Bodytraining – Sport, Salute e Benessere!

Le ricerche e le esperienze che ho avuto la possibilità di iniziare oltre dieci anni fa [1] sono confluite in un sistema alimentare che ho definito Dieta Evolutiva. La Dieta Evolutiva o Evo Diet si rifà all’alimentazione con la quale i nostri progenitori si sono evoluti nel corso di due milioni e mezzo di anni.

Si tratta di un sistema nutrizionale totalmente sintonico con le necessità dell’organismo della specie homo come confermano le ricerche più attuali.

Negli ultimi dieci anni, la crescente consapevolezza dei problemi provocati dall’eccessivo consumo di zuccheri e l’incontenibile, epidemico sviluppo delle malattie metaboliche ha reso popolari alcune diete basate sulla restrizione dei carboidrati, riprendendo in pratica il lavoro che come si è visto in precedenza [2] era già stato proposto da W. Harvey oltre un secolo fa. A parte le diete più o meno folkloristiche, il problema carboidrati è stato affrontato seriamente da diverse angolazioni con risposte che vanno dalla loro totale eliminazione (dieta Atkins) alla definizione di quote limitate e organizzate in blocchi (dieta Zona). Nessuna di queste proposte – ad eccezione della dieta Metabolica del Dott. Mauro Di Pasquale – ha però affrontato il cardine della nutrizione, la obbligatoria intermittenza o ciclicità. Persino il tentativo più serio, documentato ed equilibrato, la Paleo-dieta del Prof. Lorain Cordain[3] pioniere geniale degli studi sulla nutrizione evolutiva, non affronta la struttura alimentare nel lungo periodo. La nostra ricerca propone sei concetti basilari che dovrebbero orientare la nutrizione più idonea all’essere umano:

1. 1. la dieta deve essere ciclica e intermittente, variare cioè sia come quantità di energia introdotta che come nutrienti in relazione alle diverse situazioni che la persona si trova ad affrontare perché così è stato fin dalla notte dei tempi e su questa alternanza si è sviluppato il nostro metabolismo. Le conseguenze disastrose della cronicità e inadeguatezza alimentare riempiono un libro, Il Paradiso Ritrovato di prossima pubblicazione. E’ il cronico ed elevato apporto di zuccheri a consentire la piena attuazione della reazione del Maillard e di conseguenza la formazione dei suoi composti irreversibili, gli AGEs, che per realizzarsi richiedono addirittura settimane se non mesi di cronica iperglicemia. Inoltre per prova provata il lavoro fisico intenso così come quello intellettuale molto impegnativo esigono livelli elevati di testosterone garantiti solo da un apporto modesto di proteine che viceversa servono in grande quantità nel momento del recupero e della rigenerazione. La stessa – supposta ma non provata – pericolosità della carne (ferro eme, funzione renale, ipercortisolemia[4]) viene a cadere se l’introduzione è intermittente. I grassi saturi delle uova sono indispensabili nelle fasi di intensa attività e i polinsaturi del pesce, dei bovini da pascolo e dell’olio d’oliva lo sono nei momenti di accumulo delle riserve glicidiche e aminoacidiche. L’abbondanza di fibre rende indisponibile il testosterone ma è fondamentale quando si mangia molta carne. Anche nei riguardi della dieta caloricamente ristretta – che come è stato indubbiamente dimostrato favorisce un prolungamento della vita, ma al tempo stesso presenta non pochi inconvenienti in primo luogo il rallentamento del metabolismo, la riduzione della libido e la sarcopenia – le ricerche più recenti evidenziano una immutata efficacia se si rende tale riduzione non più cronica ma intermittente.[5]
   2. cereali e legumi devono essere completamente eliminati per i motivi che sono approfonditamente spiegati nel volume cui si accennava. L’obiezione che piccole quantità di questi cibi potrebbero comunque essere tollerate cade se si considera che: a)resta comunque alterato il senso fame – sazietà, b) si creano comunque problemi all’apparato digerente dalla carie all’esofagite e giù, giù fino alle emorroidi, c) portano sempre e comunque il loro carico di glutine (insulto ai villi intestinali, celiachia, diabete giovanile), d) creano dipendenza da esorfine. Dal momento che questi cibi non solo non ci servono, ma anzi sono dannosi, perché mantenerli?
   3. razionalmente articolata nel corso della giornata in relazione ai picchi ormonali, più grassi e zuccheri al mattino per il testosterone, più zuccheri a metà giornata con lo zenit insulinico, più proteine alla sera per il GH notturno. Questi ritmi ormonali non sono casuali e costituiscono il risultato di attività e nutrizione ancestrali.
   4. ricca di proteine animali da fonti magre indispensabile apporto di amino acidi e grassi essenziali per il nostro patrimonio strutturale e per il sistema immunitario. La carne ci è indispensabile anche per la sua ricchezza di sali, vitamine, enzimi che sono irrinunciabili per l’organismo del sapiens (ferro eme, zinco, vitamina B12, ecc..)
   5. moderata di carboidrati e grassi come lo è stata per milioni anni. Per gli zuccheri l’attenzione non deve porsi sulla loro tipologia e sull’indice glicemico bensì sulla loro quantità, il carico glicemico che nel caso superi limiti precisi e modesti, il nostro organismo non è in grado di gestire. Non importa in quanto tempo gli zuccheri passano nel sangue, 10 secondi oppure 3 ore, importa quanti ne arrivano tutti insieme e quanti l’organismo riesce a utilizzare correttamente senza che si instauri iperglicemia e resistenza all’insulina. Una particolare tipologia di zucchero richiede poi particolare attenzione, ed è il fruttosio che si è visto creare molti più danni metabolici del glucosio stesso.
   6. costituita da tutti quegli alimenti che si possono consumare crudi, gli unici idonei al nostro metabolismo, comunque da cucinare con estrema semplicità.

