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Uomini e Donne

Perchè l’allenamento femminile dovrebbe diversificarsi da quello maschile ???

Per anni nel body building si è cercato di diversificare il più possibile una sessione allenante per uomini da una sessione allenante per donne.

Subito si è pensato che il gentil sesso non fosse in grado di svolgere alcuni esercizi sia perché poco adatti alla natura femminile sia per mancanza di tecnica.

Voglio subito che sia chiaro a tutti, soprattutto ai personal trainer del fine settimana, che l’allenamento di una donna è in tutto e per tutto simile a quello di un uomo.

 

Bisogna tenere presente che se una donna ha delle carenze sul piano fisico si cercherà di lavorare su di esse ma sappiamo tutti benissimo quanto questa regola valga anche per il sesso maschile.

 

Uno dei primi luoghi comuni da sfatare è che una donna che si allena in palestra con i pesi diventa troppo muscolosa e perde la sua femminilità; abbiamo già discusso molte volte di quanto sia faticoso aumentare la massa muscolare e posso dire per certo che lo è allo stesso modo sia per gli uomini che per le donne.

Vediamo ora come potrebbe essere impostato nell’arco di una settimana un allenamento suddiviso in due sedute di lavoro isotonico ed una di lavoro aerobico.


Prima seduta isotonica:

Il primo esercizio da eseguire è ovviamente per gambe e glutei, ed è un esercizio base ovvero lo SQUAT, che se eseguito correttamente può davvero modificare la struttura degli arti inferiori; dopo una serie di riscaldamento da 20 ripetizioni, l’ideale sarebbe eseguire altre 4 o 5 serie da 8 ripetizioni l’una.

Il secondo esercizio prevede le croci con manubri su panca inclinata, ideale per dare una bella “scossa” al seno ed alla sua attaccatura (ovvero il muscolo pettorale); ottimo è suddividere l’esercizio in 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Proseguiamo con un esercizio mirato alla schiena e cioè le trazioni alla lat-machine; anche questo lavoro va suddiviso in 4 serie composte da 8 ripetizioni.

Per terminare la prima seduta si possono eseguire altri due esercizi ovvero il curl con manubri (2 serie da 8 ripetizioni, ricordandoci che nella fase finale del movimento dobbiamo ruotare il polso per portare il mignolo verso la spalla; questo ci consentirà di ottenere la massima contrazione del bicipite) ed il crunch per addominali (4 serie da 20 ripetizioni, eseguito a terra).


Seconda seduta isotonica:

Come primo esercizio eseguiremo i mezzi stacchi a gambe tese adatto per fare lavorare i femorali (ideali 4 serie da 8 ripetizioni).

Continuiamo con la pectoral machine ,esercizio ottimo per il seno,eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni.

Per le spalle un esercizio molto mirato è il lento-dietro con il bilanciere; per garantire alle vostre spalle la giusta rotondità sono perfette 4 serie da 8 ripetizioni.

Un muscolo da non trascurare assolutamente è il tricipite cui si può restituire la tonicità perduta eseguendo le estensioni per tricipite alla lat-machine con il triangolo (suddividere il lavoro in 4 serie da 12 ripetizioni).

Anche questa seduta di allenamento deve terminare con 4 serie da 20 ripetizioni di crunch per addominali eseguiti sempre a terra.

Terza seduta aerobica:

Per quanto riguarda questa sessione siete libere di scegliere l’attrezzo aerobico che più vi è congeniale (run, step, bike, etc…) impostando un allenamento di almeno 35 minuti al 65% della vostra frequenza cardiaca massima.

 

RIASSUMIAMO LA SCHEDA

 

Lunedì:
Squat 1x 20 reps (riscaldamento) e 4/5 x 8 reps

Croci con manubri su panca inclinata 4 x 8 reps

Lat machine dietro la nuca 4 x 8 reps

Curl con manubri 2 x 8 reps

Crunch addominali a terra 4 x 20

 

Mercoledì:

Aerobica 35 minuti al 65% della FC/max

 

Venerdì:

Mezzi stacchi a gambe tese 1 x 20 reps (riscaldamento ) 4 x 8 reps

Pectoral machine 3 x 10 reps

Lento dietro 4 x 8 reps

Estensione dei tricipiti al lat machine 4 x 12 reps

Crunch addominali 4 x 20

 

Ricordate che è molto importante aumentare i carichi costantemente. Buon Allenamento!

 

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Gli Amminoacidi

Gli aminoacidi costituiscono “i mattoni” delle proteine e sono tra i più importanti elementi delle cellule vegetali ed animali.

In determinate condizioni gli aminoacidi possono essere assunti durante l’allenamento, cioè quando il loro consumo da parte dei muscoli è maggiore.

 

 

L’aminoacido in sè viene assorbito molto rapidamente a differenza delle proteine che per essere assimilate devono essere scomposte in aminoacidi.

 

Ricordiamoci che la L, posta di solito davanti alle scritte degli aminoacidi ramificati, sta ad indicare la forma LEVOGIRA, e cioè l’ unica forma di aminoacidi che può essere utilizzata dall’ organismo umano.

La classificazione più importante che si può fare è quella fra aminoacidi essenziali ed aminoacidi non essenziali.

