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Non riesco a dimagrire… Gli Ormoni Tiroidei

Nella chimica metabolica del corpo umano dosi fisiologiche di ormoni tiroidei stimolano direttamente i processi anabolici, mentre alte dosi di ormoni tiroidei sono causa dell’aumento dei processi catabolici.

Scopriamo in questo articolo come mai alcune persone nonostante molto allenamento e riduzione delle calorie nella propria dieta non riescono proprio a dimagrire capendo meglio gli effetti metabolici degli ormoni tiroidei sul nostro corpo.

 

Il consumo di ossigeno e la produzione di calore sono direttamente proporzionali alla produzione degli ormoni tiroidei, una variazione in negativo o in positivo di questi ormoni determina un aumento o una diminuzione del consumo di ossigeno ed influenza un aumento o un abbassamento del calore (temperatura corporea); ne deriva che il metabolismo generale dell’organismo e lo stesso metabolismo basale sono controllati direttamente dalla tiroide.

Nel tempo e con innumerevoli studi si è riusciti a dimostrare che, a livello metabolico, se avviene un innalzamento degli ormoni tiroidei (IPERTIRODISMO) fisiologicamente la sintesi proteica resta in parte compromessa ovvero si ha un aumento del catabolismo proteico con conseguente bilancio azotato negativo (i muscoli tendono ad atrofizzarsi e a livello osseo la matrice proteica diminuisce con evidente mobilizzazione di calcio).

A livello intestinale, sempre in una condizione d’ipertiroidismo, si ha un aumento dell’assorbimento di glucosio, infatti, la tiroide ha una grossa influenza sul metabolismo degli zuccheri; gli ormoni tiroidei potenziano l’azione dell’insulina a favore dell’utilizzazione di glucosio a livello muscolare e sinergizzano l’azione glicogenolitica e iperglicemizzante delle catecolamine.

Nel metabolismo lipidico gli ormoni tiroidei hanno funzioni molto complesse che possiamo distinguere in:
-sintesi

-mobilizzazione

-catabolismo

Quando aumentano a livello ematico gli ormoni tiroidei, si ottiene un’azione catabolica dei lipidi, infatti, in questo caso si hanno una distruzione ed un depauperamento delle riserve lipidiche (anche le più vecchie) con perdita del grasso corporeo; al contrario quando i livelli tiroidei sono sotto la norma prevale la sintesi e la deposizione dei grassi.

Alcune persone nonostante interminabili sedute di allenamento in palestra e la drastica riduzione delle calorie introdotte con l’alimentazione non riescono a dimagrire neppure di un solo grammo; spesso allenatori ed istruttori si accaniscono sempre di più infliggendo regimi dietetici impossibili e torture vere e proprie quando basterebbe valutare l’efficienza tiroidea di queste persone, vi suona strano……?

Ebbene sì se la vostra tiroide non funziona correttamente potreste andare incontro a situazioni come quelle sotto elencate:

IPOTIROIDISMO: ovvero una condizione patologica nella quale si verifica un rallentamento dei processi metabolici che interessa tutti gli organi e gli apparati; è causata da una scarsa produzione di ormoni tiroidei.

Se questa patologia si verifica nell’infanzia e non viene curata alla lunga può portare a dei gravi problemi.

Il nostro corpo cerca di compensare questa mancanza metabolica ipertrofizzando la tiroide e creando il classico “gozzo” che si può notare sul collo delle persone che soffrono di questa patologia; purtroppo questo “rimedio” risulta del tutto inutile e nella maggior parte dei casi anche dannoso.

La sintomatologia dell’ipotiroidismo causa generalmente :

-sonnolenza continua (nei casi gravi fino al coma)

-rallentamento delle funzioni intellettive

-stanchezza e debolezza cronica

-intolleranza al freddo

-gozzo

-cute fresca e secca

-aumento del peso corporeo

-pallore e anemia

-stipsi

A livello sportivo soffrire anche lievemente di ipotiroidismo comporta un rallentamento del metabolismo basale ( gli ormoni tiroidei influenzano direttamente questa funzione) ed alla lunga un inevitabile accumulo di adipe nonostante i continui sforzi per non ingrassare.

Se da tempo vi allenate e siete a dieta, ma non riuscite a dimagrire, valutate con un medico i vostri valori tiroidei ( TSH, T3 e T4) ed il vostro tasso metabolico, solo in questo modo potrete determinare la vostra efficienza nella distruzione del grasso.

IPERTIROIDISMO: chi soffre di questa condizione avrà un’iperattività metabolica e la sua tiroide produrrà un’eccessiva quantità di ormoni tiroidei.

Anche questa patologia se non curata alla lunga produrrà gravi conseguenze ed un evidente gozzo a metà collo causando un’iperplasia tiroidea che può degenerare in un e vero e proprio tumore da asportare chirurgicamente.

In questo caso la sintomatologia è esattamente l’opposto:

-gozzo

-esoftalmo (piccole lesioni a livello oculare) e altri segni di sofferenza oculare

-tachicardia

-ipertensione

-tremori

-nervosismo

-insonnia

-perdita di peso associata ad aumento dell’appetito

-mani calde e umide

-intolleranza al caldo

Questa condizione di iperattività metabolica farà schizzare alle stelle il vostro metabolismo basale creando cosi un’impossibilità di riuscire ad aumentare la vostra massa muscolare. Come detto in precedenza sarebbe bene (se dopo svariati tentativi di aumento di peso non vi riesce di crescere neanche di un grammo) effettuare un controllo insieme al medico dei vostri valori tiroidei.