Calorie, macro e micronutrienti

Per oltre cento anni il bilancio energetico è stata la pietra miliare della scienza alimentare e della biologia. Il rapporto energia spesa – energia introdotta è fondamentale e anche noi lo abbiamo più volte sottolineato. Ma il peccato originale del quale oggi siamo sempre più consapevoli è che non possiamo limitarci a valutare la quantità del cibo introdotto, ma si deve focalizzare l’attenzione sulla sua qualità[6], sui macro e micronutrienti[7],[8],[9] e sulla loro azione biologica.[10] Il metabolismo è vita, mentre la caloria è solo l’aumento di un grado centigrado di un litro d’acqua in un contenitore di vetro e ferro. La nostra dieta evolutiva è così ricca di aminoacidi, grassi essenziali, vitamine e minerali da superare ampiamente anche con apporto calorico minimo il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN e rendere superfluo ogni genere di integrazione extra alimentare.

Il cibo più idoneo

Sicuramente oggi non è facile alimentarsi in modo sano e naturale. Il cibo viene prodotto con criteri industriali, è stato selezionato e modificato dall’agricoltura per essere più carico di energia, soprattutto di zuccheri, si sono accelerati i tempi della raccolta, si è sfruttata allo spasimo la produttività dei terreni, tutto questo ben oltre i limiti naturali e la sostenibilità dell’ambiente. L’uso di diserbanti e pesticidi è abitudine universale da centinaia di anni. Gli animali da macello sono alimentati intensivamente con cibo che non è adatto alla loro biologia ma che fa aumentare il peso più velocemente. L’urbanizzazione ha richiesto cibo conservato perché trasportato da luoghi di produzione spesso molto distanti, di basso costo, di facile preparazione ed estremamente appetibile. Il glutine è stato aggiunto a moltissimi alimenti per renderli più masticabili e gustosi. Vengono proposti cibi precotti, merendine e snack che sono bombe caloriche prive di nutrienti, sature di grassi, zuccheri, coloranti e conservanti, in una parola cibo – spazzatura. Di conseguenza il primo passaggio razionale che dobbiamo fare per selezionare il cibo idoneo alla nostra specie e alla nostra salute è tornare ad essere animali. Per due milioni di anni almeno (l’utilizzo del fuoco risale a circa 500.000 anni fa) l’uomo si è comportato come qualsiasi altro animale, ha raccolto cibo dall’ambiente e lo ha consumato così com’era, crudo, senza peraltro disdegnare i resti delle carcasse lasciati dai grandi felini più attrezzati di noi per la predazione. Per nutrirsi correttamente basta allora chiedersi cosa possiamo mangiare, digerire e assimilare che sia raccolto così come si trova in natura e consumato senza interventi tecnologici. Si scopre allora che tutti gli alimenti che possiamo consumare crudi sono anche i più facili e leggeri da digerire e sono soprattutto i più ricchi di quei nutrienti che per noi umani risultano essere essenziali. La regola è questa: se un alimento non è digeribile da crudo non è idoneo all’uomo. Ed è una regola che non ammette deroghe. Senza arrivare all’integralismo dei “crudisti” selezioniamo il cibo che troviamo in natura e che volendo possiamo consumare crudo, senza che debba subire processi tecnologici per divenire commestibile:

• • la carne lo è, frollata ovviamente, dato che ci mancano le zanne per la carne fresca e viva – deve essere magra, preferibilmente carne di ruminante, la nostra preda abituale per due milioni di anni – ma anche volatili, pesce, crostacei, molluschi sono eccellenti. Sono tutti alimenti che effettivamente tuttora talvolta consumiamo crudi (sushi, tartara, carpaccio, ecc…). Si deve prendere peraltro in considerazione anche l’agguerrito dibattito che si sta svolgendo sulla sostenibilità ambientale della produzione intensiva di carne da macello, argomento che avremo modo di approfondire più avanti. Va comunque detto che questi animali, allevati in luoghi ristretti, a ritmi innaturali contribuiscono all’inquinamento ambientale, consumano risorse alimentari che potrebbero essere diversamente impiegate e che comunque per essere prodotte snaturano l’ambiente. Le loro carni, frutto di alimentazione non idonea divengono cibo altrettanto poco idoneo per l’uomo. Ad esempio i bovini provenienti da allevamenti intensivi nutriti con farine di cereali hanno carni con una quantità molto scarsa di grassi omega 3 e molto ricca invece di omega 6 rispetto agli stessi animali che si nutrono – secondo natura, essendo erbivori[11],[12] – con l’erba dei pascoli. La soluzione possibile, perfettamente sostenibile anche a livello ambientale potrebbe essere l’allevamento dei ruminanti al pascolo e le piccole coltivazioni di ortaggi locali, sempreché l’economia globalizzata se ne faccia una ragione. Da evitare poi le carni conservate in vario modo, che per i trattamenti subiti possono divenire provatamente cancerogene, così come potrebberlo essere le carni malamente cucinate alla griglia
  • le uova intere (consumarne solo l’albume è sacrilegio nutrizionale senza alcuna razionalità)
  • il latte materno fondamentale e insostituibile per i neonati
  • le bacche, i fiori e le foglie
  • i semi, i funghi, i tuberi e le radici
  • il miele
  • l’alcol derivato dalla frutta fermentata naturalmente.

Altri alimenti che pure sono assimilabili senza subire trattamenti sono stati introdotti in tempi recenti dall’agricoltura e presentano alcuni inconvenienti per la nutrizione umana:

• • il latte vaccino o di altri animali addomesticati ben diverso dal latte materno. L’adulto non necessita di questo alimento come dimostra la generale intolleranza al lattosio. Il latte contiene inoltre caseomorfine, simili all’esorfine dei cereali che danno dipendenza e un rapporto calcio – magnesio fortemente sbilanciato
  • lo yogurt, cioè il latte fermentato in modo naturale che almeno non presenta l’inconveniente del lattosio
  • la frutta che non è la bacca ma la sua lontana pronipote. I nostri antecessori non mangiavano frutta semplicemente perché a quei tempi non esisteva. L’agricoltura ha coltivato e modificato le bacche per renderle sempre più ricche di zuccheri, trasformando un alimento per tanti versi salutare in un cibo da consumare con moderazione.
  • il vino e la birra che derivano rispettivamente dalla fermentazione dell’uva e dei cereali. Nel secondo caso la presenza del glutine rende la bevanda aggressiva nei confronti dei villi intestinali (la birra fa gonfiare la pancia…) e perciò sconsigliabile.

Non sono invece assimilabili, oppure lo sono ma con grande difficoltà e solo se preparati con tecnologie alimentari:

• • i cereali che richiedono macinatura, cottura e tre ore di lenta, faticosa digestione
  • i legumi, oltretutto tossici se mangiati crudi
  • dovrebbero comunque essere eliminati: formaggi di ogni tipo, salumi, dolci, salse, sughi, metodi di cottura e preparazioni elaborate, il sale da cucina o cloruro di sodio, che altera la bilancia col calcio, il senso dell’appetito in maniera non fisiologica, la pressione del sangue. In pratica tutto quello cui ci ha abituato la cultura agricola – che peraltro troviamo particolarmente gustoso e gradevole – ma che fa del nostro cibo autentica immondizia.

LINEE GUIDA DELLA DIETA EVOLUTIVA

1. Ciclica e intermittente

2. Priva di cereali e legumi

3. Armonizzata con i picchi ormonali

4. Ricca di proteine animali da fonti magre

5. Moderata di carboidrati e grassi

6. Costituita da cibi che si possono consumare anche crudi, cucinati con estrema semplicità.

RIEDUCARE IL GUSTO
Il senso del gusto è fondamentale per la nutrizione, identifica i cibi idonei e non, guida le necessità nutrizionali, fa evitare i cibi potenzialmete tossici. La spazzatura alimentare che consumiamo per abitudine millenaria lo ha profondamente alterato, portandoci ad ingerire ogni porcheria. Eliminando il sale e i condimenti, mangiando crudo oppure cucinato con estrema semplicità si rieduca il gusto ai sapori fondamentali della nutrizione.

IL CRUDISMO
Questa filosofia alimentare nasce dal presupposto, peraltro corretto, che l’animale – uomo si è evoluto mangiando cibi crudi raccolti dall’ambiente e solo mezzo milione di anni fa ha iniziato a cuocerli. Il calore modifica e denatura i nutrienti degli alimenti e la parte divenuta indigeribile intossica l’organismo. Da qui il rifiuto totale del cibo cucinato. I crudisti – che sono vegani – quindi rifiutano il cibo di provenienza animale anche il latte e le uova, si nutrono esclusivamente di frutta, verdura, semi e radici andando ovviamente incontro a non pochi squilibri nutrizionali.

LA BACCA
E’ un frutto carnoso nel quale l’intera parete dell’ovario una volta matura diviene commestibile. I semi si trovano nella polpa. E’ solitamente molto colorata e di sapore gradevole per attirare gli animali, i quali ingerendo il frutto ne disperdono poi i semi con gli escrementi, facilitando così la riproduzione della pianta. La frutta attuale è il risultato dell’addomesticamento delle bacche portate a dimensioni e contenuto zuccherino abnorme. In botanica sono bacche il pomodoro, la melanzana, l’uva, gli agrumi e le cucurbitacee, cetrioli e meloni, insieme ai frutti del peperone e all’avocado.

