Allenamento dei pettorali

Quando si pensa al petto non si considera spesso la morfologia della persona che deve prendere possesso delle metodiche per stimolarlo. Gli errori più frequenti sono determinati dai dogmi che si perpetuano di generazione in generazione.

Il primo scoglio da superare è il considerare la panca orizzontale come la Mater di tutti gli esercizi per il petto. Così non è. Almeno non lo è per una grande parte di utenza palestriera, in particolare per coloro che hanno una larghezza considerevole delle clavicole.

Costoro hanno grande propensione biomeccanica a scaricare il peso in particolare sul deltoide anteriore, rubando sforzi intelligenti al muscolo che interessa.
La panca funziona su coloro che hanno le clavicole più strette, e questi fanno statistica…Se non fosse che, nella maggior parte dei casi, questi atleti crescerebbero comunque con metodiche alternative, meno dispendiose e potenzialmente traumatiche. Non voglio demonizzare un mito della forza, l’espressione stessa della potenza del tronco fatta esercizio, ma invito i delusi a voltare lo sguardo altrove. Provate pertanto a guardare biomeccanicamente oltre al concetto di bilanciere..

A parte alcune teorie statunitensi molto interessanti, il muscolo cresce in base a quanto si stira ed a quanto si contrae. Detta così, tale teoria, appare una legge molto semplicistica, ma la legge della rottura del perimisio che consente ulteriori “sconfinamenti” del muscolo perché lo stesso non limita perimetralmente il sarcomero, non é una mia invenzione, ma é una esatta interpretazione della scienza dell’allenamento, resa popolare soprattutto da John Parrillo una decina di anni fà. E’ ovvio che su questa evidenza, i manubri e le macchine, diventano un must.

Durante la serie è molto importante visualizzare anatomicamente il pettorale. E’ come un ventaglio con la parte stretta inserita sull’omero e la parte che si “apre” incastonata su clavicola e sterno, per cui ogni ripetizione deve distanziare il più possibile, per poi avvicinare il più possibile una inserzione all’altra.

Come allestire una proposta di allenamento.

Il chest press è una delle più belle invenzioni, per il semplice motivo che:
1) Consente il power stretch
2) Consente di utilizzate tecniche che, con la panca classica, sarebbero difficili da gestire.
3) A seguito del punto 2, ti puoi permettere di non servirti dello spotter.
4) E’ più sicura…Quando sei cotto, appoggi e il gioco è fatto…

Chest press 3 x 5-6 reps di riscaldamento

2 x 6 pesanti…Grande peak contraction…Discesa lenta con lo spotter che spinge con forza e tu che trattieni…In fondo ti lasci stirare, un dolore muscolare forte ma sopportabile, mai localizzato nell’inserzione omerale. Se così fosse, non esasperare questi termini. 2 minuti di recupero.

2 x 10 più pompate…Buona contrazione apicale, ma andamento 6 sec. a scendere, 2 a salire. Sempre power stretch, ma meno esasperato perché il petto sarà di sicuro messo alla prova dalle prime due serie. Sempre un paio di minuti tra le serie sono necessarie per recuperare appieno dopo una tecnica così destabilizzante.

1 x 15 senza tecniche particolari, un “flushing” che porti sangue ricco di nutrienti nel muscolo.

Parallele 3 x max con mani dello spotter sui nostri trapezi che ci stretchano leggermente verso il basso per 4 o 5 secondi, in alto, badiamo a non scaricare su tricipiti o spalle lo sforzo e contraiamo volontariamente il petto prima di scendere lentamente….4 o 5 secondi per scendere, mi raccomando!

Spinte con manubri su panca inclinata.

Se avete la parte clavicolare carente, eseguite per primo questo esercizio, al posto del chest. Farlo alla fine, non consente una qualità contrattile sufficiente per una crescita conseguente alle vostre aspettative. Panca inclinata nello schienale di circa 60 gradi, seggiolino alzato per non scivolare.
3 x 10-8- 6 ogni serie con 2 ripetizioni forzate…Contrazione apicale per un paio di secondi, discesa lenta e con spalle e gomiti indietro, power stretch con grande attenzione e intelligente rispetto dell’articolazione. Se avete dubbi sull’esperienza dello spotter, è meglio desistere. Aumentare il peso ad ogni serie, ma di poco…Se tutto è condotto nel rispetto delle regole, il calo repentino della resistenza allo sforzo prodotto vi stupirà….90 secondi di recupero e il gioco è fatto…

Questo, lo ripeto sempre, è solo una delle mille possibilità allenanti, ma secondo me è centrato sulla stragrande maggioranza della tipologia di persone che frequentano le palestre.