Aminoacidi essenziali

Questi sono gli aminoacidi essenziali per i nostri processi metabolici, ed il nostro organismo non li può sintetizzare e quindi devono essere introdotti dall’ esterno, tramite l’alimentazione che deve essere corretta e bilanciata per garantire un’ assunzione adeguata di aminoacidi.

Con un’ alimentazione scorretta si ha una scarsa assunzione di aminoacidi e di conseguenza il loro deposito non viene utilizzato prevalentemente per la sintesi proteica ma viene depositato nei grassi.

Gli aminoacidi essenziali sono:

  • fenilalanina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

Arginina, cisteina, istidina e tirosina riusultano essenziali sono durante l’infanzia e lo sviluppo.

Tra questi figurano tre aminoacidi detti ramificati per il loro legame e la loro funzione prevalentemente plastica , che noi comunemente chiamiamo B.C.A.A. e sono ISOLEUCINA, LEUCINA e VALINA.

Gli aminoacidi sopra citati sono utili prima e durante l’allenamento per tutti i processi di rigenerazione e recupero muscolare che insieme a tutte le variabili del Body building ci aiuterà a crescere ed aumentare la massa muscolare.

Da notare che i B.C.A.A. per essere assunti in maniera positiva devono avere una composizione ottimale tra i tre aminoacidi ramificati e deve essere in proporzione di 2:1:1, cioè 2 parti di Leucina , 1 parte di Isoleucina ed 1 parte di di Valina.

Normalmente il dosaggio varia da 1 a 3 grammi per ogni 10 kg di peso corporeo ed a secondo dell’intensità di allenamento.

Aminoacidi non essenziali

Questi sono gli aminoacidi non essenziali a tutti i processi metabolici e possono essere sintetizzati all’occorrenza dal nostro organismo senza essere introdotti dall’ esterno.

 

Gli aminoacidi non essenziali sono:

Glicina, Alanina, Acido Aspartico, Cistina, Cisterna, Tiroxina, Prolina, Acido Glutaminico, Serina, Idrossiprolina.

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La Periodizzazione ed il Recupero

Spesso frequentando le palestre vediamo nuove schede e vogliamo provarle, restando poi invariabilmente amareggiati dai risultati: questo accade perché nel nostro programma di allenamento a volte manca una vera e propria analisi dei periodi di recupero e delle modalità allenanti.

 

A causa di vari fattori nel mondo del body building regna un gran caos, ma se osserviamo attentamente possiamo renderci conto di quanto ristrette a pochi fondamentali siano le nozioni base, due fra tutte l’indispensabile periodizzazione ed il necessario recupero.

Senza tenere conto di queste importantissime variabili si rischia di cadere nel sovrallenamento cronico e di conseguenza di non ottenere più miglioramenti.

 

Ricordiamoci che il nostro corpo dopo uno stimolo (in questo caso l’allenamento) ha bisogno di riposo per recuperare le energie spese e che se questo non si avviene si verificherà una condizione di sovrallenamento che alla lunga porterà solo a degli insuccessi e nei casi più gravi abbasserà le difese immunitarie del nostro organismo.

Non sarà mai facile stabilire la giusta intensità se non dopo anni di allenamento e di profonda conoscenza del proprio corpo, puntate quindi sul recupero (inteso come distanza fra un allenamento e l’altro) e sarete certi di avere dato al vostro corpo materiale per ricostruire, poiché solo il riposo ha la capacità di rigenerare il muscolo tramite processi ormonali.

Se analizziamo il caso di un principiante dove è ovvio che non si può ancora parlare di intensità (poiché non ha ancora preso coscienza degli esercizi) possiamo basare il suo allenamento settimanale su sedute che non superino i 60 minuti e con un intervallo di almeno due giorni fra una e l’altra. Chi si allena tre o quattro volte la settimana e vuole fare massa, ma da qualche tempo non ottiene più risultati deve ridurre le sedute allenanti a due per settimana puntando su esercizi di base con grande sinergia muscolare (che coinvolgono più muscoli contemporaneamente), su una dieta con grandi quantità proteiche ed ovviamente su un adeguato riposo, in quanto è bene ricordare che il muscolo cresce durante il sonno e non quando vi allenate.

 

Analizziamo i tempi fisiologici di recupero:

 

  1. A) Il recupero del GLICOGENO MUSCOLARE è rapportato alla dieta durante il recupero stesso.

Se abbiamo un’alimentazione ricca di carboidrati il recupero avverrà in 2-3 giorni mentre in caso contrario ce ne vorranno almeno 5 o 6.

Un trucco semplice per innescare un recupero veloce di glicogeno (ovviamente dipende sempre da che allenamento stiamo facendo e quali sono gli obbiettivi) in linea di massima è quello di assumere carboidrati semplici al termine della sessione allenante.

 

  1. B) Per rimuovere il LATTATO O ACIDO LATTICO si deve considerare l’azione metabolica del fegato, dei muscoli ed il tipo di attività fisica che si compie durante il recupero.

Fisiologicamente a riposo la scomparsa dell’ acido lattico si ha in 90 minuti, ovviamente se nel recupero un soggetto svolge un’ attività a bassa intensità (come la bike a fine allenamento) il recupero viene accelerato , ma in nessun caso avverrà in meno di 30 minuti.