BENEFICI DELLA DIETA EVOLUTIVA

IMMEDIATI: resetting del sistema fame – sazietà sulle reali necessità dell’organismo, non ci sono limiti all’introduzione calorica, si mangia a sazietà senza soffrire la fame, si eliminano le diete tradizionali, non gonfia la pancia dopo il pasto, la digestione è rapida e leggera, sono eliminate sonnolenza e spossatezza post-prandiali, i livelli di energia rimangono elevati e costanti durante tutta la giornata.
NEL TEMPO: dimagrimento lento e graduale fino ai livelli fisiologici, aumento della massa muscolare, eliminate cellulite e ritenzione idrica, prevenzione oppure – nel caso fossero già insorte – regressione e controllo delle malattie metaboliche senza utilizzo di farmaci. Questo se non si sono raggiunti livelli troppo avanzati e non ci sono più gravi compromissioni dello stato di salute.

LE REGOLE

• • A SAZIETA’ SECONDO APPETITO: carni di ogni tipo, pesce, molluschi, crostacei, uova intere, verdura, bacche, semi, tuberi, radici.
  • DI RADO CON MODERAZIONE: latte vaccino o di altri animali preferibilmente intero, yogurt intero, frutta, vino, grappa e cognac, olio d’oliva.
  • PREFERIBILMENTE MAI: cereali, legumi, latticini e formaggi, salumi, insaccati, alimenti conservati di varia natura, birra, vodka e whisky, cibi preconfezionati, snack, succhi di frutta, sale da cucina, salse, sughi, spezie e condimenti varii.

Giovanni Cianti [1] G. Cianti CATTIVO COME IL PANE Cultura Fisica, 1998

[1] G. Cianti CATTIVO COME IL PANE Cultura Fisica, 1998

[2] G. Cianti BASTA UN POCO DI STRETCHING PER L’ENORMITA’? Cultura Fisica, Maggio/Giugno 2009

[3] L.Cordain THE PALEO DIET (2002) Jhon Wiley & Sons, Inc New York

[4] G. Cianti CARNE, PROTEINE, MITI E CERTEZZE Olympian’s, Marzo 2009

[5] J. Hopkins University, Maryland

[6] G.Cianti C’ERA UNA VOLTA LA CALORIA Cultura Fisica 1996

[7] J.W.Krieger et al EFFECTS OF VARIATION IN PROTEIN AND CARBOHYDRATE INTAKE ON BODY MASS AND COMPOSITION DURING ENERGY RESTRICTION: A META-REGRESSION Am J of Clin Nutrition 83: 260-274, 2006

[8] C.M.Young et al EFFECT OF BODY COMPOSITION AND OTHER PARAMETERS IN OBESE YOUNG MEN OF CARBOHYDRATE LEVEL OF REDUCTION DIET Am J of Clin Nutrit 24: 290-296, 1971

[9] M.Bluher et al ADIPOSE TISSUE SELECTIVE INSULIN RECEPTOR KNOCKOUT PROTECTS AGAINST OBESITY AND OBESITY-RELATED GLUCOSE INTOLERANCE Dev. Cell 3:25-38, 2002

[10] A.H.Manninen METABOLIC ADVANTAGE OF LOW-CARBOHYDRATE DIETS: A CALORIE IS STILL NOT A CALORIE Am J of clin Nutrition 83, (6): 1442-1443 June 2006

[11] www.mercola.com WHY GRASSFED ANIMAL PRODUCTS ARE BETTER FOR YOU, 2007

[12]www.naturalhub.com WHAT IS THE HEALTHIES DIET FOR THE HUMAN ANIMAL?, 2008

I cereali integrali: tra realtà e marketing

Molti si chiedono come sia a tutt’oggi compatibile, vista l’indiscutibile pericolosità dei cereali e il loro strettissimo legame con le malattie della Sindrome Metabolica, la sempre più forte raccomandazione a consumare cereali integrali – dipinti come apportatori di benessere e salute – in particolare perché ricchi di fibre.

Abbiamo valutato con attenzione queste affermazioni. Una moltitudine di studi anche recentissimi parrebbe dimostrare i benefici asseriti ma a ben guardare si ha la dimostrazione di risultati poco tangibili e deludenti. Si ha altresì la sensazione che la ricerca si sia piegata al marketing delle multinazionali del grano e delle merendine preconfezionate, verosimilmente preoccupate di contrastare l’evidenza sempre più forte che lega i cereali alle malattie metaboliche dilaganti. Abbiamo ricercato e analizzato decine di studi pubblicati su giornali autorevoli e accreditati a livello mondiale senza trovare riscontri significativi. Nessuno di questi lavori è risolutivo, tutti mostrano benefici minimali o per loro stessa ammissione inconsistenti, mentre si spalleggiano l’un l’altro con referenze reciproche altrettanto incerte e fumose.

