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Il Ginocchio

Solo il funzionamento perfetto della giuntura situata tra coscia e gamba consente all’ atleta di guadagnare prestazioni ambiziose.

 

Il ginocchio è l’area di passaggio tra la coscia  e la gamba, in cui si realizza l’articolazione tra i CONDILI FEMORALI, L’ESTREMITA’ SUPERIORE DELLA TIBIA  e LA ROTULA, situata anteriormente.

Tale articolazione consente ampi movimenti di FLESSIONE ed ESTENSIONE della gamba, e una sua limitata ROTAZIONE; é completata dalla CAPSULA ARTICOLARE che la ricopre , da legamenti (ROTULEO, COLLATERALE FIBULARE, e TIBIALE, CROCIATI ANTERIORE e POSTERIORE, POPLITEI  ARCUATO e OBLIQUO ), dai due MENISCHI  MEDIALE e LATERALE, nonchè da numerose BORSE  MUCOSE e SINUVIALI.

La regione anteriore (o ROTULEA) appare rotondeggiante al centro per la rilevatezza della ROTULA, mentre ai lati, separati dalle depressioni corrispondenti alle FOSSETTE LATERALI E MEDIALI, si  evidenziano i rilievi dovuti ai CONDILI FEMORALI; la regione posteriore (o POPLITEA) risulta formata da una LOSANGA delimitata dai TENDINI d’ inserzione  dei muscoli della coscia e della gamba; al centro della LOSANGA POPLITEA si trovano un fascio di nervi (TIBIALE e PERONEO COMUNE) e di vasi (ARTERIA e VENA POPLITEA), alcune infoghiandole e una formazione di tessuto adiposo.

Se il ruolo dei piedi é fuori discussione nella fase di appoggio del movimento , le ginocchia rappresentano la cerniera fra tibia e femore , e percio’  sono  un anello cruciale di quella  

” catena cinetica ” che rende possibile correre o camminare , e che ha nei piedi il punto di aderenza al suolo . Nel movimento , la cooperazione tra le due diverse parti dell’ arto inferiore è evidente . Il piede deve garantire stabilita’ e funge da appoggio e sostegno al peso del corpo , mentre il ginocchio , passando di continuo dalla posizione estesa a quella flessa , é piu’ coinvolto nella fase propulsiva , unitamente ai muscoli della gamba . A un esame frettoloso , il ginocchio potrebbe sembrare un’ articolazione semplice . Piu’ di quella della spalla o della caviglia . Ma non é cosi’ : nonostante possieda solo il movimento di flessione-estensione ( ma molto ampio , poichè puo’ consentire un estensione di 170° ), è una delle piu’ complicate dell’ uomo .Specie come realizza il movimento fra TIBIA e FEMORE. Gli studi di biomeccanica hanno infatti dimostrato che il gesto di flessione e di estensione non è semplicemente paragonabile alla rotazione intorno all’ asse di un ideale perno , ma è qualcosa di molto piu’ fine e delicato . Che risulta dalla combinazione di un complicato movimento di rotolamento e scivolamento del FEMORE sulla TIBIA .

 

FULCRO DEL MOVIMENTO

 

Nell’ atleta il ginocchio rappresenta un’ articolazione fondamentale . E’ il fulcro del movimento e il segmento piu’ sollecitato in quegli sport in cui il gesto agonistico , oltre al cammino , alla corsa e agli spostamenti piu’ diversi ,prevede l’ intervento ripetuto e ripetitivo dell’ apparato estensore. Per esempio , ogni volta che è richiesta l’ esecuzione di un salto . La pratica stessa di sport come pallacanestro e pallavolo oltre all’ atletica del salto ( nelle diverse specialita’ ) e di molti altri sport di squadra ( calcio , rugby , hockey ), sollecita a dismisura questa articolazione . Con i frequenti cambi di direzione , gli arresti , i movimenti di difesa , i salti ed il mantenimento della posizione tipica del cestista o del pallavolista ( ginocchio in semiflessione ), che procurano un notevole stress all’ apparato estensore del ginocchio . Nella fase propulsiva del movimento , la giuntura della gamba è messa a repentaglio da spostamenti laterali , insidie di un terreno di gioco imperfetto , contrasti ,dovendo pur far fronte a molti sforzi , ragion per cui è assai spesso bersagliata da infortuni . Nello sport , difatti , il ginocchio è la regione anatomica piu’ offesa dai traumi .Le lesioni  cui viene  esposta questa parte del corpo possono essere sia violente ( TRAUMI ACUTI ) , come accade negli sport di contatto , sia  DECESSO DI USURA  , a causa del sovraccarico funzionale cui il ginocchio è esposto specie nella corsa. Le lesioni sportive coinvolgono soprattutto legamenti, tendini e menischi, con la causa degli infortuni che è spesso complessa . Contrasti fra atleti , oppure il bloccaggio della scarpa del giocatore durante un cambio di direzione , come puo’ avvenire su un campo di gioco fangoso o accidentato, generano sollecitazioni TORSIONALI concentrate in modo particolare sul ginocchio , e in tale condizione c’è  la possibilita’ di lacerare i legamenti . Mentre forze di decelerazione o di rotazione sul ginocchio  sotto carico , come puo’ accadere nella corsa , nel salto o nello sci , possono causare lesioni dei menischi oppure del legamento crociato anteriore.

 

I RISCHI

 

A dare retta alle statistiche , il 27% delle lesioni sportive bersaglia il ginocchio  ( poi tocca alla coppia CAVIGLIA-PIEDE con il 20% ) , e il 50% di queste riguardano i menischi . Gli sport che piu minacciano il ginocchio sono il calcio , lo sci , il basket , la pallavolo , il rugby . Tuttavia , gli enormi progressi registrati nella medicina  sportiva e nella fisioterapia dello sport consentono oggi , fortunatamente , la guarigione dalle lesioni piu’ severe e un rapido ritorno alla piena attivita’ sportiva , dopo un adeguato periodo di riabilitazione . Ecco comunque i piu’ comuni infortuni al ginocchio , con le possibili soluzioni .

 

ROTTURA DEL MENISCO

 

Causata da traumi o usura , richiede un intervento in ARTROSCOPIA , ossia senza aprire il ginocchio , della durata di circa 30 minuti . Sotto anestesia generale , vengono praticati due o tre fori di accesso , attraverso i quali sono inseriti gli strumenti chirurgici , lunghi e sottili e la telecamera a fibre ottiche . Quando la lesione è modesta , vengono eliminati unicamente i frammenti rotti quelli che cioè interferiscono con la biomeccanica del movimento : tanto basta perchè il ginocchio recuperi la sua funzionalita’ . Se invece il danno è maggiore e la lacerazione interessa la zona non vascolarizzata , c’ è modo di riparare la rottura accostando i margini del menisco e mantenendoli aderenti fino a completa cicatrizzazione con MINICHIODI BIODEGRADABILI . In capo a due mesi , i chiodini , esaurita la loro funzione , vengono riassorbiti e scompaiono senza lasciare traccia . I tempi di recupero sono

nell’ ordine dei cinque-sei mesi.