Spaccate, ragazzi!!!!

Domande

– In caso di petto alto carente consigli come primo esercizio le spinte su inclinata?
– Ma 60 ° non sono un po troppi come inclinazione della panca, non inficiano troppo i deltoidi anteriori ?

Risposte

– Si, facendo in questo caso le 5 serie del chest. Quest’ultimo eredita le tre della proposta originale.
– Vanno bene 60°. Ma se vuoi inclinarla a 45°, va bene lo stesso.

Piero Nocerino,
Professional Body Builder.

Acqua e Sport

L’acqua è la componente principale dell’organismo umano. Nell’uomo adulto rappresenta circa il 60% del peso corporeo distribuita in acqua intracellulare per il 40%, frazione strettamente legata con la massa cellulare metabolicamente attiva, ed acqua extracellulare per il restante 20%, che comprende il liquido interstiziale, il plasma e la linfa.

L’attività sportiva determina un incremento della spesa energetica ed una considerevole perdita di acqua sotto forma di sudore, aumentando di conseguenza il fabbisogno idrico.

Lo sforzo fisico incrementa la produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari aumentando di conseguenza l’utilizzazione dell’ATP (adenosintrifosfato), composto ad alta energia coinvolto in quasi tutte le reazioni cellulari, ed innalzando la temperatura corporea interna, elemento sfavorevole per la prestazione atletica. L’organismo umano, a questo punto, attiva necessariamente dei meccanismi di compenso in grado di ridurre la temperatura corporea: primo fra tutti, l’evaporazione del sudore. Quando il sudore evapora, la pelle ed il sangue si raffreddano per vasodilatazione e si abbassa la temperatura interna.


Il sudore è un liquido ipotonico secreto dalle ghiandole sudoripare della pelle, costituito prevalentemente da acqua ed in minima quantità da sali minerali quali sodio, cloro, magnesio e potassio. Nel soggetto allenato la sudorazione è anticipata e maggiore per questo motivo la termoregolazione risulta più efficiente. Il rovescio della medaglia sta nel fatto che forti sudorazioni comportano anche grandi perdite di acqua e di elettroliti, riducendo la performance fisica e mentale dell’atleta. Il sodio ed il cloro vengono riassorbiti grazie al meccanismo di risparmio dell’aldosterone il quale però può provocare perdite maggiori di potassio. Risulta elevata nel sudore anche la concentrazione plasmatica di magnesio. Questi ultimi due ioni svolgono importanti funzioni come il mantenimento dell’equilibrio elettrico delle pareti cellulari indispensabile nella propagazione dello stimolo per la contrazione muscolare. Se questa attività fosse alterata da una compromissione delle concentrazioni di potassio e di magnesio si verificherebbe l’insorgenza della fatica muscolare e quindi del crampo.

E’ importante per lo sportivo un’idratazione costante: pre-esercizio poiché, in alcuni casi, la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore risulta superiore ai tempi di assimilazione dei liquidi assunti, ma anche durante e dopo l’allenamento. La rapidità con la quale ci si reidrata è correlabile anche ai tempi di svuotamento gastrico: infatti solo dopo è possibile assorbire, per via intestinale, l’acqua. Si tenga presente che, liquidi con grosse concentrazioni di zuccheri, tendono a ritardare lo svuotamento gastrico e quindi la reidratazione. Nelle bevande assunte concentrazioni di glucosio pari a circa 10-30 g. e di sodio tra 90 e 120 mEq/l rappresentano il valore ottimale per un adeguato assorbimento di acqua. Per chi pratica sport a livelli di intensità medio bassi e di breve durata, e si alimenta con una dieta equilibrata, è sufficiente bere solo acqua per circa 1,5-2 l. Una corretta idratazione dell’atleta inizia almeno 24 ore prima della performance: 2 ore prima dell’esercizio fisico bere circa 300-500 ml di acqua, durante l’attività sportiva, ad intervalli regolari di 20 minuti, 150-200 ml. L’uso di bevande contenenti carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo se l’attività ha durata superiore ai 60 minuti.