Le fibre alimentari
Le fibre sono parte integrante dei cibi vegetali, dei quali costituiscono le pareti cellulari. Si tratta in pratica di carboidrati a catena lunga non assimilabili dal nostro sistema digestivo. Alcune di esse – ma non tutte – possono essere digerite dai batteri presenti nell’intestino tenue provocando però gonfiore e flautolenza. Anche se sono considerate non nutrienti, le fibre hanno notevole influenza sul metabolismo e sul funzionamento del nostro apparato digestivo. Fonti alimentari diverse danno alle fibre caratteristiche e proprietà diverse. Si distinguono fibre solubili che si dissolvono in acqua e divengono gelatina che rallenta l’assorbimento dei nutrienti e fibre non solubili che aggiungono massa alle feci e accelerano il transito intestinale del cibo.

Principali fonti di fibre alimentari
Le fibre solubili si trovano nella polpa della frutta, particolarmente di arance, mele e banane, nell’avena, nelle verdure e nei legumi. Cereali integrali, mais, cavolfiore, patate, fagiolini verdi, sono ricchi di fibre insolubili così come la buccia della frutta. La frutta è particolarmente ricca di pectina mentre i legumi lo sono di cellulosa e i cereali di emicellulosa[1]. La quantità giornaliera raccomandata di fibre è per l’adulto intorno ai 20 – 35 grammi. Una eccessiva ingestione di fibre può provocare gonfiore intestinale, diarrea e aggravare la sindrome del colon irritabile. Viene altresì ridotto l’assorbimento di proteine, vitamine e sali minerali particolarmente se le fibre derivano dai cereali.

Primi studi ed evidenze
L’interesse e lo studio sulle fibre, o meglio la loro riscoperta, è relativamente recente. Solo a partire dagli anni 70 infatti si è posta l’attenzione sul legame tra malattie croniche e fibre alimentari[2]. Si è iniziato così ad analizzare il contenuto in fibra dei vari alimenti sviluppando metodi di estrazione[3]. Al tempo stesso si sono realizzati i primi studi sul loro ruolo protettivo e benefico[4] e se ne è raccomandata una maggiore assunzione per la supposta capacità di ridurre il colesterolo, i rischi di malattie cardiovascolari, l’ipertensione e per un migliore controllo della glicemia[5].

I cereali integrali
Fino dal loro primo apparire nella nutrizione umana, 10 – 12.000 anni fa, i cereali sono stati consumati integralmente. Solo con l’avvento dell’Industrializzazione, non più di 200 anni fa – nel probabile tentativo di eliminare quegli antinutrienti che si era visto provocare malnutrizione, rachitismo e disturbi della crescita – si è cominciato a separare l’endosperma dalla fibra[6]. Questo processo, chiamato raffinazione ha evidentemente cambiato la qualità delle farine, portando oggi all’evidenza di ulteriori e forse più drammatiche malattie. Come si sa il seme è costituito dall’embrione, dall’endosperma e dalla fibra che lo riveste. Vitamine, minerali ma anche antinutrienti sono contenuti principalmente nella fibra, mentre l’endosperma contiene quasi esclusivamente amidi e un poco di proteine di scarso valore biologico.

Differenze nella composizione di cereali integrali e raffinati
Anche se la struttura dei cereali è analoga, la percentuale di fibra varia da una pianta all’altra, dal 6% del granturco fino al 16% del grano. Quando insieme al germe viene eliminata la fibra si ritiene vengano sottratte sostanze benefiche per la salute, tra le quali carboidrati fermentabili, antiossidanti, lignani, fitoestrogeni e altri ancora. I principali composti e i relativi meccanismi protettivi elencati a seguire[7], sono il risultato di studi che spesso i loro stessi autori definiscono scarsamente significativi o casuali.

Carboidrati fermentabili
Sono le fibre, gli amidi resistenti, e gli oligosaccaridi. Questi carboidrati sono fermentati nel colon dalla flora intestinale che li trasforma in acidi grassi a catena breve e gas. Questa trasformazione sembra correlata alla riduzione di colesterolo nel sangue e a un minore rischio di tumori. Le fibre solubili sono messe in relazione con una migliore risposta all’insulina mentre quelle non solubili consentirebbero una evacuazione più rapida con minore probabilità per gli agenti mutageni di sviluppare tumori. Le fibre solubili sono messe in relazione con una migliore risposta all’insulina mentre quelle non solubili consentirebbero una evacuazione più rapida con minore probabilità per gli agenti mutageni di sviluppare tumori. Il consumo di cereali integrali inoltre rallenta la digestione e l’assimilazione degli amidi abbassando così la concentrazione del glucosio nel sangue e la produzione di insulina attraverso tre meccanismi, 1) l’aumento della viscosità dell’intestino tenue, che riduce l’assorbimento degli zuccheri 2) la formazione di legami col glucosio che lo rendono indisponibile 3) la capsularizzazione degli amidi che ritarda l’azione delle amilasi[8]. Gli oligosaccaridi, inulina e oligofruttosio avrebbero sull’intestino un effetto analogo a quello delle fibre e in più aumenterebbero la presenza di bifidobatteri riducendo così le concentrazioni di escherichia coli, clostridia e varii batterioidi.