 

GINOCCHIO DEL SALTATORE ( TENDINITE ROTULEA )


E’ riconoscibile per il dolore molto ben localizzato a livello del polo inferiore della rotula , che viene esacerbato da attivita’ come la corsa o il salto . La cura prevede riposo , ghiaccio e antinfiammatori ( Fans ) fino alla scomparsa del dolore . Non è necessario immobilizzare il ginocchio : siccome questo infortunio a sempre una concausa nella forza inadeguata del quadricipite , occorre avviare quasi subito esercizi isometrici per potenziare il muscolo della coscia . Facile da guarire se trattata fin dai primi segnali , la TENDINITE ROTULEA diventa complicata da curare quando cronicizza.

 

ROTTURA DEL LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE

 

Per riparare la lesione serve il bisturi . La tecnica piu’ usata per la ricostruzione è un TRAPIANTO BIOLOGICO , usando tendini come il ROTULEO o il GRACILE SEMITENDINOSO . Non vengono piu’ impiegati materiali sintetici perchè non hanno fornito risultati soddisfacenti a lunga scadenza . L’ intervento dura un’ ora , in anestesia generale , per via ARTROSCOPICA . Ha ormai raggiunto un ottimo grado di affidabilita’ e 5-6 mesi sono il periodo di recupero medio ideale prima di ritornare a fare sport .

 

DISTORSIONI DEL GINOCCHIO ( DI PRIMO GRADO )

 

Sono la conseguenza di contrasti , salti o bruschi cambi di direzione . Provocano dolore , tumefazione locale in misura diversa e diffocolta’ a muovere il ginocchio . Il dolore impedisce sempre l’estensione completa della gamba . Nelle forme lievi , occorre subito del ghiaccio frantumato , che va applicato per venti minuti , almeno una volta ogni quattro ore . Poi servono riposo e specifici farmaci antinfiammatori . Qualche volta sono utili le ginocchiere , mentre l’ immobilizzazione completa con il gesso deve essere riservata solo ai casi circoscritti . Il recupero , infine , richiede una ginnastica riabilitativa capace di ripristinare prontamente il tono muscolare del quadricipite .

 

 

LESIONE DEI LEGAMENTI

 

Quello COLLATERALE MEDIALE è il piu’ vulnerabile ed esposto a lesioni . Specie negli sport di contatto , quando durante un contrasto si applica una forza rotatoria del ginocchio , mentre la scarpetta rimane bloccata al suolo : condizione che produce un marcato sovraccarico dinamico sul legamento . Se il grado di cedimento è modesto e il ginocchio conserva la propria stabilita’ malgrado la lesione , la terapia prevede ghiaccio e ultrasuoni .

Il recupero funzionale del ginocchio richiede 3-4 settimane. Nella fase di riabilitazione , è utile un programma di esercizi fisici attivi per rinforzare il quadricipite e il gruppo dei muscoli posteriori della coscia .

 

L’ IMPORTANZA DEGLI ESAMI

 

Negli sportivi , un trauma su quattro coinvoilge il ginocchio . Di fronte a un guaio all’ articolazione della gamba , prima di decidere un trattamento medico o fisioterapico , c’ è bisogno di chiarire quali strutture ossee o delle parti molli sono state danneggiate . Questi gli esame chiave per impostare una diagnosi corretta :

-TAC ( TERMOGRAFIA ASSIALE COMPUTERIZZATA ) . E’ tra i pochi esami ( l’ altro è la RISONANZA MAGNETICA NUCLEARE , RMN ) che permette di ” fotografare ” le parti molli del ginocchio , di cui procura immagini molto nitide . Fornisce una preziosa panoramica sullo stato sia dei LEGAMENTI CROCIATI sia dei MENISCHI . Raramente sbaglia , quando i menischi sono integri ; in caso contrario , ci si puo’ invece aspettare fino a un 10% di errore.

Ragion per cui , secondo la maggior parte degli specialisti , nelle lesioni meniscali l’ esame è meno preciso dell’ artroscopia .

-ARTROSCOPIA . E’ il mezzo piu’ accurato per scoprire le lesioni interne del ginocchio , perchè permette all’ ortopedico di ” guardare dentro l’ articolazione ” . L’ importanza diagnostica di questo esame è relativa soprattutto alle lesioni del menisco , e spesso viene impiegato per confermare le immagini della TAC o della RMN , che come detto risultano non veritiere nel 10% dei casi . Se il dolore o lo spasmo muscolare precludono la possibilita’ di effettuare un esame adeguato , c’ è il modo di farlo in anestesia locale. Non solo fornisce immagini chiare e precise delle condizioni del ginocchio , ma permette ( qualora ve ne sia necessita’ ) di riparare immediatamente la lesione ai legamenti o al menisco con interventi poco invasivi .

 

LE LESIONI E GLI SPORT

 

Si parla molto spesso di calcio e di conseguenza le lesioni che la pratica di questo sport comporta sul ginocchio e subito il pensiero corre ai menischi , ma purtroppo molte sono le lesioni che possono colpire il ginocchio ( infiammazione di tendini e legamenti ,stiramenti , lacerazioni o addirittura rotture ) nelle varie pratiche sportive :

 

AEROBICA i dolori alle ginocchia sono uno dei problemi piu’ comuni . La ripetizione ossessiva di certi gesti atletici puo’ provocare l’ infiammazione dei tendini del sistema estensore del ginocchio ( tendinite rotulea ) .

 

ATLETICA LEGGERA  tra i saltatori in alto , è assai comune la tendinite rotulea (” ginocchio del saltatore “) cioè l’ infiammazione dei tendini che consentono il movimento di estensione del ginocchio . Oltre che tra i saltatori in alto , questa tendinopatia si trova nei giocatori di basket e volley , e tra gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi .

 

BASE-BALL gli atleti dello sport americano per eccellenza incappano con una certa frequenza nelle distorsioni del ginocchio , conseguenti alla scivolata in base del giocatore ” on run ” .

 

CALCIO in questo sport gli infortuni al ginocchio sono molto vari : lacerazioni dei legamenti ,distorsioni e lesioni meniscali , comprendenti le rotture e le disinserzioni , specialmente a carico del menisco interno . Tra i legamenti crociati , il piu’ vulnerabile è quello anteriore .

