Il circuito PHA è stato inventato da Chuck Coker e successivamente migliorato da Bob Gajda tra gli anni 60-70. Nella sua forma originale prevedeva 4-5 esercizi (per parti del corpo lontane tra loro) con recuperi ridotti o prossimi allo zero.
Il PHA è un particolare tipologia di allenamento con i pesi, basato sul concetto di circuito.
L’acronimo PHA significa:
Peripheral
Hearth
Action
e come si può capire dal nome si basa sull’idea di circolazione periferica.
Che cosa è un “Circuito”?
Per circuito si intende una serie di esercizi differenti da svolgere senza pause tra loro. Il recupero avviene dopo aver svolto l’ultimo esercizio del circuito.
Concetti Base del PHA
I concetti sui cui si basa il PHA sono:
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- struttura a circuito
- esecuzione alternativa di esercizi per la parte alta e la parte bassa del corpo (per forzare la circolazione del sangue)
Il range di ripetizioni da utilizzare varia tra le 10-12. Può anche essere utilizzato ad alto volume di lavoro per sfruttarlo come alternativa all’attività aerobica.
Vantaggi del PHA
I vantaggi associati al PHA sono:
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- miglioramento della circolazione del sangue
- un migliore utilizzo dell’acido lattico
- aumento del metabolismo basale
- migliore ossigenamento dei tessuti
Per chi è consigliato il PHA e a chi no
Il PHA è un ottimo strumento per:
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- ricondizionamento dopo periodo di inattività
- aumentare il consumo di calorie (quindi come aiuto per la riduzione della % di grasso)
E’ invece sconsigliato ai neofiti che si apprestano ad allenarsi con pesi
Esempio di Tabella
Quello che segue è un esempio di Circuito PHA.
Può essere utilizzato sfruttando 2 schemi di ripetizioni da alternare tra le sedute (esempio A:10reps B:30reps)
Eseguire 2-4 volte:
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- Squat frontale
- Panca Piana
- Affondi alternati
- Rematore con bilancere
- Stacchi Gambe Tese
- Military Press
- Calf Machine
- Shrugs
- Crunch
- HyperExtension
Rest 2′(Il circuito è strutturato su 10 esercizi invece dei tradizionali 4/5 per rendere l’allenamento più vario e impegnativo)
Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)