Sappiamo tutti benissimo quanto faticoso sia praticare uno sport ponendoci degli obiettivi ed un controllo metabolico è davvero velocissimo da effettuare: questo vi metterà nella condizione ideale per raggiungere il vostro obiettivo, sia esso perdere adipe o acquisire nuova massa muscolare.

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Il nostro peggior nemico : Lo Stress

L’attività fisica, se eseguita costantemente e senza eccessi, ci aiuta oltre che a migliorare le nostre capacità motorie e a conservare un ottimo stato di salute, anche a mantenere sana la mente.
Spesso infatti usiamo un workout pesante ed intenso o una corsa per sfogare le tensioni accumulate e scaricarci mentalmente; al termine dello sforzo fisico, nonostante la stanchezza, ci sentiamo rilassati ed il nostro corpo viene pervaso da una sensazione di benessere, questo significa utilizzare lo sport per liberarci dello stress.

Utilizzare l’esercizio fisico per scaricarci dalle tensioni è sicuramente benefico, ma bisogna sempre considerare le cause dello stress perchè nonostante muoversi sia un ottimo rimedio, è necessario ricercare le cause che ci portano a questa condizione di tensione per eliminarle, altrimenti a lungo andare lo sport potrebbe non essere più sufficiente e si verrebbe a creare una situazione patologica grave.
Lo stress è fortemente legato alla percezione che noi abbiamo della nostra vita di tutti i giorni e deriva dalle inquietudini e dalle situazioni di ansia intensa che la nostra mente ed il nostro corpo recepiscono; un esempio banale potrebbe essere quello di rimanere imbottigliati nel traffico, se viviamo questa situazione come pericolo o fonte di sofferenza a lungo andare questa sensazione si trasformerà in stress; la prima cosa da fare quindi è lavorare su quelle che sono le nostre percezioni del mondo esterno limitando le possibili situazioni di angoscia.
Anche se potrebbe sembrarvi estremamente banale, un primo consiglio in una situazione di stress potrebbe essere quello di pensare ad altro, focalizzando la vostra attenzione su pensieri differenti e individuando le situazioni di stress in contesti meno problematici. Cerchiamo di essere sempre mentalmente positivi e di pensare il meno possibile alla nostra fonte di stress: se ci poniamo queste semplici basi (cercando di attuarle ad ogni contesto, nonostante sia difficilissimo) potremo, anche grazie allo sport, cercare di combattere e sconfiggere lo stress.
Un buon allenamento ci farà distrarre dai nostri problemi, offrendoci il vantaggio di un sonno riposante e una miglior immagine di noi stessi.

Vediamo ora dei piccoli consigli anti-stress:

– cerchiamo di rilassarci quando è possibile (anche sul lavoro se la situazione diventa insostenibile) pensando anche solo per 5-10 minuti a delle sensazioni che per noi sono gradevoli, estraniandoci da ciò che ci circonda e senza preoccuparcene.
– in vista di un evento importante, cerchiamo di dare il meglio di noi stessi ma senza strafare e mettendo anche in conto la possibilità di fallire, tenendo sempre presente che la volta successiva potrebbe andare meglio: SE CADIAMO E’ SOLO PER IMPARARE A RIALZARCI.
– cerchiamo di mantenere un atteggiamento positivo in ogni situazione: non sempre è semplice ma a lungo andare ci aiuterà a vedere le cose sotto un’ottica migliore.
– riflettiamo quando necessario e per il tempo utile, senza fissarci e rimuginando troppo sulle circostanze.
– sforziamoci di sorridere di più: potrebbe sembrare sciocco, ma è risaputo che il sorriso ha effetti benefici su tutto il nostro organismo. Evitiamo anche di prenderci sempre troppo sul serio, a volte scherzare un po’ può rivelarsi molto utile.

Teniamo sempre presente che se lo stress dovesse degenerare, oltre ai problemi legati alla sensazione di stanchezza, potrebbe sfociare in vere e proprie patologie, come:
– Pressione alta
– Rischio di infarto
– Aumento di peso
– Diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario
– Problemi intestinali
– Disfunzioni sessuali
– Ulcere
– Cefalee
– Insonnia
Non dimenticate quindi di continuare a fare sport non solo per “avere un bel fisico”, ma anche per garantire alla vostra mente una valvola di sfogo, utile soprattutto ai giorni nostri in cui la società ci impone dei ritmi di vita davvero frenetici.

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Come impostare una Dieta Chetogenica

In questo articolo verrà trattata la dieta chetogenica, una dieta che aiuta a perdere grasso simulando nel nostro corpo uno stato di digiuno, per quanto ovviamente ci si stia nutrendo regolarmente.

Nata per le persone che soffrono di epilessia, con una maggior produzione di chetoni da parte del nostro corpo e per le sue proprietà è molto apprezzata anche dai bodybuilder, sopratutto in fase di pre-contest.

Contrariamente a quello che sembra impostare una dieta chetogenica non è poi cosi difficile, ricordiamoci sempre che nonostante i grassi che devono essere essenzialmente insaturi rimane una dieta ipocalorica poiché si deve tenere presente il conteggio del metabolismo basale di ogni persona e introdurre un conteggio calorico inferiore ad esso.

 

Prima di introdurre tutti i vari punti vorrei inserire due formule per poter calcolare il metabolismo basale e da queste partire per la composizione della chetogenica:

 

UOMINI: peso ideale X 24h X 1,0 Kcal

DONNE: peso ideale X 24h X 0,85 Kcal

 

Notate che ho scritto volutamente peso ideale, poiché ipotizzando che il vostro peso sia di 80kg e volete diventare 75 kg, senza fare troppi calcoli delle varie attività fisiche e del loro dispendio energetico avrete già il regime calorico da tenere.