La sua rottura puo’ aversi in seguito a un salto oppure dopo movimenti ” in pivot ” , cioè torsionali , in cui si ha la rotazione esterna forzata del femore rispetto alla tibia , con il piede bloccato . La distorsione del ginocchio si verifica invece quando la gamba e il piede vengono fermati di colpo , mentre il corpo conserva la posizione di movimento ; ma puo’ verificarsi anche calciando la palla a vuoto oppure mentre si sta eseguendo un ‘ acrobatica spaccata .

 

NUOTO i nuotatori a rana possono soffrire per uno stiramento cronico del legamento mediale , spesso a entrambi gli arti , dovuto alla spinta laterale dell’ arto inferiore : caratteristica del nuoto a rana  che causa uno sforzo ripetuto in senso valgo ( verso              l’ esterno ) .

 

PALLACANESTRO E PALLAVOLO i ripetuti salti durante il gioco rendono quasi epidemico il

” ginocchio del saltatore ” . Per di piu’ , possono verificarsi distorsioni del ginocchio , rotture del legamento crociato anteriore  e lesioni del menisco .

 

SCI quando , cadendo in pista , la gamba subisce una brusca rotazione esterna , puo’ aversi una distorsione con lesione del legamento collaterale mediale . A rischio invece il crociato anteriore quando si lascia ” scappare ” verso l’esterno l’ uno o l’ altro degli sci , cosi’ da obbligare il ginocchio ad assumere una innaturale posizione  a ” L ” . Infine , il menisco  puo’ subire danni a causa di forze di decelerazione o rotazionali sul ginocchio sotto carico .

 

TENNIS possono verificarsi distorsioni del ginocchio per la rotazione della coscia verso        l’ esterno ( o l’ interno ) a piede fermo . La gravita’ dell’ infortunio dipende dal grado della rotazione , e le parti interessate sono , via via , il legamento collaterale , il menisco e il legamento crociato anteriore .

 

 

PREVENZIONE

 

Molto  puo’ fare lo sportivo per evitare lesioni e incidenti. Ecco i ” trucchi ” piu’ efficaci per rendere sicuro il gesto atletico nelle diverse discipline :

IL GINOCCHIO DEL NUOTATORE A RANA  ( stiramento cronico del legamento mediale ) puo’ essere prevenuto modificando la tecnica di esecuzione dei movimenti , che consiste nell’ eseguire una spinta laterale della gamba molto piu’ stretta del normale . In alcuni sport come ad esempio il basket o il volley , un certo grado di protezione puo’ essere fornito dalle ginocchiere preventive . Queste sono concepite per prevenire o ridurre gli effetti di un trauma esterno sulle strutture del ginocchio , alle quali forniscono un sostegno adeguato ed efficace . Poichè il  “ginocchio del saltatore ” è spesso associato , se non propio causato , da una forza inadeguata del quadricipite , questa forma di tendinite puo’ essere prevenuta con esercizi isometrici del muscolo della coscia ( contrazione del muscolo senza eseguire i movimenti articolari ) . La durata delle contrazioni dovrebbe essere da 6 a 10 secondi e la frequenza ottimale puo’ variare da 3 a 5 volte al giorno . Anche scarpe adeguate possono fare la loro parte . Infatti , negli infortuni al ginocchio provocati da attivita’ sportive , la stabilita’ del piede per terra è un elemento cruciale nell’ origine della lesione . Ne deriva che il pericolo di cadere vittima di guai piu’ o meno seri viene ridotto grazie all’ utilizzo di calzature pluririnforzate, con suola modellata .

 

GLI ESERCIZI

 

Dopo una lesione al ginocchio, la fretta è sempre una cattiva consigliera, perchè i rischi e le conseguenze di una ricaduta sono sempre molto elevati quando non si da’ all’ articolazione tempo e modo di guadagnare una guarigione completa . La ripresa precoce dell’ attivita’ sportiva , nel migliore dei casi , causerebbe solo prestazioni scarse e inconcludenti . Al contrario , il ritorno sui campi di gioco e sulle piste deve avvenire solo dopo aver portato a termine l’ intero programma di riabilitazione , specie se l’ atleta pratica uno sport che sforza molto le ginocchia , come il basket , il tennis oppure lo sci da discesa .

Il programma di riabilitazione di base è valido per tutti i tipi di lesione al ginocchio e ha lo scopo di ripristinare il movimento dell’ articolazione e di recuperare il tono dei muscoli flessori  ( BICIPITE FEMORALE ) ed estensori ( QUADRICIPITE ) della gamba ; essenziali per la stabilita articolare.

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Massa – Teoria dell’Allenamento

Tanti anni di allenamento in palestra e di lavoro sui miei clienti mi hanno portato a riflettere su quale metodologia utilizzare per permettere ad un atleta natural di incrementare di molto la sua massa muscolare.

Dopo tentativi, successi e fallimenti ho formulato una tipologia di allenamento basata su due sessioni allenanti settimanali (traendo ispirazione da vari metodi e tabelle); queste due sedute se eseguite in maniera impeccabile garantiscono un buon aumento di peso.

 

A questo punto vorrei rendere sempre più specifica la mia teoria, definendo dei parametri e rendendola sempre più ottimale per un atleta natural; proprio per questo motivo ho deciso di proporre un sondaggio su larga scala per tutte le persone che hanno seguito la mia tabella e che vorranno comunicarmi tutti i progressi o regressi ottenuti seguendo questa mia tabella di allenamento suddivisa in due sessioni.

 

Chiedo quindi (come già fatto precedentemente in un post sul forum) a tutti i ragazzi che hanno seguito la mia scheda per la massa di compilare il modulo allegato riportando i carichi di allenamento e l’alimentazione seguita.

–> Modulo analisi_scheda_massa <–

 

So che vi chiediamo qualche minuto del vostro tempo ma vi saremmo davvero grati per la collaborazione. Una volta terminato di compilare il modulo siete gentilmente invitati ad allegarlo e spedirlo via mail ad info@bodytraining.it

Dai dati e commenti che riceveremo potremo stilare delle analisi e relative statistiche e migliorare ove migliorabile tale scheda per poi sottoporvi i risultati di tale studio.

Massimo rispetto per la privacy ovviamente come in tutto il portale ai sensi dell’art. 13 del D. Lgs. n. 196/2003 (ex art. 10 della legge n. 675/96). I vs. dati personali che inserirete nella scheda allegata verranno utilizzati al solo scopo di indagine e studio con l’obiettivo di fornirvi analisi e statistiche su larga scala, senza ovviamente menzionare la fonte dei dati né divulgare a terzi le schede personali.