I grassi
Sono presenti nel germe del grano in piccole quantità soprattutto sotto forma di acido oleico e linoleico. Altri grassi sono i tocotrienoli, gli steroidi vegetali e l’orizanolo che potrebbero contribuire alla diminuizione del colesterolo nel sangue.

Antiossidanti
Si tratta di vitamine, minerali a alcuni antinutrienti, tra i quali l’acido ferulico e l’acido fitico. La vitamina E inibirebbe la formazione di nitrosamine, ma non esistono studi decisivi in proposito.

Lignani e fito estrogeni
Potrebbero proteggere da alcune malattie di origine ormonale e, avendo una struttura simile a quella degli estrogeni, svolgere un’azione endocrina analoga.

Antinutrienti
Inibitori proteasici e amilasici, acido fitico, emoagglutinina, composti fenolici, tannini potrebbere ridurre il rischio di tumori del colon e della mammella e ridurre il livello di glucosio, insulina e colesterolo nel sangue. Altri probabili meccanismi protettivi riconducibili ai cereali integrali bloccherebbero i danni del DNA cellulare e avrebbero effetti protettivi sui problemi coronarici e vascolari[9].

L’inconsistenza delle prove
Molto si può dire sull’autorevolezza degli studi che esaltano i benefici dei cereali integrali. Anche a livello scientifico ufficiale i dubbi non mancano. In un recente editoriale, Vasanti S. Malik e Frank B. Hu del Department of Nutrition della Harvard School of Public Health, MA[10], facendo riferimento ai numerosi studi e ricerche incentrati sull’argomento, hanno dovuto riconoscere che si tratta ancora di una sfida che l’epidemiologia deve affrontare e che le attuali, scarse evidenze derivano comunque da motivi complessi e multifattoriali.

Solo le fibre dei cereali sono quelle giuste?
Già dalle prime ricerche si evidenzia che i benefici per la salute sarebbero semmai da accreditare alle fibre in generale. Spiller, 1981[11]indicava i benefici della cellulosa contenuta nelle verdure nei riguardi delle malattie del colon retto e la protezione nelle diverticoliti, nella colite ulcerosa e nel morbo di Crohn. In quegli stessi anni Chen sottolinea[12]che la pectina della frutta e la gomma di guar hanno effetti superiori ai cereali integrali nella riduzione del colesterolo. Nel 1994, Anderson[13] esalta i benefici delle fibre presenti nelle verdure, frutta e cereali senza distinzione. Successivamente lo stesso punto di vista viene espresso riguardo al rischio di infarto evidenziando la modesta riduzione dello 0,59% senza distinzione tra tipo di fibra introdotta[14]. Infine Hsu dimostra[15] una sia pur modesta riduzione del colesterolo con fibre di carota.

La riduzione del colesterolo
Nel 1981, ancora Chen evidenzia a questo proposito la superiorità della pectina e delle fibre solubili, che peraltro sono scarsamente presenti nei cereali. La riduzione del colesterolo è comunque modesta, quasi insignificante in relazione allo stesso effetto sortito dalle terapie a base di statine. Marlett, 1994[16] evidenzia un decremento dello 0,01% dei livelli senza che vi siano modificazioni del pool degli acidi biliari. Più recentemente[17] si è riscontrata l’efficacia del beta-glucano dell’avena nella riduzione del colesterolo sia totale che LDL pari allo 0,3%. La percentuale è ritenuta modesta dagli stessi ricercatori. Oltretutto il beta-glucano è una fibra solubile presente anche nella frutta e nella verdura.

Sensibiltà all’insulina
Lo studio di Liese[18] dimostra un aumento della sensibilità all’insulina (frutto di alimentazione ricca di cereali integrali) pari allo 0,082% e nessuna variazione dell’insulina a digiuno. Il risultato, a detta degli stessi ricercatori scarsamente significativo, viene successivamente contraddetto da Andersson[19] che sottolinea come i cereali integrali non siano in grado di migliorare questo fondamentale parametro così come sono inefficaci nel ridurre la perossidazione dei grassi, la proteina C-reattiva, la pressione del sangue e la concentrazione dei grassi ematici.

