Nella continua ricerca degli esercizi che mi permettano di poter sbloccare la situazione di stallo del gran pettorale, qualche settimana fa su consiglio di Filippo Massaroni ho inserito il Pullover.
Ammetto di aver sempre trascurato quest’esercizio, probabilmente perché non ho un’ottima escursione del cigolo scapolo-omerale o perché non sapevo se inserirlo nel giorno del petto o del dorso, o ancora perché allenandomi in fullbody c’era poco spazio per i monoarticolari e sceglievo sempre quelli più edonistici per le braccia, ma ultimamente l’ho rivalutato.
Il pullover è un esercizio monoarticolare, in quanto l’unico movimento è l’estensione dell’omero sul piano sagittale, ma i muscoli coinvolti sono molteplici: gran dorsale, gran pettorale, deltoidi posteriore, gran rotondo, trapezio, romboidi e ovviamente pure il tricipite (soprattutto il capo lungo) e il core come stabilizzatore del movimento.
Si trova spesso che il pullover serve per allenare il gran dentato anteriore, ma non lo trovo molto corretto perché il gran dentato ha la funzione di tirare la scapola facendola aderire alla cassa toracica, abdurla e ruotarla, oltre ad essere un muscolo che entra in gioco nell’inspirazione, elevando le costole.
Ha anche il compito di elevare il braccio sul piano frontale e sagittale, quindi nella fase eccentrica del pullover viene stirato, ma avviene solo nei primi gradi del movimento…se dovessi scegliere un esercizio per potenziarlo opterei per delle alzate frontali, una military press oppure delle adduzioni e abduzione scapolari.
Dal punto di vista meccanico, chiaramente quando il peso è lungo la verticale viene sostenuto dalle articolazioni e non c’è nessun lavoro muscolare, quando inizia la fase eccentrica la resistenza fa’ ruotare il braccio e la massima difficoltà si ha quando il braccio di leva rispetto alla spalla è massimo, ovvero a distensione completa.
Il range del movimento è personalizzato, è molto importante capire fin quando è possibile scendere senza che ci sia uno sforzo eccessivo alla capsula articolare.
Chi ha problemi di mobilità del cigolo scapolare, si accorgerà che arrivati ad un certo punto non si riesce a scendere ulteriormente, c’è un blocco e per compensare e chiudere il movimento si accentuerà la lordosi…è inutile e sbagliato, quando si sente il blocco ci si deve fermare!
Ciò che sicuramente può risultare utile è un lavoro di stretching e riequilibrio posturale, migliorando l’elasticità e detensionando eventuali muscoli contratti.
Anche le braccia non devono piegarsi, devono restare leggermente flesse per tutto il movimento, altrimenti diventa un french press (si può anche fare come alternativa, nessuno lo impedisce, pullover+french press) ed i gomiti non devono divergere perché ciò accade per due motivi, primo perché il carico è eccessivo e si cerca di ridurre il braccio di leva, secondo perché non si riesce a concludere il movimento in quanto si riscontrano dei blocchi articolari.
Il gran pettorale, il gran dorsale, il gran rotondo (quel muscolo sopra il dorsale che contribuisce notevolmente al v-shape) e il capo lungo del tricipite (unico biarticolare che è collegato pure alla scapola) flettono l’omero sul piano sagittale ovvero da braccia sopra la testa le portano in posizione verticale se siamo distesi sulla panca come nel pullover.
Il deltoide posteriore, il romboide i fasci medi del trapezio retropongono la spalla.
L’addome contribuisce a stabilizzare il movimento.
Il gran dentato estende dal basso verso l’alto il braccio, dai 60° fino a 120° sul piano sagittale.
Se eseguito a respirazione inversa, ovvero retto contratto durante la discesa, favorirà lo stiramento del piccolo pettorale.
Visto il numero elevato, per un monoarticolare, di muscoli che vengono coinvolti ci si può chiedere quando inserire il pullover, ovvero se utilizzarlo nella seduta del dorso o nella seduta del petto.
La maggior attivazione del gran dorsale avviene nella fase eccentrica (nella concentrica lo sforzo visto il carico che si può utilizzare è minimo), l’esercizio può essere sicuramente valido, insieme al pull down per permettere di isolare maggiormente il gran dorsale e se inserito a fine seduta può provvedere ad esaurire quest’ultimo quando i muscoli più deboli che intervengono nella lat machine o nelle trazioni sono stanchi; mi riferisco per esempio ai flessori del carpo che si esauriscono molto più facilmente dei muscoli del dorso.
Se fatto con lo scopo di colpire il dorsale, opterei per una panca reclinata.
Anche se personalmente vedo il pullover meglio adattabile alla seduta per il petto e nella seduta del dorso utilizzerei solo il pull down se volessi esaurire il gran dorsale…curiosamente quest’esercizio completa in parte il movimento del pullover perché si svolge da braccia all’incirca orizzontali fino a portarle in basso lungo i fianchi.
Nei rari casi in cui sia presente nella vostra palestra la famosa macchina nautilus per fare pullover, usatela perché è ottima.
Infine, ci sono molteplici varianti a seconda se viene usato il bilanciere o il manubrio, oppure se viene fatto distesi su una panca oppure appoggiando solo le spalle e facendo un ponte.
Nella versione con bilanciere la presa la consiglio larghezza spalle che è quella più naturale e valgono le regole sopra riportate.
Ho trovato uno studio in cui si conferma che l’utilizzo del bilanciere enfatizza il lavoro sul gran pettorale a discapito del gran dorsale, non so quanto questi studi condotti con l’EMG possano essere attendibili, però ve lo linko per informazione:
http://www.fefiso.edu.br/grupoestudo/pdfs/15.pdf
Per quanto riguarda la posizione da assumere sulla panca, io prediligo di gran lunga quella in cui siamo completamente distesi, ovviamente mantenendo le curvature fisiologiche.
Appoggiando solo le spalle sicuramente possiamo estendere maggiormente il tronco e anche il dorso visto che è un estensore del tronco, ma non la trovo molto significativa come differenza, mentre se provate vi accorgete che la posizione è molto scomoda.
Il pullover può essere usato pure come riscaldamento articolare, eseguito ovviamente con bassi carichi.
Può essere molto utile in presenza di cifosi, sia con la classica respirazione che con la respirazione inversa, perché migliora l’articolarità della spalla e allunga il piccolo pettorale e il gran dentato che hanno come funzione l’abbassamento e l’anteposizione dei monconi (il gran dentato, se contratto abduce anche le scapole generando un principio di scapole alate).
Matteo Monaci