In questo caso 75 x 24 x 1,0 = 1800kcal; ora sapete che la chetogenica andrà impostata su 1800 kcal e che se volete arrivare a perdere 5 kg queste saranno le calorie che vi accompagneranno durante il periodo prefissato.

La dieta chetogenica è nata per le persone che soffrivano di epilessia ( a questo proposito è stato tratto anche un film) e la sua funzione nelle persone malate è quella di simulare una situazione di digiuno, infatti se noi stessimo a digiuno per lungo tempo il nostro corpo a scopo energetico comincerebbe a produrre chetoni, e si è scoperto che chi soffre di epilessia durante il digiuno ha meno crisi; grazie alla funzione chetogenica della dieta il corpo viene imbrogliato simulando una situazione di digiuno seppure si stia mangiando. Ormai i malati di epilessia possono contare su molti farmaci e quindi questa dieta in parte è andata in disuso, è adottata però costantemente da quei pazienti che non tollerano i farmaci contro l’epilessia.

Date le sue proprietà si è visto che per perdere grasso, anche senza attività aerobica, è ottima ed è per questo che molti Body Builder la usano in pre-contest.

Le percentuali ideali di questa dieta sarebbero il 70% di grassi ed il 30% di proteine con al massimo qualche carboidrato.

Tuttavia queste proporzioni sono ideali ed una applicazione più facile da seguire potrebbe essere quelle di avere un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per i primi 12 giorni sarebbe meglio evitare, infatti in molti alimenti grassi che andremo a mangiare (come i formaggi) sono sempre presenti un pochino di carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte ingeriremo comunque degli zuccheri.

Genericamente sappiamo che :

 

-1 g di glucidi forniscono circa 4 Kcal

-1 g di protidi forniscono circa 4 kcal

-1 g di lipidi forniscono circa 9 Kcal

 

Partendo da questo presupposto e sapendo che, dal calcolo fatto precedentemente, per arrivare a 75Kg il nostro metabolismo basale deve essere di 1800 kcal non dobbiamo fare altro

che quattro conti :

 

Kcal totali 1800

 

sappiamo che le proporzioni ideali sono 60% di lipidi – 40% di protidi

 

quindi calcoliamo le percentuali rispetto alle calorie totali

 

1800 x 0,60 =1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi

 

1800 x 0,40 =720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi

 

Da qui in poi diventa facile, infatti come ho accennato precedentemente sappiamo che 1g di lipidi ci forniscono 9 kcal e 1 g di protidi ci forniscono 4 Kcal; non dobbiamo fare altro che dividere entrambe le kcal con i rispettivi gruppi per avere i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:

 

1080 : 9 = 120g di grassi insaturi

720   : 4 = 180g di proteine

 

Ovviamente sono sempre calcoli matematici quindi anche se le proteine dovrebbero essere leggermente inferiori non c’ è nessun problema.

 

Rimane il discorso glucidi, se li volete aggiungere alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali sarebbero:

 

60% di lipidi

35% di protidi

5% di glucidi

 

A questo punto basta calcolare di nuovo le quantità:

 

 

  • lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g
  • protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
  • glucidi 1800x 0,05 = 90 Kcal : 4 = 22,5g

 

Ecco facilmente calcolate le quote in grammi della dieta chetogenica.

Sapendo che sono quote giornaliere potrete dividerle come più vi aggrada e a seconda dei vostri pasti giornalieri.

 

Per esempio sappiamo che dobbiamo mangiare 120g di lipidi al giorno e se facciamo 6 pasti basta dividere 120 : 6 = 20g; ad ogni pasto sappiamo che dobbiamo oltre alle proteine e ai carboidrati fornire 20g di grassi, naturalmente c’è chi preferisce mettere più grammi nei pasti principali e meno negli spuntini, ma questo è solo un discorso organizzativo legato alle proprie esigenze, l’ importante è mangiare almeno 5-6 volte al giorno.

 

Quindi supponendo che tutti i pasti siano bilanciati e che mangerete 6 volte al giorno la divisione risulterebbe cosi:

 

20g di lipidi

26,25 g di protidi

3,75 g di glucidi

 

Queste sono le quantità nette che dovreste assumere a pasto per 6 volte al giorno.

 

Per la ricarica il discorso è simile.

Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo.

 

Per effettuare i calcoli teniamo sempre presente il peso che vogliamo raggiungere:

 

75kg

Dobbiamo tenere dai 6-8 g di carboidrati per kg di peso desiderato , se avete molto peso da perdere optate per meno carboidrati quindi 6g altrimenti 8 grammi vanno bene.

 

75 x 6 = 450g

75 x 8 = 600g

le quote devono essere divise in 6 pasti quindi nel caso dei 600g dovete mangiare 100g di carboidrati a pasto.

 

Nella prima parte della giornata privilegiate zuccheri ad alto indice glicemico come marmellata, succhi di frutta, ecc o gli zuccheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso, ecc……. ricordate di limitare i condimenti.

 

NEI GIORNI DI RICARICA, DATO IL MAGGIORE APPORTO DI CARBOIDRATI E’ INDISPENSABILE DIMEZZARE L’ASSUNZIONE DI PROTEINE E DEI GRASSI.