Diabete, obesità, sindrome metabolica e arteriosclerosi
Nei riguardi dell’incidenza sul diabete adulto, dieci anni di osservazione[20], portano alla conclusione di un rischio ridotto dello 0,58%, apparentemente dovuto alle fibre dei cereali e non a quelle di frutta e verdura. Risultato comunque ovvio dato che tra cereali integrali e raffinati c’è una evidente differenza in quanto a carico glicemico e capacità di assorbimento degli zuccheri: il passaggio da un tipo all’altro di cereale fa ovviamente una, sia pur minima, differenza. Nel 2005, Bazzano pubblica i risultati di uno studio condotto per oltre 10 anni su 17.881 soggetti[21] in merito a obesità e consuetudine di fare la prima colazione. Chi fa colazione con i cereali integrali ha il 22% di probabilità in meno di ingrassare. Ma nello studio si chiarisce che chi ha questa abitudine fa anche più esercizio fisico ed è già magro, è meno propenso a bere e fumare, usa integratori alimentari. Come dire che lo stile di vita, non i cereali integrali, fa la differenza nella prevenzione dell’obesità. Lo conferma un’altra ricerca[22] che evidenzia una riduzione di rischio nei confronti della Sindrome Metabolica (0,005%) e della mortalità (0,04%) praticamente inesistente se direttamente correlate alla introduzione di cereali integrali, indipendentemente dallo stile di vita e da altri fattori alimentari. Si tratta di differenze lievissime in relazione al gruppo che usa cereali raffinati. Nel quartile di maggiore consumo integrale si verifica quanto segue:

In uno studio del 2007 effettuato su 1178 partecipanti, l’arteriosclerosi delle carotidi e la sua progressione in relazione al consumo di fibre da cereali integrali hanno mostrato rispettivamente un inconsistente meno 0.049 nel rischio di malattia e nessun miglioramento riguardo alla sua progressione. Secondo gli autori si tratta di una relazione scarsa e non significativa. Tuttavia, stranamente concludono, che l’introduzione di cereali integrali è inversamente associata alla arteriosclerosi della carotide[23].

Cancro
Secondo l’Harvard School of Public Health[24] le fibre hanno scarso o nessun effetto sul rischio di cancro. La loro prescrizione basata su studi limitati è stata smentita da ricerche più approfondite tra le quali una in particolare, effettuata su 80.000 infermiere e protratta per 16 anni[25]. Più di recente Schatzkin[26] a seguito dell’osservazione di 197.623 donne tra i 50 e i 71 anni seguite per 5 anni complessivi, conclude che le fibre non hanno relazione col rischio di tumori al colon e semmai l’uso di cereali integrali potrebbe attenuare modestamente tale rischio.

Piorrea
Più consistente e credibile appare lo studio di Merchant[27] (12 anni su 51.529 soggetti) che evidenzia una riduzione della malattia pari al 23%. E’ evidente che i cereali integrali grazie alle fibre lasciano meno residui di amido nelle cavità interdentali e di conseguenza meno AGEs, stress ossidativo e citochine. Comunque si evidenzia ancora una volta come i soggetti beneficiati fossero fisicamente più attivi, meno propensi a fumare e più magri rispetto alla categoria a rischio. Inoltre consumavano più frutta, verdura e noci.

In conclusione
Le fibre alimentari sono indubbiamente essenziali per la nostra salute. La loro presenza consente un più veloce transito del cibo attraverso il sistema digerente e un assorbimento ritardato degli zuccheri con molti e verificati benefici. Questo si realizza indipendentemente dalla fonte nella quale sono contenute. Però le fibre dei cereali per la loro stessa natura a fronte di benefici specifici minimali o inesistenti possono provocano gravi problemi.

Anche se non si vuole escludere il consumo di cereali resta difficile dire se l’opzione integrale sia la migliore. Tuttavia i rischi che ad essi correlati sono troppi e troppo gravi per renderne ragionevole la scelta. E’ preferibile eliminarli completamente, (assieme ai legumi che presentano problemi analoghi) e attingere le fibre necessarie dalla frutta e soprattutto dalla verdura. Certamente è singolare come ci siamo abituati a considerare normale la digestione lenta e laboriosa, la spossatezza post pranzo, i cali della glicemia, la pancia gonfia e come viceversa non ci si renda conto delle sensazioni di benessere che l’alimentazione priva di cereali e legumi ma ricca di proteine e verdure ci può dare. Appetito fisiologico, digestione breve e leggera, energia elevata e stabile, addome piatto e rilassato dovrebbero rappresentare la normalità, ma certamente pochi l’hanno provata e di conseguenza pochi sono in grado di apprezzarla.

Giovanni Cianti

1 Fiber HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH (2007) www.hsph.harvard.edu

2 D.Burkitt, H.Trowell REFINED CARBOHYDRATE FOODS AND DISEASE: SOME IMPLICATIONS OF DIETARY FIBER (1975) Academic Press, London UK

3 W-J.L.Chen, J.W.Anderson SOLUBLE AND INSOLUBLE PLANT FIBER IN SELECTED CEREALS AND VEGETABLES (1981) The Am J Of Clin. Nutrition, 34: 1077-1082

4 G.A.Spiller, H.J.Freeman RECENT ADVANCES IN DIETARY FIBER AND COLORECTAL DISEASES (1981) The Am J of Clin Nutrition, 34: 1145-1152

5 J.W.Anderson et al. HEALTH BENEFITS AND PRACTICAL ASPECTS OF HIGH-FIBER DIETS (1994) The Am j of Clin Nutrition, 59: 1242S-1247S

6 L.Cordain et al ORIGINS AND EVOLUTION OF THE WESTERN DIET: HEALTH IMPLICATIONS FOR THE 21TH CENTURY (2005) The Am J of Clin Nutrition, 81: 341-354