 

Ringraziamo tutti coloro che parteciperanno a questo sondaggio e che sono pronti a dare una mano al nostro staff.

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Allenamento dopo la pausa estiva

Molte volte al ritorno dalle vacanze estive, giorni di assoluto riposo in cui ci si è concessi qualche stravizio alimentare in più, ci si ritrova con tanti buoni propositi e la voglia di ricominciare ad allenarsi…… sì ma come?

Qui di seguito vi spiegherò come riprendere a fare esercizio fisico dopo una pausa di una o più settimane.

Una persona che si è allenata costantemente per tutto l’anno ed ha mantenuto anche un regime alimentare più che controllato non può che trarre giovamento da una pausa come quella estiva, infatti, tutto il suo organismo si rilasserà sia sotto il profilo fisico che quello mentale (ad esempio nel nostro corpo esistono strutture, come quelle tendinee che dopo uno sforzo prolungato ed eccessivo necessitano dai 6 ai 12 mesi di recupero).

Il primo consiglio che posso darvi in merito a questo argomento è di calcolare in un anno di allenamento almeno un mese di riposo o di allenamenti a basso regime, ciò significa che durante questo mese una seduta allenante alla settimana è più che sufficiente.

Veniamo ora al lato pratico ovvero agli esercizi per ripartire dopo questo riposo necessario e meritato.

Personalmente vi consiglierei per le prime due settimane di eseguire una seduta full body, composta da uno o al massimo due esercizi per gruppo muscolare, articolata come segue:

-Panca piana 4×20
-Croci su inclinata 2×12
-Rematore con manubrio 2×10
-Lat machine avanti 4×20
-Lento dietro con i manubri 4×12
-Curl alternato con manubri 2×12
-Spinte per tricipiti al cavo 3×15
-Squat 4×20

L’ideale sarebbe eseguire questa routine di allenamento 1 sola volta la prima settimana, 2 volte nella seconda e terza settimana di ripresa, completando con la 4 settimana in cui la seduta andrebbe ripetuta nuovamente una volta sola.

Per quanto concerne l’alimentazione cominciate con l’eliminare i cibi spazzatura senza essere però troppo restrittivi per quanto riguarda il resto durante questo primo mese di allenamento, riprenderete poi piano piano a mangiare correttamente.

In questo periodo sarà sufficiente limitare i grassi ed eliminare i carboidrati alla sera, optando per carne o pesce e delle verdure.

Ricordate sempre di non affrettare i tempi ma, di seguire le varie tappe senza saltarle, poiché solo così potrete ripartire alla grande per un anno intero di sacrifici, sapendo di essere pronti a dare il 100% !!!

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Allenamento in Vacanza!

Se ci si è allenati durante tutto l’anno, l’organismo ha bisogno di una pausa di almeno un mese per recuperare da tutti gli sforzi cui è stato sottoposto. So che il vostro primo pensiero sarà che fermandovi perderete tutti i risultati ottenuti ma credetemi sono nel mondo del Wellness da più di 10 anni e posso tranquillamente garantirvi che non è così! Vi basterà stare attenti a ciò che mangiate e gli obbiettivi raggiunti non andranno persi.

Per esperienza posso dirvi che riposando nel mese di agosto quando riprendevo l’attività a settembre, i miei carichi subivano un incremento del 10%; so che sembra incredibile ma è la verità, poiché con questa pausa l’organismo si riabilita in tutte le sue componenti ed è pronto a riprendere alla grande.

 

Se però non riuscite proprio a stare fermi vediamo come è possibile allenarsi senza stressare il fisico; supponiamo che non abbiate una palestra nel posto in cui vi recate per trascorrere la vacanza e che il vostro periodo di ferie sia di 15 giorni.

 

Per prima cosa occupiamoci dell’alimentazione: vi consiglio cibi leggeri ed un uso limitato dei carboidrati; integrate il vostro fabbisogno energetico con molte fibre ( ovvero molta verdura e frutta ) e non dimenticate mai ( sia che vi troviate al mare che in montagna) di portare sempre con voi una bottiglia d’acqua per evitare inconvenienti spiacevoli come ad esempio la disidratazione.

Ricordate anche di assumere un multivitaminico a colazione.

 

Trattiamo ora l’allenamento per chi di voi si recherà in una località di montagna:

L’ attrezzatura necessaria se siete appassionati di montagna sono buone scarpe per camminare e un cardiofrequenzimentro per regolare il vostro passo in base alla frequenza cardiaca.

Io opterei per 2 uscite settimanali di 30-40 minuti ciascuna e con una lieve pendenza; ogni sentiero di montagna è segnalato con tutte le sue caratteristiche; se notate che le pendenze sono troppo elevate rallentate il passo mentre in caso contrario aumentate la velocità della camminata. Regolate il cardiofrequenzimetro al 70% della vostra frequenza massima.

Terminata la camminata fate 4 serie da 20 ripetizioni di addominali a terra.

Dedicate una seduta settimanale all’allenamento a corpo libero, un full-body così composto:

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di flessioni a terra con le mani alla larghezza delle spalle

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di accosciate ( ovvero eseguite lo squat senza peso)

– se avete la fortuna di trovare dei sostegni dove sollevarvi ( accertatevi che siano sicuri) eseguite 2 serie di trazioni per le massime ripetizioni che riuscite ad eseguire

Per le due settimane che trascorrerete in vacanza questo tipo di allenamento sarà più che sufficiente per mantenere i risultati raggiunti nel corso dell’anno e vi garantirà un adeguato recupero in vista della ripresa in palestra.

 

 

Trattiamo ora l’allenamento per chi di voi si recherà in una località di mare:

Anche in questo caso l’attrezzatura necessaria è relativamente poca, ovvero vi basterà portare con voi delle scarpe da ginnastica ed un cardiofrequenzimetro.

Le sedute di attività aerobica sono 2 a settimana e potrete scegliere fra una corsa di 30-40 minuti sulla spiaggia ( mantenendo la vostra frequenza al 70 % di quella massima) oppure di camminare per lo stesso lasso di tempo nell’acqua, avendo l’accortezza di immergere le gambe fino a 5-10 cm sopra il ginocchio. Se decidete per la seconda opzione ricordate di camminare lentamente in quanto lo sforzo sarà maggiore ( mantenete comunque il 70% della FC MAX).

Terminate le sessioni di aerobica ( indipendentemente da quella scelta) eseguite 4 serie da 20 ripetizioni di addominali a terra.