 

 

PRIMO GIORNO DI RICARICA

(per comodità cito sempre l’ esempio dei 75 kg e dei calcoli fatti precedentemente sulle quantità di grassi e proteine)

 

Ecco come dovete regolarvi :

Carboidrati 600g ( persona di 75Kg carboidrati 8g per kg )

Grassi che precedentemente erano 120g li dimezzate a 60g

Proteine da 157,5 diventano 78,75g

 

Naturalmente le quantità vanno poi divise per i pasti che farete durante tutta la giornata

SECONDO GIORNO DI RICARICA
non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo:

 

Carboidrati 600g : 2 = 300g

Grassi 60 g : 2 = 30g

Proteine 78,75 : 2 = 37,375

Poi non farete altro che dividere a metà le quantità giornaliere che tenete durante la settimana e che come esempio abbiamo calcolato prima

 

Quindi :

 

  • Lipidi 120 g : 2 = 60g
  • Protidi 157,5 g : 2 = 78,75 g

–     Glucidi 22,5g     : 2 = 11,25 g

 

Anche questi divisi nella seconda parte della giornata

 

Come vedete i due giorni di ricarica sono molto semplici da calcolare, basta solo un pochino di pazienza e buona volontà, non dimenticate che la prima ricarica deve essere effettuata dopo avere seguito per 12 giorni consecutivi la dieta chetogenica.

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Come e perché usare un Termogenico

Spesso ci si chiede come e perchè dovremmo integrare la nostra alimentazione con un termogenico naturale per poter bruciare più grassi corporei.

In questo articolo cercheremo di fornire indicazioni utili sull’importanza dei termogenici e la loro relazione con il nostro metabolismo.

Qualsiasi regime alimentare all’inizio dà grandi risultati, poi inevitabilmente il nostro organismo riesce ad adattarsi a tutto e quindi più si protrae la dieta più difficile diventa eliminare adipe ed è proprio per questo motivo che dobbiamo cercare sempre di tenere il nostro metabolismo il più attivo possibile con diverse soluzioni:

L’aerobica in fascia lipolitica ci permette di bruciare grassi e di tenere I pesi, grazie allo sforzo durante la seduta, attivano il metabolismo ovviamente in maniera diversa dalla seduta aerobica ma grazie all’attivazione muscolare e all’ipertrofia riusciamo ad aumentare il metabolismo e bruciare grassi; infatti più muscoli abbiamo più siamo metabolicamente attivi e più metabolicamente siamo attivi più i nostri muscoli consumano grasso e calorie, anche a riposo.

Il termogenico, che a mio avviso dopo qualche settimana di dieta dovrebbe essere inserito in maniera quasi obbligatoria poiché il nostro organismo come detto in precedenza una volta abituato, tende a fare il minimo sforzo con la minima fatica ed il minimo consumo e questo nonostante l’aerobica, la dieta e l’allenamento con i pesi; ed è proprio a questo punto che entra in gioco la nostra arma segreta che da uno shock al nostro organismo svegliandolo, quasi obbligandolo a consumare ancora calorie nonostante la sua evidente pigrizia.

Generalmente i termogenici sono composti da un insieme di elementi in grado di sviluppare a seconda dell’elemento contenete un diverso effetto sinergico e dimagrante ad esempio alcuni elementi del termogenico sono in grado di attivare e favorire la metabolizzazione dei grassi, bloccando l’assorbimento delle calorie in eccesso provenienti dai carboidrati; ci sono poi altri elementi in grado da inibire in parte l’azione delle lipasi (pro duodenali, pancreatiche) che sono degli enzimi che svolgono la funzione di idrolisi dei grassi alimentari (scissione di un composto chimico).

La loro funzione è quella di legarsi in maniera reversibile alle lipasi rendendo così incapaci questi enzimi di svolgere l’idrolisi o scissione delle particelle di grasso impedendone cosi l’assorbimento.

Altri elementi metabolicamente attivi riescono grazie alla loro azione eccitante ad innalzare il metabolismo basale; cosi facendo si aumenta la richiesta di adrenalina che grazie alle sue proprietà stimola le riserve dei grassi verso un loro consumo produttivo.

Ed infine ci sono altri elementi sempre contenuti nei termogenici ovviamente naturali, in grado di aumentare la performance fisica e di destabilizzare il rapporto massa magra-massa grassa verso ovviamente la massa magra.

Tutti questi elementi grazie alla loro sinergica azione funzionano tramite un processo metabolico che ha come fine la produzione di calore, ovvero la termogenesi.

Ovviamente i composti cambiano a seconda delle case produttrici e sono sinergicamente più attivi in determinati elementi, ma la loro funzione risulta indispensabile dopo qualche settimana di dieta.

L’ importante è scegliere il termogenico adeguato alle caratteristiche desiderate.

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Anatomia del Body Building (seconda parte)

In questo articolo continueremo la rassegna anatomica dei muscoli che si allenano nel body building, disciplina che ribadiamo è alla base di ogni sport.

Parleremo dunque in questo articolo di:

– deltoide

– gluteo

– polpaccio

–

–

DELTOIDE

Inserendosi sulla clavicola, sull’acromion e sulla scapola, il deltoide ricopre tutta l’articolazione scapolo omerale terminando sull’omero.

La funzione del deltoide è quella di elevare e di abdurre il braccio.
Possiamo dividere i deltoidi in tre sezioni precise:

– capo anteriore, come dice la parola, è posto anteriormente nelle nostre spalle e le sue funzioni sono quelle di:

–

a- intra-rotazione

b- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio fuori a braccio avanti

c- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio basso a braccio avanti

d- flettere orizzontalmente

e- svolgere una flessione sagittale

 

– capo mediale, occupa invece la porzione centrale della spalla e la sua unica funzione è quella di abdurre il braccio di 90°

– capo posteriore occupa, ovviamente, la parte posteriore delle nostre spalle e le sue funzioni sono di:

–

a- extra-rotazione

b- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio in avanti a braccio fuori

c- spostare l’omero cambiando la posizione da braccio avanti a braccio basso

d- estendere orizzontalmente

e- svolgere una estensione sagittale

 