7 G.L.Slavin et al PLAUSIBLE MECHANISMS FOR THE PROTECTIVENESS OF WHOLE GRAINS (1999) The Am J of Clin Nutrition, 70 (suppl): 459S-463S

8 S.Ou et al. IN VITRO STUDY OF POSSIBLE ROLE OF DIETARY FIBER IN LOWERING POSTPRANDIAL SERUM GLUCOSE (2001) Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49: 1026-1029

9 J.anderson, T.J.Hanna WHOLE GRAINS AND PROTECTION AGAINST CORONARY HEART DISEASE: WHAT ARE THE ACTIVE COMPONENTS AND MECHANISM? (1999) The Am J of Clin Nutrition, 70: 307-308

10 V.S.Malik, F.B.Hu DIETARY PREVENTION OF ATHEROSCLEROSIS: GO WITH WHOLE GRAINS (2007) The Am J of Clin Nutrition, 85: 1444-1445

11 G.A.Spiller, H.J.Freeman RECENT ADVANCES IN DIETARY FIBER AND COLORECTAL DISEASES (1981) The Am J of Clin Nutrition, 34: 1145-1152

12 W-J L. Chen, J.W.Anderson soluble and insoluble plant fiber in selected cereals and vegetables (1981) The Am J of Clin Nutrition, 34: 1077-1082

13 J.W.Anderson et al HEALTH BENEFITS AND PRACTICAL ASPECTS OF HIGH-FIBER DIETS (1994) The Am J of Clin Nutrition, 59: 1242S-1247S

14 E.B.Rimm et al VEGETABLE, FRUIT, AND CEREAL FIBER INTAKE AND RISK OF CORONARY HEART DISEASE AMONG MEN (1996) JAMA, Feb 14; 275(6):447-451

15 P.K.Hsu et al CARROT INSOLUBLE FIBER-RICH FRACTION LOWERS LIPID AND CHOLESTEROL ABSORPTION IN HAMSTER (2006) LWT-Food Science and Technology, vol 39, n° 4: 338-343

16 J.A.Marlett et al. MECHANISM OF SERUM CHOLESTEROL REDUCTION BY OATBRAN (1994) Depart of Nutritional Scien, University of Wisconsin, Madison 53706-1571

17 K:m: Queenan et al. CONCENTRATED BETA-GLUCAN, A FERMENTABLE FIBER, LOWERS SERUM CHOLESTEROL IN HYPERCHOLESTEROLEMIC ADULTS IN A RANDOMIZED, CONTROLLED TRIAL (2007) Nutrition Journal, 6:6 doi:10.1 186/1475-2891-6-6

18 A.D.Liese et al. WHOLE-GRAIN INTAKE AND INSULIN SENSITIVITY: THE INSULINE RESISTANCE ATHEROSCLEROSIS STUDY (2003) am J of Clin Nutrition, 78: 965-71

19 AQ.Andersson et al WHOLE- GRAIN FOODS DO NOT AFFECT INSULINE SENSITIVITY OR MARKERS OF LIPID PEROXIDATION AND INFLAMMATION IN HEALTHY, MODERATELY OVERWEIGHT SUBJECTS (2007) Am J of Clin Nutrition, 137: 1401-1407

20 J.Montonen et al. WHOLE-GRAIN AND FIBER INTAKE AND THE INCIDENCE OF TYPE 2 DIABETES (2003) Am J of Clin Nutrition, 77: 622-9

21 L.A.Bazzano et al DIETARY INTAKE OF WHOLE AND REFINED GRAIN BREAKFAST CEREALS AND WEIHT GAIN IN MEN Obesity Research, vol 13, n°11

22 N.R.Sahyoun et al WHOLE-GRAIN INTAKE IS INVERSELY ASSOCIATEDWITH THE METABOLIC SYNDROME AND MORTALITY IN OLDER ADULTS (2006) The Am J of Clin Nutrition, 83: 124-31

23 P:B.Mellen et al WHOLE-GRAIN INTAKE AND CAROTID ARTERY ATHEROSCLEROSIS IN A MULTIETHNIC COHORT: THE INSULINE RESISTANCE ATHEROSLEROSIS STUDY (2007) The Am J of Clin Nutrition, 85, n° 6: 1495-1502

24 Harvard School of Public Health FIBER (2007) www.hsph.harvard.edu/
nutritionsources/fiber.html

25 C.S.Fuchs et al DIETARY FIBER AND THE RISK OF COLORECTAL CANCER AND ADENOMA IN WOMEN (1999) N Engl J of Medicine,340: 169-76

26 A.Schatzkin et al DIETARY FIBER AND WHOLE-GRAIN CONSUMPION IN RELATION TO COLORECTAL CANCER IN THE NIH-AARP DIET AND HEALTHY STUDY (2007) Am J of Clin Nutrition, 85, n° 5: 1353-60

27 A.T Merchant et al WHOLE GRAIN AND FIBER INTAKES AND PERIODONTITIS RISK IN MEN (2006) Am J of Clin Nutrition, 83: 1395-40