L’American College of Sport Medicine raccomanda:

  • di seguire una dieta bilanciata e di bere una quantità adeguata di liquidi nelle 24 ore precedenti l’evento sportivo per favorire la pre-idratazione;
  • di bere 500 ml di liquidi 2 ore prima dell’esercizio;
  • di continuare a bere ad intervalli regolari durante lo sforzo;
  • di verificare che i liquidi ingeriti siano più freschi della temperatura ambiente;
  • di aggiungere una giusta quantità di carboidrati e di elettroliti alle bevande qualora l’esercizio intenso durasse più di 1 ora.

 

Stefania Foroni,
Dr.ssa in Dietistica.

La coppia perfetta

Per ottimizzare il proprio allenamento fisico ecco una serie di “doppi esercizi” che si complementano in maniera davvero efficace e che migliorano il risultato finale. In amore esistono delle coppie perfette come in campo gastronomico: che ne dite infatti di pane e cioccolata e panna e fragole?

Ma nel campo dell’allenamento possiamo ritrovare lo stesso fenomeno di “coppie vincenti”? Direi di sì, anche se questa volta le coppie sono ovviamente costituite da esercitazioni che si complementano in modo veramente effi cace, tanto che il risultato finale diventa maggioredella loro efficacia singola.

Vediamone da vicino alcuni esempi concreti, ovviamente commentandoli, in modo tale da rendere comprensibile la ragione della loro ottima abbinabilità e validità metodologica, senza però prima dimenticarci di delucidare, seppur a grandi linee, i principi di base che devono guidarci nella scelta.

Quale principio ci deve guidare nella scelta delle esercitazioni?

La prima esercitazione dovrebbe essere costituita da un esercizio fondamentale per il gruppo muscolare che intendiamo sollecitare. Con il termine di “esercitazione fondamentale”, s’intende un movimento che solleciti sia il gruppo muscolare principale coinvolto nel movimento sia tutti gli altri gruppi a esso sinergici. Per fare un esempio pratico l’esercitazione fondamentale per gli estensori degli arti inferiori è lo squat e la sua variante principale, ossia il mezzo squat, mentre per la muscolature dei pettorali l’esercitazione fondamentale è costituita dalle distensioni su panca piana e ancora, i dorsali trovano nelle trazioni alla sbarra il loro esercizio di base. Il secondo esercizio invece dovrebbe essere costituito da un movimento maggiormente analitico, che coinvolga sempre il gruppo muscolare principale ma da un’angolazione diversa rispetto all’esercizio fondamentale e mettendo in atto una sinergia muscolare minore.

Come eseguire i due esercizi?

Una volta scelte le due esercitazioni, la loro metodica esecutiva cambia molto in funzione del particolare aspetto delle caratteristiche di forza che s’intende sollecitare. In altre parole la loro esecuzione cambierà molto se, ad esempio, intendo sollecitare le caratteristiche di forza resistente piuttosto che quelle di forza veloce. In questo articolo ho scelto di presentare una metodica rivolta allo sviluppo della forza esplosiva, ossia della potenza muscolare, caratteristica peculiare del tennis attuale. Per questa ragione la prima esercitazione prevede l’utilizzo di un carico piuttosto pesante (dall’80 all’85% del carico massimale) ed è seguita da un secondo esercizio effettuato, con un carico di minore entità (un piccolo attrezzo o il peso corporeo) in modo estremamente esplosivo. Il primo carico ci servirà a “risvegliare” le fibre veloci (che vengono appunto sollecitate solo da carichi di una certa consistenza), mentre il secondo esercizio, una volta che le “belle addormentate” sono sveglie, ci permetterà di farle lavorare a un’alta velocità di contrazione: il risultato ultimo sarà un aumento della potenza muscolare.

Andiamo ora a presentare la nostra prima coppia ideale.


Distensioni su panca piana e lanci della palla medica al di sopra della testa

Effettuate un serie di distensioni su panca piana con un carico che vi permetta di effettuare un massimo di 6 ripetizioni, dopo di che, senza osservare tempi di recupero tra i due esercizi, eseguite con una palla medica, il cui peso sia compreso tra 3 e 5 kg (a seconda delle vostre caratteristiche di potenza muscolare), 6 lanci a muro al di sopra della testa, in modo tale da riafferrare la palla dopo ogni lancio e dare fluidità e continuità all’esercitazione stessa.