 

  1. C) Da non dimenticare che nel recupero avvengono anche le riparazioni per i microtraumi ed i danni alle strutture dei tessuti tendinei, muscolari e articolari.

Ovviamente anche queste strutture del nostro corpo hanno bisogno di tempo per recuperare e di norma questo avviene in 36-48 ore ma ci sono strutture tendinee che richiedono fino a 6 mesi di tempo per essere rigenerate.

 

Tutti questi tempi di recupero si riferiscono ad allenamenti di media intensità dove non sono presenti tecniche come le forzate, le isometriche, le negative, ecc… dove i tempi di recupero cambierebbero tenendo sempre ben presente che sono necessari come l’alimentazione.

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Perché Body Building?

Non voglio annoiarvi con inutili nozioni complicate, che (se ben comprese) lascerebbero il segno per qualche istante, e poi… via nel dimenticatoio.

Voglio solamente in maniera semplicistica spiegarvi cosa significa fare Body Building: questo non è uno sport come molti altri, in sé racchiude anche una disciplina ed una filosofia di vita che solo chi fa Body Building può capire!

 

Il più delle volte ci si affaccia al mondo del Body Building perché si è troppo magri o troppo grassi e si vuole migliorare una condizione fisica che si fatica ad accettare.

Poi pian piano si entra nell’ottica del “sollevar pesi” e si iniziano a capire molte cose tra le quali quanto importante siano la giusta esecuzione degli esercizi ed il giusto recupero: 2 variabili troppo bistrattate e forse molto più importanti della sessione allenante stessa.

 

Chi inizia spesso si prefissa degli obiettivi e vorrebbe raggiungere questi traguardi il più velocemente possibile, ma purtroppo non è così poiché questo è lo sport o meglio è la disciplina della pazienza…..bisogna essere meticolosi e non arrendersi mai.

Informatevi, non abbiate fretta di bruciare le tappe, la massa si costruisce con gli anni e non con allenamenti devastanti concentrati in pochi mesi, non pensiate di riuscire ad ottenere il fisico perfetto in vista dell’estate, un corpo in forma si costruisce con il tempo, la dedizione, la dieta, l’allenamento ed il giusto riposo altrimenti…..cambiate sport il Body Building non fa per voi!

La bellezza di questo sport sta anche nel fatto che a volte per degli errori banali si buttano via anni di allenamento ed è per questo che non tutti riescono ad avere il fisico voluto.

Dovete pensare di essere come uno scultore che plasma la propria opera d’arte utilizzando come utensili un martello ed uno scalpello; i vostri “attrezzi” saranno l’allenamento, la dieta ed il riposo ed infine anche voi otterrete la vostra opera d’ arte: il vostro corpo e più proseguirete in questo cammino più vi accorgerete che ci sono dettagli da cambiare, modificare, cesellare ….questo è FARE BODY BUILDING!
Non fatevi prendere dalla smania di avere tutto e subito praticando uno sport la cui filosofia si basa sugli esatti contrari: IL TEMPO E LA DEDIZIONE.
Queste saranno le costanti che vi accompagneranno se deciderete di proseguire sulla strada che vi ha portato ad avvicinarvi a questo splendido mondo….non dimenticatele.

 

BUON ALLENAMENTO

E RICORDATE MAI ARRENDERESI…..

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Il Consumo Energetico dei Grassi

La maggior parte delle persone pensa che correndo ad una velocità pazzesca sul tappeto e sudando il più possibile perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente ma purtroppo non è così!

Non vi siete mai chiesti se questo tipo d’allenamento fosse giusto? se sudare il più possibile è realmente utile per bruciare grassi? Avete corso come pazzi ed alla fine vi siete ritrovati con muscoli flaccidi ed il grasso depositato sempre dov’ era?

Se vi siete posti almeno una volta questa domanda ecco la spiegazione: questo è l’articolo che fa per voi!

 

Chi di voi conosce un pò di fisica, saprà che ad ogni azione corrisponde una reazione.

 

L’ allenamento si basa su stimoli misurati e crescenti per ottenere soddisfacenti miglioramenti; questo ovviamente succede anche praticando un’attività che si pone come obiettivo primario l’allenamento del cuore. Infatti come nell’ allenamento isotonico cerchiamo in ogni sessione, grazie a diversi esercizi di aumentare il peso, nel cardiofitness grazie a determinate sessioni allenanti ed a parametri precisi cercheremo di aumentare la performance generale ed in parte avremo anche un rendimento dei vari distretti muscolari. L’apparato cardiocircolatorio riacquisterà così la sua efficienza ed in seguito potrà migliorare anche il suo punto di partenza ovviamente applicando costantemente delle variabili nelle sessioni che si andranno ad effettuare.

 

Grazie agli studi effettuati sul cuore durante l’attività fisica siamo in grado di valutare che mantenendo una determinata frequenza per periodi più o meno protratti nel tempo avremmo una diversa risposta del nostro organismo e diverse finalità d’allenamento.

 

Prima di parlare delle varie frequenze e percentuali di lavoro voglio accennare due semplici formule che vi faranno capire meglio cosa s’intende quando si dice, ad esempio, lavorare al 60% della frequenza cardiaca massima.

