsali, deltoidi spinali, e richiamo dei bicipiti.

SABATO E DOMENICA: riposo.

La seduta di allenamento per i dorsali la incomincio facendo dello stretching, per la schiena, in ginocchio piego il busto verso il pavimento cercando di abbassare il petto il più possibile, tenendo la testa alta e le braccia distese avanti, questo esercizio interessa particolarmente i dorsali nella fascia laterale; poi in piedi con una parete alle spalle, giro il busto e la testa indietro, tenendo le ginocchia leggermente flesse.

Appoggio le mani alla parete forzando la tensione di allungamento in questa fase di stretching coinvolgo la parte alta e centrale della schiena. Il primo e forse il più completo esercizio che esista per la schiena, le trazioni al pulley basso o alto (a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro alzando la traiettoria della forza il lavoro si sposta sulla parte alta della schiena e sul trapezio). Questo esercizio costruisce sia spessore che ampiezza nei dorsali e pone una sollecitazione rilevante su trapezi ed erettori spinali. La sollecitazione secondaria è sui deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci, personalmente essendo debole di questi ultimi utilizzo dei ganci onde evitare che mi scappi la presa visti i carichi elevati di lavoro che utilizzo con questo esercizio.

Con questo esercizio eseguo 4 serie da 6/8 ripetizioni con un recupero tra una serie e l’altra di 2 minuti. Premetto che malgrado i carichi elevati, l’esecuzione non deve mai essere errata, afferrata la maniglia, colloco i piedi contro la sbarra di fermo vicino alla puleggia sul pavimento e mi siedo sulla macchina, tengo le gambe leggermente flesse di circa 10 gradi durante tutto il movimento allo scopo di evitare sollecitazioni dannose alla parte inferiore della schiena, raddrizzo completamente le braccia e piego in avanti fino a quando il busto non sfiora le cosce, una posizione quest’ultima che tende completamente i dorsali. raddrizzo il busto e tiro la maniglia prima con un adduzione portando indietro le spalle e chiudendo le scapole, poi con una flessione ulteriore delle braccia, in questo modo sono sicuro di contrarre completamente la muscolatura.

Altro esercizio fondamentale sono le trazioni al lat machine, con questo esercizio aggiungo ampiezza ai miei dorsali. Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali del dorso, mentre le trazioni dietro al collo sono per la parte superiore dei dorsali e trapezi. Anche qui c’è una forte sollecitazione secondaria sui deltoidi spinali, bicipiti, e flessori degli avambracci. L’esecuzione di questo esercizio può essere variata in funzione di quale sbarra si utilizza ad esempio il trazibar o la sbarra dritta in tutti e due i casi l’impugnatura deve essere di circa 30 cm più larga delle spalle.

Afferro la sbarra stendendo completamente le braccia, metto le gambe sotto la sbarra di fermo, per impedire al corpo di muoversi mentre eseguo l’esercizio. Tenendo la schiena arcuata durante l’esercizio, tiro il peso verso il basso fino a quando non tocco la parte superiore del petto poi lentamente rilascio allungando nuovamente le braccia e la muscolatura dorsale. Con questo esercizio eseguo sempre 4 serie da 8/10 ripetizioni e 90 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Le ultime ripetizioni le concludo effettuando delle scapolate, poiché la muscolatura del braccio si esaurisce prima rispetto a quella del dorso, quindi in questo caso l’esecuzione si limita solo all’abbassamento delle spalle. Alterno le trazioni al lat machine con trazibar utilizzando a volte il triangolo, in questo caso l’unica variante è che durante l’adduzione il gomito è attaccato al busto e la contrazione si sposta maggiormente nel centro schiena.

Concludo la mia sessione di allenamento dei dorsali con il pullover, questo movimento sollecita i dorsali e mi precongestiona i pettorali, importante anche il lavoro del gran dentato agonista nella stabilizzazione che ha nei confronti della scapola, mantenendo quest’ultima ben aderente alla parete toracica.

Mi sdraio su una panca ed afferro il disco superiore del manubrio con il palmo delle mani portandolo al di sopra dell’articolazione della spalla. Le braccia le tengo leggermente piegate di circa 15 gradi onde evitare di gravare l’articolazione del gomito. Mantengo comunque i gomiti in dentro verso la linea centrale del corpo durante tutto l’arco del movimento. Con questo esercizio faccio 3 set da 10/12 ripetizioni e 60 secondi di recupero tra un set e l’altro. Molto importante è eseguire una corretta espirazione durante la fase concentrica del movimento, questo per non creare pressioni endoaddominali che possono portare a fuoriuscite di ernie inguinali sopratutto quando i carichi sono elevati.