Eseguite dalle 3 alle 5 serie intervallate da un tempo di recupero abbondante, dell’ordine di 2’30’-3’

Pull-over con manubrio e pull-over esplosivo con palla medica

Appoggiate le spalle su di una panca mantenendo il resto del corpo all’esterno di quest’ultima, facendo però attenzione ad avere il bacino in posizione piuttosto bassa, afferrate un manubrio con un’impugnatura “a coppa” mantenendo le braccia leggermente flesse. Mantenendo fissa la flessione dei gomiti, portate il manubrio dietro la testa nella posizione più bassa possibile ritornando poi con il manubrio leggermente al di sotto della verticale che le braccia formano con il busto. Il carico da utilizzare in questo esercizio non deve permettervi di effettuare più di 6 ripetizioni. Nella stessa posizione eseguite poi, sempre senza osservare tempi di pausa tra i due esercizi, lo stesso movimento ma questa volta utilizzando una palla medica (di peso compreso tra i 3 ed i 5 kg) e in maniera esplosiva.

Eseguite dalle 3 alle 5 serie intervallate da un tempo di recupero abbondante, dell’ordine di 2’30’-3’

 

Mezzo squat + balzi pliometrici

E per finire un’accoppiata vincente per le gambe costituita da una serie di mezzo squat con un carico che consenta un massimo di 6 ripetizioni seguito da 6 balzi pliometrici effettuati tra 2 plinti, oppure due semplici panche, dell’altezza di circa 50-60 cm ciascuna.

Anche in questo caso si tratta di eseguire dalle 3 alle 5 serie osservando un tempo di recupero di circa 3 ‘ tra le serie stesse

CONSIGLI UTILI

Prima di mettervi al lavoro ecco alcuni consigli utili:

a) iniziate il blocco di lavoro solamente dopo aver effettuato un buon lavoro di riscaldamento del gruppo muscolare in questione. La scelta migliore è quella di eseguire un riscaldamento specifico, ossia utilizzare gli stessi esercizi che poi ripeterete nel lavoro vero e proprio ma con carichi minori e leggermente crescenti per almeno 3 serie.

b) Durante il tempo di recupero effettuate esercizi di stretching: il tempo passerà più velocemente e lo avrete anche utilizzato meglio!

c) Dal momento che l’esercizio di mezzo squat prevede l’utilizzo di carichi di una certa entità, è preferibile utilizzare il multi-power (ossia le sbarre guidate); in alternativa, soprattutto se non vi sentite pienamente padroni della corretta esecuzione, potete sostituirlo con la pressa orizzontale.

Gian Nicola Bisciotti
Dr. in Scienze Motorie

I benefici della ginnastica in acqua

Ormai tutti sanno quanto l’attività sportiva giovi al benessere globale della persona…gli effetti di un allenamento aerobico e anaerobico costante e regolare sono evidenti a qualsiasi età e a qualsiasi livello di preparazione fisica.

Se è indubbio che lo sport in generale fa bene, è altrettanto vero che le attività sportive svolte in acqua risultano molto più efficaci ed allo stesso tempo “dolci”, quindi adatte a tutti.

Sono molteplici i vantaggi in questo tipo di attività: può essere indicato per persone che soffrono di patologie come l’artrite, dato che la forte diminuzione della gravità rende l’esecuzione dei movimenti meno dolorosa; grazie alla resistenza dell’acqua, si ha una attenuazione della fase d’impatto al suolo e anche un ottimo massaggio dei vasi sanguigni, una vera e propria ginnastica ginnastica vascolare, utile per problematiche come varici e gonfiore alle gambe; il movimento in acqua poi attiva il linfodrenaggio, ossia la stimolazione dei linfonodi che migliora la circolazione linfatica e drena quelle parti dove si verifica più frequentemente l’accumulo dei liquidi; al contrario della attività aerobica è indicata per chi è in soprappeso, perché consente di mantenere un livello d’intensità tale da rendere efficace il dimagrimento; è anche indicato per le donne in stato di gravidanza che vogliono continuare ad allenarsi.