 

 

 

La prima formula che vi vado ad introdurre molto brevemente, si chiama:

 

FORMULA DI COOPER

 

220 – ETA’ = F.C. MAX

 

( tra uomo e donna esistono delle piccole variazioni ma noi terremo questo parametro come base poiché ci garantisce la possibilità di calcolare una frequenza ottimale per l’allenamento).

 

In pratica questo significa che:

se volessi allenarmi mantenendo un’intensità compresa tra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima, prendo la formula e la eseguo ponendo come 20 anni la mia età attuale;

220 – 20 = 200(frequenza massima cardiaca teorica)

per calcolare il valore minimo (70%) moltiplico la F.C.MAX per 0,70 ovvero 200 X 0,70=140 (valore minimo allenante)

per calcolare il valore massimo (80%) moltiplico la F.C.MAX per 0,80 ovvero 200 X 0,80=160 (valore massimo allenante)

Ottengo così che per allenarmi fra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima devo mantenere una media che va da 140 battiti a 160 battiti al minuto.

 

 

La seconda formula è più complessa ed è da applicare solo dopo aver raggiunto un grado d’allenamento elevato, questa si chiama:

 

FORMULA DI KARVONEN

 

220 – ETA’ = F.C. MAX

F.C. MAX – F.C. A RIPOSO = F.C. DI RISERVA

 

F.C. DI RISERVA   X percentuale inferiore + F.C. a riposo = Valore minimo

X percentuale superiore + F.C. a riposo = Valore massimo

 

Per applicare questa formula è necessario quindi conoscere la propria frequenza cardiaca rilevata a riposo.

Vediamone ora l’applicazione:

Ipotizzando di avere 20 anni ed una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto e voler allenarsi tra il 70% e l’80% della nostra F.C. MAX calcoliamo:

 

220 – 20 = 200 (F.C.MAX)

200 – 70 (battiti a riposo) = 130 (frequenza cardiaca di riserva)

130 X 0,70 (70%) =   91 + 70 (battiti a riposo) = 161

130 X 0,80 (80%) =   104+ 70 (battiti a riposo) = 174

 

 

 

Anche qui calcolo il 70% e l’80% ma non più della F.C. MAX bensì   della Frequenza Cardiaca di Riserva.

Sommando i risultati alla frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 70 battiti al minuto) otteniamo 2 valori, e cioè il 70% (che è 161 battiti al minuto) e l’ 80% (che è 174 battiti al minuto).

Di conseguenza durante l’allenamento, il soggetto preso ad esempio dovrà mantenere la frequenza cardiaca fra i 161 e i 174 battiti al minuto.

 

Grazie alle due formule citate potrete così fare i calcoli adattandoli a voi stessi ed ottenendo la vostra frequenza cardiaca allenante.

 

Passiamo ora a vedere come il nostro corpo reagisce agli stimoli variando la frequenza cardiaca.

 

FREQUENZE

 

-IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone completamente sedentarie, per attivare le grandi funzioni cardiocircolatorie e per togliere ”la ruggine” dopo parecchio tempo d’inattività, ma inutile per bruciare grassi.

 

-IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA: se protratta per almeno 20 minuti continuati d’attività aerobica, grazie a diversi SISTEMI ENERGETICI innesca una reazione chiamata CICLO DI KREBS che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere massa muscolare.

Questa è la zona cardiaca interessata al dimagrimento e come scritto in precedenza è necessario che il lavoro aerobico si protragga per almeno 20 minuti; per stimare un tempo ideale d’allenamento io direi che 30 minuti siano pressoché perfetti in quanto la reazione è gia innescata ed il tempo totale non è elevatissimo.

Oltrepassare i 30 minuti, almeno inizialmente a mio avviso è troppo impegnativo e pesante in quanto le sedute settimanali devono essere almeno 3 e devono precedere sempre l’allenamento isotonico.

Ricordate sempre che bisogna allenarsi il giusto, mai stressare il nostro organismo…..l’allenamento deve giovare in generale alla nostra salute e alle nostre prestazioni complessive.

 

-IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche, migliorando la frequenza a riposo e la distanza percorsa; se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se concettualmente vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa….

Se invece siete atleti, (calciatori, maratoneti, ecc……) questa è la vostra fascia poiché solo così potrete incrementare le vostre capacità aerobiche-cardiache.

 

L’ 85-100% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante AD ALTA INTENSITA’: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti.

La gente “normale” che frequenta la palestra solo per un benessere personale non dovrebbe nemmeno pensare di allenarsi con questi valori, poiché troppo intensi ed inutili per la gente comune; ovvio che se si parla di atleti la cosa cambia poiché sia la fascia precedente che questa vanno di pari passo nella modulazione di allenamenti professionali per il condizionamento aerobico ad alto livello.

 

 

 

 

 

E’ ovvio che ogni allenamento può essere modulato comprendendo le varie frequenze per obiettivi e scopi diversi, ed è chiaro anche che i parametri dipendono sempre dal grado di allenamento di una persona poiché chi ha grandi capacità aerobiche e quindi un grado di allenamento aerobico elevato, avrà variazioni nella frequenza a riposo e durante l’allenamento diverse, dalla persona sedentaria.

Un cuore allenato a riposo batte meno, pompa più sangue, irrora meglio tutti i distretti muscolari e sotto sforzo aumenterà molto lentamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto velocemente appena finito lo sforzo.