Per completare l’allenamento eseguite un allenamento full- body composto come segue:

 

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di flessioni a terra con le mani alla larghezza delle spalle

– 4/6 serie da 20 ripetizioni di accosciate ( ovvero eseguite lo squat senza peso)

– se avete la fortuna di trovare dei sostegni dove sollevarvi ( accertatevi che siano sicuri) eseguite 2 serie di trazioni per le massime ripetizioni che riuscite ad eseguire

 

IMPORTANTE: ricordate di non aumentrare le sedute a vostro piacimento, sarebbe perfettamente inutile perchè in tal caso andreste davvero a ledere i risultati per cui avete tanto faticato in palestra.
Le donne che decideranno di seguire questa scheda mantengano gli stessi tempi e modi di allenamento aerobico, dimezzando invece quello a corpo libero ovvero: 3 serie da 10 reps di flessioni, 3 serie da 10 reps di accosciate e 1 serie al massimo di trazioni ( se non riuscite tralasciate questo esercizio o fatevi aiutare dal vostro compagno: non dovrà fare altro che sorreggervi per le gambe ed aiutarvi a salire; in questo modo scaricherete parte del peso che vi graverà sulle braccia).

 

Che dire ancora ragazzi……credo che questo possa bastare. Lo staff di bodytraining.it vi augurano buone vacanze e ci vediamo a settembre pronti per iniziare un nuovo anno di intensi allenamenti.

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La Dieta Chetogenica

La CHETOGENICA è una dieta, la cui funzione primaria grazie all’alto dosaggio di grassi insaturi è di creare dei corpi chetonici nell’ organismo, che hanno grandi funzioni cataboliche e lipolitiche.

Possiamo quindi affermare che quello chetogenico è un regime alimentare adatto a mantenere la massa magra e diminuire quella grassa.

 

E’ una dieta che prevede una drastica riduzione di carboidrati, quasi a zero, e rivaluta i grassi.

Lo scopo della dieta è quella di trasformare il corpo umano da macchina

brucia-carboidrati, a macchina brucia-grassi.

 

Vediamo ora come funziona:

 

Lo schema fondamentale di questa dieta prevede essenzialmente di eliminare i carboidrati e di aumentare i grassi ( questi dovrebbero ricoprire il 65-70% dell’apporto calorico quotidiano); la restante quota calorica deve essere garantita dalle proteine, che in linea di massima dovrebbero essere sui 2-2,5gr per kg di peso corporeo.

 

Nei primi 2 giorni è necessario eliminare tutti i carboidrati, sia semplici che complessi (evitiamo quindi anche la verdura, in quanto anche se in minima parte ne contiene).

Per quanto riguarda i grassi dobbiamo regolarci in modo da non assumerne troppi almeno fino al terzo giorno; ricordiamoci di introdurre molta acqua e nel caso in cui soffriate di acidità di stomaco assumete un po’ di bicarbonato.

Molto importante è non trascurare l’assunzione di un buon multivitaminico e magari di un antiossidante; in questo tipo di dieta CELLFOOD è l’antiossidante per eccellenza poiché le sue proprietà depurative permettono di non stressare troppo l’organismo.

 

Sarebbe bene effettuare la prima ricarica di carboidrati dopo 2 settimane di dieta ed in seguito deve essere introdotta settimanalmente nel weekend, cominciando a ricaricare la mattina del sabato per terminare la domenica sera.

Se vi dovesse venire in mente di evitare le ricariche per favorire la formazione dei corpi chetonici, non pensateci nemmeno, in quanto a lungo andare i chetoni da anticatabolici diverrebbero catabolici poiché le riserve di glicogeno andrebbero a consumarsi.

 

La scelta dei grassi insaturi è prima di tutto salutare e soprattutto non accentuerà la chetosi come farebbero i grassi saturi.

Come avrete facilmente intuito, grazie alla presenza dei grassi, faticherete meno a seguire questo regime alimentare di tutti quelli che prevedono l’eliminazione dei carboidrati.

Tenete presente nella scelta degli alimenti di evitare le carni conservate, i wurstel, i prodotti caseari tipo il mascarpone, il burro, ecc… non utilizzate i cibi che hanno troppo sale o quelli con l’aggiunta di zucchero ricordando che anche la minima assunzione di questi ultimi durante la settimana potrebbe compromettere la chetosi.

 

Non dimenticate che queste sono linee base, che possono variare da soggetto a soggetto, e che inoltre per una buona riuscita necessita di un allenamento specifico……

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I radicali liberi e Cellfood

Quotidianamente stress e fatica mettono a dura prova il nostro organismo, provocando la formazione di radicali liberi, che a lungo andare se non combattuti possono causare patologie anche gravi.

Il primo studioso ad ipotizzare l’ esistenza dei radicali liberi fu Denham Barman, che nel 1956 formulò l’ipotesi secondo cui con il passare degli anni i radicali liberi continuerebbero ad accumularsi, innescando una potente azione ossidante, con un conseguente danno per tutto l’organismo.

 

I radicali liberi reagiscono con ogni struttura molecolare del nostro corpo diventando così dei veri e propri “killer”, responsabili di molte malattie fra cui l’arteriosclerosi, l’invecchiamento e secondo recenti studi, probabilmente anche di alcune forme di cancro.

La formazione dei radicali liberi avviene nei mitocondri (all’interno delle nostre cellule), dove l’ossigeno è indispensabile per produrre energia. Se non tutto l’ossigeno viene utilizzato, quello rimanente crea queste molecole contenenti uno o più atomi di ossigeno, dando così vita ai radicali liberi.

Se i radicali liberi non vengono resi inattivi, il nostro corpo verrà sottoposto ad un ulteriore stress generando così molte aggravanti; un esempio può essere quello della calvizie androgenetica, causata, secondo molti scienziati, proprio dall’accumulo di radicali liberi all’interno dell’organismo.

 

In natura sono presenti molte sostanze ideali per combattere la presenza dei radicali liberi; alcune di queste sono: l’acido lipoico, gli aminoacidi solforati ( cistina, metionina, cisteina, taurina ed acido cistico), il betacarotene, i bioflavonoidi, il glutatione, il potassio, il rame, il selenio, lo zinco e le vitamine A-C ed E. Oggi però, la ricerca ha prodotto una nuova sostanza finalizzata a questo scopo ed il suo nome è CELLFOOD.

 

“Per raccontare la storia del CELLFOOD, iniziamo con il dare qualche informazione circa il suo creatore, ovvero Evertt L. Sorey, definito un genio da Albert Einstein, che gli ha attribuito la scoperta della tecnica della “scissione dell’acqua. Era un uomo veramente sorprendente.