Da non sottovalutare è anche l’aspetto mentale: l’immersione nell’acqua è una sensazione piacevole, di abbandono, di rilassamento che può rendere ancora più facile l’approccio a questo splendido sport.

Cristina Mezzanotte
Dr.ssa in Scienze Motorie

Piccoli consigli per chi si allena con il caldo!

Durante questo periodo in cui il caldo imperversa è davvero difficile continuare ad allenarsi al meglio ed è per questo motivo che abbiamo pensato di darvi qualche piccolo ma fondamentale suggerimento che vi permetta, nonostante le temperature elevate, di continuare a svolgere i vostri esercizi.

Allenarsi durante il caldo estivo è sicuramente difficile ed anche molto impegnativo; eccovi quindi qualche regola base da non dimenticare:

  • Cercate di allenarvi al coperto e non sotto il sole e, se proprio non volete rinunciare all’attività aerobica all’aperto, abbiate l’accortezza di praticarla nelle ore più fresche della giornata (ad esempio al mattino o nel tardo pomeriggio) e mai comunque, nelle ore immediatamente successive all’orario di pranzo, poiché il caldo – in quel momento della giornata – è veramente insopportabile e potrebbe portarvi, se siete disidratati, perfino al collasso.
  • Per prevenire ed evitare ogni possibile rischio di disidratazione, ricordate di bere prima e dopo l’allenamento ed anche durante il vostro workout cercate di introdurre liquidi almeno ogni 15-20 minuti.
  • Se durante l’allenamento avvertite il sopraggiungere dei seguenti sintomi, quali pelle fredda e appiccicosa, sudorazione eccessiva, battito cardiaco accelerato, crampi, cefalea e vomito, interrompete immediatamente l’esercizio e cercate un luogo fresco e riparato dal sole dove potervi sedere o sdraiare; se indossate abiti stretti allentateli e cercate di rinfrescarvi con quello che avete a portata di mano, ad esempio dell’acqua o un foglio da sventolare per farvi aria; sforzatevi di bere e, nel caso la situazione non dovesse migliorare, chiedete immediatamente aiuto. Meglio un falso allarme che correre il rischio di qualcosa di più serio.
  • Se dopo lo sforzo la sudorazione fosse molto intensa, sarebbe opportuno reintegrare i sali minerali persi durante l’allenamento, aggiungendoli a dell’acqua.
  • Durante il giorno sarebbe buona norma consumare molta frutta e molta verdura in quanto anch’esse sono utili per evitare la disidratazione.
  • Evitate di arrivare alla sensazione di sete, poiché questa sensazione è un meccanismo di difesa che il nostro organismo attua per avvertirci che siamo già disidratati.
  • Infine, cercate di diminuire l’intensità degli allenamenti durante i mesi estivi, concedendovi un po’ di riposo in più del solito.

Lo staff augura a tutti buone vacanze, godetevi l’estate !

Allenamento dei bicipiti

Partiamo dal presupposto che è assolutamente assurdo trattare il bicipite alla stessa stregua di settori muscolari biomeccanicamente molto più complessi. Se ragioniamo in termini di dimensioni muscolari, in linea di massima non è scandaloso paragonare il bicipite al deltoide.

Conseguentemente, sulla falsariga di questo ragionamento “dimensionale”, risulta possibile strutturare un numero di serie e reps sostanzialmente simile per i due distretti muscolari. Diversamente, se ragioniamo in termini di funzionalità muscolare, il deltoide ha una tripla azione meccanica. Non a caso, una scheda di allenamento degna di tale nome, dovrebbe curarsi del deltoide nella sua complessa potenzialità contrattile.

Per il bicipite, le cose stanno diversamente….Ad eccezione di nuove funzioni inventate da studi innovativi, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio.

Quindi:

1) E’ INUTILE superare le 6-8 serie in toto se queste sono ben eseguite e vissute con i giusti carichi ed una adeguata concentrazione.
2) L’articolazione che presiede la sua contrazione, è paragonabile alle possibilità della serranda del vostro garage di aprirsi in modo diverso dal consueto.
3) La sua forma è predeterminata geneticamente e non aspettatevi l’esercizio che “faccia la punta” o lo strutturi “a cuore”.
4) Il suo sviluppo, proprio per la semplicità biomeccanica che lo caratterizza, si manifesta nella sua interezza già nei primissimi anni di allenamento ( …salvo clamorosi errori) a differenza di altri settori muscolari che spesso necessitano di una elevata “abilita'” nella gestione dell’allenamento per essere espressa al massimo.