Un cuore poco allenato anche a riposo avrà battiti elevati, farà fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto lentamente dopo lo sforzo.

 

Spero di aver fatto capire alle persone che vogliono perdere peso eliminando grasso corporeo, che l’equivalenza corro forte e sudo tanto non significa perdere peso, ma esclusivamente provocherà un allenamento di ricondizionamento cardiaco, poiché solo rimanendo nella fascia LIPOLITICA perderete peso.

Ricordate che inizialmente se siete sedentari la frequenza della fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata sul tappeto poiché la vostra frequenza sarà già dì per sé elevata a riposo; proseguendo con l’allenamento vedrete che comincerete a correre poiché la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata…ma non sarà mai (indipendentemente dal vostro grado di allenamento) una corsa all’ultimo sangue.

Ricordatevi anche di usare un cardiofrequenzimetro, solo così potrete verificare il corretto allenamento cardiofitness per i vostri obbiettivi.

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La Classificazione dei Somatotipi

La scienza ha classificato ognuno di noi in tre grossi gruppi di appartenenza che determinano le nostre caratteristiche e che ci aiutano a valutare l’allenamento e la dieta più indicata.

In realtà la scienza si è sempre posta il problema di come classificare in base alle caratteristiche che li contraddistinguono i vari soggetti fisici e ancora oggi si ricorre comunemente a 3 tipologie fondamentali: l’ENDOMORFO, il MESOMORFO e l’ECTOMORFO (anche se in realtà sono state classificate più di 340 tipologie intermedie).

 

SOMATOTIPO ENDOMORFO

 

Le caratteristiche delle persone che appartengono a questo gruppo (o somatotipo) sono: la tendenza ad accumulare adipe a livello addominale, un aspetto tondeggiante ed una muscolatura poco evidente .

Generalmente hanno leve corte e non raggiungono mai altezze elevate .

Questa categoria , forse è la più svantaggiata verso il body building poiché presenta un metabolismo molto lento e quindi una facilità estrema ad accumulare adipe e soprattutto difficoltà a dimagrire.

Su questo tipo di categoria bisogna intervenire limitando gli zuccheri(semplici e complessi) e aumentando la quota proteica, facendo sempre più pasti al giorno per accelerare il metabolismo; per quanto riguarda l’allenamento l’ideale è mantenere tre sessioni isotoniche settimanali con poco carico e alte ripetizioni, integrandole con tanta aerobica e lavorando inizialmente su frequenze basse (Max 50% della FC massima) poiché la maggior parte degli endomorfi sono persone sedentarie e iniziare subito drasticamente con frequenze al 65/70% della FC massima comporterebbe parecchio sforzo e fatica creando subito una sorta di scoraggiamento, con uno sbilanciamento sfavorevole verso il binomio FATICA-RISULTATO .

Dal canto suo però l’ endomorfo accumula sì grasso facilmente , ma se si allena adeguatamente aumenta anche la massa muscolare , che rimarrà ovviamente sempre un pò appannata da un lieve strato di adipe poiché la predominante caratteristica dell’ endomorfo è la tendenza all’ aumento di peso (massa grassa), ma con un particolare occhio alla dieta e agli zuccheri l’ endomorfo avrà grossi vantaggi in termini generali.

Recenti studi di medicina hanno anche dimostrato che questa categoria di appartenenza è soggetta a varie patologie, come l’ obesità , il diabete ,problemi cardiocircolatori e patologie articolari. Da ricordare naturalmente che in questa categoria rientrano forzatamente anche persone con patologie tiroidee (cioè che soffro di ipotiroidismo, un rallentamento delle funzioni tiroidee che comporta patologicamente un metabolismo lento e tendenza ad accumulare adipe).

 

SOMATOTIPO MESOMORFO

 

Possiamo considerare questa, come una categoria d’ elite poiché chi rientra in questo gruppo ha una marcia in più nel mondo del body building.

Infatti le caratteristiche di questo individuo sono: un aspetto atletico, spalle larghe, fianchi stretti, muscoli ben sviluppati e tonici. Generalmente questi individui hanno di per se senza svolgere alcuna attività fisica un aspetto tozzo , con muscoli ben sviluppati.

Questi soggetti non hanno leve molto lunghe e non sono altissimi , hanno un metabolismo ne troppo lento ne troppo veloce insomma stanno nel mezzo: se si allenano aumento facilmente la massa muscolare…ma anche loro devono bilanciare correttamente dieta ed allenamento poiché con la stessa facilità che hanno ad aumentare la massa muscolare ,hanno la stessa facilità ad aumentare la massa grassa.

Per loro è quindi indicato un allenamento isotonico di tre sedute settimanali di media intensità e almeno 2 sessioni settimanali di aerobica per controllare la massa grassa .

In questa categoria la medicina non riconosce particolari patologie se non quelle articolari e in taluni casi l’obesità.

 

 

SOMATOTIPO ECTOMORFO

 

Definirei questa come la “categoria dei motivati”, infatti molti body builder d’ elite appartengono a questa categoria spinti ad iniziare questo sport per l’ eccessiva magrezza.

Avrete capito che la caratteristica dominante dell’ectomorfo è la bassa percentuale di massa grassa.