Sebbene questo straordinario scienziato sia ricordato soprattutto per l’ invenzione del meccanismo di avviamento della fusione, le scoperte più importanti di Everett Storey riguardano il miglioramento dell’ ambiente e la cura del corpo umano. Era esperto degli usi secondari del deuterio, l’isotopo non radioattivo dell’ idrogeno (e sapeva tutto delle tecniche dipolari, bibasiche basate sul deuterio). Conosceva anche tecnologie energetiche dell’ acqua pesante (biossido di deuterio) e dell’ energia atomica.

Durante la seconda guerra mondiale, Ev (come preferiva essere chiamato) vide che le sue scoperte venivano usate per ideare la bomba all’ idrogeno, ma dato che era un umanitario, volle fare qualcosa di buono per l’ umanità, perciò a metà degli anni 50 formulò un prodotto che chiamò CELLFOOD (un’ integratore alimentare che considerava, come una possibile soluzione a tutte le malattie sulla terra…). La stessa tecnica di “scissione dell’ acqua” impiegata nel meccanismo di avvio della fusione della bomba H è stata adoperata per produrre il CELLFOOD .

Storey ha creato perciò una terapia a base di ossigeno basata sulla capacità degli ioni del deuterio di autosostenere una reazione di tipo catalitico in cui l’ acqua contenuta nel nostro corpo viene scissa in ossigeno e idrogeno”.

La formulazione esclusiva CELLFODD di Everett Storey è il risultato di 42 anni di ricerca (in effetti, ci vogliono 9 mesi per produrre ogni lotto!). Composto da sostanze estratte dalle piante migliori, è una formulazione in grado di mantenere i suoi potenti elementi in soluzione totale e di distribuirli, per via orale, ad ogni singola cellula del corpo umano.

Questa formula innovativa sostiene e migliora l’ attività nutritiva biochimica e apporta al nostro regime alimentare ciò che è stato sottratto dalla vita moderna e dalla tecnologia.. I suoi costituenti, tra cui 78 elementi minerali, 34 enzimi, 17 amminoacidi, ed elettroliti (oltre ad ossigeno ed idrogeno nascenti, come prodotti secondari) sono tutte sostanze che si trovano in natura, essenziali alle molte funzioni biochimiche del corpo.

 

La funzione di CELLFOOD è quella di scindere l’ acqua in ossigeno e idrogeno nascenti nutrendo cosi tutte le cellule del corpo da un flusso costante di 78 elementi essenziali contenuti nella soluzione, grazie alla presenza di idrogeno e ossigeno allo stato libero, che causano il processo di ossidazione e riduzione in una reazione a catena che elimina le tossine.

Mentre i minerali contenuti in CELLFOOD sono essenziali per il 95% delle funzioni del nostro corpo garantendo anche vitalità all’ organismo.

 

Data la capacità di CELLFOOD, di depurare l’ organismo svolge una potente azione antiossidante ed è uno dei migliori prodotti per combattere i radicali liberi che nel body building dato lo stress allenante e l’ alimentazione rigida si vengono a creare.

 

 

La particolarità di CELLFOOD è la presenza del SOLFATO DI DEUTERIO, grazie alla forma particolare che si ha in questo prodotto il deuterio riesce a rimanere stabile, finché non trova un tessuto che necessita di ossigeno, cosi viene attivato da una reazione con l’ acqua e ne indebolisce il legami molecolari. Tutto questo comporta la liberazione di ioni H+ e O-

Gli ioni H+ saranno utilizzati per il compenso metabolico dell’ eventuale acidosi, mentre gli ioni O- attaccheranno un radicale libero dell’ ossigeno , O+ e da questa unione si creerà ossigeno molecolare

Tutto questo avverrà mentre la cellula sarà nutrita da tutti gli altri componenti di CELLFOOD,

garantendo cosi ossigeno e elementi nutritivi a tutto l’ organismo.

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Gli Zuccheri Veloci

Molte persone ignorano quali e quanti tipi di zuccheri esistano…..vediamo allora di fare un po’ di chiarezza.

Lo zucchero utilizzato comunemente per cucinare è denominato SACCAROSIO ed appartiene alla famiglia dei DISACCARIDI, ovvero vanta l’unione di una molecola di glucosio ad una di fruttosio; questo tipo di zucchero fornisce circa 4 kcal per grammo ed un suo uso smodato può condurre a varie patologie ( tra cui il diabete) in quanto ilsuo indice glicemico è molto elevato. Se noi ingeriamo dosi eccessive di saccarosio, costringiamo il nostro pancreas a lavorare in maniera eccessiva poiché con l’innalzamento della glicemia è proprio il pancreas a dovere produrre insulina per ripristinare un indice glicemico ottimale; provocando stress eccessivo e continuato al pancreas rischiamo che questo non riesca più a sopperire a queste impennate glicemiche causando appunto il diabete.

Recenti studi consigliano di non assumere più di 25gr di saccarosio al giorno (escludendo ovviamente quello contenuto negli alimenti).

Fortunatamente però, esistono zuccheri con un impatto meno elevato sulla nostra glicemia come il FRUTTOSIO o LEVULOSIO, un carboidrato presente nei vegetali (soprattutto nella frutta).

Il DESTROSIO o GLUCOSIO, appartenente alla famiglia dei MONOSACCARIDI è composto in forma semplice da una molecola di glucosio oppure in forma complessa da più molecole di glucosio, dando così vita ad AMIDI, CELLULOSA e GLICOGENO; proprio per questo la sua affinità al fegato è altissima ( infatti i depositi di glicogeno non sono altro che catene di glucosio).

Proprio per questa sua caratteristica è utilizzato da molti body builder nei giorni di “ricarica” durante diete lipolitiche come sostituto di pasta e riso. Quando le risorse di glicogeno epatico vengono esaurite, dosando opportunamente il destrosio avremo la certezza di ricaricare solo la quantità mancante senza accumulare grassi in eccesso.

In conclusione nella vostra alimentazione giornaliera evitate il saccarosio come dolcificante preferendogli il fruttosio ed utilizzate il destrosio per ricariche di glicogeno durante specifiche diete di preparazione alle gare.

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Alfabeto del Body Building

Una semplice guida per chi si affaccia per la prima volta a questo mondo, ma adatta anche a chi pensa di saperne già troppo…

A – Alimentazione: ogni tipo di allenamento senza il supporto di una dieta adeguata non serve a nulla ed anzi in alcuni casi può addirittura peggiorare la situazione di partenza. Non saltate mai i pasti poiché questo provocherà solo una perdita della massa muscolare rallentando il vostro metabolismo. Se il vostro scopo è di aumentare la massa muscolare, cercate di mangiare il più possibile garantendo proteine e carboidrati al vostro corpo ogni 3-4 ore; l’ideale sarebbe fare 5-6 pasti giornalieri cercando di aumentare il più possibile l’apporto calorico per favorire l’ipertrofia.