GLUTEO

Grosso muscolo della parte inferiore del nostro corpo si posiziona in prossimità della fine della colonna vertebrale; anch’ esso è un muscolo composto da tre sezioni ben distinte, ovvero:

 

– grande che parte dall’ileo e dal sacro per terminare sul femore e che grazie alla sua forza ed alla sua dimensione permette di :

–

a- estendere la coscia sull’anca

b- ruotare esternamente la coscia

c- svolgere una lieve adduzione della coscia

– medio, si inserisce sull’ileo e termina nella parte laterale e superiore del femore; svolge grazie alla sua anatomia diverse funzioni:

–

a- abduce la coscia sull’anca

b- eseguire una extra rotazione della coscia

– piccolo, si inserisce nella parte centrale dell’ileo e termina sul femore; le mansioni che svolge sono:

–

a- abdurre la coscia sul bacino

b- intra-ruotare la coscia

POLPACCIO

 

Muscolo appartenente alla parte inferiore delle nostre gambe è composto da due sezioni separate dette:

– gastrocnemio che parte dal femore e finisce sul calcagno; i suoi compiti sono:

–

a- flettere il piede (plantare)

b- flettere la gamba sulla coscia

– soleo che parte dalla tibia e arriva al calcagno; la sua unica funzione è quella di flessore plantare del piede.

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Anatomia del Body Building (prima parte)

Visto che molti non conoscono bene i distretti muscolari del corpo umano, vediamo con dei brevi cenni di anatomia di descrivere come è fatto il nostro apparato muscolare.

Nel body building si divide il nostro corpo in sei gruppi muscolari; in questo articolo prenderemo in esame una parte dei muscoli superiori del corpo:

– pettorale
– trapezio
– romboide
– grandorsale

PETTORALE

Il muscolo pettorale si divide in due sezioni, ovvero il grande pettorale ed il piccolo pettorale.

– Il grande pettorale, che appare con una forma triangolare, è un muscolo prevalentemente piatto, che si inserisce nella parte alta dalla doccia del bicipite (sull’omero) e dalla parte sternale della clavicola fino alla terza e quarta cartilagine cosatale toccando in parte la guaina del retto dell’addome e dell’obliquo nella sua parte inferiore. La sua funzioni di movimento sono quelle di adduzione e rotazione del braccio verso l’interno.

– Il piccolo pettorale, sempre di forma triangolare ed in prevalenza piatto, ha invece la sua inserzione un pò più alta del grande pettorale e si sviluppa sulla scapola e sulla terza, quarta e quinta costa.Le sue funzioni principali sono quelle di dilatare il torace e di abbassare le spalle.
TRAPEZIO

–

Il trapezio è composto da un ampio fascio muscolare che si colloca nella parte superiore del dorso e la sua conformazione si sviluppa su tre fasci con diversi tipi di fibre e diverse funzioni. Il trapezio parte dalla spina delle scapole e sulla clavicola fino ad arrivare alla metà superiore del rachide, mentre in alto arriva ad inserirsi sulla nuca.
Il trapezio è un muscolo di notevoli potenzialità; la parte superiore del trapezio, con i suoi fasci, svolge la funzione di elevare le spalle ed esercita una resistenza nel caso in cui teniamo dei pesi in mano a braccia distese.
Nella sua parte centrale invece il trapezio esercita la funzione di avvicinamento delle spalle al rachide.

La sua parte inferiore abbassa il cingolo scapolo omerale, coinvolgendo in questa funzione anche il piccolo pettorale.

ROMBOIDE

–

Il muscolo romboide si colloca sotto il trapezio e la sua funzione è quella di addurre le scapole.

 

GRAN DORSALE

–

Il gran dorsale nel body building occupa una posizione molto importante poiché visivamente solo questo muscolo è in grado di donarci la V-shape. Questo muscolo occupa una superficie molto estesa e si sviluppa dalle aponeurosi lombari arrivando a formare, grazie alle sue fibre che si sviluppano in modo obliquo, una losanga con asse verticale che termina sulla faccia anteriore dell’omero con un grosso fascio muscolare. Per evidenziare la sua massima estensione dobbiamo abdurre ed extraruotare il braccio o per capirci meglio si tratta di assumere la posa dorsale. La funzione del gran dorsale è quella di addurre il braccio verso il tronco con un’inevitabile abbassamento del cingolo scapolo-omerale. Data la complessità del gran dorsale, ovviamente non esiste un solo esercizio per svilupparlo ed infatti se vogliamo fare lavorare il gran dorsale nella sua totalità dobbiamo dividere il lavoro su questo muscolo in due parti denominate rispettivamente piano sagittale e piano frontale. Gli esercizi che riguardano il piano sagittale sono tutti quelli che riguardano i rematori. Gli esercizi che interessano invece il piano frontale sono tutti quelli di trazione che si possono fare al lat machine e alla sbarra.

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Le Proteine

Nella vita di tutti i giorni spesso non facciamo nemmeno attenzione a quello che mangiamo e non pensiamo al fatto che alcune delle cose che ingeriamo sono indispensabili per la nostra sopravvivenza: tra queste ci sono le PROTEINE , parola derivante dal greco “proteos” che significa appunto di PRIMARIA IMPORTANZA.

Se analizziamo i processi organici, ci accorgiamo che il nostro corpo può vivere sia senza grassi (LIPIDI) sia senza zuccheri (GLUCIDI), ma che non può fare a meno ne delle proteine ne dell’acqua ed infatti questi due elementi sono fondamentali per la nostra vita.
Qualcuno potrà obiettare che il cervello per alcune sue funzioni necessita obbligatoriamente di zuccheri (affermazione per altro veritiera), ma è necessario tenere presente che il nostro organismo in mancanza di essi è in grado tramite complicati processi, attuati solo in casi estremi in quanto comportano grave stress per il nostro corpo, di ricavarli comunque da altri elementi.