Gli ectomorfi hanno un’ ossatura esile , sono individui asciutti fisicamente ed aumentano con grandi difficoltà la massa muscolare.

Hanno leve spesso molto lunghe e svantaggiose e raggiungono altezze elevate.

Avendo leve lunghe in taluni esercizi si è svantaggiati ma questo comporta anche l’avere grandi spazi per la crescita muscolare, e quindi grandi capacità di sviluppo. Un esempio di individuo ectomorfo nel body building e Arnold Schwarzenegger.

In questi individui l’ aerobica va evitata assolutamente, l’ allenamento isotonico non deve superare le tre sedute settimanali e deve essere un allenamento intenso e di breve durata.

La dieta non va curata particolarmente , ma bisogna prestare molta attenzione a fare almeno 6 pasti giornalieri , introducendo molti carboidrati, proteine e grassi, mangiando con continuità e varietà per apportare sufficienti calorie alla crescita muscolare.

Il vantaggio dell’ ectomorfo è che dopo questi grandi sacrifici potrà esibire data la velocità del suo metabolismo una spettacolare definizione con bassissime percentuali di grasso.

È ovvio che in taluni casi alcune persone rientrano in questa categoria per alcune patologie come     ( l’ ipertiroidismo, un eccessivo lavoro delle funzioni tiroidee; esso causa appunto un eccessiva magrezza e un metabolismo molto veloce) .

La medicina riconosce alcune patologie in questa categoria, soprattutto a livello cardiaco ..ma è sempre una ricerca generica.

Anche per le altre categorie la possibilità di essere potenzialmente soggetti a talune patologie è frutto solo di alcune ricerche con un numero determinato di valutazioni che servono però come indice di allarme in certe situazioni.

Il body building non può cambiare la struttura ossea ma può variare drasticamente il somatotipo di appartenenza al punto tale da portare un somatotipo   ectomorfo a somigliare ad un mesomorfo in maniera radicale, grazie ad un allenamento ed una dieta mirati.

 

Vediamo ora di riassumere le linee base:

 

ENDOMORFO: metabolismo lento, tende facilmente ad ingrassare e nel suo caso bisogna controllare gli zuccheri sia semplici che complessi e i grassi ed aumentare l’ apporto proteico. Bisogna dare priorità tre volte a settimana all’ allenamento aerobico (65/70% FC Max)che va fatto prima di ogni sessione isotonica modulata a bassa intensità e alte ripetizioni.

 

MESOMORFO: metabolismo ne troppo lento ne troppo veloce, aumenta la massa muscolare facilmente. Nella dieta deve gestire bene gli zuccheri sia lenti che complessi, limitare molto i grassi ed aumentare le proteine. L’attività aerobica va limitata a 1 o 2 sessioni settimanali al 70% della FC Max e l’allenamento isotonico deve essere ripartito in tre sedute settimanali modulate a media intensità e medie ripetizioni.

 

ECTOMORFO: metabolismo troppo veloce aumenta con difficoltà la massa muscolare. Nella dieta deve mangiare con continuità sia zuccheri semplici che complessi, proteine e grassi.

Deve evitare assolutamente l’attività aerobica e deve svolgere tre sedute settimanali modulate ad alta intensità e ripetizioni basse, dando la precedenza agli esercizi fondamentali.

 

 

E’ ovvio, che questa risulta una classificazione generica dei somatotipi poiché come ho scritto in precedenza ci sono ben 340 categorie intermedie, ed è chiaro che ognuno di noi può avere in percentuali diverse tutti e tre i somatotipi con prevalenza di uno di essi.

La predominanza di una di queste categorie determina il somatotipo prevalente.

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Linee Base Programma Dimagrimento Principianti

In questo articolo verranno citate le linee base da seguire se si è un pochino in sovrappeso (classica pancetta sul basso ventre) ovviamente rivolto ai principianti.

 

Questo articolo ha anche lo scopo di non dover ripetere gli stessi concetti ai nuovi iscritti che chiedono di poter eliminare la pancetta, ed ho quindi deciso di scrivere le linee base…… è chiaro che in seguito si dovranno aggiustare e modificare progredendo con il tempo.

 

– La prima cosa da modificare è l’alimentazione poiché spesso la pancetta è dovuta ad un eccesso di glucidi (zuccheri semplici e complessi), lipidi o grassi (saturi, insaturi e polinsaturi) e alcool (birra,vino, ecc.); sto parlando sempre di soggetti sani senza alcuna patologia… poiché allora il discorso si farebbe più complesso.

 

– Modificare la dieta non significa non mangiare come molti pensano… e che quindi rinunciano da subito, ma significa mangiare meglio… tante volte la gente abituata a mangiare male non riesce nemmeno a fare più di tre pasti al giorno… poiché è solita abbuffarsi nei tre pasti principali (colazione, pranzo,cena) e tante volte nemmeno nei tre pasti , ma solo in due (pranzo e cena)… già da qui si può capire l’eccesso calorico a cui si può andare incontro abbuffandosi in soli due pasti.