B – Bevete! (ed ovviamente non ci riferiamo agli alcolici): assumete sempre una quantità adeguata di liquidi ed evitate di arrivare alla sensazione di avere sete già indice di disidratazione.

C – Crunches: inizialmente non allenate mai gli addominali più di due volte alla settimana in quanto sono muscoli come gli altri e proprio come gli altri devono essere allenati (aggiudicandosi un pò di meritato riposo… vedi anche: Linee base programma dimagrimento principianti).

D – Dimagrimento: l’allenamento aerobico finalizzato al dimagrimento per essere efficace deve mantenersi entro la frequenza lipolitica, mantenuta costante per almeno 20 minuti (vedi anche: Il consumo energetico dei grassi)

E – Esercizi: ogni esercizio deve essere eseguito correttamente ed al meglio delle vostre possibilità, studiatene bene la cinetica e svolgetelo davanti ad uno specchio per controllarvi. Non abbiate fretta di sollevare grossi pesi in quanto in fase di massa è sufficiente aumentare anche di un solo kg a settimana per esercizio.

F – Frequenza cardiaca: se al mattino vi svegliate con la frequenza cardiaca elevata e siete affaticati probabilmente siete caduti nel tunnel del sovrallenamento; prendetevi 15 giorni di pausa e ripartite gradatamente.

G – Grasso: non cercate di aumentare la massa muscolare e contemporaneamente di eliminare gli adipociti (depositi di grasso); il nostro corpo accetta male due stimoli completamente diversi.

H – Help: nella palestra che frequentate, eseguite gli esercizi pensati appositamente per voi da persone competenti senza copiare quelli che vedete fare agli altri. Non abbiate vergogna a chiedere delucidazioni per ogni esercizio che dovete affrontare, gli istruttori sono lì per quello e soprattutto non rischierete di farvi male.

I – Integrazione: nella vostra dieta giornaliera non tralasciate mai l’assunzione di fibre e quindi integrate con verdure e cereali il vostro fabbisogno energetico.

L – Lavorate sodo: non cercate strade “alternative” al duro lavoro poiché solo questo vi garantirà dei risultati duraturi e concreti, ma soprattutto non metterete a repentaglio la vostra salute (vedi anche: Perchè Body Building?).

M – Massa muscolare: se il vostro scopo è di aumentare la massa muscolare non superate mai i due allenamenti settimanali e fate in modo che ogni seduta non superi le due ore, altrimenti  catabolizzerete inevitabilmente la massa muscolare. Evitate di svolgere attività aerobica e puntate sempre ad esercizi pluriarticolari  con una sinergia molto alta tra i gruppi muscolari. Solo in questo modo potrete ottenere un’ipertrofia muscolare (vedi anche: La periodizzazione ed il recupero).

N – News: tenetevi aggiornati sulle ultime news del settore… e chi meglio di www.bodytraining.it vi può aiutare in questo?

Anche confrontarvi e scambiarvi opinioni è molto importante, vi permetterà di migliorare e di conoscere realtà diverse dalla vostra (ecco uno dei motivi per cui è a vostra disposizione il forum).

O – Occhio (alle competenze): prima di iscrivervi in una palestra accertatevi che chi ci lavora (e nelle cui mani vi metterete….) sia competente e preparato nel settore in cui opera. Non vergognatevi a chiedere informazioni sui riconoscimenti e sugli attestati di cui ogni istruttore dovrebbe essere in possesso.

P – Pasti giornalieri: se il vostro scopo è definirvi dovrete ridurre l’apporto calorico giornaliero dimezzando i carboidrati ( l’ideale sarebbe 100gr di glucidi al giorno) ed aumentando le proteine. Non dimenticate di fare più pasti (indicativamente sono ottimi 5-6 pasti giornalieri).

Q – Questione di stile: il body building non è solo uno sport, ma un vero e proprio stile di vita sano e corretto. Dovrete fare fatica ed i sacrifici saranno molti ,ma vi garantiamo che vi verranno ampiamente ripagati se deciderete di entrare a fare parte di questo mondo, accettandolo in tutte le sue sfaccettature.

R – Risultati: ci saranno giorni in cui vi chiederete se vale la pena fare tutta questa fatica ed altri in cui sarete entusiasti del percorso intrapreso, bene! Concentratevi solo su questi ultimi ed i risultati non tarderanno ad arrivare, dovete essere voi i primi a crederci.

S – Somatotipi: prima di iniziare ad allenarvi preoccupatevi di sapere a quale somatotipo appartenete, questo vi garantirà di personalizzare il vostro allenamento sfruttando al massimo le vostre potenzialità (vedi anche: I somatotipi).

T – Tempo: durante l’allenamento, se siete in una fase di massa, prendetevi tutto il tempo necessario per recuperare tra una serie e l’altra ( se vi occorrono anche 5 minuti fermatevi pure). Vedrete che vi appresterete con più energie a svolgere la serie successiva e tutti gli esercizi dopo, dandovi la possibilità di incrementare anche i pesi (vedi anche: I sistemi energetici).

U – Usate la testa: pensate sempre a quello che state facendo durante un allenamento, la componente psicologica è molto importante per raggiungere degli obiettivi. Abituatevi fin da subito a tenere un diario di allenamento in cui annoterete i vostri progressi ed anche le fasi di stallo, vi sarà utile per migliorare la conoscenza che avete del vostro corpo. Date sempre il massimo in ogni seduta di allenamento e prestate cura ai movimenti che eseguite: in questo sport anche la minima distrazione vi può costare cara e rallentare i vostri miglioramenti.

V – Vitamine: sia che stiate affrontando un periodo di massa sia che siate in uno di definizione ( l’estate è alle porte…..) non dimenticate di soddisfare il vostro fabbisogno vitaminico giornaliero ( si trovano integratori ottimi).

Z – Zzzzzzzzzzzzzzzzzz: ovvero ricordate che per crescere i muscoli hanno bisogno anche di riposo, ok quindi a scorribande notturne nel week-end ,ma senza esagerare; cercate di riposare almeno 7-8 ore per notte altrimenti tutte le ore passate a sudare in palestra non serviranno a nulla.

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Calcio e Ferro : due importanti minerali

Per chi pratica sport, il Calcio ed il Ferro sono molto importanti.