Le proteine sono basilari e presenti in tutti gli organismi viventi; esse sono molecole particolarmente complesse e composte da fondamentali unità chiamate aminoacidi; attualmente ne conosciamo 22 tipi, (20 ordinari, più 2 aminoacidi codificati recentemente, e presenti solo in alcune specie: la pirrolisina e la selenocisteina) tra questi il nostro organismo ne sintetizza solo 14 e fra questi 14 aminoacidi sintetizzati solo 8 sono essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina), poiché il nostro organismo non li produce ed è inevitabile che debbano essere introdotti con l’alimentazione.

Quando si vuole determinare il valore nutritivo di una proteina, bisogna stabilirne il suo profilo aminoacidico e quindi la percentuale di aminoacidi che la proteina in questione contiene.
Infatti tanto più la proteina contiene nella molecola  aminoacidi (soprattutto essenziali) tanto più il suo valore biologico è alto.
Quando invece nella molecola proteica vi è mancanza di aminoacidi soprattutto quelli essenziali la proteina stessa presenta un basso valore biologico.

Esistono delle classificazioni proteiche che ne determinano il valore biologico, delineando cosi quali sono gli alimenti con un ottimo profilo aminoacidico.

PRIMO GRUPPO  di classificazione , possiamo vedere che contiene alimenti ad alto valore biologico:

ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE
-uova
-latte e derivati
-carne

SECONDO GRUPPO di classificazione ,chiaramente con proteine a basso valore biologico

ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE
-cereali
-riso
-legumi
-verdura
-frutta

La FORMA proteica  all’ interno dell’ organismo (cellula vivente) viene indicata con il nome di STATO NATIVO o NATURALE, in questo forma la proteina, non può essere digerita.
Per esemplificare la struttura proteica contenuta nella carne e quindi renderla digeribile si passa attraverso la fase di DENATURAZIONE in cui la struttura proteica viene per così dire alleggerita, in parte tramite la cottura della carne ed in parte grazie all’ ACIDO CLORIDRICO prodotto dal nostro stomaco.
Rese semplici le strutture proteiche (DENATURAZIONE) i nostri enzimi digestivi spezzano  i legami che uniscono gli aminoacidi rendendo cosi gli stessi di facile assimilazione.
Le proteine poi verranno scomposte in parte nello stomaco, grazie all’ACIDO CLORIDRICO e alla PEPSINA (un enzima) ed in parte nell’intestino tenue ,tramite enzimi secreti dal pancreas ed enzimi prodotti  dalle cellule intestinali.

L’intestino assorbe gli aminoacidi, che così scomposti, attraverso la vena PORTA verranno trasportati al FEGATO, ed in seguito ai tessuti ed agli organi dove a seconda delle esigenze, verranno ricomposti in proteine strutturali delle cellule, o enzimi, o ormoni.
Da qui se ne ricava che ogni tipo di proteina ha funzioni diverse, essendo esse elementi costitutivi di pelle, ormoni, globuli rossi… etc.

Alcuni tipi di proteine determinano anche i caratteri ereditari ed altre grazie alla capacità di allungarsi e contrarsi costituisco quello che noi body builder chiamiamo muscolo, o meglio tessuto muscolare.
Vista l’importanza della proteine per il nostro organismo, dobbiamo considerare i molteplici aspetti che la loro assimilazione comporta; infatti un eccesso proteico non sempre è indicato e se un surplus proteico adeguato è ottimo per chi pratica body building un abuso o un eccesso comporta fondamentalmente una conversione proteica in zuccheri, che serviranno al bisogno a produrre energia ma in caso non risultino indispensabili verranno depositati in grasso (l’effetto indesiderato che noi body builder non vogliamo).
L’eccesso o abuso causerà comunque un’ espulsione delle proteine tramite i reni con l’urea, attenzione però in quanto a lungo andare i reni potrebbero subire gravi problemi, per un sovraccarico ed un eccessivo lavoro.
Generalmente si è calcolato che per vivere occorrono da 0,5 a 1g di proteine per kg di peso corporeo.
Ovviamente per chi pratica sport come il body building il fabbisogno proteico è chiaramente maggiorato e va da 2g fino a 5g per kg; anche qui ovviamente si potrebbe discutere su chi ne usa di più o di meno, su chi usa farmaci e quindi ha una sintesi proteica maggiore e su chi da natural ovviamente ha una sintesi proteica nella media; sappiate quindi che andare oltre i 3g a lungo andare potrebbe portarvi a gravi patologie epatiche e renali.

La loro funzione nel body building è davvero e vasta vengono usate per :
-produrre energia
-per la riparazione dei  tessuti distrutti dall’ allenamento
-per la costruzione di nuova massa muscolare

I vantaggi di una dieta iperproteica sono:
-lucidità mentale
-compattezza muscolare
-positività costante del nitrogeno cellulare  (è indispensabile per la crescita)
-disidratazione del tessuto sottocutaneo, maggiore evidenza muscolare
-aumento del metabolismo basale
-facilità di recupero
-produzione maggiorata di enzimi/ormoni
-produzione maggiorata di anticorpi

Ricordate infine che è bene consumare le proteine provenienti da fonti magre e con un elevato profilo aminoacidico.

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I Sistemi di Misurazione Corporea

Esistono vari sistemi per la valutazione antropometrica ed ognuno di loro ha caratteristiche di misurazione differenti, che ne determinano l’affidabilità e l’efficacia.