Come mi allenavo quando gareggiavo:

Manubri seduto (panca con inclinata a 70° e seggiolino alzato)

5 serie da 8 colpi perfetti + almeno 3 o 4 gestiti dal cheating (è il metodo di aiuto autogestito migliore su movimenti quasi circolari quali questo dove la spalla è libera di muoversi….anche il miglior compagno di allenamento non può essere tanto abile e sensibile da gestire un aiuto che rispetti al meglio la direzione del manubrio nello spazio). Ricordatevi in fase apicale di contrarre in maniera autonoma il bicipite per un paio di secondi ruotando il mignolo verso il deltoide ed alzando leggermente il gomito verso il soffitto. Discesa lenta, molto lenta e sempre col palmo della mano rivolta al soffitto..sempre…Visualizzate con rabbia il vostro target, vi sarà utile per l’ultima, impossibile ripetizione…

Panca Scott 4 serie per 6 colpi+ 3 forced reps

In questo esercizio è perfetto l’intervento dello spotter perché il fatto di avere l’articolazione bloccata consente all’aiutante di non poter sbagliare e all’esecutore di arrivare realmente al limite. Le mani devono impugnare il bilanciere leggermente più larghe delle spalle e occorre contrarre anche in questo caso in maniera simile al classico “doppio bicipite” da gara di body building.
Anche in questo caso, massimo controllo della discesa senza estendere completamente il braccio. E’ solo accademia per il 99% dei casi, ma per molti, caricare in eccesso il tendine nei primi gradi della risalita ha creato non pochi problemi.

Linee-guida generali:

  • I manubri consentono una prono-supinazione ottimale ed un’ovvia equa distribuzione dello sforzo su entrambi i bicipiti.
  • Posizionare anche solo in discesa i manubri ” a martello ” priva quasi completamente della giusta qualità contrattile il bicipite, trasferendola al brachiale.
  • Ripeto, non massacratevi di serie e non eseguite più di due esercizi, sarebbero una variazione sullo stesso tema.

 

Piero Nocerino,
Professional Body Builder.

La dieta dello sportivo (quarta parte)

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito.

La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Nelle Tabelle 10 e 11 sono riportati gli schemi alimentari in funzione dell’orario in cui lo sport viene svolto (pausa pranzo o sera).

Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:

  • dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3 5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali
  • dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie
  • dal gruppo latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno
  • dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1 2 porzioni al giorno
  • tra i grassi di condimento preferire l’olio extra­vergine di oliva, ma per chi “spende” molte calorie non ci sono problemi a spalmare sul pane anche un po’ di burro

CONSIGLI ESSENZIALI

  • Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
  • La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell’adulto e dei bambino
  • L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
  • Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell’intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
  • L’apporto idrico deve essere abbondante
  • L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari

 

VEDI ANCHE:

La dieta dello sportivo (prima parte)
La dieta dello sportivo (seconda parte)
La dieta dello sportivo (terza parte)

A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell’ Alimentazione

La dieta dello sportivo (terza parte)

LA REGOLA DELLE TRE ORE

Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti (Tabella 9) è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.

Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2 – 3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3 – 4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.

 

VEDI ANCHE:

La dieta dello sportivo (prima parte)
La dieta dello sportivo (seconda parte)
La dieta dello sportivo (quarta parte)

A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell’ Alimentazione

“la Voce” scrive di noi

Ancora una volta “la Voce”, noto quotidiano della costa litorale romana, ha deciso di dedicarci un articolo dove illustra come il portale sta lavorando e come si muove verso gli obiettivi futuri.

Tutto lo staff di Bodytraining.it è lieto delle attenzioni e della fiducia che il noto quotidiano ci accorda, prestando particolare cura negli articoli che pubblica periodicamente.

Proprio grazie a queste attenzioni, l’impegno di tutto lo Staff di Bodytraining.it è in costante aumento, allo scopo di offrirvi un servizio ogni giorno migliore.