 

La principale caratteristica del Calcio è la sua fondamentale importanza per la costruzione di ossa e denti; questo minerale ha inoltre effetti positivi nella lotta a malattie degenerative delle ossa, come ad esempio l’osteoporosi (patologia quasi esclusivamente femminile) che porta ad un assottigliamento delle ossa fino alla loro inevitabile rottura.

Dagli studi effettuati sappiamo che mediamente un essere umano inizia a perdere calcio intorno ai 35 anni; nelle donne la perdita di questo minerale è molto più veloce dopo che hanno raggiunto la menopausa.
E’ stato diagnosticato che l’assunzione giornaliera di Calcio abbinata ad una regolare attività fisica è molto utile per prevenire malattie degenerative delle ossa.

Le ricerche effettuate su un campione di donne hanno portato alla luce che un’integrazione corretta di calcio dovrebbe essere pari a 1000mg al giorno prima della menopausa e 1500mg dopo di questa.

Il dosaggio corretto per quanto riguarda gli uomini è pari ad una integrazione di 800mg giornalieri; per quanto riguarda i giovani fra gli 11 ed i 24 anni il dosaggio consigliato è pari a 1200mg.

Ovviamente, oltre che negli integratori specifici il Calcio è presente in molti alimenti soprattutto nei latticini (meglio quelli a basso contenuto di grassi) e nei vegetali a foglia verde.

L’ideale sarebbe unire l’integrazione di Calcio a quella di Magnesio, poiché questo renderebbe più sfruttabile il Calcio da parte del nostro organismo.

 

 

Il Ferro, invece, svolge una funzione primaria nell’organismo in quanto si combina con le proteine e con il rame (presente in piccole tracce nel nostro corpo) con la finalità di produrre emoglobina, un componente presente nei globuli rossi.

Quando nell’organismo non è presente una quantità sufficiente di emoglobina i tessuti vengono privati di ossigeno e le prime sensazioni che recepiamo sono quelle di un rapido affaticamento, di mancanza di fiato e di battito cardiaco accelerato.

Il Ferro è inoltre indispensabile per il processo di formazione della mioglobina, un componente presente esclusivamente nei tessuti muscolari e che rende possibili le contrazioni dei nostri muscoli.

 

Il Ferro può essere suddiviso in due tipologie: il FERRO EMATICO ed il FERRO NON EMATICO.

 

IL FERRO EMATICO è presente nel fegato,nella carne rossa, nelle ostriche,nel pollame e nel pesce.

Il fegato è un alimento eccellente ma solo per persone molto attive, con un metabolismo molto rapido, che possa trattare l’alta presenza di grasso e di colesterolo concentrati in esso; è proprio per questo motivo che esistono dei buoni alimenti sostitutivi, composti in forma più assorbibile dal corpo umano.

 

IL FERRO NON EMATICO si trova nelle foglie verdi e nelle granaglie integrali.

Una piccola dose è presente anche nella carne.

Normalmente solo il 5% di questo tipo di ferro viene assorbito mentre il ferro ematico è assorbibile fino al 25%.

Chi pratica attività fisica non dovrebbe mai dimenticare di arricchire la propria dieta con il ferro in quanto l’attività motoria riesce a svuotare i depositi di questo minerale.

Ricordiamo inoltre che a lungo andare una mancanza di Ferro quasi totale può causare anemia.

Soprattutto le donne che seguono un regime ipocalorico e praticano costantemente attività fisica (o anche solo hanno un ritmo di vita molto intenso) non dovrebbero mai dimenticare di integrare questo minerale nella propria alimentazione.

Il dosaggio giornaliero consigliato per una donna è pari a 15mg.

Se avete notato che vi affaticate con facilità non esitate a farvi prescrivere dal vostro medico curante degli esami per valutare se la presenza di ferro nel vostro organismo è corretta; in caso ci fossero delle mancanze non dovrete fare altro che assumere quotidianamente un integratore specifico.

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La Creatina

Fonte di molte discussioni, questa sostanza negli ultimi anni è stata spesso bistrattata e considerata impropriamente doping; questo è accaduto perché in molti sport (nel calcio, nel ciclismo ed in molti altri) essa veniva utilizzata come sostanza tampone per mascherare l’uso di un farmaco chiamato E.P.O. considerato dal C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) doping a tutti gli effetti.

Ricordiamoci quindi che la sola creatina non può essere considerata doping poiché è inserita nelle liste di integratori riconosciuti dal Ministero della Sanità.

Cerchiamo ora di capire quale ruolo svolge la creatina nel nostro organismo; questa sostanza è di fondamentale importanza per il nostro corpo in quanto svolge un ruolo primario nella contrazione muscolare

(per questo vi rimando all’articolo sui sistemi energetici)

 

Inizialmente la creatina viene sintetizzata nel fegato ed in seguito il processo continua nei muscoli da cui viene assorbita per poi essere fosforilata creando così una sostanza che si chiama FOSFOCREATINA ( un composto fosforico che ci fornisce energia durante l’allenamento).

 

Proprio per questo motivo possiamo affermare che la creatina, oltre a svolgere una funzione energetica di riserva, è utile per controllare la respirazione cellulare (cioè produce energia tramite il sistema di trasporto degli elettroni). In sostanza oltre che a funzionare come riserva di energia è anche in grado di trasportarla.

 

Con una adeguata integrazione (tramite assunzione orale) è possibile aumentare i depositi di creatina nel nostro organismo.

La scienza della supplementazione ha rilevato che la creatina assunta oralmente può portare a modificazioni significative nell’organismo umano; i dosaggi variano da un minimo di 7/8gr al giorno fino ad arrivare ad un massimo di 15/20gr giornalieri per un assunzione continuata che va dai 15 ai 20 giorni.

Oltre i 20 giorni di assunzione è possibile osservare una progressiva saturazione di creatina che in seguito non porterà più ad un miglioramento integrativo.

 

Nel body building il discorso di integrazione è leggermente diverso poiché di solito si esegue un “carico” di creatina nei primi 10 giorni di assunzione con dei dosaggi che si aggirano intorno ai 15/20gr giornalieri per poi passare nei successivi 10-15 giorni ad una assunzione di mantenimento di 4/5gr al dì. Dopo una sospensione di almeno 20 giorni si riprende dall’inizio con la stessa modalità.

Ci sono molteplici modi di assumere creatina ed è per questo motivo che bisogna sempre tenere presente quale tipo di allenamento si intende svolgere e quale alimentazione si intende seguire; a seconda degli obiettivi che ci prefiggeremo l’assunzione di creatina varierà andando ad integrare perfettamente una preparazione fisica specifica.

Prima di assumerla consultate sempre il vostro medico curante che vi eviterà spiacevoli conseguenze nel caso abbiate patologie epatiche o renali.