Voi direte è vero, ma purtroppo io non riesco a fare più pasti al giorno per via del lavoro… E’ da molti anni che sono in questo campo e ho una mia palestra e questa è la scusa più gettonata, che nasconde solo il fatto di non avere voglia, poiché nessun lavoro, e dico nessun lavoro non permette di fermarsi 5 minuti per mangiare un frutto, una barretta proteica o proteine in polvere… e non venite a dire che non è vero!!!… altrimenti, io vi posso subito rispondere come faccio ai miei clienti…allora voi durante il lavoro non potete andare al bagno almeno due volte al giorno!!!!!??…… Se cosi non fosse , probabilmente siete in un campo di concentramento…oppure siete ridotti in schiavitù in qualche stato dove ancora esiste!!!!

Ma bando agli scherzi, arriviamo al sodo: la prima cosa da fare è introdurre uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, così da fare 5 pasti al giorno.

In questo modo teniamo costantemente il nostro organismo al lavoro e bruciamo più calorie, so che è un paradosso ma è cosi, poiché la digestione per esser svolta ha un suo dispendio energetico,  adesso non pensate però … devo mangiare 10 volte al giorno ed il più possibile… perché in questo caso non funzionerebbe, 5/6 pasti al giorno sono più che sufficienti.

La seconda cosa molto importante da fare è quella di diminuire la quantità di glucidi; buona norma è cominciare ad eliminare alla sera (durante la cena) la pasta, il pane, il riso e  le patate (insomma zuccheri in generale) , optando per i protidi, in altre parole la carne (100/140g) rossa o bianca prediligendo quest’ultima oppure il pesce (150/160g), in aggiunta sempre abbondante verdura (insalata, pomodori, zucchine ecc… conditi leggermente o cotte al vapore , nel caso delle zucchine, così mantengono inalterati i valori nutritivi).

A colazione è bene assumere 50/60g di cereali o gallette di riso o un frutto come la banana o pane integrale; ad ognuno di questi va accompagnata  una tazza di latte (200ml) o proteine in polvere (30g).

A metà mattina è ottimo un frutto (mela o banana), o una barretta proteica, o proteine in polvere (30g) in commercio ne esistono per tutti i gusti .

A pranzo sono necessari  i glucidi poiché forniranno energia per tutto il pomeriggio fino al momento dell’ allenamento.

Anche qui l’ ideale sono 90/100g di pasta o riso o  pane o patate abbinati ad una portata di carne 100/130g ( bianca o rossa), pesce o del formaggio fresco e non stagionato per via dei grassi in eccesso che avrebbe. Ed importante sempre la verdura a volontà.

A metà pomeriggio uno spuntino con un frutto, o una barretta proteica o le proteine in polvere.

Queste sono le linee base di una alimentazione per ottenere il dimagrimento tanto atteso ed è ovvio che esistono innumerevoli variabili per ogni esigenza, io quì ho solo voluto citare la base.

Come in ogni regime dietetico dimagrante ovviamente  potrebbero venire a mancare alcuni elementi che vanno integrati.

Utile è assumere un multivitaminico, in commercio ne esistono moltissimi, ognuno di loro è valido e va assunto a colazione.

Integrando la dieta con la vitamina C (direi 1 grammo al giorno) che funziona da antiossidante e aiuta le difese immunitarie eviterete di ammalarvi quando l’ allenamento diventerà intenso e quindi stresserà il vostro organismo; ottimo è prenderla a metà mattina.

Per i più duri a perdere peso consiglio un termogenico, molte case produttrici di integratori ne fanno di tutti i tipi sempre rimanendo nella legalità (a noi interessa rimanere sani non rovinarci la salute), per accelerare di qualche mese i risultati che con costanza arriveranno lo stesso.

Per finire l’ultima perla, ma non meno importante è l’allenamento!

Allenatevi con i pesi tre volte a settimana privilegiando gli esercizi multiarticolari con il coinvolgimento di grandi masse muscolari, come lo squat, la panca piana, il rematore, gli stacchi da terra ecc. optando per 3/4 serie da 10-12 ripetizioni.

Inizialmente fate aerobica per due volte a settimana 30 minuti per volta al 65/70% della frequenza cardiaca massima prima dell’allenamento con i pesi; poi passate a tre volte, sempre 30 minuti per volta.

 

Quanto è stato citato è solo la base per un buon dimagrimento, ci sono innumerevoli opzioni e gli adattamenti vanno fatti da persona a persona, però  la base rimane tale, per poi essere sviluppata individualmente a seconda delle vostre caratteristiche personali, ma soprattutto del vostro stile di vita, poiché ricordatevi che non deve essere un sacrificio, ma un piacere .

Per dimagrire poi esistono altri sistemi alimentari come la famosa dieta chetogenica: prossimamente farò un articolo anche su questo sistema dietetico anch’esso molto valido.

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I Sistemi Energetici

Il muscolo è una macchina CHEMIODINAMICA che genera movimento, per muoversi utilizza energia chimica.

La reazione chimica è la scissione (ROTTURA) di una molecola di ADENOSINTRIFOSFATO (ATP presente nel muscolo), è una molecola formata da tanti atomi di cui 3 sono di FOSFORO.

Sotto un particolare stimolo si stacca una molecola di fosforo e diventa ADP (adenosindifosfato, cioè con due atomi di fosforo), A(3)TP—–A(2)DP +P(atomo di fosforo)+ energia (sistema veloce, pochi secondi).