Possiamo (generalizzando) suddividerli in due categorie:

metodo invasivo e metodo non invasivo

METODO INVASIVO

Ovvero una tipologia di metodo, come il prelievo del sangue ad esempio, che invade in qualche modo il nostro corpo.
Al metodo invasivo appartengono i sistemi di misurazione come:
– Termografia coassiale computerizzata (TAC)
– Risonanza magnetica nucleare (RMS)
– Idrometria

 

METODO NON INVASIVO

Un metodo, come la misurazione della circonferenza del braccio, che rispetta invece il nostro corpo.

Del metodo non invasivo fanno parte invece:
– Pesatura idrostatica
– Minerologia ossea computerizzata
– Metodo degli ultrasuoni
– Plicometria
– Impedenziometria

Vediamo ora di analizzare vantaggi e svantaggi di alcuni metodi per la valutazione:

 

Metodo IDROSTATICO:

E’ il sistema più accurato tra i metodi di misurazione indiretti ed è adatto a tutte le età; per contro però è un sistema costoso ed è necessario, perché sia preciso, misurare il volume residuo dei polmoni.

Sostanzialmente, l’esame consiste nell’immersione del soggetto in una piscina e, previa misurazione del volume residuo dei polmoni ( che normalmente viene valutato facendo esalare al soggetto l’aria residua), mentre è fermo sott’acqua, si valuta la composizione corporea tramite la

diversità del peso specifico tra adipe e massa muscolare.

Il margine di errore può essere +/- 1% di grasso e +/- 3% se non si misura l’aria nei polmoni.

 

 

Metodo PLICOMETRICO:
E’ un sistema economico applicabile su larga scala, adatto per la gran parte degli adulti; il grosso svantaggio di questo sistema è che se la persona che esegue la plicometria non è un esperto e non dispone di una buona manualità il risultato della misurazione risulta sfalsato di molto.

Inoltre il limite della plicometria è che non misura i grassi interni ma solo quelli esterni, poiché è una tecnica manuale che permette la misurazione di pliche cutanee o adipose (spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo); tramite dei calcoli è possibile arrivare ad avere la percentuale di grasso totale.

Il margine di errore può essere +/- dal 3,5% al 4% sui grassi.

Metodo IMPEDENZIOMETRICO:
Richiede quattro elettrodi per poter funzionare, ed è un sistema applicabile su larga scala; è adatto inoltre anche a misurare la percentuale di acqua nel corpo. Si tratta di piccole scariche di corrente che per impedenza bioelettrica attraversano il corpo e poiché il grasso oppone una resistenza diversa da quella dell’acqua il sistema riesce a rilevare la differenza e a misurare la percentuale corporea di adipe e di massa muscolare. Purtroppo non è adatto alle persone obese o a quelle troppo magre; un limite non indifferente è che l’attrezzatura in questione è molto costosa e spesso causa degli errori di misurazione.

Il margine di errore può essere +/- dal 3,5 % al 4% sui grassi

 

Metodo di MISURAZIONE DELLE CIRCONFERENZE:
Si basa sui rapporti delle varie circonferenze del corpo, ed è un sistema molto economico ed applicabile su larga scala. Tuttavia risulta adatto per persone molto obese; data la natura dei soggetti l’errore di rilevazione risulta di poca importanza, in questo sistema come in quello plicometrico non vi è rilevazione dei grassi corporei.

 

Il margine di errore può essere +/- dal 3,7% al 5% sui grassi

 

Metodo dell’ INDICE DELLA MASSA CORPOREA:
Con questo sistema basta conoscere l’altezza ed il peso ed è basato su di uno standard predefinito di sovrappeso; in questo sistema ci si rifà solo agli indici scritti e non vi è distinzione tra massa grassa e massa magra; inoltre non vi è nessuna percentuale di adipe.

Per il body building è il sistema meno adatto e non si può stabilire tra quanto può variare la percentuale di errore.

In questo articolo sono stati elencati i vari sistemi di misurazione per il rilevamento della composizione corporea dando una rapida spiegazione per ognuno; in seguito vedremo nello specifico ogni metodo e vi invito quindi a considerare quanto scritto sopra come una piccola prefazione.

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La storia del Body Building Femminile

Il body building è praticato dagli uomini da molto tempo, ma per quanto riguarda le donne la pratica di questo sport è abbastanza recente.

La prima gara femminile di body building a livello agonistico si svolse nel 1977 a Canton in Ohio e vista la totale assenza di un regolamento le partecipanti vennero giudicate come in una competizione maschile, ovvero come degli uomini, basandosi sullo sviluppo dei muscoli e di tutto il corpo in generale; la vincitrice di quella gara fu Gina Laspina.

Nel 1978 grazie a  Doris Barrilleaux , allora 47enne e con alle spalle oltre 20anni di body building, nacque la “SUPERIOR PHYSIQUE ASSOCIATION” che garantì finalmente la giusta fama e la giusta chiarezza al body building femminile. Il fine di questa associazione, tramite la pubblicazione di un notiziario, era quello di promuovere lo sport per le donne e di spiegare il concetto di cultura del corpo, possibilità riservata fino a quel momento solo agli uomini.

L’impegno che Doris mise in questo progetto fu davvero notevole, ed oltre a promuovere delle competizioni di body building femminile rese chiaro una volta per tutte il concetto secondo cui anche donne con un fisico muscoloso possono essere belle ed armoniche (senza ovviamente arrivare agli eccessi delle odierne categorie hard).