Un ultimo consiglio che posso dare per essere certi di congestionare al massimo la muscolatura dorsale è il seguente; ricordate in fisica il Lavoro è dato dalla Forza per lo Spostamento (L = F x S), la forza naturalmente è il carico che sollevate, lo spostamento è il movimento più completo possibile che le vostre articolazioni vi permettono di fare, quindi in parole povere, usate sempre dei grossi carichi ma mantenete l’esecuzione degli esercizi sempre corretta e vedrete vi stupirete dei risultati !!!!.

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness

Si deve alla linea e allo sviluppo delle spalle una buona percentuale dell’immagine di un “bel fisico”. Infatti, un fisico con un deltoide ben sviluppato, ma con carenze in braccia, pettorali o dorsali, viene meno percepito come disarmonico rispetto ad un fisico con spalle piccole e braccia petto e dorso più prominenti.

Il muscolo deltoide (chiamato anche spalla) è suddiviso in tre fasci denominati: clavicolare (anteriore), acromiale (centrale), spinale (posteriore). Il fascio clavicolare origina dal terzo laterale della clavicola, il fascio acromiale dall’acromion e il fascio spinale dal margine inferiore della spina della scapola. Tutti e tre i fasci si inseriscono alla tuberosità deltoidea.

I tre fasci muscolari, che costituiscono la spalla, hanno in parte un’azione sinergica ed in parte un’azione antagonista. Il deltoide è l’abduttore più importante dell’omero e fino a 90° entra in funzione solo il fascio acromiale; oltre entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale. Il fascio clavicolare, aiutato parzialmente dal fascio acromiale, determina un’antiversione della spalla, mentre il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della spalla.

Questo ha importanza nei movimenti del braccio perché il fascio clavicolare può intraruotare il braccio addotto e ruotato all’esterno; mentre il fascio spinale può extraruotare il braccio se è ruotato all’interno. Il fascio clavicolare del deltoide lavora in modo significativo anche con l’allenamento dei pettorali; lo stesso è per il fascio spinale che lavora sinergicamente con i gran dorsali.

Quindi è opportuno tener presente che, nel micro ciclo settimanale di allenamento, l’allenamento dei deltoidi può essere abbinato all’allenamento dei pettorali e dei dorsali. Infatti, nella mia preparazione fisica, svolgo i miei allenamenti per i gran dorsali con qualche esercizio ad esaurimento del deltoide spinale, come ad esempio delle abduzioni con busto flesso a 90°, oppure con esercizi come il rowing torso, tenendo il gomito distante dal busto, spostando così il lavoro più a carico del deltoide spinale rispetto al gran dorsale.

Gli allenamenti del gran pettorale invece li svolgo con esercizi del deltoide clavicolare, facendo delle alzate frontali con bilanciere o con manubri. La parte acromiale, invece, che è la parte del deltoide che lavora anche sinergicamente con gli altri due fasci, può essere inserita negli allenamenti di entrambi i gruppi muscolari: del petto e del dorso; come ad esempio un esercizio di abduzioni laterali con manubri o cavi. Talvolta eseguo tali esercizi più volte alla settimana proprio perché ho questa disponibilità. Ma se dovessi scegliere di allenare i deltoidi da soli in un unico micro ciclo, svilupperei l’allenamento nel modo che ora indicherò.

Inizierei con un esercizio di base pluriarticolare, come ad esempio un lento dietro con manubri o bilancieri. Bisogna tuttavia tener presente che questo esercizio è poco indicato per coloro che hanno un atteggiamento cifotico, quindi un piano scapolare che porta ad una extrarotazione ed iperestensione della spalla, creando una situazione critica per l’articolazione stessa. In questo caso meglio eseguire un lento avanti.

In questo esercizio di base vi è una compromissione delle fibre abbastanza globale; è necessario quindi proseguire l’allenamento lavorando i fasci del deltoide, come già accennato in precedenza, cercando di isolare il lavoro. In particolare, per il fascio clavicolare: abduzioni frontali con manubri; per il fascio acromiale: abduzioni laterali; infine per il fascio spinale: abduzioni a 90°. La spalla non è un muscolo grande, ma il suo sviluppo, come ho già accennato, porta ad una armonia e a una completezza della forma e della linea globale del nostro fisico.

Roberto Eusebio
Campione nazionale assoluto di body fitness