Ecco qui sotto l’ articolo:

Il tessuto adiposo, metabolicamente attivo

Oggi sappiamo che il tessuto adiposo non è affatto inerte come si credeva ma, al contrario, è un tessuto molto attivo dal punto di vista delle reazioni biochimiche, nonché un produttore di ormoni (come la leptina: ormone prodotto dagli adipociti, che sembra svolgere un ruolo molto importante nella regolazione dell’assunzione di cibo).

Come si è detto, il tessuto adiposo è un tessuto attivo in equilibrio tra liposintesi e lipolisi.

Continuamente, all’interno degli adipociti – che grossolanamente potrebbero essere descritti come delle cellule occupate, per la quasi totalità, da un goccia di grasso con il nucleo schiacciato lateralmente – gli acidi grassi vengono depositati e rimossi seguendo i meccanismi di controllo ormonali e neuronali.

Adipociti uniloculari del tessuto adiposo bianco.
(Courtesy: Department of Histology, Jagiellonian University Medical College)

In altre parole, nel tessuto adiposo gli acidi grassi, si muovono sia dentro che fuori le cellule, reintegrando le riserve di trigliceridi o rispondendo alla situazione di “domanda” dell’organismo durante l’attività fisica. Questi movimenti sembrano essere governati da gradienti di concentrazione che sono influenzati dalla dieta, dall’esercizio e dallo stress. Quest’attività induce a pensare che molteplici devono essere i punti di regolazione dei movimenti di entrata e di uscita degli acidi grassi dal tessuto adiposo, i quali devono interagire in maniera coordinata. Sembra che tutti questi movimenti siano guidati dall’azione delle lipoprotein-lipasi nei capillari.
In stato di digiuno è molto sviluppata l’azione della lipasi, ormone sensibile e, perciò vengono generati acidi grassi molto rapidamente con meccanismi intracellulari.

Si nota, inoltre, un netto movimento degli acidi grassi con un gradiente di concentrazione da cellula a capillare. In altri termini, la lipoprotein-lipasi viene modulata dall’azione stimolante di ormoni come le catecolamine, gli ormoni tiroidei, l’ACTH, il cortisolo ed in senso inibitorio essenzialmente dall’insulina.
Contemporaneamente gli acidi grassi derivati dalla lipoprotein-lipasi sembra siano, almeno quantitativamente, “persi” nel plasma, probabilmente a causa dello scarso gradiente di concentrazione che favorisce il recupero intracellulare. In altre parole, mentre la HSL “scioglie” i grassi all’interno dell’adipocita, la LPL (che ha l’azione opposta, cioè quella di recuperare i grassi dal sangue e portarli negli adipociti), sembra meno efficiente. In stato di nutrimento si verifica invece la situazione opposta, giacché sono invertiti i gradienti di concentrazione e l’opera dell’HSL è indebolita dall’azione dell’insulina. L’esterificazione viene stimolata più rapidamente dalla LPL: in questo modo gli acidi grassi derivati dalla LPL entrano nella cellula esterificati e vengono depositati come riserva. Nella lipolisi i trigliceridi, dopo essere stati idrolizzati (scissi), formano Acidi Grassi non Esterificati /NEFA) e glicerolo, i quali escono dagli adipociti per entrare nel plasma, attraverso un processo che si svolge in diverse fasi e che è promosso dall’enzima lipasi. Il metabolismo dei NEFA in vivo viene regolato da fattori ormonali, stimolazioni nervose e inibizioni da parte da una varietà di fattori locali e sistemici che sopprimono la lipolisi. Anche il flusso sanguigno riveste un ruolo importante nella mobilizzazione dei grassi, anche se entro certi limiti, poiché se il ritorno plasmatico diviene elevato, non è possibile il trasferimento dei NEFA al plasma. A questo punto, al contrario di quello che si potrebbe pensare, il destino degli acidi grassi non è segnato, poiché dipende in realtà dalla disponibilità di substrati, nonché dalla presenza di ormoni. Nella scelta del tipo di carburante da utilizzare sono coinvolti due enzimi chiave: il PDH (piruvato deidrogenasi) e il CPTI (carnitinpalmitoltransferasi1). Il PDH controlla l’ingresso dei CHO mentre il CPTI quello dei grassi.

  (fonte: Wikimedia – autore: P. Forster)

 

Francesco Crisafulli,
Personal Trainer e 2 volte campione Italiano F.I.P.C.F. CONI.