 

Grazie alla divulgazione della “SUPERIOR PHYSIQUE ASSOCIATION” ed all’ispirazione di Arnold Schwarzenegger, nel 1979 Lisa Lyon si recò alla mecca del body building, la Gold’s Gym di Santa Monica (California), dove iniziò ad allenarsi seriamente; la sua dedizione ed il suo costante impegno vennero premiati e le permisero in poco tempo di diventare la prima campionessa mondiale di body building.

Il suo scopo era quello di dimostrare che un corpo forte e ben delineato non denigrava affatto la sua femminilità ed il suo fascino ma che anzi ne esaltava le caratteristiche.

Lisa divenne molto famosa in America e nel 1981 pubblicò un libro dal titolo “LISA LYON’S BODY MAGIC” che ebbe modo di ispirare ed affascinare tutte le culturiste venute dopo di lei.

 

La vera svolta per il body building “in rosa” si ebbe nel 1984 quando, grazie al libro “PUMPING IRON 2 – THE UNPRECEDENTMEN -” ed al film che seguì, la figura della body builder era ormai di dominio comune ed accettata al pari di quella maschile.

Il libro ed il film sopracitati sono la cronistoria del background della preparazione alla gara e della competizione della prima FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DI MISS OLYMPIA, dell’anno 1980.  In quel momento fu chiaro a tutto il pubblico il significato della preparazione ad una gara e della fatica che la precede.

Tra le molte concorrenti in gara al titolo di Miss Olympia del 1980 spiccò sicuramente RACHEL MC LISH, una ragazza texana con una bellezza esotica che combinava nella sua figura armonia, muscoli e grazia.

Questo bellissimo concorso ebbe modo di fare conoscere al mondo atlete straordinarie come ad esempio l’incredibile sollevatrice australiana BEV FRANCIS, dotata di un corpo veramente denso e muscoloso.

 

Arrivando ai giorni nostri è facile riscontrare quanto il body building femminile si sia evoluto, basta guardare le atlete delle categorie hard che vantano un’incredibile sviluppo muscolare ed un fisico perfetto dal punto di vista competitivo ma che hanno perso completamente la loro femminilità.

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Insulina… questa sconosciuta

Molte persone che praticano Body Building pensano che più si stimola l’insulina più si riesce ad aumentare la massa muscolare, ma purtroppo non è cosi.

Come prima cosa impariamo che questo ormone non risulta anabolico per il tessuto muscolare, ma che è invece sempre anabolico per il tessuto adiposo.

Quello che ci interessa capire (e che molti spesso confondono) è che l’insulina se stimolata correttamente è anticatabolica per il muscolo ed evita il catabolismo proteico endogeno.

 

Quando al contrario la stimolazione dell’insulina diviene iperinsulinemia (alti livelli ematici d’insulina) diventa ovviamente catabolica per il tessuto muscolare (stimolando l’ossidazione degli aminoacidi, specialmente quelli ramificati, ed attivando di conseguenza l’enzima epatico che causa il catabolismo).

 

Trovandoci in condizioni d’iperinsulinemia quello che si trova avvantaggiato è il tessuto adiposo poiché in questa condizione l’insulina diventa anabolica per l’adipe.Nelle molteplici funzioni dell’insulina quella che interessa ai body builder è l’apertura delle porte della membrana cellulare che permette di ricevere il glucosio legato ai suoi trasportatori (vedi GLUT4).

Da ricordare ovviamente è che ogni nutriente possiede un suo trasportatore e che lo scopo dell’insulina è solo quello di stimolare l’unico legame tra GLUT4 ed i recettori delle membrane cellulari e quindi di stimolare l’uptake del solo glucosio, infatti gli aminoacidi, i grassi ecc…  utilizzano trasportatori diversi.

Il concetto di assumere carboidrati semplici o ad alto IG nel post work out non è stato, probabilmente, compreso da molti poiché questi non servono per ripristinare più velocemente il glicogeno muscolare (è stato infatti dimostrato che il ripristino avviene maggiormente se si assumono carboidrati dopo circa 1 ora dal termine dell’allenamento), ma perché grazie alla stimolazione dell’insulina, si riesce a bloccare il rilascio di ormoni catabolici, come le catecolamine, che vengono rilasciate durante l’allenamento per lo sviluppo della massa muscolare.

 

Schema dell’effetto d’ingresso dell’insulina sul metabolismo cellulare del glucosio: l’insulina lega il recettore (1), che avvia diverse cascate di trasduzione del segnale (2). Tra di esse figura la traslocazione del trasportatore Glut-4 alla membrana plasmatica (3), la glicogenosintesi (4), la glicolisi (5) e la sintesi degli acidi grassi (6)

 

Riassumendo bene il discorso, nel post allenamento, optiamo per un dosaggio moderato di zuccheri veloci che serviranno per bloccare il catabolismo ed assumiamo una buona dose di proteine, il tutto per riportare l’organismo dallo stato d’allarme a quello di riposo; dopo un’ora dalla fine dell’allenamento faremo un pasto completo per stimolare la sintesi e riparazione tissutale ed ovviamente il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico.

Ovviamente questo è un discorso che vale per la massa, per chi invece vuole dimagrire, sappiamo che al termine dell’allenamento la lipolisi è al massimo e personalmente dopo il work out eliminerei qualsiasi tipo di zucchero, poiché stimolando l’insulina andrebbero a limitare se non a bloccare totalmente la lipolisi.

In questo caso sarebbe ideale fare un pasto completo un’ora dopo l’allenamento, in modo da sfruttare al massimo la lipolisi senza doverci preoccupare troppo del catabolismo muscolare, dal momento che di acidi grassi e di adipe in corpo ne abbiamo sempre una riserva. Teniamo poi presente che nel lasso di tempo di un’ora, qualsiasi processo catabolico, se si fa un pasto completo, sarà invertito.