La FOSFOCREATINA prende l’ atomo di FOSFORO e lo riporta all’ ADP che diventa ATP fino a quando c’ è CREATINA può tornare indietro, quando non c’ è più CREATINA entrano in funzione altre fonti energetiche dell’ organismo che rigenerano l’ ATP.

Il GLICOGENO muscolare è un AMIDO, ed è la fonte che permette di sintetizzare l’ ATP la durata della reazione è di 90 secondi (nel fegato di una persona normale ci sono 70-100g di glicogeno, nei body builder il contenuto è maggiore) questa reazione non necessita di ossigeno.

 

 

Il nostro organismo per ovviare al proprio fabbisogno calorico, trae energia principalmente dai processi ossidativi. In condizione di equilibrio metabolico, la degradazione ossidativa del substrato fornisce energia per la risintesi dell’adenosintrifosfato (ATP) la cui scissione sostiene tutti i processi vitali, fra i quali ( quello che interessa a noi nel body building ) quello della contrazione della fibra muscolare. Il processo primario, in grado di fornire energia per compiere lavoro si identifica nella scissione di alcuni composti che come caratteristica vantano la presenza di uno o più legami fosforici ( altamente energetici ) presenti in varie concentrazioni in tutte le cellule viventi, vedi le strutture della fibra muscolare. Tali composti come l’ATP e la fosfocreatina (CP) rappresentano l’energia chimica in cui viene trasformata l’energia liberata dall’ossidazione del SUBSTRATO (zuccheri, grassi, proteine) per essere successivamente utilizzati per produrre lavoro meccanico nella contrazione muscolare.

 

ATP = combustibile per le cellule.

 

Ovviamente le riserve dell’ATP sono limitate nel tempo, quindi il nostro organismo attua delle vie di degradazione diverse, quelle dei carboidrati, delle proteine ( in particolari condizioni) e dei grassi assunti dall’alimentazione che scambiano continuamente energia con le molecole di ATP, che a loro volta scambiano energia con i piccoli processi delle cellule stesse.

Sia chiaro che il sistema energetico per la produzione di ATP è costituito dal processo aerobico che rappresenta il meccanismo principale in tutte le situazioni di vita normale ( dormire, studiare, ecc…..) .

Solamente alla richiesta eccessiva di energia il nostro organismo reagisce fornendo energie accessorie dette sistemi anaerobici classificabili in tre sistemi capaci di fornire ATP.

Le variabili che fanno entrare in gioco i diversi sistemi sono l’unità di tempo e l’intensità dell’esercizio.

 

 

I TRE SISTEMI

 

– Sistema anaerobico alattacido ( ATP/CP o detto del creatin fosfato)

Il creatin fosfato non è il diretto partecipante alla reazione, ma si occupa di mantenere una giusta concentrazione di ATP quando questo viene utilizzato.

E’ un sistema con una forte disponibilità di energia, ma limitata nel tempo infatti la durata di lavoro è di circa dieci secondi, è una reazione monoenzimatica dove non si produce acido lattico e non vi è richiesta di ossigeno.

 

– Sistema anaerobico lattacido ( glicolisi anaerobica)

La degradazione avviene nel citoplasma cellulare, con questo sistema si produce ATP dalla degradazione del glucosio fonte stessa del sistema ( enzimi glicolitici ).

E’ una reazione multienzimatica che non necessita di ossigeno per il suo funzionamento.

Sfrutta il glucosio ( carboidrato) per produrre ATP . L’energia massima di questo sistema si verifica dopo 30-40 secondi dall’inizio dell’esercizio e arriva fino a 120secondi.

Importante è capire che comunque la reazione glicolitica fino alla stadio di acido piruvico è presente sia nel metabolismo aerobico che in quello anaerobico dei carboidrati.

Essendo però un sistema anaerobico lattacido l’acido piruvico viene ridotto ad acido lattico che si diffonde nel sangue; infatti in corso di esercizio la concentrazione di acido lattico nel sangue ne indica il livello del metabolismo anaerobico.

 

– Sistema aerobico ( fosforilazione ossidativa nei mitocondri )

Quando passati due sistemi precedenti ( sempre in modalità anaerobica ) si superano i 2 minuti qualsiasi reazione deve avvenire in presenza di ossigeno e quindi essere aerobica.

Grazie all’ossigeno si può utilizzare il glicogeno ( zucchero di deposito ) per produrre energia, così tutta l’energia del glicogeno viene utilizzata esaurendo le scorte e dando il via all’utilizzo delle riserve energetiche date dai grassi presenti nell’organismo ( solo però se un esercizio si protrae nel tempo ).

Oltre i 20 minuti di lavoro continuato si instaura il CICLO DI KREBS che vedremo in seguito.

Ovviamente la fosforilazione ossidativa, avviene nei mitocondri, dove l’ATP si forma in maniera aerobica nel processo stesso; a questa reazione è però necessario l’idrogeno per produrre energia, infatti le molecole di idrogeno vengono fornite al ciclo di Krebs che sfrutta l’ossidazione ( rimozione di idrogeno ) per produrre energia.

 

 

ECCO IL FAMOSO SCHEMA MENZIONATO SU VARI TESTI CHE VI AIUTERA’ A CAPIRE MEGLIO I PROCESSI
E LE RISORSE ENERGETICHE UTILIZZATE DURANTE L’ALLENAMENTO